Ekmek: vücuda yararları ve zararları

Ekmeğin faydaları büyük ölçüde ne tür undan yapıldığına bağlıdır. Mağazalar beyaz, tam tahıllı, koyu, mayasız, kepek ekmeği satar. Türlerin çeşitliliği nedeniyle, doğru seçimi yapmak çoğu zaman zordur. Ekmeğin nasıl olduğunu, vücuda ne kadar faydalı olduğunu ve hangi durumlarda zararlı olabileceğini anlatacağız.

Beslenmede ekmeğin ortaya çıkış tarihi

Ekmek zengin ve uzun bir tarihe sahiptir: eski zamanlardan beri ana ürünlerden biri olarak kabul edilir ve onsuz bir yemek hayal etmek imkansızdır. Hububat ekiminden önce yabani bitkilerden yapılırdı. Atalar ağaçların ve çalıların meyvelerini kullandılar ve onlara su eklediler. Bize daha tanıdık gelen tahıl ekmeği yaklaşık 15 bin yıl önce ortaya çıktı, onu modern Asya topraklarında yapmaya başladılar. 

Başlangıçta ekmek, ezilmiş tahılları içeren kızarmış bir yulaf ezmesinden oluşuyordu. Kek şeklinde pişirilir. Sonra tahıllar ateşte önceden kızartılmaya başlandı ve ancak o zaman onlardan ekmek pişirmek için bir kütle hazırladılar - bu şekilde çok daha lezzetli oldu.

El değirmenleri ve havanlar icat edildiğinde pişmiş ekmek ortaya çıktı. Ve mayalı ekmek ilk kez Mısır'da pişirildi, bu tür keklerin çok daha muhteşem ve daha lezzetli olduğuna dikkat çekti.

ekmek türleri

Ekmeğin çeşitliliği sadece yapıldığı una değil, aynı zamanda hazırlama yöntemine de bağlıdır.

Beyaz ekmek

Tüm ekmek türleri arasında en yüksek kalorili olanı rafine buğday unundan yapılır. Az miktarda vücuda zarar vermez, ancak karbonhidrat metabolizması bozulmuş kişiler beyaz ekmekten vazgeçmelidir. Ürün protein içeriği bakımından zengindir, yüksek bir glisemik indekse sahiptir ve sürekli yemekle kalsiyumu vücuttan uzaklaştırır. Vücudun tepkisini gözlemleyerek bu tür ekmeği diyete dikkatle sokmak gerekir.

Çavdar ekmeği 

Çavdar ekmeği beyaz ekmeğe göre daha az karbonhidrat içerir. Aynı zamanda daha az kalorilidir: 200 gramda yaklaşık 100 kalori. Çavdar ekmeği lif, eser elementler ve vitaminler açısından zengindir; vücut için en önemli amino asitlerden biri olan lizin, içinde büyük miktarlarda bulunur. Kompozisyon ve vücut için faydaları açısından, bu ekmek beyaz ekmeğe tercih edilir: çok daha fazla kalsiyum, magnezyum ve demir içerir. Çocukların, yaşlıların, tip XNUMX diyabet hastası olanların diyetine dahil edilebilir.

siyah ekmek  

Çavdar ekmeğinin bir çeşidi olan esmer ekmeğin de vücuda faydaları vardır. Çavdar unundan yapılır, bazen buğday eklenir. Siyah ekmeğin biyolojik değeri beyaz ekmeğe göre daha yüksek olmasına rağmen sindirilebilirliği daha azdır. Daha koyu bir renk için kahverengi ekmeğe boyalar eklenir: bu sadece ürünün güzel görünümü uğruna yapılır. 

Mayasız ekmek

Düşük kalori içeriği ile yüksek besin değeri, mayasız ekmeği bir diyet ürünü haline getirir. B vitaminleri, amino asitler ve bitkisel lif içerir. Ekmeğin adından da anlaşılacağı gibi yapımında maya kullanılmaz. Bunun yerine, soda ile söndürülen ekşi maya ile ekmek yapılır. Dezavantajlarından biri, gastrointestinal sistem hastalıkları olan kişiler tarafından dikkatli bir şekilde tüketilmesi gerektiğidir.

mayalı ekmek 

Maya ile yapılan ekmekler çabuk bozulur. Üreticiler, sunumun mümkün olduğunca uzun süre korunmasına yardımcı olmak için stabilizatörler ve diğer maddeleri ekler. 

