Hamilesiniz ve formda kalmak mı istiyorsunuz? Hamilelik boyunca kendinize ve bebeğinize zarar vermeden kendinizi korumak ister misiniz? Bebeğinizin sağlığı için çok fazla kilo almaktan kaçınmak ve doğumdan sonra daha hızlı kilo almak mı istiyorsunuz? Bu makale formda kalmanıza yardımcı olur.

Hamileyken düzenli egzersiz yapmak hamile kadın ve bebeği için faydalıdır. Ancak, vücudunuzu dinlemelisiniz. Bazı günler diğerlerinden daha yorgun olacaksın, koca karnın hamileyken yüzmeye ya da yürüyüşe çıkmak istemeyeceksin.

Küçük kozanızda evde kalmak isteyebilirsiniz ve doğum öncesi yoga duruşları sizin için hoş bir an olacaktır çünkü hissettiklerinize daha uygundurlar.

Bir gün çok formda olacaksın ve dağları yerinden oynatmak isteyeceksin, ertesi gün düz olacaksın. İyi alışkanlıklar geliştirmek, mevcut durumunuzu kabul etmekle ve uygulamanızda kendinizi iyi ve güvende hissettiğiniz ölçüde düzenli olarak hareket etmekle başlar.

Vücudunuzun tepkilerini günlük olarak dinlemek, o anda olanı kabul ederek bırakmayı öğrenmenin iyi bir yoludur. Zihin konusunda esnek olun, günlük pratiğinizi anın durumuna göre uyarlayın.

Bazen sadece sana en iyi gelecek esnemeleri yapabileceksin. Kabul et ama yap. Hamileyken hangi sporu seçerseniz seçin, sizin ve bebeğinizin sağlığı için düzenli egzersiz yapmayı alışkanlık haline getirin.

Hamile kadınlar için hamileliğin 9 aylık döneminden doğuma kadar yapabileceğiniz pek çok nazik spor vardır, örneğin:

• doğum öncesi yogası,
• doğum öncesi pilates,
• yumuşak spor salonu,
• İsviçre topuyla yumuşak spor salonu (büyük top),
• Kegel egzersizleri,
• yüzme,
• atlama olmadan su aerobiği,
• yürüyüş, batonlu yürüyüş, tempolu yürüyüş,
• oturan bisiklet ve heliptik bisiklet,
• dans,
• raketleri,
• kros kayağı.

Yeni başlayan, atlet veya sporcu olun, hamile spor pratiğinizin süresine ve yoğunluğuna dikkat edin. İşte doğru tempoyu ve yoğunluğu elde etmenize yardımcı olacak bir çaba algılama ölçeği. Her zaman oksijenin bulunduğu ortamda olun, uygulamanız boyunca bir konuşmayı sürdürebilmelisiniz.

Hamileyken spor yapmak için çaba * algısı ölçeği

*Adapté de Borg: Borg, G «Somatik stresin bir göstergesi olarak algılanan efor», Scandinavian Journal of Rehabilitation Medicine, cilt 2, 1070, s. 92-98.

** Aynı yoğunlukta daha yüksek bir efor sıklığı, algıyı yukarı doğru değiştirebilir.

Hile: Küçük ailenizi veya müstakbel babanızı dahil etmek, düzenli olarak, kendi hızınızda, keyif ve rahatlamayla spor yapmanın iyi bir yoludur.

Herhangi bir tıbbi kontrendikasyonunuz olmadığı ve uygulamanız sırasında rahatsızlık duymadığınız sürece hamileliğiniz boyunca egzersiz yapabilirsiniz.

Tüm "kardiyo" sporları doğuma kadar yapılabilir, örneğin:

• Yürüme,
• yüzme,
• bisiklet, özellikle oturan bisiklet ve heliptik bisiklet,
• düz arazide kros kayağı ve kar ayakkabısı ile yürüyüş.

Kas güçlendirme egzersizleri ve postural jimnastik de hamilelik boyunca uygulanabilir, örneğin:

• Kegel egzersizleri,
• doğum öncesi pilates,
• yumuşak spor salonu,
• İsviçre topu ile spor salonu

Daha rahatlatıcı bir spor salonu ve germe ve gevşeme egzersizleri doğum için iyi bir hazırlık olacaktır, örneğin:

• yoga ve özellikle doğum öncesi yoga,
• ve Gi Qong,
• Tai Chi

Bu makale boyunca söylediğim gibi, her zaman vücudunuza, hislerinize, güvenli hamile sporu uygulamalarına yönelik hislerinize bağlı kalın.

Yaralanmalar ve kazalar her zaman ihmal ile olur. Her hareketin farkında olun. Hamilelik aynı zamanda farkındalığı doğal olarak öğrenmenin iyi bir yoludur. Yaptığınız işe hazır olun ve hamileyken spor yapmak sizin için gerçek bir mutluluk ve rahatlama anı olacaktır.

Her zaman rahat edeceğiniz ve eğleneceğiniz bir hamile sporu seçmeyi unutmayın. Bu arada, son söz "kendine bir iyilik yap".