TABATA eğitimi: eksiksiz kılavuz + bitmiş egzersiz planı

Hızlı bir şekilde kilo vermek ve aynı zamanda formlarını iyileştirmek istiyorsanız, düzenli eğitim Protokol TABATA, hedefe ulaşmak için harika bir yoldur. Size özelliklerinin ve avantajlarının ayrıntılı açıklamalarının yanı sıra hazır koleksiyon TABATA-alıştırmaları + şema sınıfları ile TABATA eğitimi için en kapsamlı kılavuzu sunuyoruz.

TABATA eğitimi: nedir?

TABATA eğitimi, yüksek yoğunluklu interval antrenman olup, minimum sürede maksimum hareket sayısı. TABATA, çok basit ve çok yönlü bir teknik sayesinde meşgul olanlar arasında büyük bir popülerlik kazanmıştır. Diğer yüksek yoğunluklu antrenman türleriyle birlikte TABATA antrenmanları, kademeli olarak klasik aerobik ve kardiyo orta yoğunluklu fitness meraklılarının yerini almaktadır.

TABATA eğitiminin tarihçesi

1996 yılında, bir Japon fizyolog ve Ph.D. Izumi TABATA, atletlerin dayanıklılığını artırmanın etkili bir yöntemini araştırmak için araştırmalar yaptı. Izumi TABATA ve Tokyo'daki Ulusal Fitness ve Spor Enstitüsü'nden bir grup bilim insanı iki grup stajyer seçti ve altı haftalık bir deney yaptı. Orta yoğunluklu grup haftada beş gün bir saat çalışıyordu, yüksek yoğunluklu grup haftada dört gün 4 dakika çalışıyordu.

6 hafta sonra, araştırmacılar sonuçları karşılaştırdı ve şaşırdılar. İlk grup aerobik kondisyon indekslerini geliştirdi (kardiyovasküler sistem), ancak anaerobik göstergeler (kas) değişmeden kaldı. İkinci grup ise çok daha önemli gelişme ve aerobik ve anaerobik sistem gösterdi. Deney, bu yöntemle yapılan yoğun aralık eğitiminin vücudun hem aerobik hem de anaerobik sistemleri üzerinde güçlü bir etkiye sahip olduğunu açıkça göstermiştir.

TABATA Protokolü, zorlu bilimsel ortamlarda test edildi ve eğitimin etkinliğinin en ciddi kanıtlarından biri haline geldi. Dr. Izumi TABATA, dünyanın en ünlü spor dergilerinde 100'ün üzerinde bilimsel makalenin yazarı ve ortak yazarıdır. Tüm dünyada çok popüler olan bu eğitim yönteminin icadı sayesinde adı sıradan bir kelime haline geldi.

Özünde TABATA antrenmanları mı?

TABATA eğitimi aşağıdaki yapıya sahiptir: 20 saniye maksimum yük, 10 saniye dinlenme, bu döngüyü 8 kez tekrarlayın. Bu bir TABATA turu, sadece 4 dakika sürüyor, ancak 4 dakika gerçekten harika olacak! Kısa eğitimden sonuç almak istiyorsanız her şeyi% 100 vermelisiniz. Yük keskin ve patlayıcı olmalıdır. Aslında TABATA, yüksek yoğunluklu aralıklı antrenmanın (HIIT veya HIIT) özel bir durumudur.

Yani yine TABATA turunun yapısı hakkında 4 dakika:

  • 20 saniye yoğun egzersiz
  • 10 saniye dinlenme
  • 8 döngü tekrarlayın

Bu 4 dakikalık TABATA turları, antrenmanınızın toplam süresine bağlı olarak birden fazla olabilir. TABATA turları arasında 1-2 dakika kalması bekleniyor. Maksimum hızda yer alırsanız, bu genellikle tam yük için 3-4 TABATA turu için yeterlidir. Bu durumda toplam eğitim süresi yaklaşık 15-20 dakika olacaktır.

TABATA'nın kardiyo egzersizinden farkı nedir?

Kardiyo antrenmanları sırasında tek ve yeterli enerji kaynağı oksijendir. Bu tür yüklere aerobik (oksijenli). Yoğun bir TABATA egzersizi sırasında oksijen kaybolmaya başlar ve vücut oksijensiz hale gelir. anaerobik kip (oksijensiz). Aerobik modun aksine, anaerobik bölgede uzun süre egzersiz yapmak işe yaramayacaktır.

