İçerik
Burpee (bazı burpeler) - bu, atlama, tahtalar ve push-UPS'in bir kombinasyonu olan plyometrik bir egzersizdir. Bu süper etkili egzersiz, vücudunuzdaki tüm kasları çalıştırır, kalp atış hızı bölgelerinde yağ yakımını hızla toplar ve kısa sürede çok fazla kalori yakmanızı sağlar.
Egzersiz burpesi (veya bazı burpe adı verilen) 1939'da Amerikan Fizyolojik Bilimler Doktoru tarafından icat edildi. , Kraliyet H. Burpee kondisyon testleri yapmanın hızlı ve güvenilir bir yolu olarak. Ancak bu aktivitenin dalgalı bir crossfit antrenman burpee'den sonra kazandığı özel popülerlik, dersin önemli bir unsurudur. Şimdi burpee, yalnızca crossfit'te değil, aralık, fonksiyonel ve kardiyovasküler eğitimde de yaygın olarak kullanılmaktadır.
Diğer egzersizler hakkında da okuyun:
- Üreme kollarını ve bacaklarını atlar (Jumping Jack)
- Vprygivanie ile Squat (Squat Jump)
- Dağcı (Dağcı)
Burpee hakkında genel bilgi
Burpee egzersizine aşina değilseniz, bunun olduğunu hatırlayalım. Aslında bu alıştırma 3 öğe içerir: plank, pushup ve jump. Derin bir çömelme pozisyonuyla başlarsınız, tahtaya geçersiniz, bir şınav çekersiniz, derin bir çömelme pozisyonuna geri dönersiniz ve zıplamayı gerçekleştirirsiniz. Egzersiz, durmadan birkaç tekrar için yapılır. Netlik sağlamak için size animasyonlu versiyonda burpee'yi sunuyoruz:
Burpee, benzersiz bir etkinliktir - tüm ana kas gruplarını eşit derecede etkili bir şekilde kullanmanıza izin verir. İşin uygulanmasının farklı aşamalarında dahil omuz kasları, triseps, göğüs, AB, sırt, kalça, hamstringler, kuadrisepsler. Ayrıca dikeyde yatay düzlemden vücudun hareket ve yükünün zıplaması nedeniyle kalp atış hızınızı çok hızlı bir şekilde yükseltir ve dolayısıyla daha fazla kalori yakarsınız.
Burpee egzersizi önemli düzeyde dayanıklılık ve güç gerektirir, bu nedenle ilgili fiziksel uygunluğun bir göstergesidir. Çoğu burpee için en sevilmeyen ve en zor kardiyo egzersizidir. Bununla birlikte, push-UPS hariç veya sıranın dışına çıkarak bir burpeyi tamamlamayı her zaman kolaylaştırabilirsiniz.
Burpee nasıl yapılır?
1. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde düz durun. Dizlerinizi bükün ve kollarını yere yaslayarak derin bir çömelme yapın.
2. Geri atlarsınız ve bir tahta pozisyonu alırsınız. Vücut düz bir çizgiyi korumalı, kalçalar ve alt sırt yere kadar eğilmemelidir. Avuç içi doğrudan omuz eklemlerinin altındadır
3. Dirseklerinizi geriye doğru bükün ve vücudunuz düz bir çizgi kalırken göğüs tabanına dokunun. Ayrıca gradu'ya dokunmadan yere paralel itmeli UPS ile burpee'nin bir varyantını da gerçekleştirebilirsiniz.
4. Düz bir vücut çizgisini koruyarak tahta pozisyonuna geri dönün.
5. Dizinizi ayağa çekerek ileri atlayın. Yere paralel uyluklar, kalçayı kaldırmayın.
6. Ellerini ve vücudunu yukarı kaldırarak keskin bir şekilde dışarı atlayın. Geri düz, bakış öne doğru yönlendirilir, vücut ve bacaklar düz bir çizgi oluşturur. Vücut ağırlığı geri aktarılmaz, hareket kolay ve hızlı gerçekleşir.
7. Sonra iniş yapın ve derin bir çömelme hareketine, ardından bara ve push-UPS'ye gidin, sürekli bir hızda bir burpee uygulamaya çalışın
Dikkat! Burpee'nin infazı sırasında geri dönmeyi ve horbitleri yasaklamayın. Gövde, bükülmeler ve sapmalar olmadan düz bir çizgi oluşturmalıdır. Doğru egzersiz biçimini de takip etmeli ve yüksek hızda kalmalısınız.
Burpee egzersizi için 10 neden (bazı burpe)
- Burpee en çok enerji yoğun kardiyo egzersizi, Bu, nabzınızı hızla yükseltmenize ve kalori yakmanıza yardımcı olur. Evet, kilo vermek için mükemmel bir egzersizdir!
- Bu egzersiz, vücudun üst ve alt kısımlarının çok sayıda kasını içerecektir. Kollar, omuzlar, göğüs, AB, sırt, bacaklar ve kalçadaki kasları çalıştıracaksınız - iş tüm vücudu içeriyordu.
- Düzenli burpee, kardiyovasküler sistemi eğitir, solunum sistemi geliştirir ve dayanıklılığınızı artırır.
- Bu alıştırma için ek ekipmana ihtiyacınız olmayacak, tam kilo kaybıdır.
- Bunu evde, spor salonunda, sokakta, Oyun Alanında - her yerde gerçekleştirebilirsiniz.
- Egzersizin pek çok değişikliği vardır: basitin düşük etkili seçeneklerinden süper komplekse kadar. Size uygun seçeneği seçebilirsiniz.
- Burpee, hızınızı ve dayanıklılığınızı artırmanıza yardımcı olarak kasların patlayıcı gücünü geliştirir.
- Burpee fit ve kuvvet antrenmanı yapanlar: Bu egzersiz, kuvvet antrenmanındaki durgunluğu önlemeye ve kas büyümesini hızlandırmaya yardımcı olur.
- Bu, denge ve koordinasyonu geliştirmek için harika bir egzersizdir.
- Bu alıştırmada yükü manuel olarak ayarlayabilirsiniz. Vücudunuzun alt kısmına mı odaklanmak istiyorsunuz? Her yinelemede iki atlamayı açın. Üst vücutla ilgileniyor musunuz? Birkaç push-UPS ekleyin. Basın aracılığıyla çalışmamız mı gerekiyor? Dizlerinizi tahta pozisyonda göğsünüze doğru çekin. Burpee bir özel amaçları için kolayca optimize edilebilen çok yönlü egzersiz.
Burpee yapmak için kontrendikasyonlar:
- Eklemlerle ilgili sorunlar
- Kronik kalp hastalığı
- Büyük bir ağırlık (normalin>% 30 üzerinde)
- varisli damarlar
- Gebelik ve doğum sonrası dönem (2-3 ay)
Yoğun egzersiz için herhangi bir kontrendikasyonunuz varsa, varyantın düşük etkili bir burpee gerçekleştirmesini seçebilirsiniz, bu aşağıda tartışılacaktır. Unutmayın ki kilo vermek ve forma girmek yoğun egzersiz yapmadan mümkündür. Evet, a'nın düşük etkili antrenmanı ile bir sonuca ulaşmak muhtemelen daha fazla zaman alacaktır, ancak risk buna değmez.
Yeni başlayanlar için burpees
Burpee egzersizinin nasıl yapılacağını öğrenmek kesinlikle herkes yapabilir! Size adım adım teklif ediyoruz, mutlak acemi bile burpide ustalaşacaksınız. Bir kez daha, egzersizin en gelişmiş versiyonuna ulaşmak için gerekli olmadığını vurguluyoruz. Sadece tekrar sayısını artırarak, sizin için en rahat olan seçenekte kalabilirsiniz.
Seviye 1: Burpee'nin sandalyeyle düşük etkisi
Kollarını sandalyeye yaslayarak, atlamadan hızlı bir adım atarak tahta pozisyonunu alın. Sonra öne çıkın ve dikey bir pozisyon alın. Bu seçeneği arka arkaya burpee 13-15 tekrar yapabildiğinizde bir sonraki zorluk seviyesine geçin. Unutmayın, sandalye ne kadar yüksekse, egzersiz yapmak o kadar kolay olur. Sandalye yerine basamak platformu, kanepe, komodin kullanabilirsiniz.
Seviye 2: Burpee'nin yerdeki düşük etkisi
İlk seviye ile aynı uygulama prensibi, ancak zaten zeminde. Bu egzersizi 2 set 15 tekrar yaptıktan sonra, bir sonraki zorluk seviyesine geçin. Dizlerinizle ilgili bir sorununuz varsa, bu modifikasyon burpee'de kalın.
Seviye 3: Push-UPS olmadan Burpee ve atlar
Klasik bir burpee, ama şınav ve atlamalar olmadan. Genellikle kardiyovasküler eğitimde egzersizin daha hafif bir versiyonu olarak kullanılır. Çok az ders deneyimi olan ve şimdiye kadar sadece burpee'de ustalaşanlar için mükemmel. Bu seçenek egzersizinin 2 set 15 tekrarını güvenle yapabilecekseniz, zıplamaya geçin.
