İnsanlar vegan olmanın ömür boyu sorunlu ve özenli yemek hazırlamak anlamına geldiğini düşünme eğilimindedir. Ama gerçekten zor olmamalı. 50 yaşındaki Tracy ve annesi, her gün ne yiyeceğini seçerken birkaç basit beslenme ilkesini takip ediyor.
Sağlıklı bir temeli hatırlayın
Tracy ve annesi her gün başlıca bitki bazlı yiyecekleri yerler: meyveler, sebzeler, kepekli tahıllar, fasulye, kuruyemişler ve tohumlar. Bu ürünlerden yemekler yaratmak, size tüm beslenme ihtiyaçlarını karşılayan sağlıklı ve lezzetli yemeklerin tadını çıkarmanız için sınırsız fırsatlar sunar.
İşte göründüğü gibi:
Bir fincan, muz, portakal, elma, greyfurt veya armut gibi bir bütün meyveyi ifade edebilir. Ayrıca, bir bardak kiraz, yaban mersini, üzüm, çilek veya bir bardak ezilmiş meyvedir. Kadınlar günde ½ su bardağı kadar kuru meyve tüketirler.
Bir fincan on brokoli çiçeği, 2 orta boy havuç, bir büyük tatlı patates, doğranmış pancar, kabak, salatalıktır. 2 su bardağı koyu yeşil yapraklı sebzeler 1 su bardağı sebzeye eşittir.
Her gün bir buçuk bardak yulaf ezmesi, siyah pirinç, kinoa, darı veya tam tahıllı makarna yemek oldukça kolaydır. Bir dilim tam tahıllı ekmek veya bir tam tahıllı tortilla, ½ fincan tam tahıla eşdeğerdir. Yani iki dilim ekmekle bir sandviç yerseniz, günlük önerilen tam tahıl alımınızın 2/3'ünü karşılamış olursunuz.
Bir buçuk bardak bakliyat – bu, mercimek, kırmızı fasulye veya bezelyeden yapılmış bir kase çorba olabilir. Sabah smoothie'nize badem, ceviz veya kaju fıstığı atabilirsiniz.
Bir denge tutun
Dengeli yemekler hazırlamak önemlidir. İster kahvaltılık smoothie, ister öğle yemeği salatası veya tavada kızartma olsun, protein (baklagillerden veya kuruyemişlerden), sağlıklı yağlar (fındıklardan) ve kompleks karbonhidratlar (tam tahıllardan, sebzelerden ve meyvelerden) yediğinizden emin olun.
Pratikte nasıl görünüyor? Standart bir tabağın yarısına meyve ve sebzeler, ¼'ü baklagiller ve kalan ¼'ü tam tahıllar ile doldurulmalıdır. Taze sebzelerin, kepekli tahılların ve baklagillerin bile bir börek veya çorbaya eklenebileceğini unutmayın.
Çiçeklerde sağlık
Yemekler, meyveler, sebzeler, kepekli tahıllar, baklagiller ve kuruyemişlerin gökkuşağı renklerini yansıtmalıdır. Bitkisel gıdalardaki renkler ve pigmentler fitokimyasallardan gelir. Bu fitokimyasallar, kalp hastalığı, kanser, felç ve diyabet dahil olmak üzere başlıca kronik hastalıkları önlemeye ve tersine çevirmeye yardımcı olarak, bağışıklık sistemini güçlendirerek ve sindirime yardımcı olarak sayısız sağlık yararı sağlayan koruyucu bileşiklerdir. Bu nedenle, renklerde sağlık – renk ne kadar koyu ve parlaksa, sağlığa faydaları da o kadar fazla olur.
Nasıl çalışır? Muhtemelen zaten her gün en az birkaç renkli yiyecek yiyorsunuz. Sarı biber, kırmızı domates, turuncu havuç. Her öğünde en az 2-3 renkli yiyeceğe yer vererek oyunu oynamaya başlayın.
daha yeşil
Tracy ve annesi, tüm besinlerin emilmesini sağlamak için günde 2-3 kez koyu yeşil yapraklı sebzeler yerler. Kadınlara göre yeşillik, sağlığın ve uzun ömürlülüğün anahtarlarından biridir.
Her gün 4 bardak yeşillik yemeye çalışın. Göründüğü kadar zor değil.
Sabah smoothie'nize 1-2 bardak taze veya donmuş ıspanak ekleyin.
2 bardak lahana, roka veya yeşil yapraklı sebzelerin herhangi bir kombinasyonu ile bir salata yapın.
diğer sebzelere garnitür olarak ince dilimlenmiş pazı ekleyin.
Ölçü her şeydir
Anne ve kızı günlük yiyecek miktarını üç büyük öğüne değil, dört veya üç küçük öğüne bölerler. Enerji seviyelerini yüksek tutmalarına yardımcı olduğunu buldular. Diyetleri şuna benzer:
yeşil kokteyl
fındık ve meyve ile yulaf ezmesi
çorba ve salata
avokado ve tam tahıllı kruton ile humus
sebzeli rulo veya vegan pizza