İçerik
Buzağı nasıl yapılır: 7 egzersiz programı
Zayıf buzağılarınız mı var ve bunun için genetiği mi suçluyorsunuz? Buzağı Rehberli Egzersiz programı size bu kas grubuna yeni bir bakış açısı kazandıracak. Buzağı yapmanıza yardımcı olacak egzersizleri keşfedin!
Hepimiz G kelimesini severiz ya da nefret ederiz: Genetik. Genetik bize vücudun belirli bölgelerinde yetenek verdiyse, sadece şanslı olduğumuza inanıyoruz. Ancak zorluklarla ve zor görevlerle karşı karşıya kalırsak, onu lanetlemeye başlarız ve her gün hayalini kurduğumuz simetrik ve orantılı bir vücuda pompalama fikrini pratik olarak terk ederiz.
Neden bazı kasları pompalamakta harikayız ve diğerlerini hiç pompalayamıyoruz?
Çoğu zaman buzağılardan bahsediyoruz. Bunca yıllık antrenman boyunca, buzağı büyüklüğünden memnun olacak sadece birkaç sporcuyla tanıştım. Çoğu eğitmen, baldırlarda kas kütlesi oluşturmak için başka ne yapacaklarını zaten bilmiyor ve bu grup için tüm egzersizleri, antrenmanın sonunda birkaç yaklaşıma indiriyorlar.
Umarım bu makale, hala etkileyici buzağıların hayalini kuranlar için en azından biraz yardımcı olacaktır. Büyük bowling topu benzeri kaslar inşa edemeyebilirsiniz, ancak hemen hemen herkesin baldırlarına önemli miktarda kas kütlesi ekleyebileceğine ve genel vücut oranlarını iyileştirebileceğine gerçekten inanıyorum. Yazın şort giymeyi seviyorsunuz… değil mi?
Zayıf bir noktada kas inşa etmek çok zor bir iştir. Odaklanma, disiplin, kararlılık ve detaylara dikkat gerektirir. Zayıf bir nokta ile çalışmak için (vücudun hangi kısmı olursa olsun), egzersizlerin sıklığını, hacmini ve tekniğini değiştirmeniz gerekecektir.
Süper yoğun bir hamstring ve dörtlü antrenmanın sonunda birden fazla baldır yükseltme seti sorunu çözmeyecektir. Eğitim programınızı ve tutumunuzu kökten yeniden gözden geçirmeniz gerekiyor. Başarınız büyük ölçüde hedefinize ulaşabileceğiniz inancına bağlıdır. Onsuz, başarılı olmanız pek olası değildir.
Bu makalede sunulan programı ve teknikleri yoğun bir dizi pres veya ağız kavgası olarak ele alın. Tam hareket açıklığı, esneme ve sıkma kasları ve dinlenme sürelerine gösterilen özen, istediğiniz sonuçları elde etmenize yardımcı olacaktır. Sabırlı olun, ısrarcı olun ve başlayalım!
Biraz anatomi
Alt bacak kas sistemi üç ana kas grubunu içerir. Her gruba ve işlevine bir göz atalım.
Baldır: İki başlı (medial ve lateral) bu kas, diz arkasından femurda başlar ve Aşil tendonu kullanılarak topuğa bağlanır. Başlar, her antrenörün hayalini kurduğu ve en çok düz dizlerle egzersizler yapıldığında dahil olan ünlü elmas şeklindeki kastan sorumludur.
Pisi balığı: Bu kas, baldırın altında, alt bacağın arkasında bulunur. En çok dizler büküldüğünde tutulur.
ön tibial: En az dikkat çeken kas, alt bacağın önünde bulunur ve ayağın dorsifleksiyonundan (ayağın bükülmesi ve kenarının kaldırılması) sorumludur. Tibialis anterior kasının önemi, kuvvet, kas kütlesi ve yaralanmaların önlenmesi açısından dengeden kısmen sorumlu olmasıdır.
Büyük buzağıları pompalamak!
Artık hareketin anatomisini ve mekanizmalarını bildiğinize göre, etkileyici buzağıların nasıl elde edileceğini bulalım. Sunulan hareketler ve egzersizler, spor salonuna her gittiğinizde performansınızı en üst düzeye çıkarmak için tasarlanmıştır. Güvenliğinizi tehlikeye atmamak için her zaman doğru tekniği kullanmayı ve çok fazla ağırlık kaldırmamayı unutmayın.