Ancak kısa süren anaerobik egzersiz, antrenman sırasında ve özellikle sonrasında yağ yakma, dayanıklılık geliştirme, kasların güçlenmesi ve büyümesi için çok etkilidir. Anaerobik yük gerçek bir kuvvet testidir, ancak sonuçta sizi daha güçlü kılar.

Ayrıca bakınız:

  • Fitness için en iyi 20 erkek spor ayakkabı
  • Fitness için en iyi 20 kadın ayakkabısı

TABATA antrenmanı kimdir?

TABATA-bir antrenman deneyimi olan herkes için uygundur (en azından orta seviye) ve sağlık için herhangi bir kontrendikasyonu yoktur. Aşağıdaki kişiler için TABATA modunda düzenli egzersizler yapmak özellikle yararlıdır:

  • çabuk kilo vermek ve iyi bir forma girmek istemek
  • ağırlığı değiştirip platodan kurtulmak istiyorum
  • kas büyümesini hızlandırmak da dahil olmak üzere egzersizlerinizde durgunluktan kaçınmak istiyor
  • eğitimden yeni bir his almak istiyorum
  • dayanıklılığınızı geliştirmek ve fiziksel antrenmanı geliştirmek istiyorsanız.

Ancak antrenman yapmaya yeni başlıyorsanız, TABATA antrenmanlarına acele etmeyin. Yalnızca 2-3 aylık düzenli egzersiz kardiyo ve kuvvet antrenmanından sonra önerilenlere gidin.

TABATA antrenmanına kim uymaz?

Tekrar ediyorum, TABATA antrenmanı herkes için uygun değil! TABATA sistemi ile eğitime başlamaya karar verirseniz, sağlık için herhangi bir kontrendikasyonunuz olmadığından emin olun.

TABATA eğitimi UYMAYAN:

  • eğitim deneyimi olmayan fiziksel olarak eğitimsiz insanlar
  • kardiyovasküler hastalığı olanlar
  • lokomotor sistemi ve eklem sorunları olanlar
  • Düşük karbonhidratlı diyetler veya mono uygulayanlar
  • dayanıklılığı düşük olanlara.

Ancak, tabatalar ve yeni başlayanlar için yapabileceğiniz basit egzersizler seçerseniz. Yeni başlayanlar için egzersiz seçimlerimizde daha fazlasını okuyun.

Başlangıç ​​Tabata Egzersizi - Tüm Vücut, Ekipman Gerekmez

TABATA antrenmanları nasıl yapılır?

TABATA eğitimi için egzersizler

Esas olarak TABATA eğitimi için plyometrik egzersizler, kuvvet antrenmanı, kilo verme, hafif ağırlık ile kuvvet antrenmanı kullanılır. Örneğin: atlama, burpe, push-UPS, ağız kavgası, akciğerler, zıplama, keskin hızlanma, yumruklar ve tekmeler, sprint vb. Temelde TABATA eğitimi için herhangi bir egzersizi kullanabilirsiniz, ana koşul, onları çok hızlı bir tempoda çalıştırmaktır.

Yaklaşık 4 dakikalık TABATA turu performansı:

Aynı egzersizleri tekrarlamaktan hoşlanmıyorsanız, birkaç egzersizi değiştirdiğiniz yerde egzersiz yapın. Tersine, sınıftaki egzersizleri sürekli olarak değiştirmeyi sevmiyorsanız, TABATA turu başına bir veya iki alıştırma seçeneğini seçin.

TABATA antrenmanları yapmak için ne kadar zaman var?

Bir tur TABATA 4 dakika sürer, ardından 1-2 dakika dinlenme ve sonraki tur başlar. Kaç TABATA turuna katlanabileceğiniz, dayanıklılığınıza bağlıdır. Tam bir TABATA egzersiz süresi için ortalama 3-5 tur genellikle yeterlidir 15-25 dakikadır.

Öte yandan uzun bir programı tercih ederseniz TABATA antrenmanları ve 40-50 dakika yapabilirsiniz. Bu durumda dersi oluşturun ki daha az yoğun bir turla dönüşümlü tek bir ultra yoğun tur. Örneğin, 4 dakika patlayıcı geğirme, önümüzdeki 4 dakika - rahat bir bar. Bu egzersizler sırasında, nefesi bir sonraki tura, yine en iyisine geri getirebileceksiniz.

TABATA antrenmanları ne sıklıkla yapılır?

