Dina Aronson
Fındık ve tohumlar, insanlık tarihi boyunca önemli enerji ve besin kaynakları olmuştur. Badem ve antep fıstığı İncil zamanlarından beri bilinmektedir ve literatürde sıklıkla diğer kabuklu yemişler ve tohumlardan bahsedilmektedir.
Tarihçiler, yaklaşık 10 yıl önce eski toplumların daha sonra yemek için kullandıkları fındık topladığını tahmin ediyorlar. Öngörülebilir büyüme (fındıklar ağaçta yetişir), uzun raf ömrü (özellikle kışın) ve lezzetli besin içeriği - yemişlerin tüm bu faydaları eski kültürlerde çok değerliydi.
İlginç bir şekilde, eski Romalılar düğünlerde fındık verdi ve bu gelenek bugüne kadar hayatta kaldı. MÖ 800'lü yıllarda insanlar tarafından kullanılan yer fıstığı, 1969'da Apollo astronotlarıyla Ay'a indi.
Fındık ve tohumlar besin açısından zengindir. Cömert miktarda kalori, yağ, kompleks karbonhidratlar, protein, vitaminler, mineraller ve lif sağlarlar.
Magnezyum, çinko, selenyum ve bakır gibi mikro besinler önemlidir ancak işlenmiş gıdalara dayalı modern Batı diyetlerinde ve hatta bazı bitki bazlı diyetlerde eksik olabilir. Fındık ve tohumlar, bu temel besinlerin güvenilir ve lezzetli kaynaklarıdır.
Ayrıca kabuklu yemişler ve tohumlar sadece temel beslenme ihtiyaçlarını karşılamakla kalmaz, aynı zamanda hastalıklara karşı da korur. Hastalıkla savaşmaya yardımcı olan fındık ve tohumlarda bulunan biyoaktif bileşikler arasında ellagik asit, flavonoidler, fenolik bileşikler, luteolin, izoflavonlar ve tokotrienoller bulunur. Fındık ayrıca kolesterol seviyelerini ve kanser riskini düşürmeye yardımcı olan bitki sterolleri içerir.
Brezilya fıstığı en iyi selenyum kaynağıdır. Kaju fıstığı diğer fındıklardan daha fazla demir içerir. Bir avuç çam fıstığı günlük manganez ihtiyacımızı karşılar. Ayçiçeği tohumları en zengin E vitamini kaynağıdır. Antep fıstığı ise göz sağlığı için önemli bir bileşik olan luteinin açık ara en iyi kaynağıdır. Günlük diyetinize çeşitli fındık ve tohumlar dahil etmek, bu ve diğer önemli besinlerin sağlıklı bir dengesini elde etmenizi sağlar.
Yol gösterici ilkeler ve tavsiyeler
Kabuklu yemişlerin ve tohumların sağlıklı besinler olduğu bir sır değil, ancak ne yazık ki uzun süredir kötü bir imaja sahipler - çoğunlukla nispeten yüksek yağ içerikleri nedeniyle. Ancak ABD hükümeti bile artık daha fazla fındık ve tohum yemekten bahsediyor.
2003 yılında ABD Sağlık Bakanlığı, kuruyemişlerin sağlığa olan faydalarını, kardiyovasküler sistem üzerindeki yararlı etkilerini doğruladı ki bu çok önemli: "Bilimsel çalışmalar günde 1,5 ons fındık yemenin, Doymuş yağ ve kolesterol oranı düşük kısmi diyetler kalp hastalığı riskini azaltabilir.” Ne yazık ki tohumlar, gerçekten hak etmelerine rağmen, fındık kadar tanıtım görmemiştir.
USDA, kuruyemişleri ve tohumları et, kümes hayvanları ve balıklarla aynı besin grubunda listelemeye devam ediyor, çünkü hepsi iyi protein kaynakları. Bir bakıma, fındık ve tohumların hayvan etiyle eş tutulması talihsiz bir durumdur. Etin sağlığa zararlı olduğu bilinmektedir (diğer et problemlerinden bahsetmiyorum bile) ve fındık ve tohumların sağlığı koruduğu bilinmektedir. Ve kökenleri tamamen farklıdır.