Ayakta Buzağı Kaldırır
Baldır Kaldırma, özellikle baldır bölgesinde olmak üzere baldırlarda genel kas kütlesi oluşturmak için kanıtlanmış bir egzersizdir. Bunu gerçekleştirmek için, omuzlarınızı simülatörün yastıklarının altına sabitleyin ve ayaklarınız yaklaşık omuz genişliğinde açık olacak şekilde aşağıdaki blokta ayaklarınızın üzerinde durun.
Eklemdeki stresi azaltmak için dizlerde hafif bükülme dışında bacaklar tamamen düz olmalıdır. Egzersiz sırasında dizler bükülü kalmalıdır.
Yavaşça aşağı doğru hareket edin, topuklarınızı yere doğru indirin. Tam hareket aralığına ulaştığınızda ve baldır kaslarında derin bir gerginlik hissettiğinizde, hareketi tersine çevirin, ayaklarınızın toplarına tırmanın ve kasları mümkün olduğunca sıkın.
Önemli: Ayak parmak uçlarına tırmanırken ayak parmaklarınızı zorlamayın – bırakın tüm işi ayaklarınız yapsın. Ayrıca, alt kısımda kıpırdamayın veya bu hareketi tüm egzersiz boyunca yapmayın. Birçok sporcu bu egzersizi bu şekilde yapmakta ve harcanan efordan neredeyse hiç sonuç alamamaktadır. Sonuç, yalnızca egzersizi sakin ve eşit bir hızda yaparsanız olacaktır.
Bahşiş: Spor salonunuzda uygun ağırlıkta baldır yükseltici yoksa, diğer seçenekleri kullanabilirsiniz. Smith makinesinde asansörleri deneyin. Ayaklığı ağırlıklı çubuğun altına yerleştirin ve yukarıdaki gibi egzersizi yapın. Durmak yok mu? Gevşek krep veya adım kullanın.
Oturan Buzağı Yükseltir
Herhangi bir baldır egzersiz programında bir başka harika egzersiz, soleus'u geliştiren oturmuş baldır yükseltmeleridir. Bu egzersiz sayesinde baldıra genişlik (önden bakıldığında) ve kalınlık (yandan bakıldığında) ekleyebilirsiniz.
Pedleri dizlerinizin üzerine koyun (kalçalarınıza değil) ve ayaklarınızı platformun altına, omuz genişliğinde açık olacak şekilde yerleştirin. Ayakta yapılan egzersizde olduğu gibi, tüm hareket açıklığını kullanın - kasların gerildiğini ve baldırlarınızı tepede kuvvetlice sıktığını hissetmelisiniz. Bacaklarını sallama!
Bahşiş: Spor salonunuzda oturmuş bir buzağı yetiştiriciniz yoksa, kendiniz bir tane düzenlemeyi deneyin. Bunu yapmak için bir Smith makinesi veya ağırlıklı bir halter kullanabilirsiniz. Kolaylık sağlamak için, bu egzersiz sırasında çubuğun etrafına yumuşak bir ped sarın veya uyluklarınızın üzerine kalın, katlanmış bir havlu koyun.
Ayak toplarınızın altına bir stand, basamak veya plaka yerleştirin ve dizlerinizi çubuğun altına kilitleyin. Bir Smith makinesi kullanıyorsanız, çubuğu yukarı ve raftan kaldırın (her ihtimale karşı emniyet pimleri takmak da iyi bir fikirdir).
Serbest ağırlıklarla çalışırken, denge ve güvenlik için partnerinizden ağırlıklı halteri uyluklarınızın üzerine yerleştirmesini ve ellerinizi üzerinde tutmasını isteyin. Egzersizi yukarıdaki gibi yapın.
Bacak Pres Makinası Baldır Kaldırma
Genel kas geliştirme için bir başka harika egzersiz, bacak pres makinesinde baldır yükseltmesidir. Tipik olarak 45 derecelik bir bacak pres makinesinde gerçekleştirilirler, ihtiyacınız olan makineler meşgul veya kullanılamaz olduğunda harika bir seçenektir.
Bu seçeneği yukarıda tartışılan diğerlerinden ayıran sır, tomurcuklarda 90 dereceye mümkün olduğunca yakın bir açıyı korumaktır. Doğru yapıldığında baldırlardaki kaslar inanılmaz derecede gerilir.
Makineye oturun, ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve dizlerinizi hafifçe bükün - tıpkı bu egzersizi ayakta dururken yaptığınız gibi. Kasları germek için ağırlığı indirin, ardından yoğun bir kasılma için yavaşça kaldırın.
