İçerik
İnce tonlu bir bacak elde etmek istiyor, ancak uyluğun iç kısmındaki yağ sizi istenen hedefe yaklaştırmıyor mu? Ekipmansız iç uyluklar için benzersiz egzersiz seçenekleri + evde bile uygulayabileceğiniz hazır ders planı sunuyoruz.
İç uyluklar için egzersiz şeması
Uyluğun iç tarafında, izolasyon egzersizleri kullanılarak en etkili şekilde çalışılan uyluğun addüktör kasları (addüktör) bulunur. Ama iç uylukta kilo kaybı için addüktörleri güçlendirmenin yanı sıra vücut yağını da gidermeniz gerekir, kasların üzerinde bulunan.
Sadece endüktör kasları çalıştırmanıza değil, aynı zamanda kilo verme sürecini güçlendirmenize yardımcı olacak devre eğitimi verin.
Bu şema iç uyluk için 3 tip egzersiz içerir:
- Ayakta durma pozisyonunda yapılan egzersizler (ağız kavgası ve ciğerler)
- Kardiyo egzersizleri (uyluğun iç kısmına ağırlık vererek)
- Yerde egzersizler (yükselir ve bacakları kaldırır)
Bu demektir ki, eğitiminiz kabaca eşit zaman olarak üç bölüme ayrılmalıdır. Örneğin, 45 dakika egzersiz yaparsanız, her egzersiz grubunu 15 dakika boyunca yapın. 30 dakika egzersiz yapıyorsanız, her bölüm 10 dakika sürecektir. İç uyluklar için bu egzersiz şeması sayesinde kaslarınızı çekersiniz, vücut yağınızı azaltır, bacak hattınızı iyileştirirsiniz.
Bu görsel görüntülerin altında uyluk iç ve bitmiş devre performansı için alıştırmalar. Derslerimizi alabilir, kendi programını oluşturabilirsiniz. Ancak egzersizlere geçmeden önce, uyluğun iç tarafındaki eğitimin özellikleriyle ilgili bazı noktaları açıklığa kavuşturalım.
YouTube'daki EN İYİ 50 koç: seçimimiz
İç uyluk egzersizleriyle ilgili sorular ve cevaplar
1. Ya yeniysem?
Yeni başlıyorsanız, günde 15-20 dakikadan fazla olmayan bir antrenman seçin. Ara verin, makul bir hızda tutun ve derslerin süresini, tekrar sayısını ve egzersizlerin karmaşıklığını kademeli olarak artırın.
2. Ya kardiyo egzersizini sevmezsem?
Kardiyo egzersizleri sadece ekstra kalori yakmaya yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda vücuttaki yağ yakma sürecini de arttırır, bu yüzden onları görmezden gelmek buna değmez. Kardiyo olmadan iç uyluk için etkili egzersiz önemli ölçüde azaltılır. Son kuvvetlerden kardiyo egzersizleri yapmak istemeyebilirsiniz, karşılayabileceğiniz ılımlı bir hızda kalın.
3. Hasta eklemler ve varisli damarlarda ne yapmalı?
Bu durumda, sizi istenmeyen atlar, ciğerler ve çömelir. Egzersiz sırasında kontrendikasyonlar veya rahatsızlık varsa, en iyisi sadece yerde yatarak egzersiz yapmaktır - bunlar en güvenlidir.
4. Diyette bir değişiklik yapmadan uyluğun iç kısmındaki yağların alınması mümkün müdür?
Bildiğiniz gibi vücut, enerji için ihtiyaç duyduğundan daha az yiyecek aldığında yağ tüketmeye başlar. Bu nedenle, makul bir diyet olmadan, yalnızca addüktör kasları güçlendirirsiniz, ancak uyluğun iç kısmındaki yağ bozulmadan kalır.
DOĞRU BESLENME: adım adım nasıl başlanır
5. Önerilen alıştırmayı karmaşıklaştırabileceğiniz için?
Ayak bileği ağırlıkları veya halter alırsanız, iç uyluk için egzersizleri kolayca karmaşıklaştırabilirsiniz. (dambıl tüm egzersizler için uygun olmasa da). Ayrıca bir spor bandı da kullanabilirsiniz, bacak kaslarını güçlendirmek için en etkili cihazlardan biridir.
