İp atlama: verimlilik, artılar ve eksiler, egzersizler, ders planı

İp atlama, okulda beden eğitimi dersi alan birçok kıza aşinadır. Ve alaka düzeyi zamanla kaybolmaz: ip atlama, kardiyo egzersizi yapmak için hala en popüler araçlardan biridir. Oklava ile yapmak eğlenceli, kullanışlı ve zor değil. Bir atlama ipi ile düzenli egzersiz, yağ yakmaya, dayanıklılığı geliştirmeye ve vücut kaslarını güçlendirmeye yardımcı olur.

Ayrıca bakınız:

• Fitness ve egzersiz için en iyi 20 kadın koşu ayakkabısı
• Fitness bilezikleri hakkında her şey: nedir ve nasıl seçilir

Kilo kaybı için ip atlama

Fitness ekipmanlarının çeşitliliği arasında atlama ipi en uygun fiyatlı ve kompakt cihazdır. Size bir oklava ile eğitim hakkında en ayrıntılı materyali sunuyoruz: kilo vermek için faydaları nedir? İpten nasıl atlanır ve kilo vermek için faydalı olması için ip ile nasıl ders yapılır.

Derslerin özelliklerine geçmeden önce atlama ipi ile yapılan antrenmanın kilo verme ve sağlık açısından faydalarına bakalım.

İp atlamanın avantajları

1. İp atlama ipi en yoğun enerji gerektiren eğitim türlerinden biri. Örneğin, Amerikan araştırmalarına göre, bu tür bir uygunluk, çalışma saati başına 1,000-1,200 kcal'ye kadar yakmanıza izin verir. Kilo kaybı için yüksek performanslı ip, meşgul olanlar arasındaki popülerliğini açıklıyor.
2. İp atlama, kardiyovasküler ve solunum sistemlerinin dayanıklılığını, kilo vermeyi, iyileştirmeyi iyileştirmek için kardiyo egzersizi için iyi bir seçenektir. Çeşitli egzersizler nedeniyle, yüksek ve düşük yoğunluklu aralıkları içeren etkili bir egzersiz geliştirebileceksiniz.
3. Kardiyo egzersiz atlama ipine ek olarak, vücuttaki çok sayıda kasın tonunu artırır: bacaklar, kollar, kalçalar, omuzlar, karın ve sırt kasları.
4. Atlama ipi, fazla yer kaplamayan çok kompakt bir spor aletidir. Onu her zaman yanımda sokakta, hatta tatilde götürebilirsiniz. Bu açıdan rahatlığı, ip sadece bir fitness bandı ile karşılaştırılabilir.
5. Atlama ipi özellikle alt gövdenin hacmini azaltmada etkilidir. Lokal olarak kilo vermek çok zordur, ancak vücudun “sorunlu” kısmına kan akışını artırmak ek olumlu etki sağlar ve yağ yakılmasına yardımcı olur. Buna inanılmasına şaşmamalı plyometrik (atlama) egzersizleri bacaklarda kilo vermek için en faydalıdır.
6. Kilo vermenin yanı sıra ip atlama, günlük yaşamda ve diğer sporları yaparken kullanışlı olacak koordinasyonu, dengeyi, çevikliği ve denge duygusunu geliştirin.
7. Atlama ipi, herkesin yararlanabileceği en ucuz fitness araçlarından biridir. Ve odanın herhangi bir yerinde ve sokakta bir ip ile yapabilirsiniz. Eğitim için etrafınızda sadece küçük bir alana ihtiyacınız var.
8. İp atlama sadece kullanışlı değil, aynı zamanda eğlencelidir. Ekipmanın çocuklar arasında bu kadar popüler olmasına şaşmamalı.
9. İp atlama ile yapılan egzersiz, ayak bileği ve ayağı çevreleyen kasları güçlendirir. Örneğin basketbol, ​​tenis, kayak, futbol ve diğer sporlar oynarken bağlar ve kaslar üzerindeki kuvvetli baskı nedeniyle sıklıkla ayak bileğini yaraladı. Atlama iplerinin düzenli kullanımı uzuv yaralanmalarının önlenmesine yardımcı olur.