Önemli: Birçok sporcu çok kilo alır ve hareketleri eksik yapar (baldır antrenmanındaki en büyük hata). Sobayı yalnızca yarıya kadar kaldırabileceğiniz zaman, yeterli ağırlık olduğundan emin olun, ancak çok fazla değil. Egzersizi etkili kılmanın tek yolu tam esneme ve tam kasılmadır.
Birçok yönden önceki sürüme benziyorlar. Vücut geliştirmenin Altın Çağı sırasında Arnold veya Franco tarafından gerçekleştirilen bu egzersizin bir videosunu görmüş olabilirsiniz.
Bu alıştırmayı tamamlamak için bir veya iki cesur arkadaşa ihtiyacınız olacak. Ayaklarınızın üzerinde bir pedin üzerinde durun (basit ayakta kaldırmalarda yaptığınız gibi), kalçalarınızı bükün ve ellerinizi Smith makinesindeki bankın veya çubuğun üzerine koyun. Yükü eklemek için partneriniz sırtınıza tırmanmalıdır. Düz bacaklar, tam esneme ve tam kasılma üzerinde yapın.
Bir bacak buzağı yükseltir
Baldırlarınızda kas geliştirmenin en iyi yollarından biri, nadiren kullanılan tek bacaklı baldırları yükseltmektir. Çok az insan bu egzersizleri yapar, ancak yine de karar verirseniz, inciklerinizi önemli ölçüde güçlendirecek ve pompalayacaksınız.
Neden? Çünkü birçok sporcu, inciklerdeki güç ve kas gelişimindeki uyumsuzluk nedeniyle tam potansiyellerine ulaşamaz. Bu an ortadan kaldırıldığında, devam edebilir ve baldırlarınızda eşit olarak kas kütlesi oluşturmaya başlayabilirsiniz.
Bu egzersizler elinizde dambıl ile veya dambıl olmadan yapılabilir (yeni başlayan biriyseniz, hareketleri uygulamak için dambıl olmadan başlamanızı öneririz). Bir stand bulun ve standart ayakta kaldırma hareketlerinde olduğu gibi (düz bacak, dizde hafifçe bükülü, düz sırt) bir bacağınızı üzerine yerleştirin.
Bir dambıl kullanıyorsanız, çalışan bacağınızın yanında tutun, denge için dik bir standı kavrayın ve egzersizi sıkı bir teknikle yapın (tam bir kasılma için kasları tamamen gerin ve ayağın topunu kaldırın) .
Bahşiş: Kendinizi bir bacakta diğerinden daha fazla tekrar yaparken bulursanız (ki bu çok yaygındır), zayıf bacak üzerinde kuvvet uygulayarak birkaç tekrar daha yapın. Dambılsız bir elinizle kendinize biraz yardım edin, tuttuğunuz rafı biraz yukarı çekin. Kas çok sıkı çalışacak ve yakında kütlenin eşit bir şekilde oluştuğunu fark edeceksiniz.
topuk yükseltir
Herkesin unuttuğu (veya görmezden geldiği) bir egzersiz topuk yükseltmedir. Öncelikli olarak koşucular tarafından kullanılan, alt bacağın ön kısmına sadece kas kütlesi kazandırmakla kalmayacak, aynı zamanda her iki tarafı da dengeleyerek o bölgenin güçlenmesine yardımcı olacaktır.
Bu da tekniğinizi geliştirecek ve tüm alt bacak kaslarınızın yaralanma riskini azaltarak daha uyumlu ve dengeli bir vücuda sahip olmanızı sağlayacaktır.
Topuklarınızı bir desteğin üzerine koyun ve kaslarınızı germek için ayaklarınızı aşağı indirin. Topuklarınız üzerinde kalkın ve ayaklarınızı yukarı doğru bükün, ayak parmaklarınızı tavana doğru çevirin. Bu egzersiz için ağırlıklara ihtiyacınız yok çünkü belki de bunun yeni zayıf noktanız olduğunu anlayacaksınız. İleri geri sallanmamaya çalışın - tekniği kesinlikle takip edin ve kasların nasıl çalıştığını hissedeceksiniz!
Egzersiz planları
Maksimum sonuç için antrenmanlar arasında en az 1 gün dinlenme ile haftada 2-4 kez aşağıdaki programlardan birini yapın. Egzersizleri değiştirebilir ve size en uygun olanı seçebilirsiniz.
Not: İlk egzersizde 1-2 tekrarlık 15 veya 20 ısınma seti yapın. Setler arasında sadece 45-60 saniye dinlenin (gerekirse saat kullanın). Baldır egzersiz programınızı haftada iki kez değiştirin.