Birisi o kadar iyi bir fiziksel durumda ki, 25 kez çekmesi zor olmayacak, ancak ne yazık ki böyle insanlar az. Bu satırları okuyanların çoğu altı kez yukarı çekemeyecek, bazıları için ise 3 pull-up zor olacak.

Kaç tane pull-up yaptığınızın bir önemi yok, bu programın tavsiyelerine sıkı sıkıya uyarsanız, arka arkaya 25 kez kolayca yukarı çekeceksiniz.

Pull-up'lar sırtınız ve kollarınız için mükemmel bir temel egzersizdir.

Okuyucuların çoğu, kural olarak, çubuk üzerinde dar bir tutuşun yapıldığı beden eğitimi derslerinin okul günlerinden beri pull-up'lara aşinadır. Bu pozisyonda esas olarak fleksör kaslar tutulur, ne yazık ki göğüs için işe yaramazlar.

Standart pull-up'lar

Standart pull-up'lar yatay bir çubuk veya çubuk üzerinde yapılmalıdır. Omuzlardan biraz daha geniş olan üst çubuğu tutmanız ve ardından üst çubuğun üst göğsüne dokunana kadar gövdeyi kaldırmanız gerekir. Kaldırma, sarsılmadan düzgün olmalıdır, ardından kollar tamamen uzayana kadar gövdeyi yavaşça indirin. Bir saniye duraklama, ardından başka bir tekrar.

Hafif pull-up'lar

Bir kez bile yukarı çekemezsen, sorun değil. Hafif bir seçenek kullanabilirsiniz. Çubuk, kavrama sırasında bacaklar yerde ve çubuk göğse yakın olacak şekilde indirilir. Çubuk indirilemiyorsa, bir tabure değiştirin. Yukarı çekerken, bacak kaslarınızla kendinize yardımcı olabilirsiniz.

Başlangıçta ne tür bir pull-up yaptığınızın bir önemi yok. Bu programın temel amacı, vücudunuzu güçlendirmek ve genel sağlığa ulaşmaktır. Programın ana ilkesi, sürekli artan bir hedef belirlemek ve bunun uygulanması için çaba göstermektir.

Bu egzersizlere başlamadan önce mutlaka doktorunuza danışmalı ve kondisyon seviyenizin netleşeceği ve bir antrenman programı planı hazırlamanın mümkün olacağı bir ön test yaptırmalısınız.

Mümkün olduğu kadar çok pull-up yapmanız gerekir. Sonuçlarınızı süslemeye gerek yok, yanlış seviyeden başlamak antrenmanınızın etkinliğini önemli ölçüde azaltabilir. Sonuç mütevazı olsa bile, önemli değil, en başından kendinize karşı dürüst olursanız maksimum başarıyı elde edebilirsiniz.

Kaç tane pull-up yapabildiğinizi işaretleyin.

• 0'dan 1'e kadar - “ilk” seviye, planın ilk sütununa göre antrenman yapmanız gerekiyor
• 2 ila 3 kez yaptı - “ortalama” seviyede, planın ikinci sütununa göre antrenman yapmanız gerekiyor.
• 4 ila 6 kez yaptı - “iyi” seviye, üçüncü sütuna göre antrenman yapmanız gerekiyor
• 6 kereden fazla yaptım – “çok iyi” seviye, üçüncü haftadan itibaren üçüncü sütunda eğitime başlayabilirsiniz

Başlangıç ​​sınavına girenlerin çoğu için Başlangıç, Orta ve İyi seviyeleri programa harika bir başlangıçtır. Hiç yukarı çekmeyi başaramadıysanız, hafif pull-up'larla başlamak daha iyidir. Sonucunuz “çok iyi” ise, daha karmaşık bir program kullanmanızın daha mantıklı olabileceğini düşünün.

İlk hafta egzersizlere başlamadan önce, testten sonra kasların dinlenmesi için birkaç gün beklemeniz gerekir ve programı dikkatlice çalışabilirsiniz. Sınıflar haftada üç kez yapılmalı, egzersizler arasında bir gün dinlenmeli.

İlk güne ilk yaklaşımla başlayın, ardından dinlenme 1 dakika ve ikinciye geçiş, ardından tekrar bir dakika dinlenme ve üçüncüye geçiş, ardından yine 1 dakika dinlenme ve dördüncü. Beşinci yaklaşımla bitirmeniz gerekiyor, yapabildiğiniz kadar çok tekrar yapın, kaslara zarar vermemek için aşırıya kaçmamak önemlidir. Bir dakika dinlenmek egzersizi bitirmenize yardımcı olacaktır, ancak sonunda zor olacak şeylere hazırlıklı olun.

İlk günün ardından dinlenme günü. Ardından eğitimin ikinci günü. Vücudun bir sonraki aşamadan önce dinlenmesi ve iyileşmesi için bir günlük dinlenme gereklidir.

Yani ilk hafta bitti, umarız başarılı bir şekilde bitirmişsinizdir, ancak sizin için çok zor olduysa, ilk teste tekrar girmek veya ilk haftanın antrenmanlarını tekrarlamak mantıklıdır. Ne kadar uzun süre güçlendiğinize şaşıracaksınız. Bu, egzersiz yapmaya devam etmek için harika bir teşvik olacaktır.

İlk hafta antrenman yaptığınız tablodaki aynı sütunu yukarı çekmeniz gerekir. Rahatlamanıza izin vermeyin, ancak bunun sizin için zor olduğunu düşünüyorsanız, setler arasında daha fazla mola verebilirsiniz. Egzersiz yapmadan önce bol sıvı tüketmeyi unutmayın.

İkinci haftanın bitiminden sonra tekrar dayanıklılık testi yaptırmanız gerekecektir. Orijinal testte olduğu gibi, yapabildiğiniz kadar çok pull-up yapmanız gerekecek. Ölçülü olun, kendinize gerçekçi olmayan yükler vermeyin, çünkü bu kaslarınıza zarar verebilir. Test en iyi, ikinci haftanın yüklerinden birkaç gün izin aldıktan sonra yapılır.

Artık antrenmanın ikinci haftası bittiğine göre, artık başlangıçta olduğundan çok daha güçlüsün ve testte daha fazla tekrar yapabileceksin.

Testten sonra, kaç kez yapabildiğinizi not edin.

• 3 ila 4 kez yaptı - “ilk” seviye, planın ilk sütununa göre antrenman yapmanız gerekiyor
• 5 ila 6 kez yaptı - “ortalama” seviyede, planın ikinci sütununa göre antrenman yapmanız gerekiyor.
• 6 kereden fazla yaptın - “iyi” seviye, üçüncü sütunda antrenman yapman gerekiyor.

Hala ayağa kalkmayı zor buluyorsanız, cesaretiniz kırılmasın, herkes düzgün yürüyemez. Zorlandığın haftanın programını tekrar edip bir sonraki aşamaya geçmen senin için daha iyi, inan bana, sonuç buna değer.

Üçüncü hafta bitti, dördüncüye geçme zamanı. Egzersizler, üçüncü hafta üzerinde çalıştığınız seviye sütununda yapılmalıdır.

Dördüncü haftanın bitiminden sonra, dayanıklılık testini tekrar yapmanız gerekiyor, nasıl yapılacağını zaten hatırlıyorsunuz: Yapabildiğiniz kadar çok pull-up yapın. Kaslarınıza iyi bakın, aşırı yüklemeyin.

Bu testteki puanlar, beşinci haftadaki programınıza rehberlik edecektir. Bir veya iki gün dinlendikten sonra testi yapmayı unutmayın.

Şimdi dayanıklılık testine girme zamanı. Kendinizi çok daha güçlü hissedeceksiniz. Kaç tekrar yaptığınızı işaretleyin ve performansınızı gösteren sütunda seansın beşinci haftasına başlayın.

• 6 ila 7 kez yaptı - “ilk” seviye, planın ilk sütununa göre antrenman yapmanız gerekiyor
• 8 ila 9 kez yaptı - “ortalama” seviyede, planın ikinci sütununa göre antrenman yapmanız gerekiyor.
• 9 kereden fazla yaptın - “iyi” seviye, üçüncü sütunda antrenman yapman gerekiyor.

Dikkatli olun, ikinci günden itibaren yaklaşma sayısı artacak, ancak tekrar sayısı azalacaktır.

Ve şimdi, sürpriz olarak, başka bir dayanıklılık testi. Beşinci hafta çok zordu. Ama tamamlayabildiyseniz, hedefinize daha da yaklaştınız. Alıştırmalar, seviyenize karşılık gelen aynı sütunda yapılmalıdır.

Testten sonra, kaç kez yapabildiğinizi not edin.

• 9 ila 11 kez yaptı - “ilk” seviye, planın ilk sütununa göre antrenman yapmanız gerekiyor
• 12 ila 14 kez yaptı - “ortalama” seviyede, planın ikinci sütununa göre antrenman yapmanız gerekiyor.
• 14 kereden fazla yaptın - “iyi” seviye, üçüncü sütunda antrenman yapman gerekiyor.

Altıncı hafta bitti, geçebilen herkesi tebrik ederim, haklı olarak sonucunuzdan gurur duyabilir ve son teste geçebilirsiniz.

Hafta size zorluklara neden olduysa ve bu birçok kişinin başına gelebilirse, tekrar yapsanız iyi olur. Ayrıca, birkaç gün dinlenme kullanabilirsiniz.

Bu satırları okuyorsanız, son teste hazırsınız demektir. Bu program, bir kişinin geçtikten sonra 25 kez kesintisiz olarak yukarı çekebilmesi için oluşturuldu. Ve son test, bunun teyidi olarak hizmet etmelidir.

Yapabildiğin kadar çok tekrar yapmalısın. Program, önerilerini kesinlikle takip ettiyseniz, sizi buna hazırladı.

Altıncı hafta tamamlandıktan sonra kendinize birkaç gün dinlenme ayarlayın. İyi beslenin ve bol sıvı tüketin. Ağır fiziksel işleri bir kenara bırakın ve herhangi bir egzersiz yapmayın. Son test için gereken enerjiyi toplamanız gerekir.

Testi yaparken zaman ayırın. Toplam 25'i daha kısa parçalara bölmek şansınızı artıracak ve hedefinize ulaşmanızı kolaylaştıracaktır. Nefesinizi tutmadan tam güçle çalışın. 25 tanesini yapana kadar kademeli olarak bir pull-up'tan diğerine geçin. Kaslarınızda güçlü bir gerginlik hissediyorsanız, birkaç derin nefes almanız, güç toplamanız ve devam etmeniz gerekecektir. Kesinlikle başarılı olacaksın.

Ve eğer testi geçemezseniz, endişelenmeyin, birkaç hafta geriye gidin ve tekrar pratik yapın, hedefinize çok yakınsınız.