hamilelikten önce
B vitamini, doğmamış bebeğinizi belirli doğum kusurlarından korumaya yardımcı olacaktır. Bu vitamini yeşil yapraklı sebzelerde, fasulyede ve güçlendirilmiş gıdalarda (bazı ekmekler, makarnalar ve tahıllar) bulacaksınız. Hamile kalmayı planlıyorsanız, diyetinizde yeterli miktarda B vitamini açısından zengin yiyecekler bulunduğundan emin olun.
Hamilelik sırasında
Yani şimdi iki kişilik yiyorsun. Ama biriniz hala çok küçük, bu yüzden fazladan yiyeceğe ihtiyacınız yok. Hamile kadınların günde normal alımlarından fazla 300 kaloriye ihtiyacı vardır - bu yaklaşık bir buçuk bardak pirinç, bir bardak nohut veya üç orta boy elmadır.
Hamilelik, yemekten kaçınma zamanı değildir. Bu, Hollanda'daki İkinci Dünya Savaşı sırasında, gıdanın o kadar sıkı bir şekilde karneye tabi tutulduğu ve nüfusun neredeyse açlıktan öldüğü zor zamanlarda açıkça kanıtlandı. O sırada erken gebelikte olan kadınlar, fetüsün büyümesi sırasında anneleri daha iyi beslenmiş çocuklara kıyasla, kilo sorunları ve kalp hastalığı riski daha yüksek olan çocuklar doğurdu.
Peki kilo alımı? 11 ila 15 kilogram arasında değişebilir. Zayıfsanız, belki biraz daha fazla, fazla kiloluysanız biraz daha az.
Peki ya protein, demir ve diğer faydalı besinler? Bitki bazlı diyetler, herhangi bir özel kombinasyon veya takviye olmadan bile yeterli miktarda protein sağlar - ve hamilelik sırasında da. Doğal olarak gıda alımınızı artırmak size ihtiyacınız olan proteini verecektir. Bununla birlikte, özellikle hamileliğinizin ikinci yarısında ekstra demire ihtiyacınız olacak, bu nedenle bu süre zarfında daha fazla yeşil yapraklı sebze ve fasulye yemek iyi bir fikirdir. Bazı kadınlar yemekle yeterince demir alırlar; diğerleri besin takviyelerine ihtiyaç duyabilir (genellikle günde yaklaşık 30 miligram). Doktorunuz erken ve orta gebelikte demir seviyenizi kolayca kontrol edebilir ve buna göre önerilerde bulunabilir.
Sinir ve kan sağlığı için B12 vitaminine ihtiyacınız vardır ve en güvenilir kaynak doğum öncesi vitaminleridir. Vücudunuza B12 vitamini sağlamak için tek başına spirulina veya misoya güvenmemek en iyisidir.
Peki ya sağlıklı beyin ve sinir sistemi gelişimi için gerekli olan "iyi yağlar" olan omega-3'ler? Pek çok bitkisel gıda, özellikle keten, ceviz ve soya fasulyesi, EPA (eikosapentaenoik asit) ve DHA (dokosaheksaenoik asit) dahil olmak üzere diğer omega-3'lere dönüşen temel bir omega-3 yağı olan alfa-linolenik asit açısından zengindir.
Emzirme döneminde
Emzirmek, anne ve çocuk için gerçek bir hediyedir. Anne için bu, zamandan tasarruf sağlar ve mamayla beslemenin maliyetini ve zahmetini ortadan kaldırır. Bir çocuk için emzirme, gelecekte obezite, diyabet ve diğer sağlık sorunları riskini azaltır. Vücudunuz anne sütü ürettiği sürece, tıpkı hamilelikte olduğu gibi, fazladan kaloriye ve iyi beslenmeye ihtiyacınız olacaktır.
Ne yediğinize dikkat edin – aslında çocuğunuz da aynısını yiyecektir. Bir annenin yediği bazı yiyecekler daha sonra emzirilen bir bebekte kolik oluşturabilir. Bu yiyecekler arasında soğan, brokoli, karnabahar ve çikolata bulunur.
Gördüğünüz gibi, iki kişilik bitki bazlı bir diyet hiç de zor değil. Sebze, meyve, kepekli tahıllar ve baklagillere odaklanan sağlıklı bir diyet yapın ve porsiyonlarınızı uygun şekilde artırın.