Sırt ağrısı çeşitli nedenlerle ortaya çıkar. Omurgayı destekleyen kaslara ve bağlara verilen hasarın yanı sıra osteokondroz, intervertebral fıtık, ağrının arkaya yayıldığı iç organ hastalıklarından kaynaklanır. Strese karşı kontrendikasyonlar ve tüm bu hastalıkların tedavisi farklıdır, bu nedenle doğru bir teşhis ve tedavi almak için zamanında bir doktora danışmak önemlidir.
Akut ağrı için eğitim
Tabii ki, hastalığın akut evresindeki eğitim iptal edilmeli ve teşhis için bir doktora danışılmalıdır çünkü bu ağrı hem kas hipertonisitesinden hem de intervertebral fıtıktan kaynaklanabilir. Sizi daha önce rahatsız etmeyen bir fıtığınız varsa ve şimdi ağrı hissediyorsanız, bu iltihaplanma sürecinin başladığını gösterir. Çevre dokulardaki sinir uçlarını sıkıştırarak ağrıya neden olan ödem oluşmuştur. Fıtık oluşmaya başladığında ağrı olmaz ancak kasların tonusu ve işlevselliği bozulur.
İlk adım, iltihaplanma sürecini durdurmak ve şişliği hafifletmek için anti-enflamatuar ilaçlar ve fizyoterapi yöntemleri hakkında doktorunuza danışmaktır. Masaj ve manuel terapi iltihabı hafifletmez, sadece kısa süreli bir etki sağlar. Deneye gerek yok - doktorunuza görünün ve tedaviye başlayın.
Ağrı geçtiğinde, fiziksel aktiviteye geri dönün, ancak önceki programa değil (kalorifer). Kas korsesini ve iskelet kaslarını güçlendirmek için en az bir ay egzersiz terapi egzersizleri yapmanız gerekecektir. Ancak o zaman tam teşekküllü egzersiz programlarına dönebilirsiniz. Endikasyonlarınızı ve kontrendikasyonlarınızı öğrendikten sonra bunu doktora da sormalısınız. Doktorların çoğu sorumluluk almak istemez, bu nedenle genellikle egzersiz yapmayı bırakmanızı tavsiye ederler. Bu durumda, rehabilitasyonla uğraşan ve sizi eğitim konusunda bilgilendirebilecek bir doktora görünmek daha iyidir. Zaten bu randevularla koça gelmelisiniz. Böyle bir doktor bulma şansınız yoksa, rehabilitasyon terapisti niteliğine sahip bir eğitmen arayın.
Orta derecede sırt ağrısı ile egzersiz
Fıtık teşhisi doğrulanmadıysa, ancak orta derecede ağrıdan endişeleniyorsanız, eğitim programına daha yakından bakın.
Neler hariç tutulmalı:
- Omurga üzerindeki eksenel yük (ayakta durma / halter, halter ile ağız kavgası ve ciğerler, halterli eğimler, zeminden çıkmazlar). Tüm bu egzersizler değiştirilebilir. Örneğin, bacak presi, uzatma, bükme, bilgi ve bacak kaçırma için makineler kullanın ve otururken ayakta pres kullanın.
- Omurgayı sabitlemeden yatay sıralar (yatay blok sırası, eğimde halter sırası, yokuşta dambıl sırası). Bunun yerine, 30 derecelik bir açıyla bir bankta uzanırken bir bağlantı çubuğu makinesi kullanabilir veya tek elle dambıl sıraları yapabilirsiniz. Latissimus egzersizleri yaparken midenizi ve göğsünüzü bir makineye veya bankta dinlendirdiğinizde, omurganın üzerindeki yükü serbest bırakırsınız. Egzersizlerin çoğu tercihen yatarken veya otururken yapılır.
- Bir Roma sandalyesinde basında bükülen hiperekstansiyonlar, düz olmayan çubuklara vurgu yaparak ve belden ayrılma ile zeminde - tüm bu egzersizler bel bölgesini muazzam bir yüke maruz bırakır, ağrıya neden olabilir veya artırabilir.
- Bel germe - stabiliteyi bozar. Lomber omurga, omurgayı desteklemeli ve her yöne sendelememelidir. Kararlılığının ihlali durumu kötüleştirir. Esneme ve yoga derslerine ara verilmesi gerekecek.
- Yatay çubuğa asmak - sıkışmayı ve ağrıyı artırır. Asılma sırasında, sırtın derin kasları kasılır ve gevşemez.
- Zıplama, koşma - omurgada bir şok yükü yaratın, bunları uzun süreli düşük yoğunluklu kardiyo ile değiştirmek daha iyidir.
Servikal omurgada ağrı olması durumunda, bench press yaparken ve otururken dikkatli olunmalı ve ayrıca yatay çubuğa asılmayı, başın arkasından bastırmayı ve üst bloğun başın arkasından çekilmesini reddetmelidir. Son iki egzersiz en zararlı ve tehlikeli olanlardan biridir - birikimli travmaya neden olurlar, sağlıklı insanlarda bile programda olmamalıdırlar.
Bir antrenmandan sonra sırt kaslarınızı gevşetmek istiyorsanız, cenin pozisyonunda uzanmak, fitball kullanmak veya havuza gitmek iyi bir seçenektir. Havuzda yüzmek, spor salonunda egzersiz yapmakla iyi gider.
Yukarıda açıklanan tüm öneriler, bir alevlenmeden sonra eğitime dönen kişiler için geçerli olacaktır. Her özel durumun bir doktorla tartışılması gerektiğini vurguluyoruz.
Sırt ağrısının önlenmesi
Alevlenmeyi önlemek için eğitim sürecini doğru bir şekilde inşa etmek gerekir. Bu, doğru egzersiz tekniğine, dengeli bir eğitim programına, kalçaları ve karın kaslarını güçlendirmenize yardımcı olacaktır.
- Doğru egzersiz tekniği - her zaman nötr bir omurga pozisyonu ve alt sırtta doğal bir sapma sağlayın, ağırlıkları asla yerden kaldırmayın, sırtınızı yuvarlayın, çömelme yapın, yükü sırtınızla değil bacaklarınızla kaldırın.
- Dengeli bir program, içindeki yük miktarının (alıştırmalar, setler, tekrarlar) düzlemler boyunca dengeleneceği anlamına gelir. Basit bir başlangıç programı kullanabilir, kendiniz için ayarlayabilir veya kişisel bir eğitmenle iletişime geçebilirsiniz.
- Gluteal kaslar ve rektus abdominis kası, doğru vücut pozisyonunun korunmasına yardımcı olur. Zayıf olduklarında sorunlar başlar. En iyi egzersizler dambıl veya kettlebell squat (goblet squat), gluteal köprü, plank, alt sırtını kaldırmadan bükme.
Kendinize dikkat, eğitimde ve günlük yaşamda tekniğe bağlılık, doğru yük ve aktif bir yaşam tarzı, kas-iskelet sistemi bozukluklarının (kaloriatör) en iyi önlenmesidir. Zaten sorunlarınız olsa bile, onları şiddetlendirmemek için yetkin bir şekilde eğitime başlamak için asla çok geç değildir.