Tam buğday ekmeği

En eski ekmek türü olarak kabul edilir: böyle bir undan, Asya sakinleri tarafından ilk ekmek yapıldı. Tam tahıllı ekmek özel undan yapılır: hazırlanması sırasında tüm öğütme ürünleri hamura girer. Bu yüzden ekmeğin böyle bir adı var. Tam tahıllı ekmek, çavdar ekmeğinden biraz daha fazla kaloriye sahiptir: 245 gramda 100 kalori. Ama aynı zamanda birinci sınıf undan yapılan ekmek çeşitlerinden daha faydalıdır.

 – Buğday ve tam tahıllı ekmek arasında seçim yaparsanız, elbette ikinci seçenek daha iyidir, çünkü pişirirken, tahıl kabuğunun korunduğu un kullanılır. Buna göre, daha fazla vitamin, mineral vardır ve bu tür ekmeğin glisemik indeksi daha düşüktür: yemekten sonra kan şekerini artırma yeteneği, diyor Marina Kartashova, en yüksek kategorideki endokrinolog-diyabetolog, beslenme uzmanı.

borodino ekmeği

Borodino ekmeğinin rengi koyudur, genellikle siyah veya siyaha yakındır. Çavdar unundan yapılır, bu nedenle bir çeşit çavdar ekmeği olarak kabul edilir. Borodino ekmeğindeki unun %80'i çavdardan, %20'si buğdaydan yapılır. Ayrıca ekmek, bileşimindeki baharatlar nedeniyle de diğerlerinden farklıdır. Kalori açısından beyaz ekmekten daha düşüktür ve sinir sisteminin kararlı çalışması için gerekli olan B1 vitaminini dört kat daha fazla içerir.

Kepek Ekmeği 

Un içeren kepekten pişirilir: Bu, tahılın sert kabuğunun adıdır. Kepek ekmeğinin pişirildiği una bağlı olarak buğday, çavdar, pirinç ve hatta karabuğday ayırt edilir. Kepek çok miktarda yağ asidi, kalsiyum, demir, çinko, magnezyum ve diğer eser elementleri içerir. Kepekli ekmek, beyaz ekmeğin aksine kan şekerini etkilemez ve uzun süre açlığı giderir.

Mısır ekmeği 

Mısır unu ekmeği de besin açısından zengindir. Tüm B vitaminleri, demir, kalsiyum, flor, iyot içerir. Bu tür ekmeğin kalori içeriği çavdar ekmeğinden çok daha yüksektir: çünkü pişirme işlemi sırasında mısır ve buğday unu karıştırılır. Ürünün dokusu yumuşak ve gözenekli olup, sarı rengi özellikle çocuklar tarafından sevilmektedir.

malt ekmeği 

malt filizlenmiş ve kurutulmuş tahılın öğütülmesiyle elde edilir. Malt ekmeği pişirirken, farklı malt çeşitleri kullanılır: çoğu zaman arpa maltıdır. Ancak satışta buğday, çavdar ve karabuğday maltından yapılan ekmekleri bulabilirsiniz. Bu tür ekmeğin rengi koyu, tadı belirgin ve zengindir. Kalori açısından çavdarla ve fayda açısından mayasız ile karşılaştırılabilir. 

Ekmeğin bileşimi ve kalori içeriği

Ekmek un, su ve tuzdan yapılır. Mayaya ayrıca maya eklenir ve örneğin kimyon, kişniş ve diğer baharatlar Borodino'ya eklenir. Buğday, çavdar ve kara ekmeğin bir parçası olarak B grubu vitaminleri, A, C, E, PP vitaminleri vardır. Kalsiyum ve magnezyum gibi mikro besinler, tam tahıllı ekmekte büyük miktarlarda bulunur. Ekmek ayrıca vücutta oksijenin taşınmasına yardımcı olan demir ve tiroid hormonlarının ayrılmaz bir parçası olan iyot içerir.

Çeşitli ekmek türlerinde bulunan bitki lifi, amino asitler ve mineraller de insanlar için önemlidir. Sindirilebilirlikleri tat, görünüm ve temel beslenmeden etkilenir: ne kadar çeşitli olursa, hem beyaz hem de siyah ekmek o kadar iyi sindirilir.

