1. Soya peyniri
Faydaları: Pürüzsüz tofu, inanılmaz bir protein, çinko, demir ve hatta kolesterol düşürücü omega-3 kaynağıdır. Günde sadece yarım bardak tofu size 100 mg kalsiyum sağlayacaktır. Ek olarak, aynı yarım bardaklar size 350 mg (günlük değerinizin yaklaşık 1/3'ü) D vitamini sağlar ve bu da vücudunuzun kalsiyumu daha iyi emmesine yardımcı olur - kemik sağlığınız için mükemmel bir kombinasyon. Hem kalsiyum hem de D vitamini içeren soya sütüne dikkat edin.
İpucu: Tofu, herhangi bir tarifte kolayca et, kümes hayvanları veya balığın yerini alabilir. Sert tofu bunun için daha da iyidir çünkü şeklini korur ve ızgarada pişirilebilir.
2. Mercimek
Faydaları: Fasulye gibi mercimek de baklagil ailesinin bir üyesidir ve harika bir protein ve çözünür lif kaynağıdır. Ancak mercimeklerin fasulyeye göre bir avantajı vardır: neredeyse 2 kat daha fazla demir içerirler. Ayrıca daha fazla B vitamini ve folat (folik asit) içerir - bu elementler özellikle hamilelik sırasında fetüsün konjenital malformasyonlarını önlemek için kadınlar için gereklidir. Veganlığa yeni başlayanlar için mercimek en iyi seçenek çünkü (diğer baklagillerin aksine) şişkinlik ve gaza neden olma olasılığı daha düşük.
İpucu: Mercimek çorbası yeni başlayanlar için iyidir. Mercimekleri sebze güveçlerine, acı biberlere ve güveçlere ekleyin. Kırmızı soğan ile karıştırın ve biraz sirke ekleyin. Mercimeklere köri ekleyin veya havuçla pişirin. Farklı varyasyonları deneyin - kırmızı mercimek çok çabuk pişer ve aynı hızla parlak bir püreye dönüşür.
3. fasulye
Faydası: Günde bir fincan fasulye, günlük demir ve protein ihtiyacınızın 1/3'ünü ve lifin neredeyse yarısını sağlar. Ayrıca, fasulyede bulunan çözünür lif, kolesterol seviyelerini bile düşürebilir. Bir fincan ayrıca iyi bir dozda sodyum, çinko, B vitaminleri ve bir miktar kalsiyum içerir. Konserve fasulye kullanıyorsanız, kullanmadan önce iyice durulayın - genellikle tuz oranı çok yüksektir.
İpucu: Daha da fazla protein için fasulyeleri tahıllarla (pirinç, makarna, ekmek) birleştirin. Sass, "Fasulye bütün gün yenebilir" diyor. Sadece sebzeler ve tam tahıllı makarna ile karıştırın, bir çorba yapın, salataya biraz fasulye ekleyin.
4. fındık
Faydaları: Fındık, kolayca sindirilebilen harika bir protein kaynağıdır. Ayrıca ceviz, yer fıstığı, badem, kaju fıstığı, ceviz, macadamia fıstığı ve Brezilya fıstığı çinko, E vitamini ve omega-3 asitleri açısından zengindir. Bazıları - badem gibi - hatta yeterli miktarda kalsiyum içerir (yarım fincanda yaklaşık 175 mg). Sass, "Son araştırmalar, kuruyemişlerin kalorisi yüksek olmasına rağmen kilo alımına yol açmadığını göstermiştir" diyor. Kuruyemişler, sizi çabucak doyurdukları ve bir sonraki öğünde fazla yemek istemedikleri için onu düşürmeye bile yardımcı olabilir. Diğer uzmanlar, fındık kırma eyleminin kendi başına kalori yaktığına inanıyor.
İpucu: Farklı yemişler size farklı besinler sağlayacaktır. Yani yarım kase badem, aynı miktardaki kajudan 4 kat daha fazla lif içerir. Ancak kaju diğer yemişlere göre 2 kat daha fazla demir ve çinko içerir. Pekan cevizi ve ceviz magnezyum, sodyum, çinko ve kalsiyumda başı çeker. Bunları salatalara eklemekten çekinmeyin, çantanızda veya masaüstünüzde bir torba fındık bulundurun. Püre haline getirilmiş çorbalarda bütün fındıklarla süsleyin, kekler için dolgu olarak kullanın ve kabuklu hamura fındık kırıntıları ekleyin.
