İçerik
Yan hamle, dambıl ile veya ekipman olmadan yapılabilen, bacaklar ve kalçalar için etkili bir egzersizdir. Klasik saldırıların varyantlarından biri olarak adlandırılabilir, ancak belirli özelliklerle. Bu yazımızda yan akciğerlerin yararları ve etkinliği, tekniklerin özellikleri ve çeşitli ekipmanlarla yan akciğerlerin varyasyonları hakkında konuşacağız.
Yan hamle: teknik ve özellikleri
Bacaklar ve kalçalar için çok fazla egzersiz varken, antrenman planına, yan hamleye neler dahil edilmeli? En az iki iyi nedeni var. İlk olarak, bu egzersiz addüktör kasları verimli bir şekilde kullanır ve böylece iç uyluklar üzerinde daha fazla çalışmaya yardımcı olur (kuadriseps ve kalçalara ek olarak).
İkincisi, yan hamle, normal ağız kavgası ve akciğerlere kıyasla diz eklemlerinde daha az stres sağlar. Diz problemiyle ne kadar sıklıkla karşılaşıldığı göz önüne alındığında, bu aynı zamanda yan akciğerlerin eğitim planına dahil edilmesi lehine önemli bir argümandır.
Yanal akciğer tekniği
1. Başlangıç pozisyonu: ayaklar birlikte, omuzlar birbirine değiyor, sırtı düz, karnı yukarı doğru, görüş önündedir. Egzersiz sırasında dengeyi korumayı kolaylaştırmak için ellerinizi bu pozisyonda konumlandırın. Dizler yumuşak, rahat.
2. Nefes verirken, sağ ayağınızı yana doğru geniş bir adım atın. Ayağınızı tamamen yere koyun ve vücut ağırlığını sağ (destekleyici) bacak üzerinde hareket ettirin. Vücudu biraz eğip pelvisi geriye doğru hareket ettirerek, uyluk neredeyse yere paralel olacak şekilde derin bir çömelme yapın.
3. Bu noktada sol bacak direkt düz bir çizgidir, diz gerdirilir. Bunu yapmak için yana doğru adım yeterince geniş olmalıdır. Saldırı sırasında bacağı ne kadar uzağa iterseniz, iç uyluğun kalça kasları ve kasları o kadar iyi kullanılır.
4. Nefes verirken, topuk zeminden çekilerek kuvvetlice itin ve başlangıç pozisyonuna geri dönün. Ardından egzersizi aynı bacak üzerinde 10-15 kez tekrarlayın.
Gifler için teşekkür ederim fitness accantum instagram: @angoswede, @ fit.kelsie.rae
Bu notta:
- Destek ayağının dizinin (yana takılan) çorap öne çıkmaması
- Saldırı anında destekleyici ayağın topuğu yere bastırılır
- Egzersizin tüm aşaması boyunca geri düz kalır (eğik değil)
- Yana doğru bir adım kasları gerecek kadar geniş olmalıdır.
- Çömelme, gluteal kasları kapsayacak kadar derin olmalıdır.
Ellerin yan hamlede pozisyonu herhangi bir yükte olabilir neredeyse etkilenmez. Dengeyi korumanın rahat olduğu rahat bir pozisyon seçin:
- yanlarda eller
- kolları önünde gerilmiş
- eller kalede sandığın önünde kavuşturulmuş
- eller başın arkasında
Bir boş ağırlık ile yan hamlede ustalaştığınızda (envantersiz), yükü artırmak için ek ağırlıklar kullanmaya başlayabilirsiniz:
Yanal akciğerleri gerçekleştirirken yapılan büyük hatalar:
- Destekleyici bacağın diz öne çıkıyor çorap
- Yerden destek ayağı topuğu
- Geriye doğru eğilirler veya eğilirler
- Belde güçlü bir sapma var
- Bir ampliude koşan yan adım
- Sığ çömelme yapılır
Vücudun yan hamlede yanlış konumu:
Gördüğünüz gibi, arka taraftaki görüntü eğiliyor, aşağıya bakıyor, topuk yerden kalkıyor, diz çorap çizgisinin üzerinden geçiyor. Eklemler ve omurga için tehlikeli olan bu tür saldırıların uygulanması kasları güçlendirmek ve kilo vermek için oldukça neefektivno.
Yan hamlede doğru vücut pozisyonu:
Neden yan akciğerlere ihtiyaç var?
Standart ileri ve geri akciğerlerin aksine, yan akciğerler kuadrisepse ek olarak, iç uyluk kaslarını da içerir (addüktörler). Bu yüzden bu egzersiz kızları tatmin etmek için çok faydalıdır. Ek olarak, yan hamle, bacakların genel olarak incelmesi ve pantolonlardan kurtulmak için harika bir egzersizdir, bu nedenle egzersiz planı bacaklarınıza dahil ettiğinizden emin olun.