Beyaz ekmek

Çavdar ekmeği

Tam buğday ekmeği

Ekmeğin faydaları

Ekmeğin temeli, insan diyetinin ayrılmaz bir parçası olan karbonhidratlardır. Vücuda girmeleri olmadan insan vücudu normal şekilde çalışmayacaktır: sonuçta, yaşam için gerekli enerjiyi getiren karbonhidratlardır. Beyaz ekmek, tam tahıllı veya çavdar ekmeğinden daha fazla karbonhidrat içerir. 

Araştırmalar, günde 70 gram tam tahıllı ekmek yiyenlerin, hiç ekmek yemeyen veya daha az ekmek yiyenlere kıyasla, erken ölüm riskinin %22, çeşitli kanser türlerine yakalanma riskinin %20 daha düşük olduğunu göstermiştir. . . (bir)

Ekmek, gastrointestinal sistemin durumunu sırayla korumaya yardımcı olan lif bakımından zengindir. Yüksek lifli gıdalar kanser veya obezite gibi hastalıkları önler. 

Depresyon, karamsarlık ve melankoli duyguları, taze sebzeli bir dilim taze pişmiş ekmekle giderilebilir. Karbonhidratlar serotonin seviyelerini arttırır: ruh halini iyileştirir ve istenmeyen atıştırmalıklar için istekleri azaltır. (2) 

Sinir sistemi sağlığı için B vitamini alımı önemlidir. Çoğu siyah ekmekte bulunur. Ayrıca insanın bakır ve çinko ihtiyacını %35 oranında karşılar.

Araştırmalar, düzenli olarak yenildiğinde tam tahıllı ve mayasız ekmeğin kardiyovasküler hastalıktan ölüm riskini azaltabileceğini göstermiştir. Sadece ekmek değil, günde üç kez yenen diğer kepekli tahıllar da faydalıdır. (3) 

Ekmek, karbonhidratlara ek olarak, tüm dokuların yapı bileşeni olan protein içerir. Ekmek unu yapmak için kullanılan tahıllar sindirilebilir protein içerir. Yulaf ezmesi ve çavdar ununda çoğu protein. Raflarda bu kompozisyonla ekmek bulabilirsiniz.

Ekmeğin kadınlara faydaları 

Hamile kadınlara siyah mayasız ekmek yemeleri tavsiye edilir: büyük faydalar sağlayacaktır. Ürün kardiyovasküler sistemi destekler, kansızlığı önler ve fetüsün gelişimi üzerinde faydalı bir etkiye sahiptir. Ayrıca beyaz ekmeğin aksine besin değeri yüksektir ve kalori sayısı da o kadar yüksek değildir.

Günde 150 gramdan fazla siyah ekmek yememek daha iyidir ve daha da iyisi - fırında kurutun. Böylece daha iyi emilecektir.

Erkekler için ekmeğin faydaları

Düzenli çavdar ekmeği tüketimi ile malign tümör geliştirme riski azalır. Beyaz yerine siyah ve çavdar ekmeği yiyen erkeklerin diyabet geliştirme olasılığı yarı yarıya. 

Ekmeğin bileşimindeki protein kasların gelişmesine yardımcı olur ve karbonhidratlar vücudu enerji ile doyurur. Günde yeterli miktarda ekmek (150-200 gram) uzun süre açlığı giderir. Bu arada, büyük fiziksel eforla erkekler günde 500 gram çavdar ekmeği tüketebilir.

Ekmeğin çocuklara faydaları 

Üç yıl sonra ekmek diyete sıkı bir şekilde eklenebilir. Bu yaşa kadar yumuşatılmış bir şekilde verilmesi tavsiye edilir, yedi ay sonra çocuklara buğday krakerleri kemirmeleri önerilebilir.

Mayasız ekmek en iyi çocuklarda emilir, üç yıla kadar yumuşatılmış bir biçimde bile çavdar ekmeği yemeyi reddetmek daha iyidir. Gerçek şu ki, bebeğin vücudunun henüz sonuna kadar sindiremediği karmaşık karbonhidratlar içeriyor. Hassas bağırsakları olan çocuklara tam tahıllı ve kepek ekmeği dikkatle verilmelidir.

