İçerik
İnsülin hormonu, gıda alımına yanıt olarak pankreas tarafından üretilir. Besinleri hücrelere kanalize ederek vücudun besinlerden aldığı enerjiyi kullanmasına yardımcı olur. Sindirim sistemi karbonhidratları glikoza parçaladığında, insülin glikozu depolama alanlarına yönlendirir - kas glikojeni, karaciğer glikojeni ve yağ dokusu.
Katılıyorum, kaslarımızın karbonhidratlarla beslenmesi harika olurdu, ancak insülin onları nereye göndereceğimizi umursamıyor. İnce insanlar, kas inşa etmek için egzersiz sonrası üretimini teşvik ederek bundan yararlanabilir, ancak aşırı kilolu insanlar bu anabolik hormonun seviyelerini çoğu zaman sabit tutmalıdır.
Vücuttaki insülin fonksiyonları
İnsülin korkmamalı çünkü anabolik fonksiyonlarının (kas ve yağ hücrelerinin oluşturulması) yanı sıra kas proteininin parçalanmasını engelliyor, glikojen sentezini uyarıyor ve aminoasitlerin kaslara verilmesini sağlıyor. Ana işlevi, güvenli bir kan şekeri seviyesini korumaktır.
İnsülin duyarlılığı azaldığında sorunlar başlar. Örneğin, bir kişi düzenli olarak şeker yiyor ve şişmanlıyor. İnsülin yüzünden değil, fazla kaloriden dolayı şişmanlıyor, ancak vücudundaki insülin sürekli yüksek seviyededir - sürekli olarak kan şekeri ile kavgaya girerek güvenli bir seviyeye düşürmeye çalışır. Obezitenin kendisi vücuda bir yük getirir ve kanın lipit bileşimini değiştirir, ancak artan insülin salgılanması, pankreası hücrelerinin ona duyarlılığını yitirecek şekilde etkiler. XNUMX tipi diyabet böyle gelişir. Elbette bu bir veya iki hafta içinde olmaz, ancak obezseniz ve tatlıları kötüye kullanırsanız risk altındasınız.
Artmış insülin salgısı, iç yağ depolarının parçalanmasını engeller. Bol olduğu sürece kilo vermeyeceksiniz. Ayrıca vücudun karbonhidratlar için dikkatini dağıtarak bir enerji kaynağı olarak yağ kullanımını azaltır. Bunun beslenme ile nasıl bir ilişkisi var? Hadi düşünelim.
İnsülin seviyeleri ve beslenme
Vücut, gıda alımına yanıt olarak insülin üretir. Seviyeleri kontrol etmeye yardımcı olan üç kavram vardır - glisemik indeks (GI), glisemik yük (GL) ve insülin indeksi (AI).
Glisemik indeks, karbonhidratlı bir yemek yedikten sonra kan şekerinizin nasıl yükseldiğini belirler. İndeks ne kadar yüksek olursa, şeker o kadar hızlı yükselir ve vücut o kadar fazla insülin üretir. Düşük GI gıdalar daha yüksek lif içeriğine (tam tahıllar, yeşillikler ve nişastalı olmayan sebzeler) sahipken, yüksek GI gıdalar daha düşük lif içeriğine (işlenmiş tahıllar, patatesler, tatlılar) sahip olma eğilimindedir. Yani, beyaz pirinçte GI 90 ve kahverengi pirinçte - 45. Isıl işlem sırasında diyet lifi yok edilir ve bu da ürünün GI'sini arttırır. Örneğin, çiğ havuçların GI değeri 35'tir ve haşlanmış havuçlar 85'tir.
Glisemik yük, belirli bir karbonhidratlı gıda porsiyonunun vücudu nasıl etkileyeceğini bilmenizi sağlar. Harvard'dan bilim adamları, karbonhidratların porsiyonu ne kadar fazlaysa, insülin artışının o kadar yüksek olduğunu keşfettiler. Bu nedenle, öğünleri planlarken porsiyonları kontrol etmelisiniz.
Yükü hesaplamak için formül kullanılır:
(Ürün GI / 100) x Hizmet Başına Karbonhidrat.
Düşük GN - 11'e kadar, orta - 11'den 19'a, yüksek - 20'den.
Örneğin, standart bir 50 gr yulaf ezmesi porsiyonu 32,7 karbonhidrat içerir. Yulaf ezmesinin GI değeri 40'tır.
(40/100) x 32,7 = 13,08 - ortalama GN.
Benzer şekilde dondurmanın bir porsiyonunu 65 gr olarak hesaplıyoruz. Dondurmanın glisemik indeksi 60, porsiyon 65 g, porsiyon başına karbonhidrat 13,5.
(60/100) x 13,5 = 8,1 - düşük HP.
Ve eğer hesaplama için 130 g'lık bir çift kısım alırsak, o zaman 17,5 - yüksek GN'ye yakın elde ederiz.
İnsülin indeksi, bu hormonun proteinli gıdaların tüketimine yanıt olarak nasıl yükseldiğini gösterir. En yüksek AI yumurta, peynir, sığır eti, balık ve fasulyede bulunur. Ancak bu hormonun hem karbonhidratların taşınmasında hem de amino asitlerin taşınmasında rol oynadığını unutmayın. Bu nedenle, bu parametre diyabetli kişiler tarafından akılda tutulmalıdır. Geri kalanı için daha az önemlidir.
Bundan ne gibi sonuçlar çıkarabiliriz?
Düşük glisemik indeksi olan besinler sadece insülin salgılanmasını azaltmakla kalmaz, aynı zamanda lif içeriği sayesinde uzun süreli tokluk sağlar. Bu tür yiyecekler kilo verme diyetinin temelini oluşturmalıdır.
Diyetteki lif ve yağın varlığı gıdaların emilimini yavaşlattığında, lif soyma ve pişirme gıdanın GI'sini artırır. Emilim ne kadar yavaş olursa, kan şekerindeki artış o kadar düşük ve insülin üretimi o kadar düşük olur. Proteinleri ve karbonhidratları birlikte yemeye çalışın, sebzelerden kaçının ve yağlardan korkmayın.
Porsiyonları kontrol etmek önemlidir. Bölüm ne kadar büyükse, pankreas üzerindeki yük o kadar büyük olur ve vücut o kadar fazla insülin salgılar. Bu durumda kesirli beslenme yardımcı olabilir. Kesirli yemek yiyerek, yüksek glisemik yükten ve hormonal dalgalanmalardan kaçınacaksınız.
Herhangi bir yiyeceğin fazlalığı obeziteye yol açar ve obezite genellikle diyabetin sebebidir. Diyetinizde bir kalori açığı oluşturmalı, diyetinizi dengelemeli ve içindeki karbonhidratların kalitesini ve miktarını kontrol etmelisiniz. İnsülin duyarlılığı zayıf olan kişiler daha az karbonhidrat, ancak kalorilerinde daha fazla protein ve yağ yemelidir.
Duyarlılığınızı öznel olarak belirleyebilirsiniz. Karbonhidratların büyük bir kısmından sonra kendinizi dinç ve enerjik hissederseniz, vücudunuz normalde insülin üretir. Bir saat sonra kendinizi yorgun ve aç hissederseniz, salgınız artar - diyetinize daha fazla dikkat etmelisiniz.
Kalori açığı, bölünmüş öğünler, düşük GI gıda seçenekleri, porsiyon kontrolü ve karbonhidrat kontrolü, insülin seviyelerini sabit tutar ve daha hızlı kilo verir. Bununla birlikte, herhangi bir diyabet şüphesi olması durumunda, acilen bir doktora danışmak gerekir.