En İyi Vejetaryen Yemekleri

Sağlık ve mutluluk için, bir vejeteryanın çok fazla ihtiyacı olmadığı ortaya çıktı - bileşimi, gerekli vitaminleri ve mikro elementleri doğru miktarda sağlamasına izin verecek diyet yiyeceklerine dahil etmek. Üstelik çoğu her zaman elinizin altında. Bu kadar şaşırtıcı özelliklere sahip olduklarını herkes bilmiyor.

Neden onlar?

Et, süt ve yumurtayı reddeden kişi, farkında olmadan kendisini 6 temel maddeden mahrum eder:

• ;
• ;
• ;
• ;
• ;
• .

Söylemeye gerek yok, tüm vücudu sonradan bundan muzdarip. Sonuçta, protein esasen kas kütlesini destekleyen, bağışıklığı güçlendirmeye yardımcı olan ve hormonları normalleştiren bir yapı malzemesidir. Eksikliği sadece genel sağlık durumunu değil aynı zamanda cilt, saç ve tırnakların durumunu da etkiler. Demir, hemoglobin düzeyini ve bunun sonucunda hastalık ve strese karşı direnci etkileyen bir elementtir.

Kalsiyum dişlerin, kemiklerin ve tırnakların sağlığıdır ve çinko, cilt ve saç sağlığı olduğu kadar güçlü bir bağışıklık ve iyi bir metabolizma garantisidir. B12 vitamini bir dizi işlemde yer alır: hematopoez, hücre bölünmesi, sinir liflerinin miyelin kılıfının oluşturulması, bunlar olmadan basitçe yok edilirler, amino asitlerin sentezi vb. D vitamini sadece raşitizmin önlenmesi değildir. aynı zamanda soğuk algınlığı ve kansere karşı koruma.

Tabii ki, hepsi “vejetaryen” gıda ürünlerinde bulunur, bazen küçük miktarlarda da olsa. Bu durumda kendinizi korumak için inançlarınıza ihanet etmeden diyet hakkında dikkatlice düşünebilirsiniz.

En İyi 10 Proteinli Gıda

• veya soya peyniri. Her 8 gr ağırlık için yaklaşık 100 gr protein içerir ve salata, güveç ve pirzola dahil her türlü yemeğin hazırlanmasına uygundur. Ayrıca çinko, demir, kalsiyum, omega-3 yağ asitleri ve D vitamini içerir.
• Humus, zeytinyağı, limon suyu ve baharatlarla yapılan soğuk bir nohut mezesidir. Protein, lif, sağlıklı yağlar, kalsiyum, demir, çinko, folat ve magnezyum kaynağıdır.
• Seitan veya "vejetaryen et". 100 g ürün başına yaklaşık 75 g protein vardır. Buna ek olarak çinko, demir, bakır ve diğer eser elementler içerir, bu nedenle örneğin bazı diyetlerin bir parçasıdır.
• Fındık. Her gün bir avuç kuruyemiş yiyerek, vücudu sadece proteinle değil, çinko, magnezyum, omega-3 yağ asitleri, demir, folik asit, E vitamini ile de doyurabilirsiniz.
• (fıstık ezmesi). 100 g ürün, 25 g protein, ayrıca çok miktarda magnezyum, potasyum, vitamin ve lif içerir.
• Ayçekirdeği, susam, haşhaş tohumu. Her 18 gr ürün için 25-100 gr protein, demir, çinko, bakır, magnezyum, B vitaminleri içerirler.
• Mercimek bir protein, çözünür lif, demir, B vitaminleri ve folat kaynağıdır.
• Yeşil yapraklı sebzeler – ıspanak, brokoli, pancar ve lahana. Protein, lif, antioksidanlar, kalsiyum, folik asit içerirler.
• … Meyvenin 100 gr'ında sadece 2 gr protein bulunur, ancak diğer birçok faydalı madde içerir - demir, kalsiyum, magnezyum, iyot, bor, A, B, C, K, PP vitaminleri. Bu nedenle, özellikle çeşitli yemeklerin tadını mükemmel şekilde tamamladığı için vejeteryanların diyetinde her zaman özel bir yer kaplar.
• Quinoa (quinoa) - bir kez bu ürün dünyanın ilk yirmisine girdi. Ve bu şaşırtıcı değil. Her 14 gr için 100 gr proteinin yanı sıra demir, lif, kalsiyum, potasyum, magnezyum, çinko ve karbonhidrat içerir.

