İçerik
50 çekme
50 Pull-Up Programı, gücünüzü ve fiziğinizi geliştirmenize yardımcı olacak bir egzersiz programıdır. Çoğu insan on kez ayağa kalkamaz ve sadece birkaçı 15'ten fazla pull-up yapabilir. Bu eğitim programı, en az 30 kez yukarı çıkmanıza yardımcı olmak için tasarlanmıştır.
Yani 30 mu, 50 mi?
Bu program 50'ye kadar pull-up yazılmıştır. Bu çok fazla ve bunu başarmak çok zor. Dürüst olmak gerekirse, 30 barfiks çekerseniz, şimdiden etkileyici bir başarı olacak. Sağlıklı, gelişmiş kasları korumak için 30 bariyer mükemmel şekilde yeterli olacak ve daha fazlasını yapmanıza gerek kalmayacak. Ancak, daha fazlasını yapmak istiyorsanız, sizin için 50 şınavımız var 🙂
Program kuralları
- Ölçek. Programı başlatmadan önce yapabildiğiniz kadar çok çekme hareketi yapın. Sonuçlarınızı gözden kaçırmayın, yoksa programı çalıştıramazsınız. Test, kondisyon seviyenizi belirlemenize yardımcı olacaktır.
- Sonuçlarınıza göre bir eğitim döngüsü seçin. Örneğin, 7 pull-up yaptıysanız, 6-8 pull-up döngüsüyle başlamalısınız.
- Döngü programına devam edin. Egzersizler arasında en az bir gün dinlenmeyi unutmayın. Ve her üçüncü antrenmandan sonra - en az 2 gün. Kaslarınızı dinlendirmezseniz, sonuçlarınız sadece azalır. Bazı insanlar egzersizler arasında daha uzun süre dinlenmenin sonuçlarını iyileştirdiğini fark eder.
- Setler arasında 120 saniye veya daha fazla dinlenin.
- Antrenmanınız sırasında tüm setleri tamamlayamadıysanız, endişelenmeyin. İki gün izin al ve tekrar dene.
- Döngünün sonunda en az iki gün dinlenin ve testi tekrar yapın. Size bundan sonra hangi döngüyü yapacağınızı gösterecektir. Kendinizi içinde bulunduğunuz döngüde bulursanız, henüz hazır olmadığınızda bir sonrakine başlamaktansa onu tekrarlamak daha iyidir.
- Son döngüye (40'tan fazla pull-up) ulaşana kadar bu talimatları izleyin. Tamamladıktan sonra, harika bir fiziksel şekle sahip olacaksınız ve 50 pull-up yapmayı deneyebilirsiniz. Ama unutmayın, 30 zaten çok iyi.
Doğru şekilde nasıl yukarı çekilir
Eğitim Döngüleri
4'ten az pull-up
Testte 0-5 pull-up yaptıysanız, o zaman başlamak en iyisidir olumsuz çekimler… Bu, kaslarınızı güçlendirecek ve sizi döngülerin geri kalanına hazırlayacaktır. Aşağıdaki gibi yapılırlar:
- Vücudunuzu yukarı çekmek yerine, bardan asmak için bir sandalye kullanın (çeneniz çubuğun hemen üzerinde olmalıdır).
- Sandalyeyi yana doğru hareket ettirin ve tamamen düz kollar üzerinde asılı olana kadar yavaşça alçalın.
- Mümkün olduğunca yavaş inmeye çalışın (en az 3 saniye).
| Gün | Yaklaşımlar | Toplam | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 2 | 7 | 5 | 5 | 7 | 26 |
| 2 | 3 | 8 | 6 | 6 | 8 | 31 |
| 3 | 4 | 9 | 6 | 6 | 8 | 33 |
| 4 | 5 | 9 | 7 | 7 | 9 | 37 |
| 5 | 5 | 10 | 8 | 8 | 10 | 41 |
| 6 | 6 | 10 | 8 | 8 | 12 | 44 |
4-5 çekme
Burada, önceki döngüde olduğu gibi, yapmanız gereken olumsuz çekimler.
