İçerik
Kilo vermek çok zaman ve sürekli çaba gerektirir. 3 ila 5 kilo vermeniz gerekiyorsa, gerçekten katı bir diyet uygulamanıza gerek yok. Genellikle diyetinizi değiştirerek ve yürüyüş veya yüzme, bisiklet veya dans ekleyerek oruç günleri düzenlemek yeterlidir.
Az Yağlı Yoğurt
170 gr yoğurt 639 kJ, 12,8 gr protein, 3,6 gr yağ, 2,3 gr doymuş yağ, 14,1 gr karbonhidrat, 14,1 gr şeker, 3,4 gr fiber, 187 mg sodyumdur.
Kalsiyum ve açlık bastırıcı protein açısından zengin olan yoğurt, kahvaltı için veya ekşi krema veya mayonez yerine harika bir temeldir.
Karidesler
100 gr çiğ karides 371 kJ, 21 gr protein, 0,6 gr yağ, 0,1 gr doymuş yağ, 0 gr karbonhidrat, 0 gr şeker, 0 gr lif, 349 mg sodyuma eşittir.
Karidesler - eti değiştirmenin ve menüye biraz çeşitlilik eklemenin bir yolu. Onları kızartmalara, pilavlara eklemeyi ya da tavuklu bir wok'ta hızlı sote etmeyi ve pesto ile mevsimi seviyorum.
macadamia
1 avuç çiğ fındık, yaklaşık 30 gr fındık = 905 kJ, 2,8 gr protein, 22,2 gr yağ, 3 gr doymuş yağ, 1,4 gr karbonhidrat, 1,4 gr şeker, 1,9 gr fiber, 0 mg sodyum.
Kuruyemişler yağ bakımından zengindir, ancak aynı zamanda kilo kontrolüne de yardımcı olurlar. macadamia protein, lif ve çok sayıda tekli doymamış yağ içerir. Sağlıklı bir yaşam tarzı için, her gün bir avuç tuzsuz kuruyemiş yiyin.
Mandalina
2 büyük mandalina, yaklaşık 150 g = 248 kJ, 1,2 g protein, 0,3 g yağ, 0 g doymuş yağ, 11,7 g karbonhidrat, 11,7 g şeker, 1,8 g fiber, 5 mg sodyum…
Mandalina düşük kilojul - bir atıştırmalık için mükemmel olan harika bir mevsimlik ürün.
Çarkıfelek meyvesi
50 gr posa 152 kJ, 1,5 gr protein, 0,2 gr yağ, 0 gr doymuş yağ, 2,9 gr karbonhidrat, 2,9 gr şeker, 7 gr lif, 10 mg sodyum.
Çarkıfelek meyvesi - günün herhangi bir saatinde ruh halinizi yükseltmek için süper bir araç. Egzotik meyvenin kalorisi düşük ancak lif oranı yüksektir, bu da kendinizi tok hissetmenizi sağlar. Sabahları müsli veya yoğurda çarkıfelek parçaları eklemeyi severim.
Yulaf gevreği
30 gr çiğ tahıl 464 kJ, 3,8 gr protein, 2,7 gr yağ, 0,5 gr doymuş yağ, 16,4 gr karbonhidrat, 0,3 gr şeker, 2,9 gr fiber, 1 mg sodyuma eşittir.
Pullar, düşük GI karbonhidratlar (glisemik indeks, gıdalardaki karbonhidratların kan şekeri seviyelerini nasıl etkilediğinin göreceli bir ölçüsü), bitki proteini ve beta-glukan adı verilen özel bir lif türü bakımından zengindir. “Kötü” kolesterol seviyesinin düşürülmesine yardımcı olur.
Karnıbahar
100 gr çiğ lahana 103 kJ, 2,2 gr protein, 0,2 gr yağ, 0 gr doymuş yağ, 2 gr karbonhidrat, 2 gr şeker, 2,8 gr fiber, 30 mg sodyumdur.
Karnabaharı severim ve pizza tabanına iyi bir alternatif olduğu için değil (tarif okuyun). Lezzetli çiğ, kızartılmış ve fırınlanmışlardır. Ayrıca bağışıklığı artırır, yeni hücrelerin oluşumunu destekleyen ve cildin pürüzsüz, saçların kalın ve parlak olmasına ve tırnakların güçlü olmasına yardımcı olan C vitamini ve folik asit içerir.
Tam buğday ekmeği
1 dilim ekmek, yaklaşık 40 gr = 462 kJ, 4,8 gr protein, 3,5 gr yağ, 0,4 gr doymuş yağ, 13,5 gr karbonhidrat, 0,7 gr şeker, 2,9 gr fiber, 168 mg sodyum.
Diyet Ekmeği? Mümkün mü! Tam tahıllı ekmeğin düşük GI değeri vardır, bu da "uzun" karbonhidratlarla dolu olduğu anlamına gelir. Kahvaltıda bir dilim ekmek yedim ve öğle yemeğine kadar kendimi tok ve tatmin olmuş hissediyorum - kurabiyelerden ve hazır yiyeceklerden uzakta.
Mercimek
100 gr pişmiş mercimek 595 kJ, 10 gr protein, 0,8 gr yağ, 0,1 gr doymuş yağ, 20,2 gr karbonhidrat, 1 gr şeker, 5,2 gr lif, 2 mg sodyuma eşittir.
Bitkisel kökenli protein, diyet lifi ve sebzelerle uyumlu içerik - işte bu mercimek… Haftalık diyete et yerine mümkün olduğunca sık dahil edilmesinden yanayım. Bolonez makarnada veya turta ve turta dolgularında kıyma yerine kullanın. Bunu yapmak için mercimekleri kaynatın ve ardından bol soğanla hızlıca kızartın, soğan ve pırasa artı kekik veya biberiye karıştırabilirsiniz. Bunun için siyah mercimek veya en azından kahverengi mercimek kullanmanızı tavsiye ederim.
Ispanak
60 gr çiğ ıspanak 57 kJ, 1,4 gr protein, 0,2 gr yağ, 0 gr doymuş yağ, 0,4 gr karbonhidrat, 0,4 gr şeker, 2,5 gr lif, 13 mg sodyuma eşittir.
mütevazi ıspanak sağlık yararları söz konusu olduğunda o kadar basit değil. Göz sağlığı için beta-karoten, bağışıklık fonksiyonu için C vitamini, kalp sağlığı için E vitamini, canlılık ve vücut için demir, sinir sistemi için potasyum içerir. Ayrıca çiğ olarak da yenebilir (kim kontrendikasyonu yoktur!). Bunu yapmak için ıspanağı doğrayın ve lor peyniri ile karıştırın, salata yapın veya bir sandviç veya tost için marul yaprakları yerine kullanın.