Biraz yağ atmaya hazırsanız, tam vücut egzersizi harika bir başlangıç ​​noktasıdır. İşte aralarından seçim yapabileceğiniz üç harika program! Git!

Yazar: Shannon Clarke

Fazla yağı atmaya ve kurumaya hazır mısınız? Tam vücut egzersizi harika bir başlangıç ​​noktasıdır. İşte aralarından seçim yapabileceğiniz üç harika program!

Tam vücut antrenmanları, yoğun yağ yakımı arayanlar için en iyi seçenektir. Daha sık antrenman yapmanıza izin veriyorlar ve hala harcayacak çok zamanınız var.

Kilo verirken kalorileri azaltmanız gerekeceğinden, iyileşme için dahili rezervleriniz de sınırlı olacaktır. Bu nedenle, genel eğitim yükünüzü takip etmek son derece önemlidir. Antrenmanlarınız çok sayıda set üzerine kuruluysa, bir sonraki seanstan önce gücünüzü yeniden kazanmanız daha zor olacaktır.

Pek çok insan, özellikle egzersiz döngüsünde kardiyo ve açık hava etkinlikleri gibi başka tür yükler varsa, kilo vermek için iyi bir tam vücut egzersizi oluşturmayı zor buluyor. Her tam vücut egzersizi tüm kas gruplarını aynı anda çalıştırdığından, 48 saatlik bir iyileşme döneminden mahrum kalmamak için ertesi gün için ne tür bir egzersiz planlandığını düşünmelisiniz.

Aralarından seçim yapabileceğiniz üç tam vücut kurutma egzersizi sunuyoruz.

1. Düşük hacimli eğitim, temel egzersizler

Glikojen depolarını önemli ölçüde tüketmeden kas kütlesini korumayı amaçlayan azaltılmış hacim eğitimi.

Buna bağlı kalırsanız, bu en iyi seçenektir, çünkü kasların enerji rezervlerini tüketmeniz gerekmez. Kuruturken, diyetin tüm nüanslarını dikkate almanın ve antrenmanlarınızı buna göre ayarlamanın önemli olduğunu lütfen unutmayın. Sonuç olarak, diyetin tüm eğitim programı üzerinde önemli bir etkisi vardır.

İlk antrenman türünde asıl amaç, güç kaybetmemek için daha önce kullandığınız çalışma ağırlıklarını korumaktır. Bir antrenmandan sonra, daha az set ve tekrar üzerine kurulu olduğu için etkileyici "kas pompalaması" görmeyeceğinizi unutmayın. Üstelik düşük karbonhidratlı bir diyette kasların zayıf olmasına ve tüm faktörlerin sonucunda kasların hacim olarak bir miktar kaybedeceğine şaşırmayın.

Bu değişikliklerin fizyolojik nedenleri vardır ancak bunlar programın etkinliğini etkilemediği için bu konuda çok fazla endişelenemezsiniz.

Egzersiz A

Egzersiz B

Haftada iki veya üç kez bu egzersizler arasında geçiş yapın (ABA, BAB, ABA vb. Kullanın). Her kas grubunu beş günde bir çalıştırdığınız için, egzersiz sıklığı, yağsız kas kütlesini korurken iyi sonuçlar elde etmek için yeterli olmalıdır.

2. Yıkıcı tam vücut egzersizi

İkinci tip tam vücut ağırlık kaybı antrenmanı, kas glikojen depolarını tamamen tüketmeyi amaçlamaktadır. Akıllıca ve ara sıra kullanıldıklarında etkilidirler çünkü lipolitik enzimlerin aktivitesini gerçekten artırır ve ilerlemeyi hızlandırırlar.

Tipik olarak, bu tür yağ yakma egzersizi, karbonhidrat depolarını vücuttan tamamen çıkarmak için karbonhidrat değişimiyle birlikte kullanılır. Daha sonra, karbonhidrat açısından zengin yiyecekleri tüketen bir antrenmandan hemen sonra yediğinizde, kaslarınız açgözlülükle onları emer. Bu yaklaşım, basit yeniden beslemelerden veya yorucu antrenman yapmadan hile yemeklerinden daha faydalıdır.

Çoğu durumda, haftada bir veya daha az yorucu egzersiz yeterlidir. Temel amacı, kurutma eğitimi kursundaki ilerlemeyi hızlandırmaktır.

Bu programı yaparken çalışma ağırlıklarınızı azalttığınızdan emin olun çünkü tekrarlar artacaktır. Ve metabolik tepkinizi en üst düzeye çıkarmak için dinlenme sürelerinizi kısaltmaya çalışın.

Yıkıcı Tam Vücut Egzersizi

Ayrıca, belirli diyet kalıpları ve kalori ve karbonhidrat eksikliği dereceleri için üçüncü bir yaklaşımın gerekli olabileceğini unutmayın. Kural olarak, bir devre eğitimi tarzında egzersiz yapmak daha iyidir, yani, birine ilk yaklaşımı yapın ve hemen bir sonrakine geçin. İlk daireyi tamamen tamamladıktan sonra başa dönün ve ikinci yaklaşıma ve gerekirse üçüncü yaklaşıma geçin.

3. Kısa Süreli Egzersiz

Atıştırmalık olarak, tam vücut kurutma antrenmanının en son versiyonu, zaman sıkıntısı çekenler ve antrenmanlarını mümkün olan en kısa sürede bitirip işlerine devam etmeleri gerekenler için idealdir.

Kilo verirken kısa ama yoğun egzersizler, kasları tam olarak tüketmediği ve düşük kalorili bir diyetle daha hızlı iyileşmenizi sağladığı için iyi bir etki sağlar. Artı, genellikle kuru ve sıkı egzersizlere çok fazla kardiyo yaptığımız için, özellikle haftada sadece üç veya dört kez yapabiliyorsanız, yoğun bir programa uymanıza yardımcı olur.

Kurutma sırasında kısa ama yoğun egzersizler iyi bir etkiye sahiptir.

Aşağıdaki programı haftada en az 2 kez yaparsanız, spor salonuna tekrar bakmak ve kardiyo çalışması yapmak için zamanınız olacaktır.

Bu tam vücut egzersizinin tonlarca kalori yakmayacağını ve bir egzersizdeki enerji harcaması açısından en verimli olmadığını unutmayın. Bu tür eğitimi kullananların diyetlerini dikkatlice izlemeleri ve yağ yakma mekanizmalarının tetiklendiği yeterli bir kalori açığı oluşturmaları gerekir.

Kısa Süreli Egzersiz

Yani, yağ yakıcı egzersizler için üç farklı seçeneğiniz var. Tekrar kurumak istediğinizde haftada 3 kez bunlardan birini yapın. İyi bir diyetle birleştirildiğinde olağanüstü sonuçlar elde etmenize yardımcı olurlar!

Daha fazla oku: