İçerik
Hamle, güç, aerobik ve aralıklı antrenmanda kullanılan, bacak ve kalça kasları için klasik bir egzersizdir. Akciğerler, gluteal kasları düzleştirmek için en etkili ve faydalı egzersizlerden biri olarak kabul edilir.
Dahası, saldırıların çeşitli uygulamaları vardır (değişiklikler), bu nedenle bu egzersiz herhangi bir antrenmanın mükemmel bir bileşenidir. Bu makalede, saldırıların yürütülmesini ve özelliklerini değiştirmenin yanı sıra uygulama saldırılarının tüm yönlerini tartışacağız.
Saldırılar: teknoloji ve ilke
Akciğerler - teknik açıdan en zor egzersizlerden biri, bu nedenle egzersizin etkisini elde etmek için teknolojinin tüm nüanslarını incelemek önemlidir. Alet gerektirmeden, dambıl veya halter ile akciğerler gerçekleştirebilir, ağırlıkların ağırlığını kademeli olarak artırabilirsiniz. Saldırılarda birçok değişiklik olduğu için, bacaklarınız ve kalçalarınız için bazı saldırılardan oluşan tam bir egzersiz bile yapabilirsiniz! Ancak dambıl veya halter ile ciğer yapmadan önce, bu egzersizi ek ağırlıklar olmadan tekniği bileyin.
Teknik egzersizler saldırısı:
- Tüm koşu boyunca, hamle, üst vücudunuzu dik tutmalısınız: sırt düz, omuzlar tutulur, karın yukarı sıkışmış, omuzlar aşağıda. Bakış ileriye dönüktür.
- Ön ve arka bacak, uyluk ve alt bacak bir kavis oluşturacak şekilde bükülmelidir. dik açı. Direkt açı, vücudunuz ile ön bacağınızın kalçası arasında olmalıdır.
- Hamlamdaki ön bacağın uyluğu yere paralel olmalı, diz parmağın ötesine geçmiyor. Arka bacağın dizi yerden birkaç santim yukarıda, ancak ona dokunmuyor.
- Hamle ile öne çıkın, yeterince geniş ve genlik olmalıdır. Dar adımlı akciğerler, kuadriseps üzerinde daha fazla talep yaratır, kıçta geniş bir adımla akciğerler.
- Ön ayak üzerinde biraz daha fazla ağırlık taşıyarak ağırlığı iki ayak arasında eşit olarak dağıtmak önemlidir. Dengeyi korumak için ön ayağınızı hafifçe içe doğru çevirin. Başlangıç pozisyonuna döndüğünüzde zemin topuklarını itin.
- Saldırının yürütülmesi sırasında, gluteus Maximus kasları ve diz kirişi çalıştırılır. Sıkı olmalı, gluteus Maximus'u gergin hissetmelisiniz. Bunu yapmak için alt sırtını hafifçe bükebilirsiniz.
- Önce bir bacakta, sonra başka bir bacakta akciğer yapmak daha iyidir. Saldırıların gerçekleştirilmesi arasında geçiş yapma seçeneği vardır, ancak teknik olarak daha zordur ve kalça kası üzerindeki yükü azaltır.
- Dengeyi korumak ve yaralanmamak için egzersizin tüm aşamalarına odaklanın.
Dambıl ile yapabileceğiniz hamle egzersizi (yanlarınızda dambıl bulunan eller) veya halter (omuzlarınızda başınızın arkasına yerleştirilmiş çubuk). Egzersizi ağırlık olmadan yaparsanız, denge için ellerinizi kemerin üzerinde tutun veya önünde kenetleyin. Eğitim planınız ağız kavgası ise, onlardan sonra akciğer yapmak daha iyidir.
Ana saldırı türleri
Spor salonunda veya evde antrenmanınıza dahil edebileceğiniz temel akciğer türlerini size sunuyoruz. Resimler, saldırıların stok olmadan gerçekleştirildiğini gösterdi, ancak dambıl veya halter kullanabilirsiniz.
Gifler youtube kanalı için teşekkürler Canlı Fit Kız.
1. Klasik hamle
Klasik hamle, gluteal kasların, kuadrisepslerin ve iç uyluğun gelişimi için çok etkili bir egzersizdir. Yeni başlayanlar özellikle egzersizin tekniğine dikkat etmelidir çünkü çok zor.
Nasıl performans:
Ayak, diz, kalça, omuzlar düz bir çizgi oluşturacak şekilde ayaklar hafifçe ayrı olacak şekilde düz durun. Nefes alırken öne doğru bir adım atın ve ağırlığınızı ön ayağınıza verin. Her iki bacağın femur ve kaval kemiği dik bir açı oluşturur. Nefes verirken, kalça kaslarını ve uyluğun arkasını kullanarak topuğu yerden itin, başlangıç pozisyonuna dönün.
2. Yerinize doğru hamle yapın
Klasik akciğerlerle karşılaştırıldığında, yerinde hamle kalça kaslarından daha fazla kuadriseps içerir. Bu değişiklik saldırıları yeni başlayanlar için çok faydalıdır çünkü teknik olarak bu egzersiz klasik hamleden daha iyi performans gösterir.
Nasıl performans:
İleriye doğru bir adım atın, ön bacakların tamamen yerde durmasını sağlayın, ayağınızı ayak parmaklarınız üzerinde tutun. Ağırlık iki ayak arasında eşit olarak dağıtılır. Nefes alırken arka bacağın dizini yavaşça yere indirin, böylece her iki bacağın uyluk ve Shin düz bir açı oluşturdu. Birkaç saniye basılı tutun ve başlangıç pozisyonuna geri dönün.
3. Ters hamle
Klasik lunges ile karşılaştırıldığında ters hamle diz eklemlerine daha az baskı yapar, bu nedenle dizlerindeki gerginliği azaltmak isteyenler için önerilir. Ters hamle, uyluğun arkasına da iyi bir yük verir.
Nasıl performans:
Ayak, diz, kalça, omuzlar düz bir çizgi oluşturacak şekilde ayaklar hafifçe ayrı olacak şekilde düz durun. Nefes alırken bir adım geri çekilir, ana ağırlık ön destek ayağına düşer. Her iki bacağın femur ve kaval kemiği dik bir açı oluşturur. Nefes verirken başlangıç pozisyonuna dönün.
4. Bulgar hamlesi
Bulgar hamlesinin bir özelliği, yürütme sırasında yükün iki ayak arasında dağıtılması ve tamamen ön ayak üzerinde olmasıdır. Bu nedenle, Bulgar hamlesi b verironBacak kasları üzerinde bir hamle veya klasik bir hamle yapmaktan çok daha fazla stres. Ayrıca Bulgar hamlesi sırasında kuadriseps egzersizin başlangıcından sonuna kadar sürekli çalışır, rahatlamayın. Bulgar hamlesini ne kadar derin yaparsanız, ağırlık o kadar büyük gluteus Maximus'u alır.
Nasıl performans:
Arka ayağı bir bank, sandalye veya basamak platformuna yerleştirin ve ayağın ayak parmağını yüzeyde dinlendirin. Vücudun ağırlığı, destekleyici ayağa düşer. Nefes alırken arka bacağın dizini yavaşça yere indirin, böylece her iki bacağın uyluk ve Shin düz bir açı oluşturdu. Gerekirse ön ayakları bir bankta, arkasından veya öne doğru ayarlayın. Birkaç saniye basılı tutun ve başlangıç pozisyonuna geri dönün.
5. Çapraz hamle
Çapraz hamle, kızlar için çok faydalı olan bir egzersizdir. Kalçaları, dış ve iç uylukları içerir ve ardından tüm sorunlu alanlarda çalışmaya yardımcı olur.
Nasıl performans:
Ayakta durma pozisyonundan, ağırlığınızı bir bacağınıza kaydırın ve soluktaki ikinci bacak çaprazda bir adım geri atın. Ön ayağın parmağı hafifçe dışa doğru çevrilebilir, arka bacağın ayak parmağı ve diz hafifçe içe doğru döner. Ön bacağın dizi parmağın ötesine geçmez, her iki bacağın uyluk ve Shin dik açı oluşturur. Çömelmenin dibinde, destekleyici bacağın gluteal kaslarında bir gerginlik hissetmelisiniz. Sonra topuğu aşağı doğru bastırın ve nefes verirken başlangıç pozisyonuna dönün. Bu egzersizi her bir ayakla dönüşümlü olarak veya önce bir ayak, sonra başka bir ayakla yapabilirsiniz.