6. Uylukların iç kısımları için ne sıklıkla egzersiz yapılmalı?
Haftada 2-3 defadan fazla sürmez. Ortalama olarak, sorunlu bölgeye haftada yaklaşık 1 saat vermek için yeterlidir. Sadece addüktör kasları değil, kuadrisepsleri, hamstringleri, kasları ve gluteal kasları da eğitmek çok önemlidir. Sadece belirli bir kas grubuyla uğraşmak mantıklı değil - tüm vücudu bütünüyle eğitmeniz gerekiyor. Görmek gerekir:
- Dış uyluk için en iyi 30 egzersiz
- Evde kalça için en iyi 50 egzersiz
- Evde yeni başlayanlar için egzersizler
Antrenmanın ilk bölümü: Ayakta iç uyluklar için egzersizler
Ağız kavgası sırasında ve ciğerler duruşu takip etmeli, sırt düz kalmalı, dizleriniz çorapların üzerinden geçmemelidir. Ayrıca sırtınızı öne doğru eğmemeye ve belinizi bükmemeye çalışın, aksi takdirde bacak kaslarına binen yük azalacaktır. Uyluklardaki katılımda kısaysanız (dizler zıt yönlere bakmıyor), endişelenme. Sabit bir konumda sizin için en yüksek olanı seçin. Olanakları çerçevesinde iç uyluk için egzersiz yapın.
Plie-squat'ta denge sorunu yaşıyorsanız (bacaklar geniş ve düz ayaklı), Daha sonra bir sandalyeyi destek olarak kullanabilirsiniz. Bu egzersiz koleksiyonu sadece iç uylukları değil, aynı zamanda gluteus Maximus ve kuadrisepsleri de çalıştırmanıza yardımcı olacaktır.
1. Plie-ağız kavgası
2. Tek parmağı kaldırarak plie-squat
3. Çorapların yükselmesiyle birlikte plie-squat
4. Nabız gibi atan plie-squat'lar
5. Parmak uçlarında titreşen plie-squat'lar
6. Bir bacağın parmak uçlarında plie-squat
7. Yanal hamle
8. Ayak parmaklarında yanal hamle
9. Çapraz akciğerler
10. Bacakların eğimi
Sürüş performansı
Aralarından seçim yapabileceğiniz 3 seçenek egzersiz kombinasyonu sunuyoruz. Egzersizin yanında, tekrarların sayısını gösterir. Yeni başlayan biriyseniz, minimum sayıda tekrar yapın.
Eğitiminiz 6-2 turda tekrarlanan 3 egzersizden oluşacaktır. Her egzersiz arasında 15-30 saniye dinlenin. 1 dakika arasında dinlenin.
Örnek 1:
- Plie-ağız kavgası: 25-35 kez
- Yan hamle (sağ bacak): 15-25 kez
- Parmak uçlarında titreşen plie-squat'lar: 20-30 kez
- Yan hamle (sol bacak): 15-25 kez
- Çorapların yükselmesiyle plie-squats: 20-30 kez
- Çapraz akciğerler: Her iki tarafta 10-15 kez
Örnek 2:
- Tek parmağı kaldırarak (sağ bacak) plie-squats: 20-30 kez
- Çapraz akciğerler: Her iki tarafta 10-15 kez
- Tek parmağı kaldırarak (sol bacak) plie-squat'lar: 20-30 kez
- Ayak parmaklarında yanal hamle (sağ ayak): 10-20 kez
- Parmak uçlarında titreşen plie-squat'lar: 20-30 kez
- Ayak parmaklarında yanal hamle (sol bacak): 10-20 kez
Örnek 3:
- Nabız gibi atan plie-squat'lar: 20-30 kez
- Yan hamle (sağ bacak): 15-25 kez
- Çorapların yükselmesiyle plie-squats: 20-30 kez
- Yan hamle (sol bacak): 15-25 kez
- Tek bacağın ayak parmaklarında plie-squat: Her iki tarafta 10-15 kez
- Öncü ayak: 25-35 kez
İç uyluklar için 3 egzersiz kombinasyonunu değiştirebilir, yalnızca bir seçeneği seçebilir veya kendi egzersiz planınızı oluşturabilirsiniz. Segmenti ağız kavgası ve lunges ile gerçekleştirdikten sonra iç uyluk için kardiyo egzersizlerine geçilir.