Ancak öte yandan, kuruyemiş ve tohumların kabul edilebilir bir protein kaynağı olarak kabul edilmesi iyiye işaret olarak kabul edilebilir. Bitkisel gıdalar besin değeri açısından genellikle hayvansal ürünlerden daha düşük olarak görüldüğünden, fıstık ezmesi ve bifteği birlikte gruplamak, bu gıdaların en azından bir dereceye kadar birbirinin yerine geçebileceğini düşündürmektedir. Sonuçta, fındık ve etin protein içeriği yaklaşık olarak aynıdır.
2005 USDA Diyet Yönergelerine daha yakından bakıldığında, kabuklu yemişlerin ve tohumların aslında balıkla birlikte sağlıklı yağ kaynakları olarak önerildiği ortaya çıkıyor. Aslında, hükümet web sitesinde "Balık, kuruyemişler ve tohumlar sağlıklı yağlar içerir, bu yüzden et veya kümes hayvanları yerine bunları seçin" diyor. Site ayrıca, "Bazı kuruyemişler ve tohumlar (örneğin keten tohumu, ceviz) mükemmel esansiyel yağ asitleri kaynaklarıdır ve bazıları (ayçiçeği çekirdeği, badem, fındık) aynı zamanda iyi E vitamini kaynaklarıdır." Bu bilgiyi daha erişilebilir hale getirebilirsek, belki de insanlar sağlık durumlarından yararlanarak daha fazla fındık ve tohum ve daha az hayvan eti tüketirdi.
Veganlar olarak resmi beslenme kurallarına uymak zorunda değiliz, ancak iyi haber şu ki, Amerikan Diyetisyenler Derneği'nin belgesinde ayrıca vejetaryen beslenmenin yararları hakkında ifadeler yer alıyor. Kabuklu yemişler ve tohumlar burada "baklagiller, kabuklu yemişler ve diğer protein açısından zengin besinler" olarak listelenmiştir. Kılavuz şöyle diyor: “Günlük diyetinize omega-3 yağları içeren iki porsiyon yiyecek ekleyin. Omega-3 yağları açısından zengin besinler baklagiller, fındık ve sıvı yağlardır. Bir porsiyon 1 çay kaşığı (5 ml) keten tohumu yağı, 3 çay kaşığı (15 ml) öğütülmüş keten tohumu veya 1/4 su bardağı (60 ml) cevizdir. Diyetinizdeki en iyi yağ dengesi için zeytin ve kanola yağları en iyi seçimlerdir. Ayrıca "yağlı porsiyonlar yerine fındık ve tohum porsiyonları kullanılabilir."
Günde kaç porsiyon fındık ve tohum yemeyi hedeflemeliyiz? Diyetinizin geri kalanına bağlıdır. Vejetaryenlere beş porsiyon protein açısından zengin yiyecekler yemeleri tavsiye edilir ve bu porsiyonların herhangi birinde iki porsiyon yağ, kabuklu yemiş ve tohum bulunabilir. İki porsiyon fındık ve tohum yeterli olabilir. Bir porsiyon fındık veya tohum 1 ons veya 2 yemek kaşığı yağdır.
Sağlık için fayda
Çoğu çalışma, özellikle kardiyovasküler sistem için fındık ve tohumların sağlık yararlarından bahseder. Belki de bu, içlerindeki sağlıklı yağların ve liflerin içeriğinden, tüm organizmanın işleyişi üzerinde yararlı bir etkiye sahip olan antioksidan özelliklerinden kaynaklanmaktadır. Amerika Birleşik Devletleri'nde kardiyovasküler hastalığın bir numaralı katil olduğu yeni bir haber değil. Çoğu araştırma kuruyemişlerin sağlık üzerindeki etkilerine odaklanırken, tohumların sağlık üzerindeki etkilerinin benzer olması muhtemeldir. Araştırmalar, insanların çok fazla fındık tükettiği ülkelerde, kardiyovasküler hastalık insidansının, insanların az miktarda fındık tükettiği ülkelere göre daha düşük olduğunu gösteriyor.
