İçerik
Her alıştırmanın, uygulamaya başlamadan önce üzerinde çalışılması gereken kendi uygulama kuralları ve nüansları vardır. Yeni başlayanlar için tüm incelikleri hafızasında tutmak sorunludur. Bu nedenle, tekrarlanan tekrarlar sürecinde nasıl doğru hareket edileceğini öğrenmek için ilk antrenman programı her zaman tüm vücut kasları için tasarlanmıştır. Eğitimin ilk aylarında hatalardan kaçınmak için ayakta, otururken, sırt üstü yatarken ve karnınızda egzersiz yapmak için temel kuralları incelemek yeterlidir.
Egzersiz Güvenliği
Egzersiz tekniğinin temeli, temel güvenlik kurallarından oluşur. Yeni gelenlerin çoğu onları görmezden gelir, kendilerine ve etrafındakilere müdahale eder veya tamamen yaralanır.
Kuvvet antrenmanı için güvenlik kuralları:
- Hareketi kısıtlamayan rahat kıyafetler içinde olmalısınız, rahat kapalı ayakkabılar (spor ayakkabı veya spor ayakkabı) giymelisiniz;
- Ağırlık antrenmanına başlamadan önce ısının;
- Simülatörleri amaçlarına uygun olarak kullanın;
- Simülatörü boyunuza göre ayarlayın, bu yaralanma riskini azaltacaktır;
- Bar kullanırken ağırlık kilitleri kullanın;
- Egzersizleri yapmadan önce tekniklerini öğrenin;
- Egzersizi kontrollü bir şekilde yapın - ivme veya sarsıntı yok;
- Kimseye müdahale etmediğinizden emin olun, o zaman kimse size müdahale etmeyecektir - koridorda, kişisel eşyalarınızın bulunduğu bir masada, bir dambıl sırasında veya başka bir kişiye çok yakın egzersiz yapmamalısınız;
- Bandajlar, kemerler, omuz askıları yaralanmaya karşı koruma sağlamaz. Doğru teknik, yaralanmaya karşı en iyi korumadır;
- Ağırlıkları kovalamayın - belirtilen sayıda tekrarı doğru şekilde gerçekleştirebileceğiniz mermilerin ağırlığını seçin;
- Nefesinizi kontrol edin - "hafif" eksantrik evrede nefes alın, "maksimum efor" konsantrik evrede nefes verin.
- Antrenmandan 1,5-2 saat önce yemek yemeyi unutmayın. Aç karnına egzersiz yapmak verimsizdir, baş dönmesi, konsantrasyon azalması ve halsizlik riskini artırır. Dersten önce yiyecekleri sindirememek, rahatsızlığa veya gastroözofageal reflülere neden olabilir.
Bu basit kuralları bilmek, yaygın ve travmatik hatalardan kaçınmanıza yardımcı olabilir.
Ayakta egzersiz yapmanın özellikleri
Ayakta egzersiz yaparken, omurganın omurlararası disklere ve bağlara eşit olarak dağıtıldığı omurganın nötr bir pozisyonunu koruyun. Fitness uzmanı Sergei Strukov'a göre, bu pozisyonda sırtınıza uzun bir çubuk takarsanız, üç noktaya dokunmalıdır - başın arkası, torasik omurga ve sakrum.
Omurganın nötr pozisyonu tüm egzersizler sırasında korunmalıdır - ayakta durma, oturma, uzanma (kalorizer). Bu sadece beldeki doğal sapmayı sürdürmek için değil, aynı zamanda başın konumu için de geçerlidir. Bazı kursiyerler başlarını çok fazla kaldırma hatasına düşerler, bazıları ise tam tersine ayaklarının altına bakarak travmatik bir durum yaratır. Baş omurgayla aynı hizada olmalı ve bakış öne doğru yönlendirilmelidir.
Sabit bir pozisyon alın, çünkü ayakta dururken sadece iki noktaya güvenirsiniz - ayaklarınıza. Yük ayağın tamamına eşit olarak dağıtılmalı, öne eğilmemeli veya geriye düşmemelisiniz.
Omuzlarınızı indirin ve karnınızı sıkın. Omuzlarınızı kaldırdığınızda, yük sırtın üst kısmına - yamuğa aktarılır. Kadınlarda çok gelişmiş yamuklar estetik olarak hoş görünmemektedir. Sıkışmış bir göbek, sırtınızı düz tutmanıza yardımcı olur.
Bir bankta otururken ve uzanırken egzersiz yapmanın özellikleri
Yatarak egzersiz yaparken, çalışma ağırlığını dikkatlice seçin. Bench press'i kaldıramayacağınızı düşünüyorsanız, sizi destekleyecek birini bulun.
Oturarak ve sırtüstü egzersizlerde vücut beş noktada durmalıdır: ayaklar veya kollar, kalçalar, alt sırt, üst sırt ve başın arkası. Pelvisinizi ve ayaklarınızı koparmayın, omuzlarınızı ve başınızı kaldırmayın, ileriye bakmayın, eşit nefes almayın ve midenizi kapalı tutun.
Karnınızda yatarak egzersiz yapmanın özellikleri
Hamstring bukleleri, halter veya lat halter sıraları, halter sıraları ve posterior deltoid demeti için halter uzantıları gibi bazı egzersizler, midenizde (kaloriatör) yatarken gerçekleştirilir. Bu, omurgadaki yükü hafifletmenizi sağlar, bu nedenle bel problemi olan kişiler için programa karın egzersizlerinin dahil edilmesi önerilir.
Burada da vücudunuz dört veya beş noktaya dayanır: yanak (baş yana dönükse) veya çene, göğüs ve / veya karın, pelvis ve uyluk, ayak veya elin önü.
Temel egzersizler ve güvenli kuvvet antrenmanı yapmak için temel kuralları ele aldık. Tabii ki, tüm destek noktalarını gözlemlemenin imkansız olduğu, otururken ve uzanırken egzersizler var. Ancak yukarıdakilerin genel anlamı, her şeyin kararlı bir başlangıç konumundan başlamasıdır. Bu temel kuralı anlar ve uygularsanız, zamanla teknik olarak en zor hareketleri bile kolayca yönetebilirsiniz.