Eğer sen kilo vermek istemek, ardından haftada 3-4 kez 15-30 dakika veya haftada 2-3 kez 40-45 dakika TABATA antrenmanları yapın. Merkezi sinir sistemini tükettiğinden ve aşırı eğitime yol açabileceğinden, her gün yoğun TABATA egzersizlerinin yapılması önerilmez.

Eğer sen formda Kal ya da güç antrenmanına TABATA eğitimi eklemek istiyorsanız haftada 2 gün 15-30 dakika tabatalarla uğraşmanız yeterlidir. Klasik kardiyo yerine bir HIIT programı uygulayabilirsiniz. TABATA egzersizi, bir günde tamamlarsanız, ağırlık antrenmanından sonra koşmak için en iyisidir. Bu arada, kuvvet antrenmanı sırasında kas kütlesinin büyümesinde bir durgunluk oluşturduysanız, TABATA Protokolü üzerindeki ağır bir yükün gerçekleştirilmesi çok yararlıdır. TABATA egzersizleriyle kas geliştirmezsiniz, ancak güç göstergelerinin büyümesindeki durgunluktan çıkmak için bu tür programlar çok iyi uyum sağlar.

Kilo kaybı için sabah veya akşam TABATA sisteminde ne zaman antrenman yapılması gerektiği önemli değildir. Biyoritminize ve bireysel yeteneklerinize odaklanın. Ancak aç karnına ve uyumadan önce yoğun egzersizler yapılması önerilmez. TABATA eğitimi çok yorucu ve yorucu, bu yüzden dersten sonra kendinizi yorgun hissetmeye hazırlanın. Özellikle ilk başta, vücut sadece strese uyum sağladığında.

Hep aynı egzersizleri yapmak mümkün mü?

Aynı programı arka arkaya üç kez tekrarlamayarak TABATA egzersizlerini değiştirmeye çalışın. Vücudunuz yüklere alışır, dolayısıyla aynı eğitim, etkinlikleri giderek azalır. Değişim sadece bir dizi alıştırma değil, aynı zamanda onların sırasıdır. Örneğin:

Eski şemaya geri dönebilirsiniz, ancak sırayı değiştirmeyi ve yeni TABATA alıştırmaları eklemeyi deneyebilirsiniz. Aşağıda farklı egzersizlerle birkaç hazır sunulmaktadır.

Bilmek önemli olan ne!

Eğitim 20 saniye çalışma, 10 saniye dinlenme prensibine göre yapılıyorsa, bu gerçekten TABATA eğitimi olduğu anlamına gelmez. Gerçek bir TABATA için egzersizleri 20 saniyede gerçekleştirmeniz gerekir, maksimum egzersiz yapma kapasitesi anaerobik hale gelmiştir. Amacınız daha kısa sürede en yüksek tekrar miktarıdır.

Yük patlayıcı ve çok yoğun olmalıdır, bu nedenle TABATA eğitimi sürdürülemez. Düzgün antrenman yaparsanız, genellikle 15-25 dakika yeterlidir. Ortalama hızda aralıklı zamanlayıcı TABATA yapabilirsiniz, ancak en iyi sonuçlar için egzersiz kısa, keskin ve çok yoğun olmalıdır. Uzun bir antrenmandan hoşlanıyorsanız, 4 dakika yüksek yoğunluk ve 4 dakika düşük yoğunluk arasında geçiş yaparsınız.

TABATA egzersizleri + eğitim planı

Sistemine göre size bir eğitim planı sunuyoruz. Yeni başlayanlar için ilerlemenin yanı sıra vücudun alt kısmında üst kısımda karın bölgesine odaklanan TABATA. Size tek bir egzersiz için 4 egzersiz sunuyoruz, her TABATA turu için bir egzersiz (yani 4 dakika - 8 döngü için bir egzersiz yapılır). Buna göre ders, ısınma ve soğuma olmadan yaklaşık 20 dakika sürecektir.

Antrenmanınızın süresini artırabilir veya azaltabilir ya da size daha uygun egzersizleri değiştirebilirsiniz. Ayrıca yürütme şemasını da değiştirebilirsiniz (yukarıda belirtilenler hakkında daha fazlası)yani 4 dakika boyunca aynı egzersizi tekrarlamamak ve iki veya dört egzersizi bir TABATA turunda değiştirmemek. Egzersizinizi nasıl geliştirirseniz geliştirin, her yaklaşımı maksimumda gerçekleştirdiğiniz ana şey.

