İçerik
Testosteron erkeklikten sorumlu bir hormondur. Hem erkeklerde hem de kadınlarda bulunur, ancak çok farklı miktarlarda.
Erkeklerde testisler onu üreten genital bezdir. Saçın gelişimi, derin ses ve kas yapısı, testosteronun varlığını haklı çıkarır.
Bu hormon böylece kadın ve erkek arasında ayrım yapılmasına neden olur. Hormonal bozukluklar veya hatta cinsel bezlerin işlev bozukluğu, erkeklerde seviyesini azaltabilir.
İşte testosteronunuzu artırmak için 10 doğal çözüm.
Kilo kaybetmek
Kilolu erkeklerde testosteron seviyeleri düşme eğilimindedir. Obez kişilerde yağ, testosteronu östrojene dönüştüren bir enzim olan daha fazla aromataz içerir.
Bir kilo verme programı izleyin, böylece hormonal dengenin yeniden kazanılmasına yardımcı olur.
Fiziksel egzersiz sırasında, çok sayıda kas çalıştırın. Yatarken, çömelirken veya eğilirken ağırlık kaldırmak daha etkilidir.
Yeterince Çinko alın
Çinko eksikliği testosteron seviyelerinde azalmaya yol açar. Çinko bir mineral olduğu için yarı çiğ gıdalarda bulabilirsiniz.
Bu yüzden yemeklerinizi fazla pişirmediğinizden emin olun.
Çinko bir testosteron güçlendiricidir. Etkili bir çözüm, düzenli olarak istiridye tüketmektir.
Ayrıca et, proteinden zengin balık veya süt ürünleri yiyebilirsiniz.
Testosteronu artırmak için düzenli olarak tüketilmesi gereken yiyeceklerin listesi:
- el bombası
- İstiridyeler
- Sebzelerden
- Hindistan cevizi
- sarımsak
- Ispanak
- Ton balığı
- yumurta sarısı
- Kabak çekirdeği
- Mantarlar
- soğan
Yeterince uyuyun
7-8 saatten az uyumak sirkadiyen ritminizi bozar.
Testosteron seviyesi, iyi bir gece uykusu aldıktan sonra sabahları en yüksek seviyededir. Yani saat 2'de pornografik sitelerde geziniyorsanız, libidonuzun düşmesine şaşırmayın.
Uyku, testosteron seviyelerindeki düşüşü engeller. Hormonal bozukluklar da kötü uykunun bir sonucudur.
Günde en az 7-8 saat uyuduğunuzda vücudunuzun testosteron üretmek için yeterli zamanı olur.
Chicago Üniversitesi'nden yapılan araştırmaya göre, bir hafta boyunca günde 10 saatten az uyuyan erkeklerde testosteron seviyelerinde %15 ila 5'lik bir düşüş kaydedildi.
Elektronik cihazlar uyku kalitenizi tehdit ediyor. Uyumadan önce onları kapatmak en iyisidir.
Ayrıca sıcak duşlardan kaçının; ayrıca uykuya dalmayı da teşvik ederler.
Fazla östrojenden kurtulun
Aşırı östrojen, testosteron seviyelerini düşürebilen yağ dokusu kazanımını teşvik eder. Çiğ sebze yiyin. Büyük bir "diindolilmetan" veya östrojen tutucu DIM rezervi oluştururlar.
Vücuttaki toksinler aşırı östrojen üretimine neden olur. Lif bakımından zengin besinler tüketmek vücudunuzu organik olarak arındırmanıza yardımcı olur.
Lahana ve ıspanak, bu erkeklik hormonunun IC3 veya indol-3-karbinol yoluyla üretimini teşvik eder.
Amerika Birleşik Devletleri'ndeki Rockefeller Üniversite Hastanesi'nde yapılan araştırmaya göre, 50 gün boyunca 500 mg IC3 alan erkeklerde östrojen seviyelerinde %7'lik bir düşüş görüldü (2).
Ksenoöstrojenlerden ve anti-androjenlerden kaçının
Ksenoöstrojenlerin testosteron üretimi üzerinde olumsuz etkileri vardır. Pestisitlerde ve plastik nesnelerde yoğunlaşırlar.
Ksenoöstrojenlerden kaçınmak aşağıdakilere iner:
- Sebze ve meyveleri tüketmeden önce yıkayın,
- Cam kaplar kullanın,
- Paraben içeren parfümleri yasaklayın,
- Plastik içinde saklanan ürünleri yiyeceklerinizden yasaklayın,
- Organik ürünler kullanın.