Çalışmalar ayrıca sadece kolesterol seviyelerinde bir azalma değil, aynı zamanda mortaliteyi de göstermektedir. Çalışmaya 34'ten fazla Yedinci Gün Adventistleri katıldı. Haftada en az beş kez fındık yiyenler kalp krizi riskini yarı yarıya, haftada sadece bir kez yiyenler kalp hastalığı riskini yemeyenlere göre yüzde 000 azalttı. kim fındık yemedi. 25 kadın üzerinde yapılan bir başka araştırma, fındık yiyenlerin kalp hastalığından ölme olasılığının hiç fındık yemeyenlere göre yüzde 34 daha az olduğunu buldu. Daha yakın zamanlarda, 500'den fazla kadının katıldığı Nurses' Health Study, sık sık fındık yiyenler arasında, yemeyenlere kıyasla daha düşük kardiyovasküler hastalık oranları buldu.
2005 yılında, bilim adamları 23 araştırmadan (badem, yer fıstığı, ceviz, ceviz dahil) veri topladılar ve kalp sağlığına uygun bir diyetin parçası olarak haftada 1,5 ila 3,5 porsiyon kuruyemişin kötü kolesterol seviyesini önemli ölçüde azalttığı sonucuna vardılar. kandaki kolesterol. En az iki çalışma, antep fıstığı yemenin benzer faydalarını gösteriyor.
Yüksek kalorili, yüksek yağlı bir atıştırmalık olarak ünlerine rağmen, kuruyemişler ve tohumlar kilo vermede önemli bir rol oynayabilir. Nasıl? Esas olarak iştah bastırma nedeniyle. Kuruyemişlerin tokluk hissi verdiğine inanılır, bu da diğer gıdaların tüketimini azaltmaya yardımcı olur. Gerçekten de, yakın zamanda yapılan bir araştırma, kuruyemiş yiyicilerin, yemiş olmayanlardan daha şişman olmadığını buldu. 65 yılında bir kilo verme programı uygulayan 2003 kişi üzerinde yapılan bir araştırma, diyete badem eklemenin onların daha hızlı kilo vermelerine yardımcı olduğunu buldu. Katılımcıların günde üç ons fıstık yediği bir başka çalışmada, deneklerin gün boyunca yiyecek alımlarını azaltma eğiliminde oldukları bulundu. Kilo vermelerine yardımcı olduğu için memnun kaldılar.
Fındık tüketimi diyabetin önlenmesinde rol oynayabilir. Harvard Halk Sağlığı Okulu tarafından yapılan bir araştırma, fındık tüketmenin kadınlarda tip 2 diyabet riskini azaltabileceğini buldu. Yakın tarihli bir başka araştırma, badem yemenin yemek sonrası kan şekeri artışlarını önlemeye yardımcı olduğunu gösteriyor.
Tohum ve kabuklu yemiş tüketiminin kanser riski üzerindeki etkisine özel olarak bakan az sayıda çalışma vardır. Bununla birlikte, kabuklu yemiş ve tohumların bazı bileşenlerinin, yani lif ve sterollerin, bazı kanser türlerinin riskini azalttığını biliyoruz. Ek olarak, artık farklı yağ türlerinin meme ve diğer kanser riskini artırdığını veya azalttığını biliyoruz.
İşlenmiş gıdalarda ve hayvansal ürünlerde bulunan trans yağlar ve kanatlı eti ve derisinde bulunan doymuş yağlar ve yüksek yağlı süt ürünleri sağlığa ciddi şekilde zararlıdır. Kuruyemişler ve tohumlar doymamış yağlar bakımından zengindir (yüzde 75 ila 80) ve bu nedenle kanseri azaltan bir diyetin önemli bir parçasıdır.
Vejetaryen bir diyette fındık ve tohumlar
Genel olarak, vejetaryenler ve veganlar, vejeteryan olmayanlara göre daha fazla kabuklu yemiş ve tohum yeme eğilimindedir. Bu yeni bir fenomen değil. Örneğin Hindistan'da yer fıstığı ve fıstık ezmesi binlerce yıldır vejetaryen beslenmenin ayrılmaz bir parçası olmuştur. Modern vejeteryanların çoğu, fındık ve tohumları ara sıra atıştırılan bir atıştırmalık olarak değil, düzenli olarak yemeklerinin bir parçası olarak algılar.
Çeşitli fındık ve tohumlar
Yüzlerce olmasa da onlarca çeşit kuruyemiş ve tohum olduğunu fark etmişsinizdir. Ne seçeceksin? Kızarmış? Çiğ? Füme? Beyazlatılmış mı? Baharatlı? Bakkaldaki tek seçeneğiniz buysa, yağsız kızartma, yağda kızartmadan daha iyidir. Bununla birlikte, sağlıklı gıda mağazasına gitmek daha iyidir çünkü saf çiğ kuruyemişler ve tohumlar en iyi seçenektir.