Demir içeren en iyi 11 yiyecek

• Kurutulmuş meyveler. Demirin yanı sıra kalsiyum, bakır, magnezyum, potasyum, sodyum, fosfor, A, B, C vitaminleri içerirler.
• … Aynı zamanda antioksidanlar, folik asit, lif ve vitaminler içerir.
• Kabak çekirdeği - bu tür bir avuç çekirdek, günlük demir dozunun %5'ini, çinko ve diğer eser elementleri içerir. Atıştırmalıkların yerine veya diğer yemeklerin bir parçası olarak kullanabilirsiniz. Bal ile kombinasyonların özellikle faydalı olduğuna dair bir görüş var.
• Pancar - demir, kalsiyum, folik asit, manganez ve antioksidanlar dahil birçok besin içerirler. Antik Romalıların yaraları iyileştirmek, ateş ve kabızlıktan kurtulmak için pancar kullandığı biliniyor, ancak günümüzde kan basıncını normalleştirmek ve dayanıklılığı azaltmak için vazgeçilmezdir.
• Kepekli makarna (makarna, erişte). Diğer şeylerin yanı sıra, vücudu enerji ile zenginleştiren ve uzun süreli tokluk hissi veren potasyum, magnezyum, kalsiyum ve birçok karbonhidrat içerir.
• Kekik. Birçok yemeği dönüştürebilen harika bir limon-biber aromasına sahip bir baharat ve birlikte mükemmel bir demir kaynağı.
• Kahverengi pirinç, dünya çapında birçok mutfakta kullanılan çok yönlü bir üründür. Demir ve lif açısından zengindir, bu nedenle vücudu mükemmel şekilde besler ve temizler, ayrıca yorgunlukla savaşmasına yardımcı olur.
• … Güne yulaf ezmesi ile başlarsanız, özellikle çinko, magnezyum, fosfor, B, E, PP vitaminleri gibi diğer faydalı maddeleri içerdiğinden demir eksikliğini unutabileceğinizi söylüyorlar.
• Erik suyu. Belki de en lezzetli demir kaynaklarından biri. Ayrıca C vitamini ve organik asitler içerdiğinden kansızlık veya kansızlık durumlarında içilmesi tavsiye edilir.
• Patates. Demir, lif ve organik asitlerin yanı sıra C vitamini, potasyum, kalsiyum, bor, manganez ve magnezyum içerdiğini kim düşünebilirdi. Doğru, çok küçük miktarlarda ve çoğunlukla kırmızı yumrularda, özellikle kabuklarında.
• Bitter çikolata. 100 g, günlük demir değerinin% 35'ine kadar içerir.

En iyi 8 kalsiyum gıdası

• Koyu yeşil yapraklı sebzeler bir besin hazinesidir.
• Soya peyniri
• - harika bir atıştırmalık ve öğünleri tamamlamak için lezzetli bir katkı. Bir avuç kuru yemiş 175 mg'a kadar kalsiyum, fosfor, magnezyum, potasyum ve E vitamini içerir. Yorgunluk, depresyon, migren ve uykusuzluk için vazgeçilmezdir.
• Hububat. Hemen hemen tüm tahıllar kalsiyum ve D vitamini bakımından yüksektir.
• Böğürtlen. 1 avuç çilek, 40 mg'a kadar kalsiyumun yanı sıra potasyum, magnezyum, fosfor, demir, manganez, A, B, C, E, K, PP vitaminleri içerir.
• Portakallar. 1 meyvede - 50 mg'a kadar kalsiyum, ayrıca magnezyum, fosfor, potasyum, A, B, C, PP vitaminleri.
• … İster inanın ister inanmayın, 100 g ürün yaklaşık 1000 mg kalsiyum içerir. Tatlılar dahil en sevdiğiniz yemeklere eklenebilir.
• Baklagiller. 100 g, türüne bağlı olarak 160 mg'a kadar kalsiyum içerir.

