İçerik
Kilo vermek için gıdalardan aldığınızdan daha fazla kalori harcamanız gerektiğini zaten biliyorsunuz. Bununla birlikte, kilo verirken dikkat edilmesi gereken birkaç önemli nokta vardır. Kilo vermede başarı, sadece diyetteki kalori eksikliğine değil, aynı zamanda dengeli bir diyete, düzenli egzersize, içme rejimine, yeterli uykuya ve iyi bir zihinsel tona da bağlıdır.
Besin dengesi, ana bileşenlerinin - proteinler, yağlar ve karbonhidratlar - oranı anlamına gelir. Hepsine vücut tarafından eşit derecede ihtiyaç duyulur, ancak farklı miktarlarda.
Kilo verenlerin diyetindeki proteinler
Vücudun tüm doku ve hücreleri - kaslar, iç organlar, bağışıklık, dolaşım, hormonal sistemler - proteinlerden oluşur. Bu nedenle gıdalardan yeterince protein almalıyız.
Proteinler tam ve eksiktir. Sadece ondan alabildiğimiz temel amino asitler tam bir protein yapar.
- Tam proteinler et, kümes hayvanları, balık, yumurta ve süzme peynirde bulunur.
- Baklagillerden, tahıllardan, fındıklardan kusurlu proteinler alıyoruz.
Kilo vermeniz gerekmiyorsa, protein gereksinimi vücut ağırlığının kilogramı başına 0,8 g ile 1,2 g arasında değişir (WHO tavsiyesi). Ne kadar zayıf ve aktif olursanız, o kadar çok proteine ihtiyacınız olur. Ayrıca kilo verme ile protein ihtiyacı artar. Bu nedenle:
- Şiddetli obezite ile kilonuzun her kilogramı için 1-1,2 gr protein tüketmeniz gerekir.
- Biraz fazla kilo ile ortalama 1,5-2 gr alınmalıdır.
- Biraz fazla kilo vermesi gereken nispeten zayıf insanlar 2-2,2 g'a odaklanmalıdır.
Diyetteki proteinin% 80'i bitki kaynaklarından gelmelidir.
Kilo verenlerin diyetindeki yağlar
Yağlar, cildin yenilenmesinden, yağda çözünen vitaminlerin asimilasyonundan, hormon sentezinden ve iç organların korunmasından sorumlu oldukları için beslenmenin önemli bir bileşenidir. Ayrıca yiyecekleri daha lezzetli hale getirir ve iştahı kontrol etmeye yardımcı olurlar.
Yağlar ya doymuş ya da doymamıştır. Doymuş yağlar et, kümes hayvanları, süt ürünleri, peynir, tereyağı, hindistancevizi ve palmiye yağında bulunur. Doymamış yağ kaynakları – çoğu bitkisel yağlar, balık, kuruyemişler, tohumlar.
En zararlı ve tehlikeli yağ türü, çoğu şekerleme ürününde bulunan trans yağlardır (margarin). Trans yağlar obeziteye, metabolik bozukluklara ve kardiyovasküler hastalıklara yol açar. Onlardan kaçınılmalıdır.
Omega-3 yağ asitleri kilo verenler için özel bir öneme sahiptir. Balıklarda, balık yağı takviyelerinde ve keten tohumu ve camelina yağlarında bulunurlar. Omega-3'ler kolesterol seviyelerini düşürür, beyne ve hücrelere kan akışını iyileştirir, metabolik süreçleri hızlandırır ve böylece kilo kaybına katkıda bulunur.
İhtiyaçlar aşağıdaki gibidir:
- Aşırı kilolu - vücut ağırlığının kilogramı başına 0,4-0,6 g;
- Kilolu - vücut ağırlığının kilogramı başına 0,7-0,8 g;
- Normal ağırlıkta - vücut ağırlığının kilogramı başına 0,9-1,1 g.
Tüketilen yağın 1 / 3'ü doymuş kaynaklardan, 2 / 3'ü ise doymamış kaynaklardan gelmelidir.
Kilo verenlerin diyetindeki karbonhidratlar
Karbonhidratlar bir vitamin, mineral ve lif kaynağı görevi görür, fiziksel aktivite sırasında kasları besler ve normal beyin fonksiyonu için gereklidir.
Karbonhidratlar basit ve karmaşıktır. Basit olanlar şeker içeren tüm gıdalarda ve meyvelerde, karmaşık olanlar ise tahıllarda, baklagillerde ve sebzelerde bulunur.