İp atlama eksileri

Atlama ipinin dezavantajları hakkında söyleyemeyeceğimiz gibi, yeterli sayıda bulunan potansiyel kontrendikasyonlar hakkında da uyaramayız.

1. İp atlamak için ya odada yeterli alan ve ferahlığa ya da sokakta yapabilme yeteneğine sahip olmanız gerekir.
2. Ek olarak, atlamalar gürültü yaratır, bu nedenle bir apartmanda yaşıyorsanız, o zaman evde bir oklava ile meşgulseniz rahatsız edici olacaktır.
3. İp atlama ipi diz eklemlerine ve bağlara yük bindirir, bu nedenle bu tür yaralanmalara yatkınsanız, bu egzersizlerden kaçınılmalıdır.
4. Ekipman atlama egzersizlerine uyulmaması, sırtına güçlü bir yük getirir ve sağlık sorunlarına yol açabilecek şekilde sırtını aşağı indirir.
5. Atlama ipi herkes için uygun değildir ve hatırlanması çok önemli olan bir dizi kontrendikasyona sahiptir.

İp atlama kontrendikasyonları:

• Hamilelik ve doğum sonrası dönem
• Fazla kilo (ikinci ve üçüncü derece obezite)
• Varisli damarlar ve diğer damar hastalıkları
• Kardiyovasküler sistemin ciddi hastalıkları
• Yüksek kan basıncı
• Kas-iskelet sistemi hastalıkları ve omurga
• Eklem hastalıkları
• Göz sorunları, şiddetli görme bozukluğu
• Astım

Başka kronik hastalıklarınız varsa, ip atlamadan önce bir uzmana danışmak daha iyidir. Fazla kilolardan kurtulmak için kardiyo egzersizi olarak sıradan bir yürüyüş bile yapabileceğinizi unutmayın. Kilo vermek ve iyi bir forma girmek için mutlaka şok egzersizi yapmak gerekmez.

Yeni başlayanlar ve ileri düzey kullanıcılar için kardiyo egzersizi

İpin kilo kaybı için verimi

İp atlamanın kilo vermedeki etkinliği sorgulanmaz. Bu, kalp atış hızınızı artıracak ve yağ kaybı sürecini başlatacak harika bir kardiyo egzersizidir. Kilo vermek istiyorsanız, atlama ipini ılımlı bir diyetle (kalori eksikliği) birleştirin ve birkaç hafta sonra olumlu bir sonuç göreceksiniz.

Peki, kilo kaybı için atlama iplerinin kullanımı nedir:

• yüksek kalorili yakma
• yağ kaybı sürecini hızlandırmak
• kasları güçlendirmek (özellikle bacaklar)
• metabolik süreçlerin hızlanması

Aralıklı çalışmanızı tavsiye ederiz. Örneğin, alternatif atlama yoğun, kolay modda atlar. Aralıklı eğitim, standart eğitime göre daha kısa sürede daha iyi sonuçlar verecektir.

Fitness bilezikleri ve neye ihtiyaç duyulduğu hakkında her şey

Kilo kaybı için ip atlama planı

Size, bir aralık yükünü varsayan, kilo kaybı için ip atlama ipi için hazır bir eğitim planları sunuyoruz. Aşağıdaki aralıkları bekliyorsunuz: yüksek yoğunluklu, orta yoğunluklu, düşük yoğunluklu.

Bu durumda, değişeceksiniz IP atlama (size uygun olanları seçin), halat yerinde çalışıyor ve halatsız yerinde yürümek. Bu aralıkları belirli bir süreye göre bir daire üzerinde gerçekleştirin. Her 5 dakikada bir 1-2 dakika dinlenin.

Önerilen programlara katılın Haftada 4-5 kez, muhtemelen kardiyo yükünü kuvvet antrenmanı ile birleştiriyor. Kilo kaybı için ip atlama planını her zaman ayarlayabilir veya yeteneklerinize bağlı olarak kendiniz derleyebilirsiniz.