En iyi 10 çinko gıda

• Ispanak.
• … Bu ürünün iyileştirici özellikleri efsanevidir ve iyi bir nedenden ötürü. Çinko da dahil olmak üzere çok miktarda besin içerir, böylece günlük diyetinize güvenle girebilirsiniz.
• Ancak yer fıstığı eksikliğinden dolayı diğer fındıklar uygundur.
• Bitter çikolata. En lezzetli çinko kaynaklarından biri ve iyi bir ruh hali. Bunun nedeni, bileşimdeki yüksek şeker içeriğinden dolayı, onu ölçülü kullanmanız gerekir.
• Kahverengi pirinç
• Mantarlar, özellikle çörek, çörek, chanterelles. Çinkoya ek olarak manganez ve bakır da içerirler.
• Ayrıca bol miktarda C vitamini içeren frenk üzümü.
• Bira ve fırıncı mayası bir çinko ve demir kaynağıdır.
• … Çinko, kalsiyum, sodyum, potasyum, demir, tüm esansiyel amino asitler, A, B, C vitaminlerini içerir.
• Balık ve deniz ürünleri. En iyi çinko kaynakları olarak kabul edilirler, bu nedenle doktorlar onları katı vejeteryanlara bile bırakmayı önermiyorlar.

En İyi Vitamin B12 Yiyecekleri

B12 vitamini ihtiyacının küçük olmasına rağmen (günde sadece 3 mg), eksikliği kardiyovasküler sistemin ciddi hastalıklarının gelişmesine yol açar. Ayrıca eksikliği bağışıklığı, beyin ve karaciğer fonksiyonlarını da olumsuz etkiler. Vejetaryenler onu soya ürünlerinden, turp veya havuç gibi bitkilerin yeşilliklerinden, yeşil soğanlardan, ıspanaklardan, buğday mikroplarından ve süt ürünlerinden alabilirler. İkincisini kesin olarak terk eden aynı vejeteryanlar için doktorlar, içeriği ile vitamin komplekslerine dikkat etmeyi tavsiye ediyor. Doğru, sadece bir doktorla birlikte seçilmeleri gerekiyor.

En İyi 5 D Vitamini Gıdası

• Mantarlar.
• ve portakal suyu.
• Soya fasulyesi yağı.
• Süt Ürünleri. D vitaminine ek olarak, kalsiyum ve protein içerirler.
• … Ayrıca demir, manganez, çinko, A, B, E vitaminleri içerirler.

Yukarıdakilerin hepsini özetleyerek, bir üründeki belirli bir vitamin veya eser elementin konsantrasyonunun yalnızca türüne değil, aynı zamanda üzerinde büyüdüğü toprağın kalitesine (eğer varsa) bağlı olduğu gerçeğine odaklanmak istiyorum. ) ve ısıl işlem derecesi. Tam asimilasyon için gerekli olan diğer eser elementlerin varlığı da önemlidir. Örneğin, C vitamini ile birlikte daha iyi emilen demir söz konusu olduğunda.

Ama bunun da avantajları var. Sonuçta, bu maddelere hangi iyileştirici özellikler atfedilirse atfedilsin, hepsi sadece vücuda orta düzeyde alım durumunda faydalıdır. Bunun çarpıcı bir örneği, maalesef büyük miktarlarda kanser hücrelerinin bölünmesini destekleyen çinkodur. Bu nedenle beslenme uzmanlarının tavsiye ve tavsiyelerine geriye dönüp bakmak mümkündür ve gereklidir. Ancak derlenen diyetin doğruluğunun en iyi onayı, iyi sağlık ve mükemmel refah olmalıdır!

Bunları dikkate aldığınızdan ve mutlu olduğunuzdan emin olun!