Kuruyemişleri ve tohumları pişirmek bazı koruyucu besin maddelerini yok eder, ancak kuruyemişlerin ve tohumların bozulmasını önlemeye yardımcı olur. Bu nedenle çiğ kuruyemiş ve tohum satın alırken güvenilir ve güvenli bir kaynak aramanız gerekir, çünkü yanlış saklanırsa çiğ kuruyemişler ve tohumlar bakteriyel kontaminasyon kaynağı olabilir. Aromalı fındık satın alırsanız, bazı aromalı ürünlere jelatin eklendiğinden etiketleri kontrol edin. Füme veya şekerli kuruyemişler ilave yağlar, şekerler, tuz, monosodyum glutamat ve diğer katkı maddeleri içerebilir. Yine, etiketleri okumak ve öncelikle çiğ kuruyemiş ve tohumlara güvenmek mantıklıdır.
gıda alerjisi sorunları
Tabii ki, her organizma fındık ve tohumlara tolerans göstermez. Fındık alerjileri çok yaygındır ve tohum alerjileri de alerjenler listesinin başında susam ile daha yaygın hale gelmektedir. Alerjiler özellikle çocuklarda ve gençlerde yaygındır.
Bir veya daha fazla türdeki kuruyemiş veya tohuma tahammül edemeyen çoğu insan, diğerlerini iyi tolere eder. Şiddetli durumlarda, tüm fındık ve tohumlardan kaçınılmalıdır. Fındık ve tohum alımını sınırlaması gereken veganlar için fasulye ve mercimek, bol miktarda yeşillik, kanola yağı ve omega-3 yağ asitleri açısından zengin soya ürünleri ile birlikte en iyi ikamelerdir. Neyse ki, keten tohumu alerjileri nispeten nadirdir ve genellikle diğer tohum ve kuruyemişlere alerjisi olanlar için güvenlidir.
Sağlıklı Bitki Bazlı Diyette Kuruyemiş ve Tohumları Dahil Etme
Fındık ve tohumların tadını çıkarmanın tek yolunun avuç dolusu yemek olduğunu kim söyledi? Onları yemeklerinize ve atıştırmalıklarınıza eklemenin birçok yaratıcı yolu vardır. Neredeyse tüm kabuklu yemişler ve tohumlar kızartılabilir veya toz haline getirilebilir. Kuru yulaf ezmesi, yulaf lapası, pirinç, pilav, makarna, kurabiye, muffin, krep, gofret, ekmek, salata, sos, vejetaryen burger, sebze güveci, soya yoğurdu, çorba, güveç, turta, kek, buz için en sevdiğiniz kuruyemişleri ve tohumları ekleyin. krema ve diğer tatlılar, smoothies ve diğer içecekler. Fındık ve tohumların kavrulması onlara lezzetli ve zengin bir tat verir. Fındıkları kavurmanın en kolay yolu, onları 5 ila 10 dakika fırına koymaktır.
Fındık ve tohumların uygun şekilde saklanması
Yüksek yağ içeriği nedeniyle, kabuklu yemişler ve tohumlar bir süre ısıya, neme veya ışığa maruz kaldıklarında sertleşebilir. Kabuksuz çiğ fındıkları serin ve kuru bir yerde altı aydan bir yıla kadar saklayın. Mağazadan satın alınan işlenmiş fındıklar, hava geçirmez bir kapta oda sıcaklığında üç ila dört ay veya buzdolabında altı aya kadar veya dondurucuda bir yıl saklanır.
Bütün keten tohumları oda sıcaklığında hava geçirmez bir kapta bir yıl boyunca saklanabilir ve keten tohumu tozu hava geçirmez, karanlık bir kapta buzdolabında 30 güne kadar ve dondurucuda daha uzun süre saklanabilir.