| Gün | Yaklaşımlar | Toplam | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 4 | 9 | 6 | 6 | 9 | 34 |
| 2 | 5 | 9 | 7 | 7 | 9 | 37 |
| 3 | 6 | 10 | 8 | 8 | 10 | 42 |
| 4 | 6 | 11 | 8 | 8 | 11 | 44 |
| 5 | 7 | 12 | 10 | 10 | 12 | 51 |
| 6 | 8 | 14 | 11 | 11 | 14 | 58 |
6-8 çekme
| Gün | Yaklaşımlar | Toplam | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 2 | 3 | 2 | 2 | 3 | 12 |
| 2 | 2 | 3 | 2 | 2 | 4 | 13 |
| 3 | 3 | 4 | 2 | 2 | 4 | 15 |
| 4 | 3 | 4 | 3 | 3 | 4 | 17 |
| 5 | 3 | 5 | 3 | 3 | 5 | 19 |
| 6 | 4 | 5 | 4 | 4 | 6 | 23 |
9-11 çekme
| Gün | Yaklaşımlar | Toplam | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 3 | 5 | 3 | 3 | 5 | 19 |
| 2 | 4 | 6 | 4 | 4 | 6 | 24 |
| 3 | 5 | 7 | 5 | 5 | 6 | 28 |
| 4 | 5 | 8 | 5 | 5 | 8 | 31 |
| 5 | 6 | 9 | 6 | 6 | 8 | 35 |
| 6 | 6 | 9 | 6 | 6 | 10 | 37 |
12-15 çekme
| Gün | Yaklaşımlar | Toplam | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 6 | 8 | 6 | 6 | 8 | 34 |
| 2 | 6 | 9 | 6 | 6 | 9 | 36 |
| 3 | 7 | 10 | 6 | 6 | 9 | 38 |
| 4 | 7 | 10 | 7 | 7 | 10 | 41 |
| 5 | 8 | 11 | 8 | 8 | 10 | 45 |
| 6 | 9 | 11 | 9 | 9 | 11 | 49 |
16-20 çekme
| Gün | Yaklaşımlar | Toplam | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 8 | 11 | 8 | 8 | 10 | 45 |
| 2 | 9 | 12 | 9 | 9 | 11 | 50 |
| 3 | 9 | 13 | 9 | 9 | 12 | 52 |
| 4 | 10 | 14 | 10 | 10 | 13 | 57 |
| 5 | 11 | 15 | 10 | 10 | 13 | 59 |
| 6 | 11 | 15 | 11 | 11 | 13 | 61 |
| 7 | 12 | 16 | 11 | 11 | 15 | 65 |
| 8 | 12 | 16 | 12 | 12 | 16 | 68 |
| 9 | 13 | 17 | 13 | 13 | 16 | 72 |
21-25 çekme
| Gün | Yaklaşımlar | Toplam | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 12 | 16 | 12 | 12 | 15 | 67 |
| 2 | 13 | 16 | 12 | 12 | 16 | 69 |
| 3 | 13 | 17 | 13 | 13 | 16 | 72 |
| 4 | 14 | 19 | 13 | 13 | 18 | 77 |
| 5 | 14 | 19 | 14 | 14 | 19 | 80 |
| 6 | 15 | 20 | 14 | 14 | 20 | 83 |
| 7 | 16 | 20 | 16 | 16 | 20 | 88 |
| 8 | 16 | 21 | 16 | 16 | 20 | 89 |
| 9 | 17 | 22 | 16 | 16 | 21 | 92 |
26-30 çekme
| Gün | Yaklaşımlar | Toplam | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 16 | 18 | 15 | 15 | 17 | 81 |
| 2 | 16 | 20 | 16 | 16 | 19 | 87 |
| 3 | 17 | 21 | 16 | 16 | 20 | 90 |
| 4 | 17 | 22 | 17 | 17 | 22 | 95 |
| 5 | 18 | 23 | 18 | 18 | 22 | 99 |
| 6 | 19 | 25 | 18 | 18 | 24 | 104 |
| 7 | 19 | 26 | 18 | 18 | 25 | 106 |
| 8 | 19 | 27 | 19 | 19 | 26 | 110 |
| 9 | 20 | 28 | 20 | 20 | 28 | 116 |
31-35 çekme
| Gün | Yaklaşımlar | Toplam | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 20 | 25 | 19 | 19 | 23 | 106 |
| 2 | 22 | 25 | 21 | 21 | 25 | 114 |
| 3 | 23 | 26 | 23 | 23 | 25 | 120 |
| 4 | 24 | 27 | 24 | 24 | 26 | 125 |
| 5 | 25 | 28 | 24 | 24 | 27 | 128 |
| 6 | 25 | 29 | 25 | 25 | 28 | 132 |
| 7 | 26 | 29 | 25 | 25 | 29 | 134 |
| 8 | 26 | 30 | 26 | 26 | 30 | 138 |
| 9 | 26 | 32 | 26 | 26 | 32 | 142 |
36-40 çekme
| Gün | Yaklaşımlar | Toplam | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 23 | 27 | 22 | 22 | 26 | 120 |
| 2 | 24 | 28 | 24 | 24 | 28 | 128 |
| 3 | 25 | 29 | 24 | 24 | 29 | 131 |
| 4 | 26 | 30 | 25 | 25 | 30 | 136 |
| 5 | 26 | 31 | 25 | 25 | 31 | 138 |
| 6 | 26 | 31 | 26 | 26 | 26 | 135 |
| 7 | 27 | 31 | 26 | 26 | 32 | 142 |
| 8 | 28 | 32 | 26 | 26 | 32 | 144 |
| 9 | 28 | 34 | 27 | 27 | 34 | 150 |
40'tan fazla pull-up
| Gün | Yaklaşımlar | Toplam | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 25 | 28 | 24 | 24 | 27 | 128 |
| 2 | 25 | 29 | 25 | 25 | 28 | 132 |
| 3 | 25 | 30 | 25 | 25 | 29 | 134 |
| 4 | 26 | 31 | 25 | 25 | 31 | 138 |
| 5 | 26 | 32 | 26 | 26 | 31 | 141 |
| 6 | 27 | 32 | 26 | 26 | 26 | 137 |
| 7 | 27 | 34 | 26 | 26 | 33 | 146 |
| 8 | 28 | 34 | 26 | 26 | 34 | 148 |
| 9 | 29 | 35 | 27 | 27 | 35 | 153 |