Seviye 4: Push-UPS olmadan Burpee
Henüz zeminden çıkarmayı öğrenmediyseniz, bu alıştırmada push-UPS aşamasını atlayabilirsiniz. Dizlerden de şınav çekebilirsiniz, ancak bu egzersizin dinamiklerini ihlal eder, bu yüzden yerden nasıl push-UPS yapılacağını öğrenmek daha iyidir. Makalede bununla ilgili daha fazla bilgi edinin: Push-UPS hakkında her şey: fayda, zarar, özellikler, resimlerdeki düzenlemeler.
Seviye 5: Burpee'nin şınav ile klasik versiyonu
Ve son olarak şınav ile klasik burpee'nin 5. seviye versiyonu.
Aynı zamanda, göğsün ve zeminin bacaklarının bir dokunuşuyla run-burpee'nin başka bir modifikasyonunu da içerir. Bu seçenek genellikle crossfit'te kullanılır. HIIT eğitim grubunda sınıflar ve ev içi seçeneği daha tipik olarak şınav ile kullanılır.
Şema burpee çalıştırılıyor
Dayanıklılığın geliştirilmesi ve burpee'yi gerçekleştirme becerilerine yönelik şemanın en popüler çeşidi, tekrar sayısını arttırmaktır. Her gün 10 burpe ile başlayın ve sayılarını kademeli olarak artırın. Kendinize nihai hedef belirleyin (örneğin, arka arkaya 50 tekrar) ve bu rakama gidin. Bu hazır programı size 31. günde tekrar sayısında kademeli bir artışla birlikte sunuyoruz:
Kendinizi daha gelişmiş ve bir ayda 100 tekrara ulaşmaya hazır olarak görüyorsanız, şu seçenek vardır:
Burpee'nin bir düzenlemesi, hazır olma seviyelerine göre seçim yapar. Zorluk seviyesini artırmak için tekrar sayısını artırmanın yanı sıra. Örneğin, ilk hafta atlamadan bir burpee gerçekleştirirsiniz; ikinci hafta - atlamalarla, ancak push-UPS olmadan; üçüncü hafta - zaten push-UPS vb. ile
Burpee'nin tekrar sayısı nasıl artırılır? Burpee egzersizinin uygulanmasındaki ilerlemeyi görebilmeniz için aşağıdaki egzersizleri uyguladığınızdan emin olun: ellerde ve kollarda tahta, push-UPS, oturup-UPS barda göğsüne zıplayan bir dizle atlama. Ayrıca kasların patlayıcı kuvvetinin gelişmesi için plyometrik egzersizler yapmanızı tavsiye ederiz.
Kayış: + 45 varyant nasıl yapılır
Resimlerde 20 burpee
Size benzersiz bir seçim sunuyoruz: Açıklayıcı resimlerde 20 burpee düzenlemesi. Burpee'nin ek varyasyonları, antrenmanlarınızı çeşitlendirmenize yardımcı olacaktır.
Orta düzey hazırlık için Burpee
1. Omuz dokunuşuyla Burpee
2. Burpee eliyle dizlerine dokun
3. Burpee tarzı yoga
4. Burpee-dağcı
5. Bazıları 180 derece burpeler
6. Burpee bacakları geriye doğru yönlendiriyor
7. Burpee tekme ile yana
8. Burpee-Örümcek Adam
9. Çekme halterli Burpee
10. Barda çekme halterli Burpee
İleri düzey için Burpee
1. Burpee yuvarlanıyor
2. Yıldız atlama ile Burpee
3. Burpee ile atlama
4. Burpee kenara atlayarak
5. Kayışta ayakların üremesi ile Burpee
6. Burpee tek ayak üzerinde
7. Kayışta dikey atlama ile Burpee
8. Bir basamaklı platforma atlayarak Burpee
9. Bacakları adımla kaldırarak Burpee
10. Akciğerli burpe
Gifler youtube kanalları için teşekkürler: Kevin Saum, andreanne fitness, FXBWhiteBearMN, Jacquelyn Son, Marsha ile kısa devreler, burpee modifikasyonu, Coretraining CZ, Hotel Workout.
Burpee'nin farklı versiyonları ile devre eğitimi
Yeni başlayanlar için, yukarıda önerildiği gibi karmaşıklıkta ve günlük tekrar sayısında kademeli bir artış olan programı denemelerini öneririz. Ancak daha ileri düzeyde endişeler için, burpe ile eğitim için birkaç seçenek sunuyoruz. Mümkün olduğu kadar çok tur tekrarlayabilirsiniz.
Orta seviye için
Her egzersizi 8-10 kez yapın, ardından 30 saniye ara verin. Egzersizi olabildiğince çok tur tekrarlayın. Tur arasında 2 dakika dinlenin.