TABATA antrenmanı orta seviye

Seçenek 1:

 

Seçenek 2:

TABATA antrenmanı orta seviye

Seçenek 1:

 

 

Seçenek 2:

 

 

Dambıl ile TABATA antrenmanı

 

 

Uyluk ve kalça odaklı TABATA egzersizi

 

 

Mide odaklı TABATA eğitimi

 

 

Kollar, omuzlar ve göğüs ağırlıklı TABATA egzersizi

 

 

GIF'ler için teşekkürler youtube kanalları: mfit, shortcircuits_fitness, FitnessType, Gücü Yeniden Tanımlama, Live Fit Girl, Luka Hocevar.

TABATA EĞİTİMİ: 10 hazır egzersiz

TABATA'nın kilo kaybı için etkinliği

TABATA antrenmanları çok yoğundur, kalp atış hızını önemli ölçüde artırır ve ders boyunca yüksek bir seviyede tutar. Böylece yapabileceksin çok kalori yakmak , kısa bir ders için bile. Yakılan tam kalori miktarı, eğitim seviyenize bağlı olarak ayrı ayrı belirlenir. Genellikle daha tecrübeli, yeni başlayanlara göre daha az kalori yakar. Ortalama olarak 10 dakikalık TABATA eğitimi 150 kalori yakabilir.

Ancak TABATA eğitiminin temel avantajı yüksek kalori tüketimi ve “art yakıcı etkisi” dir. Bu, vücudunuzun 48 saat bile aktif olarak yağ yakmak Bir antrenmandan sonra, aşırı kilolardan kurtulma sürecini önemli ölçüde hızlandıracaksınız. Örneğin, orta hızda olağan kardiyo eğitimi, bu etki verilmez, bu nedenle, sonuç için TABATA'ya çok daha verimli bir şekilde katılmak için verilmez.

TABATA eğitimi anaerobik yüklerdir, bu nedenle kas dokusu üzerinde olumsuz bir etkisi yoktur, aynı kardiyo egzersizlerinin aksine. Kalp kasını iyi eğitir ve dayanıklılığı artırır. Ek olarak, bu yüksek yoğunluklu interval antrenman kasın insüline duyarlılığını artırır ve böylece kilo verme sürecini basitleştirir.

TABATA eğitiminde ne kadar hızlı kilo verebileceğiniz, metabolizmaya, başlangıçtaki vücut yağ yüzdesine, yüklerin sıklığına ve tabii ki yiyeceğe bağlıdır. Unutmayın ki fazla yağlardan kurtulmak için, bir miktar kalori yemelisiniz, vücuda enerji için yağları parçalamaya başladı. TABATA eğitimi ile haftada 0.5 kg yağ ile optimum kilo kaybı oranı. İlk hafta vücuttaki fazla sudan kurtulmak pahasına 2-3 kilo verebilirsiniz.

Doğru beslenme: adım adım nasıl başlanır

TABATA eğitiminin faydaları:

TABATA eğitimi için zamanlayıcılar: 3 bitmiş versiyon

TABATA egzersizlerine başarılı bir şekilde katılmak için, geri sayımlı özel bir zamanlayıcıya ihtiyacınız olacak. Peki TABATA-timer'ı nereden edinebilirim? TABATA Protokolü için size önceden ayarlanmış 3 zamanlayıcı seçeneği sunuyoruz.

1. Mobil uygulama TABATA-timer

En basit yol, akıllı telefonunuz için ücretsiz TABATA zamanlayıcı uygulamasını indirmektir. Program basit, kolay ve özelleştirilebilir. Egzersiz süresini ve dinlenmeyi, döngü sayısını ayarlamak için aralıkların sayısını değiştirebilirsiniz. Egzersizlere sesli bir sinyal eşlik eder, böylece egzersizin başlangıcını ve sonunu kaçırmazsınız

Android için Rusça TABATA zamanlayıcılı uygulamalar:

İPhone için Rusça TABATA zamanlayıcılı uygulamalar

2. Video TABATA zamanlayıcı

Protokol TABATA eğitimi için başka bir seçenek: hazır TABATA zamanlayıcı ile özel youtube videoları çekin. TABATA eğitim alıştırmaları için özel olarak oluşturulmuştur - yalnızca videoyu eklemeniz ve oynamaya başlamanız gerekir. Bu yöntemin dezavantajı, aralıkları özelleştirebilmenizdir.