Ftalatlar ve parabenler, kozmetik ürünlerde bulunan anti-androjenler arasındadır. Kaçınılması gereken endokrin bozuculardır.
Stresten kaçınmak
Stres, testosteron üretimini engelleyen bir hormon olan Kortizol'ü serbest bırakır. Aynı zamanda yağ oluşumundan da sorumludur.
Kişi stres altındayken aromataz ve 5-alfa-redüktaz üretir. Kortizol ve testosteronun bir arada bulunması, saldırganlık ve antipati gibi bireysel davranışları etkiler.
Rahatlamak ve hormonal sisteminizin dengesini yeniden kazanmasına yardımcı olmak için günde 10 ila 15 dakika bekleyin.
Spesifik fiziksel egzersizler yapın
Uzun egzersizlerin zararına büyük kısa vadeli çabalar
Sizi daha iyi eğitmek için bileşik egzersizler önerilir. Power Cleans, Deadlifts, Squats, Bench press, Dips, Chin-up'ları art arda gerçekleştirebilirsiniz. Set başına 3 ila 4 tekrar yapmak yeterlidir.
2 saatlik egzersizler yerine zor egzersizleri ve yarım saatlik kısa direnç egzersizlerini vurgulayın (3).
Bu süreç daha fazla testosteron üretmenize, kas yapmanıza ve metabolizmanızı hızlandırmanıza yardımcı olur.
Columbia Üniversitesi'nde yapılan bir araştırmaya göre, haftada 60 km'den fazla koşanların testosteron seviyeleri kısa mesafe koşanlara göre daha düşük.
30 saniyelik yoğun aktivite ve 90 saniyelik soğuma egzersizleri ilkesi etkilidir. Daha iyi sonuç almak için bu spor 7 kez tekrarlanmalıdır; ayrıca, sadece 20 dakika sürer.
Dayanıklılık yarışları bu hormonun seviyesini düşürmeye yardımcı olur. Bu gerçek, Amerika Birleşik Devletleri'ndeki Kuzey Karolina Üniversitesi'nde yapılan ve sonrasında çok sık eğitimin testosteron seviyelerinin yaklaşık %40'a düşmesine neden olabilen bir çalışma ile kanıtlanmıştır.
Bu nedenle, aşırı antrenmanla ilişkili aşırı kortizol üretimini önlemek için dinlenme zaman aralıkları planlayın.
Fiziksel aktivitenin iki ana faydası vardır: Testosteron seviyelerini düşürmek ve fazla kiloyu önlemek. Profesyonel bir eğitmen kullanmak, bu hedeflere hızlı bir şekilde ulaşmanıza yardımcı olacaktır.
Kardiyo egzersizi
Koşma, yürüme, aerobik ve yüzme gibi kardiyo egzersizleri, testosteron seviyenizi yüksek tutmanıza yardımcı olur. Yağ yakmada ve dolayısıyla kilo vermede etkilidirler. Kardiyo antrenmanı da stresinizi azaltmanıza yardımcı olur.
Asansör yerine merdivenleri kullanarak veya işe arabayla gitmek yerine bisiklete binerek günlük hayatınızda bazı değişiklikler yapın. Bu küçük çabaların testosteron seviyeniz üzerinde olumlu bir etkisi vardır.
Doğal bitkiler tüketin
Tribulus terrestris
Tribulus terrestris, flavonoidler, steroid hormonları, glikozitler, saponinler, fitosteroller ve beta-sitosterol içeren bir bitkidir.
Bu aktif maddeler, testislerin işleyişini kontrol eden luteinik hormon veya LH'nin salgılanması üzerinde etkilidir.
Tribulus terrestris ayrıca testislerdeki Sertolli hücreleri üzerindeki foliküler hormon FSH'nin aktivitelerini de destekler. Testosteron üreten Leydig hücreleri, bu doğal ilacı tüketerek uyarılır.
Atletlerde ve vücut geliştiricilerde, Tribulus terrestris yağ kütlelerini azaltır ve kas kütlelerinin yanı sıra testosteron seviyelerini de artırır.
Meyve suyunuza veya yoğurdunuza Tribulus terrestris tozu ekleyerek doza bağlı olarak günde 1 gr ile 1,5 gr arasında tüketebilirsiniz.