Alırken temiz ve çatlaksız (yarı açık fıstıklar hariç) kuruyemişler seçiyoruz. Susam, ayçiçeği, balkabağı ve keten tohumlarının yanı sıra badem ve yer fıstığı ve muhtemelen diğer birçok kuruyemiş ve tohum çimlendirilebilir. Filizlenmiş kabuklu yemişler ve tohumlar besin açısından zengindir ve meraklılar, filizlerden elde edilen besinlerin kuruyemiş ve tohumlardan daha iyi emildiğini iddia ederler. Tabii ki, filizlerin besleyici özellikleri etkileyici! Fındık ve tohumları kendiniz filizleyebilir veya mağazadan filiz satın alabilirsiniz. Konuyla ilgili birçok kitap ve web sitesi var.
Güvenilir, iyi bilinen bir fındık ve tohum kaynağı arayın. Yüksek cirolu bir market seçin, gıda güvenliği kurallarına (örneğin eldivenlerin doğru kullanımı, temizlik gereklilikleri) uyulduğundan emin olun. En iyi dükkanlar bile kuruyemişlerin tazeliğinin garantisi değildir; en ufak bir hoş olmayan koku bulursanız, fındıkları mağazaya iade edin. Yakınlarda taze fındık ve tohumlardan oluşan iyi bir seçki sunan bir mağaza bulamıyorsanız, bir çevrimiçi mağazaya göz atın. Arama motoru sıralamalarında öne çıkan, iyi müşteri incelemeleri ve adil bir iade politikası olan bir çevrimiçi mağazayı ziyaret edin. Şanslıysanız, ürünü doğrudan üreticiden satın alabilirsiniz!
Şampiyon Tohumları: Keten ve Kenevir
Keten tohumu, vejeteryan diyetinde büyük bir varlıktır. Ayrıca ilginç bir geçmişleri var. MÖ 3000 yıllarında Babil'de keten yetiştirilmeye başlandığı sanılmaktadır. Hipokrat, MÖ 650 civarında sindirim sorunları olan hastaları tedavi etmek için keten kullandı. Sekizinci yüzyıl civarında, Charlemagne, insanların sağlık için iyi olduğu için diyetlerine keten eklemelerini gerektiren yasalar çıkardı. Keten tohumu yemek zorunda değiliz ama herkesin sağlığına dikkat etmesini sağlamanın iyi bir fikir olduğundan emindi!
Keten tohumu, omega-3 yağlarının en iyi bitki kaynaklarından biridir, ayrıca lignanlar, anti-kanserojenler ve kemik sağlığı için gerekli bir mineral olan bor içerir. Bütün olarak yemek en iyisidir, böylece besinler daha iyi korunur (minik tohumların bütün olarak yutulması kolaydır). Tahıllara ve smoothie'lere öğütülmüş keten tohumu da ekleyebilirsiniz. Ve yemek pişirmek için yumurta ikamesine ihtiyacınız varsa, 1 yemek kaşığı öğütülmüş keten tohumunu 3 yemek kaşığı suyla karıştırın.
Kenevir tohumları, omega-3 yağ asitlerinin bir başka süper kaynağıdır ve tahıllarda, sütte, kurabiyelerde ve dondurmada yaygın olarak kullanılır. Tohumlar (ve yağları) çok sağlıklıdır.
Neden sadece yağ kullanmıyorsunuz?
Keten ve kenevir yağları, bütün bir tohumdan daha fazla omega-3 yağı içerir. Aslında omega-3 açısından zengin yağları ölçülü kullanmak kötü bir fikir değil. Ancak yağlar tohumların yerini almamalı, ayrıca diyete dahil edilmelidir. Bütün tohumlar, onu yağa dönüştürmeyen lif ve diğer önemli besinleri içerir.
Omega-3'lerde yüksek yağlar hızla bozulur ve buzdolabında saklanmalı ve birkaç hafta içinde kullanılmalıdır. Bu yağlar salata sosları ve smoothieler için idealdir ancak ateşte pişirmek için uygun değildir. Sağlıklı veganlar, diyetin geri kalanına bağlı olarak günde 1/2 ila 1 çay kaşığı keten tohumu veya kenevir yağı tüketmeyi hedeflemelidir.
Sonuç
Sıkı bir vejeteryansanız ve sağlığınıza önem veriyorsanız, fındık ve tohumlar günlük diyetinizin bir parçası olmalıdır. Lezzetleri ve çok yönlülüklerinin yanı sıra besleyici özellikleri, mümkün olduğunca sağlıklı ve lezzetli olan en uygun vejetaryen yemek planını planlamanıza yardımcı olacaktır.