a) Müzikli 1 tur için TABATA zamanlayıcı (4 dakika)

b) Müziksiz 1 tur için TABATA zamanlayıcı (4 dakika)

c) Müzikli 30 dakikalık TABATA zamanlayıcı

3. Hazır TABATA zamanlayıcılı siteler

TABATA-zamanlayıcı ve video uygulaması size uymuyorsa, hazır yazılım zamanlayıcıları. Sadece sayfayı açın, istediğiniz zaman aralığını ayarlayın ve meşgul olmaya başlayın. Bağlantılar yeni bir pencerede açılacaktır:

TABATA eğitimi içeren 5 video

TABATA eğitimiyle ilgileniyorsanız, video seçimlerimizi mutlaka görün:

Videodaki koçlarla etkileşim kurmaktan hoşlananlar için size 5 ila 10 dakikalık 30 hazır program TABATA eğitimi sunuyoruz:

1. 15 dakikalık TABATA antrenmanı

↯↯ТАБАТА ТРЕНИРОВКА↯↯ Раскручиваем МЕТАБОЛИЗМ! [# 1]

2. Bosu TABATA antrenmanı (8 dakika)

3. FitnessBlender'dan TABATA antrenmanı (20 dakika)

HIIT Kardiyo Egzersizi - Tabata Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Antrenman

4. TABATA antrenmanı: kardiyo + güç (30 dakika)

5. Monica Kolakowski'den TABATA eğitimi (50 dakika)

Abonelerimizden TABATA eğitimi incelemeleri

Maria

İlk olarak fitness salonunda TABATA grup eğitimini ziyaret etti. Vay canına, ilk seferinde zordu! Hazır olduğumu düşündüğümde (altı ay koşma ve kuvvet antrenmanı için nişanlı), bu yüzden zor seviyeye gittim, kolayca tutacağını düşündüm. Yarım saatlik dersten sonra yapmak zorunda kaldım)) Ama çok mutluyum, haftada 2 kez bir buçuk aydır yapıyorum, dayanıklılığı arttırdım ve vücut geliştirdim. Burpee şu anda oldukça sakin bir şekilde çalışıyor ve hatta push-UPS yapmayı bile öğrendi.

Julia

Tüm aralıklı eğitimler arasında en çok TABATA'ya benzer. Genellikle evde bir zamanlayıcı ile kendi başınıza yapın ve 8 döngünün tümü bir egzersizi tekrarlayın, sadece 5-6 egzersiz yapın, genellikle bu yeterlidir. Sürekli karmaşık hale gelmeye çalışın, örneğin, önce sadece ağız kavgası yapın, sonra zıplayarak ağız kavgası ekleyin. Ya da ilk önce normal tahta ve şimdi kaldırılmış bacaklı tahta.

olga

Evde tabatalar yapın, temelde video antrenmanları yapın. Youtube'daki FitnessBlender programını seviyorum, sundukları egzersizler çok çeşitli. Farklı karmaşıklık düzeylerinde çok sayıda TABATA eğitim yöntemine sahipler ve sadece güç, Pilates ve düzenli kardiyo var. Ama 20/10 formatından dolayı TABATA'yı seviyorum - interval yapmayı seviyorum.

Luba

Doğum izni sırasında TABATA'ya bağımlıyım. Hızlı ve verimli bir şekilde yapmak için çocukla birlikte yürürken sokakta pratik yapacak bir şeyler aramak. Instagram'da bankta tabatai olan, çeşitli atlamalar, tahtalar, burpeler, push-UPS, zaman için çömelme yapan bir kız gördüm. Bilgi aramaya başla, oku, beğendim ve tabatalara da başla. Yaz boyunca haftada 4-5 kez 20 dakika antrenman yaptım, yoğun bir şekilde çalıştım, kendini kaybetmemeye çalıştım. Sonuç - eksi 9 kg ve zaberemennet ağırlığı ^ _ ^

Bugün TABATA yöntemi, dünyanın önde gelen tüm fitness eğitmenlerini benimsemiştir. Muhtemelen sınıflarında TABATA kullanmayan eğitmen HIIT programları yok. Düzenli dersler TABATA antrenmanları sadece kilo vermenize ve mükemmel bir şekil almanıza yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda fiziksel performansınızı yepyeni bir seviyeye çıkarır.

Başka bir egzersize TABATA eğitimi eklemek istiyorsanız, şunları görmeniz önerilir:

Kilo kaybı için, Gelişmiş Aralıklı egzersizler için, Kardiyo egzersizi için

Yorum bırak