Yürütme sırasında yan saldırılar aşağıdaki kasları içerir:
- Kuadriseps
- Gluteus Maximus
- gluteus medius
- Addüktör kasları (addüktör)
- Triceps buzağı
- Hamstring (dolaylı olarak)
Ayrıca bakınız: Saldırılar: neden + 20 ciğer ihtiyacımız var
Yanal akciğer yapmanın 10 faydası
1. Yan akciğerler güçlenmeye yardımcı olur gluteus Maximus kasıkalçalarımızın şeklini tanımlayan ve gluteus Medius kasıKalça eklemi için önemli bir stabilize edici kas olan.
2. Bu egzersizin yanı sıra, addüktör kasların çalışmasına yardımcı olur. Bu, iç uyluğun sorunlu bölgelerini ortadan kaldırır.
3. Yan akciğerler, dörtlüleri farklı bir açıdan çalıştırmanıza ve bu nedenle ayak gücünü daha iyi geliştirmenize izin verir.
4. Yanal akciğerlerle birlikte aynı anda üst vücut kasları için egzersiz yapmak mümkündür. Bu, daha fazla kalori yakmanıza ve vücudu güçlendirmenize yardımcı olacaktır. (bu tür alıştırmaların örnekleri aşağıda sunulmuştur).
5. Yan akciğerler hem sporda hem de günlük yaşamda kullanışlı olacak dengeyi, dengeyi ve koordinasyonu geliştirir.
6. Bu egzersiz, vücudun alt kısmının çok sayıda kasını içerecek şekilde işlevsel gücü geliştirir.
7. Akciğerler ek ekipman olmadan veya dambıl, halter, ağırlıklar ve diğer yardımcı ekipmanlarla yapılabilir.
8. Yan akciğerlerde diz eklemlerinde daha az travmatik stres klasik ağız kavgası ve ciğerlerle karşılaştırıldığında.
9. Bu egzersiz hem başlangıç seviyesindeki hem de ileri seviyedeki öğrencilere uygun olacaktır. Ağırlıkların ağırlığı sayesinde yük kolaylıkla ayarlanabilir.
10. Ek olarak, ekipman açısından bakıldığında akciğerler oldukça kolay bir egzersizdir. Özellikle onları birçok teknik nüansı olan ileri ve geri ağız kavgası veya akciğerlerle karşılaştırırsanız.
Farklı eğitim seviyeleri için üç yanal itme seçeneği içeren videolar:
Yan akciğerler: 10 farklı modifikasyon
İlk bakışta yan akciğerler çok önemsiz bir egzersiz gibi görünebilir, ancak ek envanterle işleri değiştirmek veya karmaşıklaştırmak her zaman mümkündür. Çoğu zaman yan akciğerler dambılla yapılır, ancak bu egzersizi fitness yağmurluk, kayma, kettlebell, halter kullanarak zorlaştırabilirsiniz.
Gifler için teşekkür ederim fitness accantum instagram: @angoswede, @aubrey_a_fit, @mariaegiusti, @fitjuannieyoutube kanallarının yanı sıra: mfit, Canlı Fit Kız, shortcircuits_fitness.
1. Dambıl ile yan hamle
2. Yan hamle + kol kasları için dambıl kullanarak ellerinizi kaldırın
3. İki dambıl ile yan hamle
4. Omuzlarda yan hamle + dambıl tezgahı presi
5. Ağırlık veya dambıl ile yerinde yanal hamle
6. Kettlebell veya dambıl ile salıncak ile yanal hamle
7. Kayan yan hamle
8. Yan hamle + basın kettlebell
9. Yanal plyometrik hamle
10. Fitness bandıyla yan hamle
Fitness sakızı: en kullanışlı ev envanteri
Uygulama planı yan ciğerler
Yeni başlayanlar için:
- Yan akciğerler ekipman yok: 12 tekrar, her bacakta 3 set
Bacak kaslarını güçlendirmek isteyenler için:
- Dambıl ile yan akciğerler: 10-12 tekrar, her bacakta 3 set
Bacak ve kol kaslarını güçlendirmek isteyenler için:
- Dambıl ile omuzlarda yan akciğerler + bench press: Her bacakta 8 set için 10-3 tekrar
Kilo vermek isteyenler için:
- Kayar yan hamle: Her bacakta 10 set için 2 tekrar
- Katometrik yanal hamle: Her bacakta 10 set için 2 tekrar
Eğitimlerini çeşitlendirmek isteyenler, envanterin amacına ve mevcudiyetine bağlı olarak farklı sürüm yan saldırıları kullanabilirler. Ancak, ağırlık içermeyen basit bir varyantla egzersize başlamak her zaman daha iyidir.
Bacaklar ve diğer sorunlu alanlar için ayrıntılı egzersiz planları:
- Evde kalça için en iyi 50 egzersiz + bir plan
- Evde bacaklar için en iyi 50 egzersiz + bir plan
- Kilo kaybı için evde devre eğitimi
Kasları, bacakları ve kalçaları sıkılaştırmak ve artırmak için