Yeni başlayanlar için:

Orta seviye için:

İleri düzey:

Kilo kaybı için ip atlama planına uymadığınızı düşünüyorsanız, belirli parametreleri ayarlamaya çalışın, örneğin:

• toplam eğitim süresi;
• 1 dakika içinde atlama sıklığı;
• setler arasında zaman yaklaşır veya dinlenme.

Yeni başlayanlar için ip atlama ve ipuçları için 10 kural

Atlama ipi, koşma veya plyometrik şok egzersizinden daha az zararlı yük olarak kabul edilir. Ancak, bu ders gerçekten güvenliydi, egzersizi gözlemlemeniz ve belirli kurallara uymanız gerekir:

1. Koşu ayakkabılarının içinde daima ip atlayın. Bu, eklemleriniz üzerindeki etkiyi azaltmaya ve yaralanma riskini azaltmaya yardımcı olacaktır.

2. Tercihen ipin dönüşünü engellemeyecek tipte, rahat, atletik kesim giysiler giyin. Kadınlar için, zıplama egzersizlerinin yürütülmesi sırasında memeyi korumak için sütyen veya eğitim sütyeni giyilmesi tercih edilir.

3. Nasıl ipin uzunluğunu seçmek? Aşağıdaki şekilde gösterildiği gibi ipin önünde durun. Sapın doğru uzunluğu koltuk altlarınızın hizasında olmalı, aşağıda ve yukarıda değil. İpi "deneme" fırsatı yoksa, büyümeye odaklanabilirsiniz.

4. Dersten önce hafif bir koşu ile ısın veya 3-5 dakika yerinde yürüyün. Antrenmandan sonra, kancayı çalıştırın ve kasları 3-5 dakika içinde gerin. Isınma egzersizleri seçimlerimizi görebilirsiniz.

5. İp atlarken vücudun pozisyonunu takip ettiğinizden emin olun. Sırt düz, vücut sıkı, omuzlar aşağıda ve rahat olmalı, dirsekler vücudunuza yakın yerleştirilmelidir. Başınızı dik tutun ve atlama sırasında öne eğilmeyin. Nefes pürüzsüz kalır ve gecikmez.

6. Yere inmek için yükseğe zıplamaya ve şoka gerek yok. Senin atlayışların alçak ve hafif olmalı, dizler yumuşak kalmalı ve hafifçe bükülmelidir.

Do İhtiyaç yok:

Sırt, ayak bileği ve dizler üzerinde olumsuz etkisi olabilir.

Karşılaştırın, burada doğru uygulama, böyle yumuşak inişler ve şunları hedefleyin:

7. Uygun ekipman olmadan daha az kaliteli atlayış yapmanın daha fazlasını yapmaktan daha iyi olduğunu unutmayın.

8. Ders sırasında bol su için. Kardiyo antrenmanları sırasında vücudunuz çok fazla nem kaybeder ve bu da su kaybına neden olabilir.

9. Uzun süre spor yapıyorsanız veya sağlık problemleriniz varsa, bir atlama ipi ile yoğun eğitime başlamadan önce bir doktora danışmanız daha iyi olacaktır.

10. birkaç yapın atlama ipi ile 5-10 dakika deneme seansları ve bu egzersizden sonraki bir ila iki gün içinde durumlarını inceleyin. Eklemlerde rahatsızlık veya ağrı, nefes darlığı, kalp çarpıntısı - bunlar atlama ipini sınırlandırmak veya dışlamamak için zil olacak semptomlardır.

Kilo vermek için iple egzersizler

Yukarıda gösterilen standart tekli atlayışlara ek olarak, eğitimi çeşitlendirmenize ve sadece etkili değil aynı zamanda eğlenceli hale getirmenize yardımcı olacak atlama ipi ile bir dizi ilginç egzersiz vardır.

Yukarıdaki planı izlerseniz, farklı atlama türlerini değiştirmeyi deneyin. Bundan dolayı vücut strese uyum sağlayamayacak ve bu da maksimumda çalışacağınız anlamına geliyor.

1. Çift atlama ipi. İp atlamayı öğreniyorsanız, bu alıştırmaya başlayabilirsiniz: ipin bir tur dönüşü için iki kez yavaşça bir atlama yaparsınız.

