Kilo vermek için, yiyeceklerden aldığınızdan daha fazla enerji harcamanız gerekir. Bu, iki şekilde yapılır - diyeti birkaç yüz kalori azaltarak ve evde egzersiz ve hareketlilik yoluyla fiziksel aktiviteyi artırarak. Kilo kaybı için kalori açığı yaratmanın nüanslarını anlamanın zamanı geldi.
BZHU'nun dengesine uyum
Diyetinizle ilgili en ilginç çalışma, kilo vermek için kaç kalori tüketmeniz gerektiğini hesapladıktan sonra başlar. Diyet kısıtlamaları, vücut için büyük bir strestir ve iyi beslenme ve yetkin bir BJU oranıyla hafifletilebilir.
Proteinler, karbonhidratlar ve yağlar vücut tarafından farklı şekillerde emilir. Yenilen gıdaların sindirimi sırasında kalori tüketimi anlamına gelen gıdanın termal etkisi (TPE) kavramı vardır. Yani yemek yerken kalori harcamış olursunuz. Tavuk veya balık yediğinizde kalori tüketimi daha yüksektir – proteinin TEP'si yenen protein kısmının ortalama %25'idir, tahıl ve sebze yediğinizde daha az harcarsınız – karbonhidratlar için TEP %15'e ulaşır ve yağ yiyerek, düşük termal etkinin gücünde maksimum %5 harcayabilirsiniz. Bu nedenle dengeli diyetler her zaman protein, tam karbonhidratlar ve diyet lifi açısından zengindir.
Kalori kalite kontrolü
Bu durumda kalite, fiyat veya markaya göre değil, besin değerine göre belirlenir. Örneğin sosis ve tavuğu ele alalım. En pahalı sosis en iyi ihtimalle% 75 et içerir ve geri kalanı yağlar ve gıda katkı maddeleri karışımıdır. Bu, herhangi bir yararlı madde sağlamaz, ancak çok miktarda yağ ve 300 g'da 100'den fazla kalori sağlar. Tavuk göğsü tüm gerekli amino asitler, protein, vitaminler, mineraller açısından zengindir ve 113 g'da sadece 100 kalori içerir.
Taze balık tuzlu balıktan daha besleyicidir, et sosisten daha iyidir, gerçek süzme peynir süzme peynirden daha sağlıklıdır ve doğal yoğurt vücuda tatlı yoğurttan daha fazla fayda sağlar. Aynı şekilde, tahıllar - ne kadar az işlemden geçerlerse, o kadar fazla besin depolarlar ve vücudunuz onları o kadar uzun süre emer. Beyaz ekmeği, beyaz pirinci, kahverengi pirinç için birinci sınıf makarnayı, tam tahıllı ekmeği ve durum makarnasını atın. Kabuğu koruyan tahıl seçin. Mevsim sebzeleri, meyveleri ve meyveleri yiyin.
Unutmayın, en sağlıklı yiyecekler bile pişirilme şekliyle bozulabilir. Yağda kızartmaktan kaçının. Yapışmaz bir tavada kızartın, kaynatın, pişirin, fırında pişirin, ızgara yapın, multicooker veya çift kazanda.
Diyet konforu
Bilim adamları, rahat bir diyetin en iyi sonuçları verdiğini doğruladılar. Konfor birçok yönden yemeğin sıklığına bağlıdır. Uzun süre tartışabilirsiniz ki bu daha doğrudur - günde 6 kez kesirli yemek yemek, yoksa öğünlerin sıklığı önemli değildir. Gerçek şu ki, rahat olmalısın.
Fraksiyonel beslenme, kilo vermeye yeni başlayanlar için uygun olacaktır. Yeni başlayanların diyetinin kalori içeriği oldukça yüksektir. Günde üç öğün yemek için 2000 kalorilik gerçek yiyecek dağıtmak kolay olmayacak. Sadece 5 kg kaybetmesi gereken nispeten zayıf insanlar için, tam tersine, 1400 kcal'yi 6 öğüne dağıtmak kolay olmayacaktır.
Ek olarak, diyabet, gastrit, obezite veya yüksek insülin sekresyonu olan kişiler, bölünmüş öğünlerin ek faydalarını yaşayabilir.
Tüketimde kademeli artış
Tabii ki, fiziksel efor sarf etmeden kilo verebilirsiniz, ancak sonuç yavaş olacaktır ve aynadaki yansıma memnun olmayacaktır. Beslenmenin bizi zayıflattığını ve fiziksel aktivitenin bizi atletik yaptığını anlamak önemlidir. Spor, kas dokusunu güçlendirerek vücudu fit, elastik hale getirir ve vücut oranlarını iyileştirir. Kas olmadan vücut gevşek ve gevşek görünür. Ve fiziksel aktivite, kalori harcamasına önemli katkı sağlar.
Aktivite yoluyla açık yaratmanın en önemli kuralı, kademeli hareket etmektir. Daha önce egzersiz yapmamış kişiler normal şekilde yürümeye başlayabilir, her hafta hızlarını ve sürelerini artırabilirler. Eğitimde olduğu gibi - derslere minimum yükle başlamanız ve her seferinde kendinizi aşmaya çalışmanız gerekir.
İdeal olarak, yağ yakmak için haftada 2-4 kez ağırlıklarla antrenman yapmanız, günde en az 150 dakika kardiyo yapmanız ve 10 bin adım yürümeniz gerekir, ancak buna yavaş yavaş gelmeniz gerekir. Böylece vücudunuz strese uyum sağlayacak ve alınan ritmi sürdürürken rahat edeceksiniz. Aktivite hayatınızın bir parçası olacak, bir ceza değil.
Aktif olmak söz konusu olduğunda, spor salonunda veya evde egzersiz yapmak ile evde mobil olmak arasında bir denge bulmak önemlidir. Bildiğiniz gibi, ikincisi en yoğun antrenmanlardan bile daha fazla kalori harcamaya yardımcı olur.