Vegan sporcuların diğer sporculardan hiçbir farkı yoktur. Doğumundan beri vegan olan 14 yaşındaki beyzbol ve basketbol oyuncusu Jacob, “Özel bir şey yapmak zorunda değilim” diyor. Bazı insanlar katı diyet kurallarının bir sporcuyu dezavantajlı duruma getirebileceğini ve performansını engelleyebileceğini düşünüyor.
Ancak bu doğru değil. Önemli bir atlet, Olimpik sprinter Carl Lewis, vejetaryen bir diyete geçtikten sonra dokuz altın madalya kazandı. Çeşitli yiyecekleri yiyen ve yeterli kaloriyi alan veganlar, amatörden olimpiyatlara kadar her seviyede iyi performans gösterebilirler. Aynı şey katı vejetaryen genç sporcular için de söylenebilir.
Vegan sporcular dengeli bir diyete bağlı kalmalı, ancak çok fazla yemek konusunda endişelenmemelidirler. Yeterince çeşitli yiyecekler yedikleri sürece sağlıklı olacaklardır.
Fındık, fasulye, soya ürünleri ve kepekli tahıllar gibi çeşitli kaynaklardan yeterli protein almak, sporcuların güçlerini korumalarına yardımcı olur.
Güçlendirilmiş soya sütü, tahıllar ve besin mayası gibi B 12 vitamini ve D vitamini açısından zengin yiyecekleri yiyin ve her gün 15 dakika güneş alın. Bu besinler size enerji vermenize yardımcı olacaktır.
Vegan kızların yeterince demir aldıklarından emin olmaları gerekir.
Vegan kekleri ve diğer yemekleri takım arkadaşlarınızla paylaşın, eğlenceli! Bu, başkaları için yeni ürünler keşfetmenin ve arkadaşlarınızla birlikte eğlenmenin harika bir yoludur.
Genç vegan sporcular için yemek organize etmek zor değildir. Genç vegan sporcular kalorilerinin çoğunu kompleks karbonhidratlardan, orta düzeyde proteinden ve az miktarda yağdan almalıdır. Genel olarak vegansanız, vücut ağırlığınızın kilogramı başına 0,6 ila 0,8 gram protein ve vücut ağırlığının kilogramı başına 2,7 ila 4,5 gram karbonhidrat almalısınız. Genç veganlar için, tüm bu gereksinimler, yeterli kalori sağlayan çeşitli yiyecekler yiyerek karşılanabilir.
Genç veganların yediği tipik yiyecekler arasında tam tahıllı gevrek ekmek, makarna, sebzeli burgerler, yeşil sebzeler, humus ve fıstık ezmesi bulunur.
17 yaşındaki futbolcu ve 11 yaşından beri vegan, vegan olmayı ve aktif kalmayı kolay buluyor: “Kahvaltıda soya sütü, muz ve genellikle kuru üzüm, tarçın ve vegan tereyağı ile tatlandırılmış yulaf ezmesi yiyorum. Öğle yemeğinde tofu ve pilavlı sebze güveci yiyebilirim ve akşam yemeğinde mercimek çorbası, fırında patates ve brokoli veya bezelye gibi diğer sebzeler yiyebilirim.
Gençlerin B 12 vitamini ve D vitaminine dikkat etmesi de önemlidir. B 12 vitamini, soya sütü, tahıllar ve besin mayası gibi güçlendirilmiş gıdalarda bulunabilir. D vitamini, soya sütü ve tahıllar gibi zenginleştirilmiş gıdalarda bulunabilir ve yaz aylarında her gün güneşte 15 dakika geçirilerek elde edilebilir.
Demir içeriği yüksek besinler yeşil yapraklı sebzeler, soya fasulyesi, tofu, mercimek, kinoa ve kuru üzümdür. Maksimum emilimi sağlamak için, portakal suyu, domates sosu, dolmalık biber veya brokoli gibi C vitamini yüksek gıdaların yanı sıra demir içeriği yüksek gıdalar tüketin.
Sporcu ayrıca demir takviyesi alabilir.
Herhangi bir sporcu için - antrenman öncesi, sırası ve sonrasında - kaybedilen enerji rezervlerini yenilemek ve kas kütlesi oluşturmak önemlidir. Genç sporcular için sıkı okul programı nedeniyle bu zor olabilir. İdeal olarak, bir sporcu bir spor müsabakasından bir saat önce 200 kalori veya bir spor müsabakasından iki saat önce 400 kalori almalıdır.
Ders sırasında yemek yiyemeyen bir genç sporcu, öğle yemeğinde daha fazla yemek yemeli veya dersten hemen sonra yanına 200 kalorilik bir atıştırmalık getirmelidir. Genel olarak, her 200 kalori, antrenmanınıza başlamadan önce bir saat beklemeniz gerektiği anlamına gelir. Örneğin, öğle yemeğinde 600 kalori aldıysanız, antrenmana başlamadan önce üç saat beklemelisiniz. Daha fazla kalori için, öğle yemeğinize fıstık ezmesi, humus, meyveli soya yoğurdu, müsli, fındık, simit ve meyve suları eklemeyi deneyin.
Uzun antrenmanlar sırasında sporcu kendini yenileyebilir. Antrenmanın başlamasından 90 dakika sonra sporcu su veya meyve suyu içmeli ve muz gibi karbonhidrat içeriği yüksek bir şey yemelidir. Daha kısa egzersizler sırasında su en iyi içecektir. Ayrıca gün boyunca yeterli miktarda su içilmelidir.
Antrenmandan 15-30 dakika sonra yüksek karbonhidratlı, orta proteinli bir yemek, enerji depolarınızı yenileyebilir. Antrenmandan hemen sonra düzgün yemek yeme fırsatı olmayan gençler, yanlarında bir elma, fıstık ezmeli sandviç, pide içinde humus, bir avuç farklı çeşitte fındık ile portakal suyu getirmelidir. Egzersizden hemen sonra yemek yemek önemlidir ve sporcuların enerji yenilemesine ve kas inşa etmesine yardımcı olur.
Sıkı antrenman yapan herhangi bir sporcu için kilo vermek zor olabilir. Yoğun antrenman dönemlerinde kilo kaybını önlemek için sporcular daha fazla kalori tüketmelidir. Gün boyunca daha fazla atıştırmalık eklemek, yağlar, vegan peynirler, patatesler, güveçler, makarnalar ve pirinç gibi yiyecekler yemek bir sporcunun kilosunu korumasına yardımcı olabilir. Kilo kaybı gerçekten bir sorun haline gelirse, bir beslenme uzmanına danışmanız gerekir.
Çeşitli bir diyet yiyerek ve yeterli kaloriyi alarak vegan gençler, daha iyi olmasa da takım arkadaşları kadar iyi performans gösterebilirler.