SIDE LUNGE hakkında daha fazlasını okuyun
Saldırılar: koşmanın faydaları ve temel hatalar
Hamle egzersizinin birçok avantajı vardır, bu nedenle bacak ve kalça kasları üzerinde çalışmak istiyorsanız bunu bir eğitim planına dahil ettiğinizden emin olun. Özellikle vücudun alt kısmını eğitmek için özellikle dikkatli olmayı tercih eden kızlar için özellikle yararlı bir egzersizdir.
Saldırı yapmanın faydaları:
- Akciğerler - gluteal kaslar ve dörtlüler için harika bir egzersiz.
- Egzersiz oldukça fizyolojiktir çünkü yürüyüşü simüle eder.
- Ağız kavgası aksine, akciğerler kas dengesizliklerini eşitlemek için çok etkilidir.
- Ataklar nedeniyle sadece kas kütlenizi arttırmakla kalmayacak, aynı zamanda kasları esnetip uzatarak ayaklarınızı kuru ve tonlanmış hale getirebileceksiniz.
- Dambıl veya halterli akciğerler, sırtınız için çömelmekten çok daha güvenlidir.
- Bu egzersizin, hedeflerinize ve yeteneklerinize bağlı olarak birçok versiyonu vardır.
- Ek ekipman olmadan evde bile kolayca bir hamle egzersizi yapabilirsiniz.
- Akciğerler, özellikle kızlar için önemli olan iç uylukları çalıştırmanıza izin verir.
Saldırılar: nelere dikkat edilmeli
Stajyerin ciğer yaparken yaptığı büyük hatalara daha yakından bakalım. Bu hataları tekrarlamaktan kaçınmak için en azından ilk başta bir ayna önünde akciğerler yapmak ve uygun tekniği takip etmek daha iyidir.
Akciğerleri gerçekleştirirken görülen büyük hatalar:
- Diz çorabı öne veya yana gelir (bu, diz eklemlerinde travmatik stres yaratır).
- Dava ileri gidiyor, omuzları kulaklarına dayanıyor (bu, gluteal kasların yükünü alır ve omurgaya gereksiz yere baskı uygular).
- Her iki bacağın uyluk ve Shin 90 derecelik bir açı oluşturur (bu kaslar üzerindeki yükü azaltır ve diz ve ayak bileği eklemlerindeki yükü artırır).
- Geniş aralıklı ayaklar (bu, egzersiz hamlesi sırasında stabilite ve denge kaybına yol açar).
Saldırıların uygunsuz şekilde yürütülmesi:
Akciğerlerin doğru yürütülmesi:
Saldırıların uygunsuz şekilde gerçekleştirilmesinin riskleri nelerdir:
- Diz ekleminde ağrı
- Ayak bileği ekleminde ağrı
- Sırt ağrısı ve bel ağrısı
- Kaslara verimsiz yük
Diz eklemleriyle ilgili kronik bir probleminiz varsa, egzersiz hamlesi yapmamak daha iyidir. Yerde yapabileceğiniz kalçalar için bacak egzersizlerimizi inceleyin dizler için güvenlidir.
Varyasyonlar saldırılar gerçekleştirir
Yukarıda belirttiğimiz gibi, egzersizin faydalarından biri olan hamle, antrenmanınıza çeşitlilik katmanıza ve strese alışmaktan kaçınmanıza yardımcı olacak çok sayıda modifikasyondur. Aşağıda, farklı akciğer varyasyonları içeren birkaç egzersiz planı bulunmaktadır.
GIF'ler için teşekkürler youtube kanalları , Canlı Fit Kız, Marina Aagaard, shortcircuits_fitness.
