Evde herhangi bir özel eşya veya ekipman olmadan yapabileceğiniz bazı basit karın egzersizlerini inceleyelim. Bu egzersizlerin profesyonelce pompalamak için değil, kaslarınızı güçlendirmenize yardımcı olmak için tasarlandığını unutmayın.
Egzersiz 1: Plank
Bir halı üzerinde veya sadece yerde, şekilde gösterildiği gibi düz kollar ve bacaklar üzerinde durun, sırtınızı düzeltin. Başınızı tutun ve karın ve kalça kaslarınızı sıkın. Bu pozisyonda 30 saniye bile kalabilirsiniz ve tüm kaslarınız çalışacaktır, ancak etkiyi arttırmak için resimde gösterildiği gibi bacak hareketleri eklemenizi öneririz. Sırtınızı dik tutmayı hatırlayarak dizinizi göğsünüze doğru çekin. Nefes verin. Kas çalışmasını iyi hissetmek için bu egzersizi 20 kez yapmak yeterlidir. Zamanla yaklaşım sayısını 2-4'e çıkarmak mümkün olacaktır.
Egzersiz 2: bacakları kaldırmak ve indirmek
Sırt üstü yatın ve kollarınızı başınızın arkasında uzatın. Bir avuç içi dayanağı bulun ve ona asın. Destek yoksa, kollarınızı gövdenize doğru uzatın. Sırtınızın alt kısmını yere bastırın ve şekilde gösterildiği gibi bacaklarınızı yukarı kaldırın. Siz nefes verirken bacaklarımızı indiririz, nefes alırken kaldırırız. Bacaklarınızı zemine olan mesafenin ortasına kadar indirmeniz gerekiyor, yani tamamen değil. Alt sırt, bacakların herhangi bir pozisyonunda bastırılmalıdır. Düz bacakları tutmakta zorlanırsanız, dizlerinizden bükülebilirler. Egzersizi 20 kez yapın. Zamanla yaklaşım sayısını 2-4'e çıkarmak mümkün olacaktır.
Egzersiz 3: Basını sallayın
Sırt üstü uzanın, ayaklarınızı bir sandalyeye veya kanepeye koyun, alt sırtınızı yere bastırın, ellerinizi başınızın arkasına, dirseklerinizi yanlara koyun. Karın kaslarını gererek vücudunuzun üst kısmını kaldırın ve sonra kendimizi yavaşça yere indirin, ama tamamen değil. Rahatlamadan tekrar zirveye çıkarız. Ekshalasyon sırasında vücudu yükseltmek, inhalasyonu düşürmek. Tekrarlar - 20 kez. Zamanla yaklaşım sayısını 2-4'e çıkarmak mümkün olacaktır.
Listelenen üç karın egzersizine ek olarak, eğik karın kasları için egzersizler de yapabilirsiniz.
Egzersiz 4: Bacaklarınızı yanlara doğru indirin
Sırt üstü yatın. Ayaklarınla birlikte sırt üstü yatmak. Eller yanlara, avuç içi yere. Egzersiz sırasında kürek kemikleri yere sıkıca bastırılmış halde kalır.
Bacaklarınızı dik açıyla kaldırın ve bacaklarınızı sırayla sol ve sağ taraflara doğru indirin, bacakların orijinal pozisyonunu koruyun ve onları bir arada tutun.
Bu egzersizi, uyluklarınızın arasına bir sağlık topu kilitleyerek veya basitçe bacaklarınızı düzleştirerek daha zor hale getirebilirsiniz. Tekrarlar - 20 kez. Zamanla yaklaşım sayısını 2-4'e çıkarmak mümkün olacaktır.
Egzersiz 5: ağırlıklarla ayakta virajlar
Bu egzersiz, gövdenin eğik kasları için ağırlıklarla ayakta bükülmeler adı verilen gövdenin eğik kaslarını harekete geçirir. Bu egzersiz belin daha ince ve daha ince olmasını sağlar. Elinize dambıl veya herhangi bir ağır nesne alın ve yanlara eğik hareketler yapmaya başlayın. Bir tarafta 20 tekrar ve diğer tarafta aynı miktarda tekrar yapın. Zamanla yaklaşım sayısını 2-4'e çıkarmak mümkün olacaktır.