Maceraya kuvvet antrenmanı ile başlayan insanlar arasında en sık yapılan hata, önemli bir unsuru, yani kas yenilenmesini atlamaktır. Bu faktörün ihmal edilmesi verimsiz olabilir. Bu şekilde çok çabuk yaralanabiliyoruz, bu da sadece olasılıklarımızı sınırlayacak ve hayallere giden yolu uzatacaktır.
Pek çok insanda yenilenmeyi göz ardı etmenin temeli, öncelikle çok kısa sürede şaşırtıcı etkilerin ortaya çıkması beklentisidir. Bu nedenle pek çok "yeni başlayan", vücudu yenileme ihtiyacına bakılmaksızın her gün spor salonuna koşuyor. Aynı zamanda mükemmel bir figür oluşturma sürecinin zaman alıcı olduğunu ve uzun vadeli çaba gerektirdiğini, sistematik eğitim ve güçlü zihinsel kararlılığın gerekli olduğunu unutuyorlar. Bunun gerçekleşmesi için nasıl yapılacağını, doğru beslenmeyi öğrenmeniz ve etkilerinin kalıcı olmasını ve sağlığınıza zarar vermemesini sağlamanız gerekir.
Antrenmansız geçen bir gün boşa harcanmış bir gündür…?
Yukarıdaki ifade gerçeklerden çok uzaktır. Hızlı başarıya ve kas geliştirmeye odaklanan birçok kişi her gün spor salonuna gitmek istese de bu, zamanla sakatlıklara yol açabilecek ve tatmin edici sonuçlar getirmeyecek kadar büyük bir hatadır. Antrenmansız günlerin ve uyku sürecinin bizi hedefimize yaklaştıran iki şey daha olduğunu unutmayın.
Elbette belirli bir kas grubunu ne kadar yenilemeniz gerektiğini tam olarak belirlemenin bir yolu yoktur. Bu süreç aşağıdakiler gibi birçok faktöre bağlıdır:
- Yaş,
- uyku miktarı,
- Diyet,
- antrenman yoğunluğu,
- Antrenman şekliniz
- takviyesi,
- Genetik,
- Spor salonundan izinli günler nasıl geçirilir?
Genel kabul görmüş standartlara göre vücudun tam kas yenilenmesi için 2 (48 saat, yani antrenmanlar arasında bir günlük mola) ila 10 gün arası bir süreye ihtiyacı vardır. Kas grubu ne kadar büyükse, o kadar fazla gün sürer. Kas lifleri ikiye ayrılır:
- Hızlı küçülen – Koşma, ağırlık sıkma, atlama, topu sektirme gibi faaliyetlerden sorumludur. Oldukça çabuk yorulurlar ve iyileşmek için daha fazla zamana ihtiyaç duyarlar.
- Yavaş seğirme – örneğin uzun mesafe koşuları gibi dayanıklılık faaliyetleriyle meşgul olmak. Saatlerce çalışırlar ve çok fazla iyileşme süresine ihtiyaç duymazlar.
Bu nedenle dayanıklılık antrenmanları antrenman günleri arasında daha kısa molalar vermemizi sağlar. Genel olarak kas iyileşme süreçleri nasıl hızlandırılır? Bunu yapmanın birkaç yolu vardır:
- Rahatlayın, örneğin müzik dinleyerek,
- daha fazla uyu,
- Yatmadan ve antrenmandan önce protein tüketin,
- Egzersizden sonra buz gibi bir duş alın
- vücudunuzu nemlendirin,
- Sauna veya jakuziyi kullanın,
- Antioksidan içeriği nedeniyle kas ağrısını azalttığı için kiraz yiyin.