2. İp ile yerinde koşmak. Zıplamaktan daha kolay bir egzersiz, nefesi kurtarmak için aktif bir dinlenme olarak yapabilirsiniz.

3. Bir yandan diğer yana atlama. İpin her dönüşünde bir yandan diğer yana atlayın.

4. İp "kayakçı" atlama. Parkurda yürüyen halat stilinin her dönüşünde ayağı kaldırın.

5. Tek ayak üzerinde zıplamak. Lütfen bu egzersizin ayak bileği üzerinde stres sağladığını unutmayın.

6. Bir haç ile ip atlama. İleri düzey için egzersiz yapın, her saniye atlama ellerin çaprazlamasına gittiğinde.

Eğitim için bir atlama ipi nasıl seçilir

Kilo kaybı için ip atlama yapmaya veya kalbi çalıştırmaya karar verdiyseniz, o zaman ne tür bir ip seçmeniz gerektiğini düşünmenin zamanı geldi? Fitness ekipmanı pazarında, farklı işlevlere sahip geniş bir atlama ipi yelpazesi sunar.

1) Basit atlama ipleri

Bu, bize çocukluktan tanıdık gelen en yaygın iptir. Ek işlevler ve özellikler olmayacak. Bu ipin fiyatı oldukça düşük, bu nedenle atlama ipleri satın alma konusunda hala şüphe duyanlara veya sadece "sorunsuz" atlamak isteyenler için uygun olacaktır.

Kordon ve halat saplarının üretim malzemesi tamamen farklı olabilir. Ve bu büyük ölçüde fiyatına bağlı olacaktır. Tüm aile için bir atlama ipi satın alırsanız özellikle önemli olan ayarlanabilir uzunlukta bazı atlama ipleriyle tanışın.

2) Dahili sayaçlı halat

Kulplardaki bu atlama ipleri, dönüş sayısını sayan özel bir tezgaha monte edilmiş ve dolayısıyla atlamalar yapılmıştır. Tezgaha sahip halat inanılmaz derecede kullanışlı ve sınıftaki ilerlemeyi izlemek ve sonuçları düzeltmek için.

Tam olarak kaç sıçrama yaptığını bileceksiniz. Bir kronometre ayarlamanıza veya atlama sayısını manuel olarak saymanıza gerek yoktur, tüm veriler kaydedilecektir. Ayrıca atlayış seansının süresini ve yakılan kalorileri de görüntüleyebilen elektronik sayaçlı bir ip vardır.

3) Hız atlama ipleri

Ancak bu tür atlama ipi kilo vermek için idealdir. Yüksek hız nedeniyle daha fazla dönüş yaparsınız, bu da daha etkili antrenman yapmak anlamına gelir. Hızlı ip ile egzersiz yaparken profesyoneller, hızı saniyede 5-6 kez geliştirebilirler! Bu tür halatlarda uzunluk genellikle ayarlanabilir.

Hız atlama ipleri, karmaşık egzersizler (çapraz kollarla atlama, çift atlama, vb.) Gerçekleştirmek için uygun değildir. Ancak bu atlama ipleri, yoğun antrenmanlar yapmayı sevenlere hitap edecek. Bu arada, atlama hızı atlama ipleri crossfit'te çok popüler ve bu çok şey söylüyor.

4) Ağırlıklı atlama ipleri

Bu fitness ekipmanının bir başka geliştirilmiş versiyonu - ağırlıklı atlama ipi. Bu tür halatların ağırlığı, diğer analoglara kıyasla hassas bir şekilde daha yüksek olacaktır. Sapa veya kordonun ağırlığına ağırlık ekleyerek daha ağır yapılan atlama ipi. Bu tür halatların ağırlığı üç kiloya bile ulaşabilir. Bazı modeller için ağırlık kendini dahil edebilir.

Ağırlıklı atlama ipleri, konvansiyonel bir ip ile yeterli yük bulunmayan tecrübeli kişiler için daha uygundur. Ve ayrıca vücudun üst kısmındaki kasları da yüklemek isteyenler için.