Yohimbe kabuğu
Afrika'ya özgü bu bitkinin kabuğu, vücudun testosteron ve oksijen kazanmasını sağlar. Tüketimi kalp problemlerini ve depresyonu çözer.
Kupa başına bir çay kaşığı oranında Yohimbe kabuğunun 3 dakika kaynatılmasını ve ardından 10 dakika demlenmesini sağlayabilirsiniz. Sonuç süzülmeli ve ardından günde 2 bardak oranında içilmelidir.
yulaf
Yulafın testosteron seviyelerini artırmadaki faydası 2012'den beri doğrulanmıştır. Bu yüksek lifli tahıl, seks hormonlarının kan hücrelerini azaltmanın zararlı etkilerini azaltan avenakozidler içerir.
Bu mekanizma, testislerin büyük miktarda testosteron üretmesine yardımcı olur.
Maca'nın kökü
Testosteron seviyenizi artırmak için deneyin maca kökü. Libidoyu uyarır ve üreme sistemlerinin sağlığı üzerinde etkili bir şekilde hareket eder.
Maca kökü toz halinde bulunabilir. Günde 450 defa 3 mg'lık porsiyonlarda tüketilir.
Saparna
Bu bitki, kas kütlesi kazanımı için kullanılan doğal steroidlerden biridir; bu nedenle adipoz cisimleri ortadan kaldırır.
Kellikle savaşır ve cinsel performansı olumlu etkiler. Hazırlık tentürü temel alır ve doz günde 3 ml x 3'tür.
The fındık
Kuruyemişler, insanlarda yüksek düzeyde testosteron içeren bir bileşen olan yüksek tekli doymamış yağ içeriğine sahiptir.
Ayrıca testisleriniz tarafından testosteron salgılanmasını teşvik etmek için susam tohumları ve yer fıstığı deneyin.
vitaminler
D vitamini
D vitamini tüketimi, iyi bir testosteron seviyesine sahip olmaya yardımcı olur. Güneşin de sizin için bol miktarda deposu var.
Vücudunuzun günde ortalama 15 µg D vitaminine ihtiyacı vardır. Morina karaciğeri yağı bu maddenin bir numaralı kaynağıdır. 100 gr morina karaciğeri yağında 250 µg D vitamini vardır.
C Vitamini
Askorbik asit veya C vitamini, kortizol seviyelerini düşürerek stresi azaltır. Bu bileşiğin günlük alımı testosteron seviyenizi artıracaktır.
Ayrıca, testosteronun östrojene dönüştürücüsü olan aromatazı azaltarak endokrin sisteminizde de çalışır.
C vitamini en çok kuş üzümü, maydanoz ve çiğ kırmızı biberde yoğunlaşmıştır.
A ve E Vitaminleri
Bu vitamin sınıfları, androjen üretimi ve testislerin düzgün çalışması için elverişlidir.
Morina karaciğeri yağı, A vitamini veya Retinol içeriği açısından kuzu, domuz ve kanatlı karaciğerinden önce gelir.
Ayrıca vücudunuza buğday tohumu yağı, badem, ayçiçeği çekirdeği veya fındıktan E vitamini sağlayabilirsiniz.
Testislerinizi aşırı ısıtmaktan kaçının
Testislerin yüksek sıcaklığa maruz kalmasını önleyerek en iyi koşulları sağlayın. Bu kuruyemişler aşırı ısındığında testosteron üretimi düşer.
Bu nedenle, bu sperm ve testosteron jeneratörlerine 35 °C'den daha düşük bir sıcaklık sağlamak için dar pantolonlar ve iç çamaşırlardan kaçınılmalıdır.
Sıcak bir duş almak da bu bezin işleyişini kısıtlar.
Alkolden kaçının
Alkol vücuttaki çinko seviyesini önemli ölçüde düşürür. Ayrıca karaciğer tarafından östrojenin ortadan kaldırılmasını zorlaştırır ve kortizol üretimini teşvik eder. Bu koşulların tümü, testosteron üretimi için iyi işaretler değildir.
Bira içmek kadınlık hormonunu içmek gibidir çünkü şerbetçiotu önemli miktarda östrojenden oluşur.
Bu içeceğin testosteron üzerindeki etkisi, iki veya üç içkiden sonra durdurularak tolere edilebilir. Yani beyler, uyarıldınız.
