Aşk bizi savunmasız kılar. Sevilen birine açılarak, tüm savunmaları geçmesine izin veririz, böylece bize başka hiç kimse gibi zarar veremez. Sevdiklerinin sunduğu deneyimlerle başa çıkmak daha zor. Bu gibi durumlar için bir egzersiz sunuyoruz.
Herhangi bir önemli ilişkide, arkadaşlık, aşk veya aile olsun, acı verici deneyimler olur. Ne yazık ki, "iyi" ve "kötü" duygular her zaman el ele gider. Er ya da geç, iletişim kurduğumuz kişi hayal kırıklığına uğramaya, sinirlenmeye, en azından bir şeye kızmaya başlar. Peki ya acı deneyimler? Sarhoş olmak mı? Kavga? Bizi yönetmelerine izin mi verelim?
Avustralyalı psikolog Ras Harris, İlişkiler Nasıl Geliştirilir kitabının yazarı. Efsanelerden Gerçeğe” ve orijinal psikolojik esneklik yönteminin yaratıcısı, bir alternatif sunuyor - kendi geliştirdiği, kişinin duygularını ve farkındalığını kabul etmesine dayanan “İsim” tekniği.
1. Adım: Bildirim
Gerçekte, duygular ne kadar güçlüyse, onlarla başa çıkmak o kadar zor olur. İlk olarak, onlara tepkilerimiz bir alışkanlığa dönüşür ve onları fark etmeyi bırakırız. İkincisi, güçlü duygular yaşadığımızda zihnimiz onları tanıyamaz.
Dikkatli nefes almanın işe yaradığı yer burasıdır.
- İlk olarak, mümkün olduğunca tam olarak nefes vererek ciğerlerinizi havadan boşaltın. Ardından, alttan başlayıp yukarı doğru hareket ederek havanın tekrar doldurmasına izin verin.
- Havanın ciğerlerinizi nasıl doldurup bıraktığına dikkat edin. Nefes alırken aynı anda kendinize “Düşüncelerimi ve duygularımı bıraktım”, “Bu hikaye artık beni etkilemiyor” demeniz güzel.
- Nefesten bedene farkındalık yaymak ve en güçlü duyguları hissettiğiniz yeri belirlemeye çalışın. Çoğu zaman alın, elmacık kemikleri, boyun, boğaz, omuzlar, göğüs, karındır.
- Duyguların nerede başlayıp nerede bittiğine dikkat edin. Duygularınızın sınırları nerede? Yüzeyde mi yoksa içeride mi? Sabit mi yoksa yerini mi değiştiriyor? Sıcaklık nedir? Sıcak veya soğuk noktalar var mı? Daha önce böyle bir fenomenle hiç karşılaşmamış meraklı bir bilim adamıymış gibi, mümkün olduğunca çok ayrıntı alın.
2. Adım: Tanıyın
Bir sonraki adım, bu duyguların varlığını açıkça kabul etmektir. Kendinize "Bu öfke" veya "Bu hoşlanmama" deyin. "Kızgınım" veya "Sevmiyorum" demeyin çünkü bu durumda kendinizi deneyimlediğiniz duyguyla özdeşleştirirsiniz ve bu duyguyu pekiştirirsiniz.
Düşüncelerin olmadığın gibi duygularının da olmadığını anlamaya çalış.
Duygular ve düşünceler gelir ve gider, gökyüzünde yüzen bulutlar gibi içinizden geçerler. Onlar sen değil! “İşte ben, işte öfkem” deyin, bunun o duygudan biraz geri adım atmanıza nasıl izin verdiğine dikkat edin. Daha da basit bir yol, duyguları tek bir kelimeyle adlandırmaktır: “öfke”, “suçluluk”, “korku”, “üzüntü”.
Tanıma, kabul etme yolunda önemli bir adımdır. Bu, gerçek dünyaya döndüğünüz anlamına gelir. Duygularınızı kabul ederken, yargılama veya yargılama yapmayın. "Hissettiğim şey korkunç!" sözleriyle. kabul etmek yerine duygudan kaçınmak için kendinizi zorlarsınız.
3. Adım: Alan oluşturun
Acı verici duygular yaşadığımızda dikkatimiz daralır ve deneyimlerimize yer açmak yerine onları daha derine sürmeye ya da bizden uzaklaştırmaya çalışırız. Korkmuş bir atı küçük bir ahıra kilitlemek gibi, etrafındaki her şeyi yok etmeye başlayacak.
Ama onu özgürce koşabileceği sahaya çıkarırsanız, kısa sürede enerjisini boşa harcayacak ve herhangi bir zarar vermeden sakinleşecektir. Duygulara yeterince yer verirsek, bize fazla sorun çıkarmadan enerjileri tükenir.
- Derin bir nefes al. Solunan havanın deneyimlediğiniz duyguya ulaştığını ve onu sardığını ve sonra içinizde acı verici deneyimlerin sığabileceği belirli bir boş alan açıldığını hayal edin.
- Negatif duygularınızın bu alanı ele geçirmesine izin verip veremeyeceğinize bakın. Olduklarını beğenmek zorunda değilsin. Siz sadece onların bu alanda olmalarına izin veriyorsunuz. Bu, olumsuz duygulardan kurtulmak için akıllıca bir numara değil, sadece onlarla anlaşmanın bir yolu. Kendinize “Açıyorum” veya “İşte boş yer” gibi bir şey söylerseniz veya “Bu duyguyu sevmiyorum ama yerim var” gibi daha uzun bir ifade söylerseniz, bu adımı tamamlamanız daha kolay olacaktır. onun için."
- Bilinçli nefes almaya devam edin, duygularınızı solunan hava ile sarar ve yavaş yavaş açılır, onlar için daha fazla alan yaratır.
Bu adımı istediğiniz kadar, bir dakika veya 20 dakika yapabilirsiniz. Ancak pratikle 10 saniyede yapabilirsiniz.
4. Adım: Farkındalığı artırın
Çevremizdeki dünyaya doğru gitmek, onunla temas kurmak zorundayız. İlk adımları atarken dikkatin odağını duygulara yönelttik. Şimdi etrafımızı saran şeye bakma zamanı. Görebildiğin, duyabildiğin, dokunabildiğin, tadabildiğin her şeyin farkında ol.
Etrafa bak. Neredesin? Kiminle ne yapıyorsun. Ne görüyor, duyuyor, dokunuyorsunuz? Dünyaya açıl. Kendinize “Şu anda yapmak istediğim değerlerimle uyumlu olan nedir?” diye sorun.
Ve sonraya ertelemeden hemen şimdi yapabileceğiniz bir şey varsa, yapın!
Ras Harris, bu tekniği günde 5-10 kez, çok kısa da olsa, örneğin 30 saniye - bir dakika boyunca yapmanızı önerir. Ve çalışmak için zamanınız ve ruh haliniz varsa, buna 5-15 dakika ayırabilirsiniz. Yeterince deneyim biriktirdikten sonra, partneriniz ne kadar saldırgan şeyler söylerse söylesin, bunu bir çatışmanın tam ortasında uygulayabileceksiniz.
Elbette, bazen çatışmalar sizi o kadar içine çekecek ki, herhangi bir uygulama için zaman kalmayacak. Ancak hiçbir şey bir kavgadan sonra bunu yapmanızı engellemez. Bu, küskünlüğünüzü beslemekten ve kendinize çekilmekten, eşinizin söylediği veya yaptığı hoş olmayan her şeyi sürekli kafanızda kaydırmaktan çok daha sağlıklı bir yaklaşımdır.