1. Yanal hamle
2. Daire şeklinde akciğerler
3. 1-2-3'te titreyen hamle
4. Diz kaldırma ile hamle
5. Ayaklara pasla ters hamle
6. Diz kaldırma ile ters hamle
7. Saldırı + sumo çömelmesi
8. İleri ve geri atlayın
9. Yürüme akciğerleri
10. Akciğerler
11. Döndürmeli hamle
12. ile hamle atlama
13. Plyometrik akciğerler
14. Bir sıçrama ile plyometrik akciğerler
Serbest ağırlıklarla veya başka tür dirençlerle herhangi bir akciğer varyasyonunu gerçekleştirebilirsiniz:
15. Halter ile yerinize dalın
16. Dambıl ile ters hamle
17. Dambıl ile yan hamle
18. Bir halter ile ters hamle
19. Kettlebell yönlendirmeli hamle
20. Sağlık topları ile yanal hamle
21. Kayma ile yuvarlanan hamle
22. TRX döngüleri ile hamle yapın
23. sandaga ile hamle
24. Basamak platformlu hamle
İşte ek ekipmanla sadece birkaç egzersiz seçeneği. Halteriniz veya başka bir ekipmanınız varsa, egzersizi, hamleyi kolayca çeşitlendirebilir ve karmaşıklaştırabilirsiniz. Akciğerler ve diğer egzersizler için ek ekipman hakkında daha fazla bilgi edinin:
- TRX: tüm vücut için verimli ekipman
- Fitness lastik bant: ayaklar için en popüler dişli
- Ağırlık: özellikler, derslerden yararlanın, egzersizler
- Kayma: nedir, neye ihtiyacınız var ve egzersiz
- Yükseltme platformu alıştırması ve nasıl seçileceği
- Kum torbası: evde ağırlık çalışması
Eğitim planı saldırıları
Size birkaç seçenek hazır plan saldırıları sunuyoruz. Kendi vücudunun ağırlığıyla (ek ekipman olmadan) veya ağırlıklarla antrenman yapabilirsiniz. Fiziksel yeteneklerinize göre seçebileceğiniz halter veya halter ağırlığı. Yeni başlayanlar 2-3 kg dambıl kullanabilir (kızlar).5-7kg (erkekler). Yavaş yavaş fiziksel gelişim olarak ağırlığı artırın.
Önerilen alıştırma setini ve yaklaşım sayısını kendi başınıza değiştirebilirsiniz. Egzersizin yanında set sayısı ve tekrar sayısı gösterilir (örneğin, 3×10, her bacakta 3 tekrardan oluşan 10 set anlamına gelir). Setler arasında 30-60 saniye dinlenin.
Yeni başlayanlar için saldırılarla ilgili ders planı:
- Yerinde hamle (3 10 ×)
- Diz kaldırma ile ters hamle (3 10 ×)
- Yanal hamle (2 15 ×)
- İleri ve geri atlayın (2 10 ×)
- Çapraz hamle (3 10 ×)
Kilo kaybı için akciğerlerle ders planı:
- 1-2-3'te titreşen hamle (3 12 ×)
- Saldırı + sumo çömelmesi (3 12 ×)
- Atlayarak saldırı (3 10 ×)
- Bir bükülme hamlesi (3 10 ×)
- Çapraz hamle (3 12 ×)
- Plyometrik akciğerler / atlama (3 10 ×)
Kas büyümesi için ağır olan akciğerlerle ders planı:
- Klasik hamle (3 10 ×)
- Yerinde hamle (3 10 ×)
- Tersine hamle (3 10 ×)
- Bulgar hamlesi (3 10 ×)
Gluteal kaslara yönelik ataklar ile ders planı:
- Klasik hamle (3 15 ×)
- Çapraz hamle (3 12 ×)
- Tersine hamle (3 15 ×)
- Bulgar hamlesi (3 15 ×)
- Yürüme ciğerleri (3 20 ×)
Bacaklar için akciğerlerle ders planı:
- Diz kaldırma ile hamle (3 10 ×)
- 1-2-3'te titreşen hamle (3 10 ×)
- Çapraz hamle (3 12 ×)
- Bir daire içinde akciğerler (3 8 ×)
- Plyometrik akciğerler / atlama (3 10 ×)
- Alçı bacaklarla ters hamle (3 10 ×)
Egzersiz hamlesi ile ilgili faydalı videolar
Saldırılar hakkında daha fazla bilgi edinmek istiyorsanız, bu alıştırmanın uygun tekniği hakkında aşağıdaki kısa videoyu izlemenizi öneririz:
1. Klasik saldırı tekniği
2. Akciğerler: kalçanın kullanımı
3. Saldırılar: uygun teknik ve akciğer varyasyonları
4. Yaroslav Brin: saldırıları ve teknikleri
Ayrıca bakınız:
- Pull-UPS: Sıfırdan yetişmeyi nasıl öğrenebilirim?
- Pushups: sıfır ile push-UPS nasıl yapılır
Kasları, bacakları ve kalçaları sıkılaştırmak ve artırmak için