Evde denemek için küçük bir tarif
İstiridye ile kuru fasulye
İhtiyacın olacak:
- 12 istiridye, önceden temizlenmiş
- 1 su bardağı kuru fasulye
- Sarımsak 2 karanfil
- 1 parmak zencefil
- ½ çay kaşığı biber
- ¼ çay kaşığı tuz
- 3 yemek kaşığı zeytinyağı veya fıstık yağı
- Fasulyeler
Hazırlık
Fasulye besinlerle doludur ve lezzetlidir. Ancak ev yapımı fasulyelerin çoğu zaman şişkinlik ve gaza neden olması, sağlığımız için oldukça faydalı olan bu yemeğin düzenli tüketimine karşı çalışır.
Fasulyelerimi şişkinlik ve gazdan kaçınmak için nasıl hazırlıyorum.
Fasulyeleri bir kapta bir gece veya en az 8 saat bekletmelisiniz. Bir su bardağı fasulye için 3 su bardağı su kullanın çünkü fasulye çok fazla su çeker.
Fasulyelerinizi ıslattıktan sonra ıslattığınız suyu dökün ve fasulyelerinizi musluğun altında durulayın. Fasulyelerin iyice yumuşaması için 45-70 dakika pişirin.
Yemek pişirmek için kullanılan suyu dökün, çünkü bu su şişkinlik ve şişkinlik kaynağıdır.
Fasulyeleri yıkayıp suyunu süzün ve kenara alın. Daha fazla fasulye pişirebilir ve gerisini diğer tarifler için saklayabilirsiniz.
Bu, her seferinde çok önemli olan bu uzun süreçten geçmenizi engelleyecektir.
Bir tavada soğanı, rendelenmiş zencefili, sarımsağı ve fasulyeyi kavurun. Biraz tuz ve karabiber ekleyin. Kısık veya orta ateşte 5 dakika sonra ½ su bardağı suyu ilave edin.
2 ila 3 dakika kaynatın ve ardından istiridyelerinizi ekleyin. İstiridyeler pişerken pişirmeyi 5-10 dakika kapatın. Baharatını ayarlayıp ateşten alın.
Fasulyeleri yemeğe daha fazla lezzet katmak için biraz sosla hazırlıyorum.
Bazı insanlar su yerine biraz likör veya et suyu ekler. Damak zevkinize kalmış. Burada sadece sağlıklı, dolayısıyla oldukça doğal bir tarif hakkında fikir vermek istiyorum.
Besin değeri
Fasulye, bir eser element olan silikon bakımından zengindir. Ayrıca Cooper, manganez, demir, fosfor, demir, çinko gibi diğer birçok mineral açısından da zengindirler.
Ayrıca vitamin ve antioksidanlar açısından da zengindirler. Fasulyenin aktif özellikleri, daha fazla testosteron üretimini teşvik etmek için öncelikle testosteron hormonlarına etki eder.
Kadınlarda ayrıca, çeşitli çalışmalar fasulye tüketiminin geç menopoz üzerindeki etkilerini doğrulamıştır.
Ayrıca menopozun hoş olmayan etkilerini azaltmak için kadını bu aşamada desteklerler.
Zencefil ayrıca esas olarak erkek hormonları üzerinde de etkilidir. Zencefilin bir afrodizyak olduğunu unutmayın ve bu herkes için geçerlidir.
Testosteronunuzla ilgili sorununuz varsa zencefil, zerdeçal ve biber içeren yemekler yiyin.
Sarımsak, diğer şeylerin yanı sıra hormonlar üzerinde ve erken yaşlanmaya karşı etkili olan aktif bileşen olan allisin'den oluşan bir süper besindir. Ayrıca vitamin, minerallerden oluşur.
Sonuç
Testosterondaki düşüş sadece cinsiyetle bağlantılı değildir. Bu düşündüğümüzden daha derin bir dengesizlik. Testosteron ile ilgili sorunlar kas zayıflığına, kelliğe, depresyona ve düşük özgüvene yol açar.
Erkekler saf egolarından dolayı bu konuda çok az konuşurlar. Partnerinizde herhangi bir uyarı işareti fark ederseniz. Testosteron eğimini yükseltmesine veya en azından hızlı düşüşü azaltmasına yardımcı olmak için hemen çalışmaya başlayın.
Testosteron üretimi de yaşla bağlantılıdır (5).
Yazımızı beğendiyseniz çevrenizdekilerle paylaşmayı unutmayın.