Poponuza veda edin ve Nicole Wilkins'in bu harika kalça egzersizlerini takip ederek güzel bir popoya sahip olun, sıkı ve formda kalçaları nasıl oluşturacağınızı öğreneceksiniz.

Nicole hakkında biraz

Yaklaşık 13 yıldır jimnastik yapıyorum ve her zaman sağlık ve fitness konularıyla ilgilendim. Okul son sınıftayken Arnold Schwarzenegger Classic jimnastik yarışmasına katıldım ve fitness yarışmasının finallerini görmeye gitmeye karar verdim. Bu spora yeni aşık oldum ve bir gün ben de bu tür yarışmalara katılacağımı söyledim.

2007'de Figür ve Fitness adaylıklarında IFBB profesyonel kartını (Uluslararası Vücut Geliştirme Federasyonu) kazandım! Ayrıca University of Auckland'da Sağlık, Sağlığı Geliştirme ve Yaralanmaları Önleme alanında lisansımı tamamladım ve Northwest Fitness Group ile çevrimiçi eğitim yapıyorum.

Nicole Wilkins Kalça Egzersizi

Dambıl Tezgahı Yükselişi

Her iki elinizde dambıl bulunan yatay bir platformun önünde durun. Bir ayağınızla platforma çıkın ve ardından diğer bacağınızı kaldırın, böylece egzersizi iki ayağınız da platformda olacak şekilde bitirin. Ardından, platforma çıkmak için kullandığınız ayağınızla platformdan dikkatlice indirin.

Egzersizi diğer bacaktan başlayarak tekrarlayın ve egzersizi kaç kez tekrarlamanız gerektiğine bakılmaksızın bacakları değiştirmeye devam edin. Acele etmeyin, egzersizlerinizi hızlandırmayın. Egzersizi doğru yapın. Yanlış bir adım atarsan bileğini burkabilirsin!

geriye doğru hamle

Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak ayakta durun ve halteri omuzlarınızın arkasından tutun. Egzersize, bir adım geri atıyormuşsunuz gibi bir bacağınızı geri alarak başlayın. Kasları iyi germek için iyice hamle yapın.

Başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve egzersizi diğer bacakta tekrarlayın. Egzersiz yaparken sırtınızı düz tutun. Egzersize başlamadan önce bacak kaslarınızı iyice ısıtmayı unutmayın; çünkü ilk esnettiğimizde incinmek istemeyiz.

Yanlara doğru akciğerler

Düz durun, ellerinize dambıl alın. Sağ ayağınızla sağa doğru bir adım atın, ayak parmaklarınızı düz ve ayağınızı düz tutun. Sağ bacağınıza oturun; sol bacağınız uzatılmış kalmalıdır. Mümkün olduğunca yavaş çömelin.

Bu pozisyonu 2 saniye basılı tutun. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve egzersizi diğer bacakta tekrarlayın. “Çalışan” taraftaki dizinizin ayak parmaklarınızın arkasında olduğundan emin olun. Ayrıca diğer bacağın uzatıldığından, sırtın düz olduğundan ve göğsün ileriye baktığından emin olun. Atlarken zıplamayın.

Hiperekstansiyon

Bu egzersize genellikle bel egzersizi denmesine rağmen, hiperekstansiyon gluteus kasını güçlendirmek için iyi çalışır. Makineye yüz üstü yatın. Uyluklarınızın üstünü düz bir pedin üzerine ve bacaklarınızın arkasını yuvarlak pedlerin altına yerleştirin. Üst gövdeniz düz standın üzerine çıkacak şekilde vücudunuzu gerin.

Ellerinizi başınızın arkasına koyun veya göğsünüzün üzerine çapraz şekilde yerleştirin. Her durumda, egzersizlere doğru başlangıç ​​pozisyonundan başlayın. Vücudunuz yaklaşık 90 derecelik bir açı yapana kadar belden öne doğru eğin. Başlangıç ​​pozisyonuna dönerken uyluk ve kalça kaslarınızı gergin tutun.

Kalçaları pompalamak – Nicole Wilkins'ten program