5. Taýýar ertirlikler
Faydası: Pek çok tam tahıl gevreği, özellikle B12 vitamini ile takviye edilmiştir; hatta bazıları günlük ihtiyacınızın %100'ünü karşılar. Tahıllar ayrıca demir, kalsiyum ve diğer birçok eser element içerir. Yumurta yemiyorsanız, B12'yi ek formda almanız gerektiğini lütfen unutmayın. Tahıllar ve diğer tam tahıllar (tam tahıllı ekmek, makarna, kahverengi pirinç) ayrıca B vitaminleri, çinko ve tabii ki sadece "kötü kolesterolü" düşürmekle kalmayan, aynı zamanda kolon kanseri riskini de azaltan çözünür lif bakımından zengindir. midenin diğer hastalıkları. -bağırsak.
İpucu: Farklı tahıllar farklı eser elementler içerdiğinden, birleştirilmeleri gerekir. “Örneğin, her zaman kahverengi pirinç yemek çok kolay olurdu. Ancak farklı tahıllar kullanmak çok daha faydalı: yulaf ezmesi, bulgur, yabani pirinç, tam çavdar ve kepekli çavdar ekmeği” diyor Sass. Ayrıca kılçıksız kamut'u da deneyin - uzun zamandır unutulmuş tahıllar, neyse ki şimdi yeniden süpermarket raflarında satılıyor.
6. Yeşil sebzeler
Faydası: Çoğu sebzenin aksine, ıspanak, brokoli, lahana, pazı ve lahana gibi yeşillikler, özellikle ıspanak, demir açısından yüksektir. Yeşil sebzeler aynı zamanda harika bir antioksidan kaynağıdır, folik asit ve A vitamini açısından zengindirler ve ayrıca kalsiyum içerirler ancak sindirilmesi zor bir formdadırlar. Cynthia Sass, "Yeşil salataları limon suyu veya sirke ile pişirmek, kalsiyumun emilim için daha uygun olmasını sağlar" diyor.
İpucu: Demirin vücut tarafından emilimini artırdığından, her zaman demir açısından zengin yiyecekleri C vitamini açısından yüksek yiyeceklerle eşleştirin. Örneğin, koyu yapraklı yeşillikleri sarı ve kırmızı biber, domates, havuç, mandalina veya diğer turunçgillerle bir salataya atın. Ya da pişmiş sebzeleri tercih ederseniz, üzerlerine tatlı biber, sarımsak ve soğan ile zeytinyağı sosu gezdirin.
7. Yosun
Yararları: Yüksek demir içeriğine ek olarak, algler - sıtma, kızıl deniz yosunu, kelp, nori, spirulina ve agar gibi - magnezyum, kalsiyum, iyot, krom ve ayrıca A, C vitaminleri gibi mükemmel mineral kaynaklarıdır. , E ve B grubu. Bunlar gerçek süper yiyecekler!
İpucu: Kızıl yosunu sandviçlere, salata soslarına ve çorbaların üzerine ekleyin. Vejetaryen rulolarında ve suşide nori çarşafları kullanın. Yosunu kurutun ve makarna, pirinç veya şehriye çorbalarına eklemekten çekinmeyin.
8. Kurutulmuş meyve
Faydaları: Kurutulmuş meyveler, özellikle fındıkla birleştirirseniz, yüksek oranda sindirilebilir bir protein ve demir kaynağıdır. Buna ek olarak, kuru meyveler ve meyveler - kuru kayısı, kuru üzüm, kuru erik, mango, ananas, incir, hurma, kiraz ve kızılcık - birçok başka vitamin, mineral ve çok miktarda lif içerir. Tartışılmaz bir artıları var - herkes tarafından, hatta çocuklar tarafından seviliyorlar.
İpucu: Bir salataya kuru meyve ekleyin, Hint turşusunda tatlı patatesler için sos olarak kullanın veya istediğiniz fındıkla tatmak için karıştırın. Ayrıca kuru meyveler pudinglere, turtalara, müslilere, yulaf ezmeli barlara, ciğerlere, sıcak ve soğuk tahıllara mükemmel ve sağlıklı bir katkı olacaktır.