Vücut, karmaşık karbonhidratları işlemek için daha fazla enerji harcar. Bu, refah ve uzun vadeli tokluk sağlar. Bu nedenle diyetteki karbonhidratların% 80'i kompleks olmalıdır.
Kilo vermek için lif özellikle önemlidir. Tahıllar, sebzeler, otlar, meyveler ve meyvelerin kabuğunda bulunur. Protein ve yağlarla birlikte lif, uzun süreli tokluk sağlar ve gastrointestinal fonksiyonu iyileştirir. Günlük lif oranı 25 gr.
Diyetteki karbonhidrat miktarı, protein ve yağların günlük kalori alımı hesaplanarak belirlenir. Bir gram protein ve bir gram karbonhidrat 4 kalori ve bir gram yağ XNUMX kalori içerir.
İhtiyaçlarınızı öğrenmek için:
- Gram cinsinden protein miktarını 4 ile çarpın;
- Gram cinsinden yağ miktarını 9 ile çarpın;
- 1. ve 2. sonuçları ekleyin;
- Günlük kalori alımından 1 ve 2'nin toplamını çıkarın;
- Elde edilen sayıyı 4'e bölün.
Bu size ne kadar karbonhidrat ihtiyacınız olduğunu söyleyecektir.
Günlük toplam karbonhidrat miktarı 100 gramın altına düşmemelidir.
Kilo kaybı için egzersiz
Eğitimsiz kişiler basit yürüyüş ve hafif kardiyo egzersizleriyle başlayabilir. Egzersiz yaparken, ev antrenmanları veya spor salonu antrenmanları ekleyebilirsiniz. Vücut yavaş yavaş antrenmana adapte olur, bu yüzden spor aktivitelerinin sonuç verdiğinden emin olmalısın.
Biraz fazla kilolu kişiler için yağ yakmak için devre antrenmanı gibi daha yoğun bir program seçmeli ve haftada 150-300 dakika kardiyo yapmalısınız.
Etkili kilo kaybı için diğer faktörler
Diğer faktörler arasında temel aktivite, içme rejimi, stres kontrolü, yeterli uyku ve diyet bulunur.
Temel aktivite, günlük yaşamdaki hareketliliğiniz, yani eğitim dışı aktivitenizdir. Herhangi bir aktivite için kalori harcarsınız ve evde ne kadar aktif olursanız o kadar fazla enerji harcarsınız.
Su, yiyecekleri sindirmeye yardımcı olur, şişkinliği giderir, iştah kontrolünü iyileştirir ve ayrıca metabolik süreçleri uyarır. Soğuk su içtiğinizde, vücudunuz onu ısıtmak için kalori harcar. Ayrıca temiz su, metabolizma için gerekli olan bir mineral tuz kaynağıdır. Ortalama olarak günde 1,5-2 litre temiz su içmeniz gerekiyor.
Aşırı yeme çoğu stres zamanlarında meydana geldiği için stres kontrolü önemlidir. Stres sırasında vücut, vücutta suyu tutan ve kilo kaybını maskeleyen kortizol hormonu üretir.
Kilo verirken uyku 7-9 saat olmalıdır. Düzenli uyku yoksunluğu, yukarıda bahsedilen kortizol hormonunun sentezi olan yorgunluğu tetikler, aşırı yemeye neden olur ve ayrıca insülin duyarlılığını azaltır, bu da sizi sonsuza kadar aç hissettirir ve vücudunuzu kalori depolamak için yeniden yapılandırır.
İnsülin hakkında konuşurken, insülin yemenin bu hormonun salgılanmasını düzenlemeye yardımcı olduğuna dikkat etmek önemlidir. Vücut, yiyeceğe yanıt olarak insülin üretir. Hormonun görevi, besinleri vücut hücrelerine yönlendirmektir. Yemekten sonra kan şekeriniz ne kadar yükselirse, insülin seviyeniz o kadar yüksek olur ve iştahınızı kontrol etmek o kadar zor olur. Klasik ve bölünmüş yemeklerin artılarını ve eksilerini değerlendirin ve ardından size en uygun olana karar verin.
Yemek sayısı size uygun olmalı, asıl mesele rejimi gözlemlemek - açlıktan ölmek veya aşırı yemek değil, vücudunuzun ihtiyaçlarına göre dengeli bir şekilde yemek yemek. Düzenli egzersiz, yeterli uyku, temiz su ve stres yönetimi, görünmez kilo verme yardımcılarınız olacaktır.