Birincil hedef:

Bir tür: fulbodi

Hazırlık seviyesi: yeni gelen

Haftalık antrenman sayısı: 2, 3

Gerekli ekipman: halter, halter, egzersiz ekipmanı

Hedef Kitle: erkekler ve kadınlar

Yazar: Doug Lawrenson

Başlangıç ​​eğitim programı, demirci oynamanın, kızların hayran bakışlarının ve eşi benzeri olmayan bir özgüvenin önünü açacak. On iki haftalık tam vücut antrenmanı, kaslarınızı yaklaşan yüksek yoğunluklu bölünmeye hazırlayacaktır.

Yeni başlayanlar için eğitim programının açıklaması

Hepimiz bir yerden başladık. Hiç ağırlık antrenmanı yapmadıysanız, kaslarınızı daha ciddi antrenmanlara hazırlayan bir programa ihtiyacınız var. Makalede anlatıldığı gibi ilk 6 hafta tam vücut devre antrenman programına bağlı kalmak ve ancak bundan sonra 7-2 haftaya geçmek çok önemlidir.

Spor salonuna ve antrenmana yeni başladıysanız, bu makalenin yorumlarında profesyonellere sorun; Doğru yolda olduğunuzdan ve spor salonunda geçirdiğiniz zamanın boşa gitmediğinden emin olun! İlerlemenizi kişisel hesabınızdan takip edin, bu, sonuçlara göre yükü ayarlamanıza yardımcı olacak ve daha da önemlisi, kendi ilerlemenizi izlemek, motivasyonunuzu devasa oranlarda artıracaktır.

İlk başta, kasları izole eden ve derin antrenmanı vurgulayan özel egzersizleri aşırı kullanmayın. Ana vurgu, tüm vücudu yoğun yüklere hazırlamak, atletik bir şekil kazanmak, halter ve simülatörlere uyum sağlamaktır. Doğru tekniği en baştan gözlemlemek, maksimum ağırlıklar için çabalamamak, tekniğe konsantre olmak önemlidir, gelecekte bu daha iyi kaslara ve sizin için hızlı bir "parametre" büyümesine neden olacaktır.

1-6. Haftalar: Tam Vücut Devre Antrenmanı

Böylece, devre antrenmanında atletikleşerek ve kasları cehennem gibi bölünmüş antrenman yükleri için hazırlayarak başlıyoruz. Bir buçuk ay içinde, “demir dünyasının” yeni zirvelerine hazır, yalın ve güçlü bir sporcuya dönüşeceksiniz.

• Önerilen antrenmanların her birini, en az antrenman günleri arasında bir dinlenme günü ile haftada iki kez gerçekleştirin.
  
• Her egzersizin ilk üç haftası için 15 tekrarlık bir set yapın: 4 ila 6. haftalar için belirtilen vücut bölümleri için 12 tekrarlık iki set yapın (tüm setlerde biraz daha fazla ağırlık kullanarak).

1-3 hafta

4-6 hafta

7-12. Hafta: Yüksek Yoğunluklu Bölünmüş Antrenman

Devre antrenman döngüsünden geçtikten sonra, güçlenip kasları hissetmeye başlayın, dördüncü haftada split antrenmana geçin. Bölünmüş antrenman, her kas grubunu yüksek yoğunluk ve derinlikle yüklemenizi sağlar. Yoğun egzersiz, her kas için daha fazla egzersiz ve yaklaşım gerektirir, bu da sonuçta belirli kas gruplarıyla çalışmak için eğitim günlerini bölme ihtiyacına yol açar. Bizim durumumuzda, tüm vücudu bir haftadan daha kısa bir sürede çalıştırmayı mümkün kılan iki günlük bir bölünmüş eğitim ile başlayacağız.

• Vücudunuzu iki parçaya (üst ve alt) ayırın, en azından antrenman günleri arasında (örneğin, Pazartesi, Çarşamba, Cuma) bir gün dinlenerek antrenman seanslarının sayısını haftada üçe çıkarın.
  
• İki egzersiz setinden birini dönüşümlü olarak yapın. İlk hafta Antrenman # 1'i iki kez yapın, sonraki hafta Antrenman # 2'yi iki kez yapın vb.
  
• Setleri ve tekrarları belirtilen şekilde yapın.
  
• Setler arasında 60-90 saniye dinlenin.
  
• Kasları farklı şekillerde çalıştırmak için zaman zaman alternatif egzersizler.

Egzersiz 1: Üst Vücut

Egzersiz 2: Alt Vücut

Daha fazla oku: