İçerik
Dengeli beslenme, her parçası birbirini tamamlayan, tek bir resim oluşturan bir mozaik gibidir. Diyette bu rol proteinler, yağlar ve karbonhidratlar tarafından oynanır. Sağlığı korumak için, sadece düzenli olarak tüketmek değil, aynı zamanda doğru şekilde yapmak da önemlidir.
Protein eşitliği
Uygun ve dengeli bir diyetteki proteinler başka hiçbir elementle değiştirilemez. Vücut için hem tam hem de eksik proteinler önemlidir. Birincisi, en önemli amino asitleri içeren hayvansal kaynaklı ürünleri (et, balık, süt) içerir. İkinci grup bitkisel gıdalardan oluşur. Bununla birlikte, bazı tahıllar ve patatesler de tam teşekküllü proteinlerle övünebilir.
Yetişkin vücudunun günde ortalama 90 g proteine ihtiyacı olduğuna inanılmaktadır. Ancak burada, yaşam tarzına göre diyetteki proteinin nasıl hesaplanacağını bilmek önemlidir. İlk olarak, normal ağırlığı hesaplamanız gerekir. Boyunuz 165 cm'nin altındaysa, bundan 100 çıkarın, 165 cm'nin üzerindeyse 110 çıkarın. Ortaya çıkan rakam geleneksel olarak normal bir ağırlıktır. Diyet yapanlar normal kiloyu 2 ile çarparlar. Aktif olarak spor yapanlar - 1.6 ile. Sonuç, gram cinsinden günlük protein normu olacaktır.
yağların uyumu
Vitaminlerin dengeli beslenmede önemli bir rol oynadığını herkes bilir. Ancak örneğin A, D, E vitaminleri, lipitler, yani yağları başka bir temel unsur yapan yağlar olmadan vücut tarafından emilmez, bizi enerji ile beslediklerinden bahsetmiyorum bile.
Hatırladığımız gibi, bitkisel ve hayvansal yağlar var. Birincisi, tüm çeşitlerinde bitkisel yağlar ve kuruyemişlerle temsil edilir. İkincisi, tereyağı, domuz pastırması, peynir, fermente süt ürünleri ve yumurtalarda büyük miktarlarda bulunur. Bitkisel yağların diyetin %30-40'ını ve hayvanların %60-70'ini oluşturduğunu unutmayın.
Belirli bir ağırlık için yağ nasıl hesaplanır? Bildiğiniz normal ağırlığı 0.8 ile çarpın ve gram cinsinden minimum günlük ödeneği elde edin. Farklı yaşlar için belirlenmiş normlar vardır. Bu nedenle 30 yaş altı kadınlar günde 90-120 gr yağ tüketmelidir. 30 yıl sonra, norm 80-115 g'a ve 40 yıl sonra - günde 70 g'a düşer.
Karbonhidratların zenginliği
Bir diğer önemli enerji kaynağı da onlarca çeşidi olan karbonhidratlardır. Özelliklerine göre basit (hızlı) ve karmaşık (yavaş) karbonhidratlar olarak iki gruba ayrılabilirler. Glikoz, fruktoz, sakaroz ve laktoz basit olanlara aittir. Karmaşık karbonhidratlar nişasta ve glikojen ile temsil edilir. Lif ve pektinler özellikle değerlidir.
Kompleks karbonhidratların toplam tüketimi %80-85'tir, geriye kalan pay basit karbonhidratlara aittir. Karbonhidratlar bireysel olarak nasıl hesaplanır? Normal kilonuzu hatırlayın ve 2 ile çarpın. Kadın vücudunun erkeklerden daha az karbonhidrata ihtiyacı olduğunu da unutmayın. Bu nedenle, ortalama olarak, normal bir yaşam tarzına sahip bir erkek günde 350-380 gr karbonhidratla yetinirken, bir kadının yeterli 200-250 gr karbonhidratı vardır. Özellikle fazla kilo almak istemiyorsanız bu sınırı aşmanız önerilmez.
Denge için kalori
Dengeli bir diyet için sadece protein, yağ ve karbonhidrat normu değil, aynı zamanda optimal oranları da önemlidir. Doktorlar aşağıdaki şemaya uymayı önerir: proteinler diyetin %30-35'i, yağlar %15-20'si, karbonhidratlar-%45-50'si ayrılmalıdır. Ürünlerin bileşimini ve kalori içeriğini enerji değeri tablolarından öğrenebilirsiniz.
Şimdi günün kalorisini nasıl hesaplayacağımızı bulalım. Burada bir hesap makinesine ve şu formüle ihtiyacımız var: 655 + (9.6 × kilonuz kg olarak) + (1.8 × boyunuz cm olarak) – (4.7 × yaş). Sonuç, dengeli bir diyetin günlük menüsüne karşılık gelen kalori sayısıdır. Doğruluk için, fiziksel aktiviteyi hesaba katmak önemlidir. Hareketsiz bir yaşam tarzı ile, elde edilen kaloriler 1.2 ile çarpılır, haftada 3-4 kez orta dereceli egzersizler 1.5 ile, daha sık yüklerle - 1.7 ile. Bu aritmetik sizi yoruyorsa, beslenmenin çevrimiçi kalori hesaplayıcılarını kullanın.
Zaman bizim için çalışıyor
Sonucu pekiştirmek için diyet için faydalı ipuçları alın. Günlük diyetin %25'ini kahvaltı, öğle yemeğinin %45'ini, akşam yemeğinin %20'sini oluşturmalıdır. Kalan kısım ise meyveler, meyveler, kuruyemişler, doğal yoğurtlar ve enerji barları şeklinde atıştırmalıklara ayrılmıştır. Yeter ki onlara fazla takılma.
Şeker alımınızı en aza indirin. Vazodan geçerken ilk bakışta zararsız, şeker veya kurabiye gibi davranan yiyecekler dengeli beslenmeyi bozabilir. Aynı şey tuz için de söylenebilir. Hazır yemeklere tuz eklememek ve normal deniz tuzunu değiştirmek için kendinizi eğitin.
Aynı anda yemeye çalışın ki metabolizma otomatik olarak başlasın. Öğünler arasında 2.5-3 saatlik bir zaman aralığına dikkat edin ve yatmadan en geç 2 saat önce akşam yemeğine oturun. Bu mod dengeli bir diyetin etkinliğini artıracaktır.
Gördüğünüz gibi, matematik çok sağlıklı olabilir. Doğru sayım, kolayca dengeli bir gıda sistemi oluşturmanıza yardımcı olur. Bu sayede vücut her zaman iyi durumda olacak ve ekstra çaba harcamadan hızlıca forma girebileceksiniz.