Seçenek 1
- Burpee-Örümcek Adam
- Burpee + köpek yüzü yukarı
- Atlamadan klasik burpee
- Burpee eliyle dizlerine dokun
- Çekme dambıl ile Burpee
Seçenek 2
- Burpee-dağcı
- Omuz dokunuşu ile Burpee
- Burpee tekme ile yana
- Barda çekme halterli Burpee
- Burpee bacakları geri döndürüyor
İleri düzey
Her egzersizi 10-12 kez yapın, ardından 30 saniye ara verin. Egzersizi olabildiğince çok tur tekrarlayın. Tur arasında 2 dakika dinlenin.
Seçenek 1
- Burpee tek ayak üzerinde
- Barda çekme halterli Burpee
- Pushup olmadan klasik burpee
- Kayışta ayak üremesi ile Burpee
- Burpee ile yıldız atlama
Seçenek 2
- Akciğerli burpe
- Burpee yuvarlanıyor
- Omuz dokunuşu ile Burpee
- Burpee ile yıldız atlama
- Yana doğru zıplayan burpee
Abonelerimizden burpee egzersizi hakkında incelemeler
- Alina: “İlk defa burpee grubu kardiyo egzersizi ile karşı karşıya. Fitness yapmaya yeni başlıyordum ve elbette ilk defa sadece 3 veya 4 tekrar yaptım. Ve bir sonraki kız 10-15 ve hatta şınav için sessizce yapıldı! Grupta turnusol testi olarak egzersiz yapın - kısa süre önce kimin uzun süredir meşgul olduğunu hemen görün :) Üç aylık bir eğitimden sonra burpee 15 tekrardan fazla yapmaktan korkmuyor, UPS'in geliştireceği çok şey var (diyor koç, yeterince derinlere sahiplerdi) ”.
- Maria: “Biraz burpe - en sevdiğim egzersiz. Bunun çok korktuğunu bilmiyorum. Benim için çok daha zor bir egzersiz var. Örneğin, sıçrayan akciğerler - yani, Evet, zordur (ve travmatik bir şekilde bazı burpalardan daha kötüdür). Bununla birlikte, bazı burpees, her zamanki push-UPS ile bir varyant yapıyorum, yere vurmak için çok rahat değildim. Her ne kadar bazı koçlar bunu seks dokunuşuyla yapsa da. Daha iyi olup olmadığını bilmiyorum.
- İskender: "Crossfit'e gidiyorum, antrenörler genellikle bir antrenmana geğirmeyi dahil ediyor. İlk başta zor bir egzersiz gibi görünse de yavaş yavaş alışmaya başlayın. Genellikle crossfit veya HIIT gibi bu tür egzersizlerde üstesinden gelinmesi gerekir, ancak ilerlemeyi gördüğünüzde - bu tarif edilemez bir heyecan ”.
- : İlk kez ev egzersizlerinden birinde biraz burpe gördüm. Oh, şimdi anladığım kadarıyla hafif bir versiyon vardı (atlamadan) ve haftanın ilkinde bunu icra etmek bile uzaydı. Şimdi, tabii ki, bazı burpeler her yerde, tanıdık geliyorlar ve yapmak zor değil. Ama yine de onlardan hoşlanmıyorum ve koçlar “ve şimdi biraz burpe” dediğinde, içimdeki “ben” i bastıramıyorum.
- Julia: "Çoğunlukla crossfit üzerinde geğirmeyi yapın. Bu egzersizin nasıl doğru adlandırıldığını ve bu kadar zorlu kabul edildiğini bile bilmiyorum. İyi egzersiz, gerçekten tüm vücudu çalıştırır ve terleme seviyesi önemli ölçüde artar. Önce bileğimi incittim, görünüşe göre kullanılmamış ama sonra geçtim ”.
Burpee ile hazır video egzersizi
Kendinizle ilgilenmeyi sevmiyorsanız, size burpee'ye dayalı birkaç hazır video egzersiz programı sunuyoruz. Bu, dayanıklılığınızı ve gücünüzü geliştirmek, kilo vermek ve ince tonlu vücudu şekillendirmek için harika bir video.
YouTube'daki EN İYİ 50 koç: seçimimiz
1. Rusça'da 10 dakikalık burpee egzersizi
2. Fitness Blender: 10 Dakika. 100 Burpees Mücadelesi
3. Christine Salus: 20 Dakika. HIIT Burpee Çılgınlığı
4. Vücut Koçu: 20 Dakika. Burpee Mücadelesi (20 Farklı Burpe)
Burpee (bazı burpe) kilo kaybı ve vücut tonu için harika bir egzersizdir. Kardiyo eğitimi yapıyorsanız, ders planınıza burpeleri dahil ettiğinizden emin olun. İlk başta, çok fazla tekrar yapamayabilirsiniz, ancak dayanıklılık ve güçteki artışla performansınızı her geçen gün artıracaksınız.
DOĞRU BESLENME: adım adım nasıl başlanır