Egzersizin ikinci bölümü: iç uyluklar için kardiyo egzersizleri
Plyometrik (atlama) egzersizler, alt vücutta yağ yakmanın ve ince bacakların oluşumunun en etkili yollarından biridir. Herhangi bir kontrendikasyonunuz yoksa, bir kardiyo egzersizi fitness planınızın bir parçası olmalıdır.
İç uyluk için sunulan kardiyo egzersizleri basitten karmaşığa doğru seviyeye göre. Yalnızca zorluk seviyenize uyan birkaç egzersiz veya birlikte alternatif egzersiz grupları seçebilirsiniz. Egzersizleri sadece spor ayakkabılarla yapın!
1. Üreme kollarını ve bacaklarını atlar
2. Yanal plyometrik hamle
3. Bacakları kaldırarak kayışa zıplamak
4. Geniş bir çömelme hareketine atlayın
5. Sumo zıplama ile ağız kavgası
6. Yıldız atla
Sürüş performansı
İç uyluk için size 2 kombinasyon seçeneği sunuyoruz: yeni başlayanlar ve ileri düzeyler için.
Yeni başlayanlar için iç uyluklar için kardiyo egzersizi örneği:
- Üreme kollarını ve bacaklarını atlar
- Yanal plyometrik hamle
- Bacakları kaldırarak kayışta zıplamak
- Geniş bir çömelmeye atlayın
Devre üzerinde yapılan egzersizler: 30 saniye çalışma + 30 saniye dinlenme (örneğin, 30 saniye boyunca ellerin ve ayakların seyreltilmesiyle yapılan zıplamalar, ardından 30 saniye dinlenip ardından Plyometric lateral hamle - 30 saniye, ardından 30 saniye dinlenme, vb.). Diğer bacakta yapılan ikinci tur yan hamlede egzersizi 2 turda tekrarlayın. Tur arasında 1 dakikalık dinlenme. Bu seçenek kardiyo egzersizi 10 dakika sürecektir.
Gelişmiş iç uyluklar için kardiyo egzersizi örneği:
- Geniş bir çömelmeye atlayın
- Bacakları kaldırarak kayışa atlayın
- Sumo, atlama ile ağız kavgası
- Yıldız atlama
Şemaya göre egzersizler yapılır: 45 saniye çalışma + 15 saniye dinlenme (örneğin, 45 saniye boyunca geniş çömelme hareketini gerçekleştirin, ardından 15 saniye dinlenin, ardından bacakları 45 saniyeye yükselterek Atlama çubuğuna gidin, ardından 15 saniye dinlenin vb.). Egzersizi 2 dakikalık dinlenme turları arasında 1 turda tekrarlayın. Bu seçenek kardiyo egzersizi 10 dakika sürecektir.
Kardiyo egzersizlerinden sonra, yerdeki uyluk içi egzersizlere gidin.
Egzersizin üçüncü bölümü: Yerdeki uylukların iç kısmı için egzersizler
İç uyluk için bu egzersizler yerdedir. Düşük etkiye sahiptirler ve eklemlere ve damarlara baskı yapmazlar, bu nedenle dizleriniz veya varisli damarlarınız hakkında endişeleriniz varsa bunları gerçekleştirebilirsiniz. Egzersiz sırasında bacak kaslarını gergin ve midesini gergin tutmaya çalışın.
1. Kalçayı yan yatırın
2. Dairesel hareket yana yatma
3. Bacakları uylukların iç kısmına doğru kaldırın
4. Ayak parmağı küçültülmüş
5. Sandalyeli bacak kaldırma
6. V harfinin bacakları
7. Kabuk
8. Kabuk karmaşıktır
9. Köprüde bacakların kaldırılması
10. Sırt üstü yatarken bacakları kaldırmak
11. Makas
12. Bacakları kaldırmak + bir makas
13. Sırtta dairesel hareket
14. Otururken bacakları kaldırın
GIF'ler için teşekkürler youtube kanalları: mfitle, Linda Wooldridge, Jessica Valant Pilates, Christina Carlyle.
Sürüş performansı
İç uyluk için seçim yapabileceğiniz 3 egzersiz kombinasyonu seçeneği sunuyoruz. Egzersizin yanında, tekrarların sayısını gösterir. Yeni başlayan biriyseniz, minimum sayıda tekrar yapın.
Eğitiminiz 8-1 aralığında gerçekleştirilen 2 egzersizden oluşacaktır. Her egzersiz arasında 15-30 saniye dinlenin. 1 dakika arasında dinlenin.