5) Deri ip

Deri ipte kordon deriden yapılmıştır. Bu atlama iplerinin özelliği nedir? Kordonun ağırlığı azaltılarak ve sap ağırlığı artırılarak üst vücut kasları üzerinde belirli bir yük gerçekleşir.

Kordon ipi ağırlık olarak hafif olduğunda daha yavaş döner. Bu nedenle hızı artırmak için daha fazla çaba sarf etmeniz gerekir. Ana yük omuz kemerine düşerken. İp atlama, profesyonel sporcular arasında, örneğin boksörler arasında bile popülerdir.

Kilo kaybı için atlama ipi ile 5 hazır video eğitimi

Kendi ders planlarını yapmaktan hoşlanmıyorsanız, size ip atlama ipi ile bitmiş 5 etkili video egzersizi sunuyoruz. İhtiyacınız olan tek şey videoyu eklemek ve antrenörle birlikte alıştırmaları takip etmek. Dersler 7 ila 20 dakika sürecektir. Tam bir eğitim programı oluşturmak için 3-4 turluk kısa bir videoyu tekrarlayabilirsiniz.

1. FitnessBlender: Hızlı Ter Kardiyo Yağ Yakımı (7 dakika)

FitnessBlender'ın aralıklı antrenmanı yalnızca 7 dakika sürer, ancak çeşitli iple egzersizler içerir. Koç Kelly size aşağıdaki şemayı sunuyor: 25 saniyelik yoğun çalışma - 10 saniyelik aktif dinlenme.

FitnessBlender'dan önceden hazırlanmış üç egzersiz

2. Popsugar: Jump Rope Workout (10 dakika)

Youtube kanalı ve Popsugar'ın yaratıcısı Anna Renderer, bu ekipmanla çeşitli egzersiz çeşitlerini içeren bir atlama ipi ile kısa bir eğitim seansı sunuyor. Setler arasında biraz durmayı bekliyorsunuz, bu nedenle, işgali herkesin yapabileceği bir bütün olarak sürdürmek için.

Popsugar'dan en iyi 20 kardiyo antrenmanı

3. Ekaterina Kononova, İp atlama (30 dakika)

Rus ipinde çok etkili bir kardiyo egzersizi Ekaterina Kononova'yı sunuyor. Belirli aralıklarla yapılan yağ yakma egzersizlerini bekliyorsunuz. Kilo kaybı için mükemmel!

Ekaterina Kononova'dan atlamadan kilo vermek için 10 video

4. Anelia Skripnik: İp atlama (20 dakika)

Anelia Skripnik, uyluk, kalça, karın ve diğer sorunlu bölgelerde kilo vermeyi ve yağ yakmayı hedefleyen atlama ipi ile bir dizi egzersiz sunar. 20 dakikalık harika bir yağ yakıcı kardiyo egzersizi.

Anelie Skripnik'ten 20 TABATA eğitimi

5. Amanda Kloots: Atlama İpi Egzersizi (20 dakika)

Amanda Klotz'un bu videosunu beğendiyseniz ilginç ve çok zengin bir eğitim alacaksınız. Düşük yoğunluklu yüksek yoğunluklu egzersizlerin değiştiği bir aralıklı yük bekliyorsunuz.

İp atlama sadece çocuk oyuncağı değildir… ve kalori yakmak ve kardiyovasküler sistemi geliştirmek için gerçek bir egzersiz değildir. Atlama ipi, hepsini en çok bacak ve omuz kasları üzerinde kullanmanıza yardımcı olacaktır. İp atlama ipinin kilo kaybı için etkinliği hiçbir zaman sorgulanmadı: Yağ yakmayı hızlandırabilir, dayanıklılığı artırabilir, kasları sıkılaştırabilir ve vücut hacmini azaltabilirsiniz.

Ayrıca bakınız:

• Crossfit: nedir, yararları ve zararları, devre eğitimi ve nasıl hazırlanmalı
• TABATA eğitimi: Kilo kaybı için 10 hazır egzersiz
• Yağ kaybı için kardiyo egzersizi: gerçekler, özellikler, egzersizler