Örnek 1:
- Kalça yan yatar (sağ bacak): 20-35 kez
- Kalça yan yatar (sol bacak): 20-35 kez
- Kabuk (sağ bacak): 20-30 kez
- Köprüde bacakları kaldırmak: 25-35 kez
- Kabuk (sol bacak): 20-30 kez
- İç uyluk için bacak kaldırma (sağ bacak): 15-25 kez
- İç uyluk için bacak kaldırma (sol bacak): 15-25 kez
- Makas: 30-40 kez
Örnek 2:
- Dairesel hareket yana yatma (sağ bacak): 15-30 kez
- Dairesel hareket yana yatma (sol bacak): 15-30 kez
- Kabuk karmaşık (sağ bacak): 15-25 kez
- Otururken bacakları kaldırın: Her bacakta 20-25 kez
- Kabuk karmaşık (sol bacak): 15-25 kez
- Ayak parmağı küçültülmüş (sağ taraf): 10-20 kez
- Ayak parmağı küçültülmüş (sol taraf): 10-20 kez
- Bacakları kaldırmak + bir çift makas: 15-25 kez
Örnek 3:
- Kalça yan yatar (sağ bacak): 20-35 kez
- Kalça yan yatar (sol bacak): 20-35 kez
- Kabuk (sağ bacak): 20-30 kez
- Arkada dairesel hareket: 15-25 kez
- Kabuk (sol bacak): 20-30 kez
- Sandalyeli bacak kaldırma (sağ bacak): 15-25 kez
- Sandalyeli bacak kaldırma (sol bacak): 15-25 kez
- Sırt üstü yatarken bacakları kaldırmak: 20-30 kez
İç uyluk için 3 egzersiz kombinasyonunu değiştirebilir, yalnızca bir seçeneği seçebilir veya kendi egzersiz planınızı oluşturabilirsiniz.
İç uyluklar için temel egzersiz kuralları
- Egzersize her zaman ısınma ile başlayın ve esneme ile bitirin. Asla ısınmadan egzersiz yapmayın, aksi takdirde yaralanma riski vardır!
- İç uyluk için egzersizler yapılırken hedeflenen kasları hissetmelisiniz. Vücudunuzu odaklanmış ve konsantre tutun, egzersizleri dikkatsizce ve dikkatsizce yapmayın.
- Egzersizleri periyodik olarak değiştirmeye çalışın, aynı egzersizleri sürekli yapmak gerekli değildir. Kaslarınızın yüke uyum sağlamasına izin vermeyin.
- Eğer kardiyo egzersizi özellikle zorsa, onlarla egzersiz yapmaya başlayabilirsiniz, ağız kavgası ve ciğerlerle değil. Ancak dersin sonuna kardiyo koymamalı, vücudun hedef bölgesinde kan dolaşımını artırmak için aerobik egzersizden sonra daha iyi performans göstermesi için yerel alanda egzersiz yapmamalısınız.
- Unutmayın ki uyluğun iç tarafı sadece vücutta toplam kilo kaybı olduğunda azalacaktır, bu nedenle bu bölgedeki yağlardan kurtulmanın zorunlu bir koşulu diyette makul kısıtlamalardır.
- Adüktörleriniz için izole edilmiş egzersizler, iç uyluklardaki sorunlu bölgeleri ortadan kaldırmak için çok faydalıdır, ancak diğer bacak ve kabuk kasları için egzersiz yapmayı unutmayın. Tüm kas gruplarında dengeli bir çalışma için hedefe çok daha hızlı ulaşacaksınız.
- Unutmayın ki yağ, sallamanız zor olan vücut kısmında erimez. Vücut bir bütün olarak kilo verir. Ancak sorunlu bölgeyi ortadan kaldırmasına, aralıklı antrenman yapmasına ve vücut tonu üzerinde çalışmasına yardımcı olabilirsiniz.
- Bitmiş video eğitimini seviyorsanız, seçimimizi mutlaka görün: İç uyluk için en iyi 25 en iyi video.
Rus dilinde iç uyluk videoları
1. Uyluklar arasındaki boşluk nasıl yapılır
2. İç uyluk için egzersizler
3. İç uyluk
Ayrıca bakınız:
- TABATA eğitimi: Kilo kaybı için 10 hazır egzersiz
- İnce bacaklar için en iyi 50 egzersiz
- FitnessBlender: Üç hazır antrenman
Bacaklar ve kalçalar