Günde 100 gram ekmek, çocuğun diyetinin bir parçası olabilir, gelişimine ve vücudun işleyişine katkıda bulunur. Bileşimdeki vitaminler ve mikro elementler çeşitli sistemleri iyi durumda tutacaktır: sindirim, kardiyovasküler, görsel ve karbonhidratlar bebeği aktif günlük yaşam için enerji ile doyurur.

ekmek zararı

Beyaz ekmek, her türden en zararlı olarak kabul edilir: yüksek glisemik indekse, bileşimde çok sayıda kaloriye, yüksek glüten içeriğine ve kimyasal koruyuculara sahiptir. Tüm bunlarla birlikte çölyak hastalığı (glüten intoleransı) veya şeker hastalığı olmayan bir kişi için günde 100 gram ekmek yerseniz vücuda herhangi bir zararı olmaz. Ölçülü olarak, beyaz ekmek vücuda enerji sağlar: kontrendikasyonları olmayan sağlıklı bir insan için bu gereklidir.

Marina Kartashova, “Glüten unundan yapılan ekmek, elbette, glüten intoleransı olan kişiler tarafından yenemez” diye ekliyor.. – Bazı doktorlar tüketimi ikiden fazla sınırlandırmayı önerir, ancak tamamen reddetmez: hepsi belirli bir hastanın durumuna bağlıdır. Glutensiz ekmek hakkında konuşuyorsak, kontrendikasyonlar var. Bu özellikle yumuşak ve taze pişmiş ekmek için geçerlidir. Midede hiperasit hastalığı olan (asit oranı yüksek) kişilerce yenmemelidir. Bu durumda fırında kurutulmuş ekmek kullanmak daha iyidir.

Çavdar ve siyah ekmek, kompozisyon ve kalori içeriğinde beyaz ekmeğe göre daha iyi olmasına rağmen, dezavantajları da vardır. Yemek borusu iltihabı, pankreatit, pamukçuk ve mide ülseri ile bu tür ekmekleri yiyemezsiniz. Çay ile çavdar ekmeği yemeyin: bu sindirimi zorlaştırır.

Pişirmede ekmek kullanımı 

Taze pişmiş ekmeğin aromasına direnmek zordur. Evde yapabilirsiniz: çoğu zaman mayalı ekmek pişirmek için harcanır. Borodino pişirmeye karar verirseniz, kimyon ve kişniş almayı unutmayın. Ekmek, sandviç, salata ve çorba yapmak için kullanılabilir. Ya da sadece ana yemeklerin yanında yenir.

Çavdar ekmeği 

Bir kabuk ve hoş bir hafif çavdar unu tadı ile: pişirmeden önce fırını önceden ısıtmayı unutmayın

Elenmiş una maya, tuz, şeker ekleyin ve iyice karıştırın. Kuru malzemelere su dökün ve pürüzsüz bir hamur yoğurun. 1,5 saat ılık bir yerde bekletin. Bundan sonra, ayçiçek yağını dökün ve hamuru tekrar yoğurun. 

Bir fırın tepsisini ayçiçek yağı ile yağlayın ve hafifçe un serpin. Hamuru içine koyun ve hacmi iki katına çıkana kadar ılık bir yere koyun. Ekmeği önceden 200 derecede ısıtılmış fırında 15 dakika pişirin, ardından sıcaklığı 160 dereceye düşürün ve 30 dakika daha pişirin.

Kefirde mayasız ekmek

Pişirmek mayalı ekmekten daha kolay ve hızlıdır. Ve tat açısından, normal maya versiyonundan hiçbir şekilde daha düşük değildir.

Oda sıcaklığındaki kefire kabartma tozu ve tuzu ekleyin, iyice karıştırın. Yumurtayı çırpın ve elenmiş unu sürekli karıştırarak ekleyin. Ayçiçek yağı ile ellerinizi fırçalayarak hamuru yoğurun. Hamurdan bir top oluşturun, uzunlamasına ve enine bir kesim yapın. Bir fırın tepsisine koyun ve 15 dakika bekletin.

30 derecede 35-180 dakika pişirin. Yemeden önce ekmeği iyice soğumaya bırakın.

Ekmek nasıl seçilir ve saklanır

Ekmeğin yüzeyinde çatlak, ezik veya koyu lekeler olmamalıdır. Yapıda ideal olarak homojendir ve preslendiğinde yumuşaktır, ancak aynı zamanda şeklini korur. Ekmek ufalanırsa, üretiminde düşük kaliteli un kullanıldığı veya pişirme teknolojisinin ihlal edildiği anlamına gelir.

Ekmeği, aydınlık bir yerde duran bir ekmek kutusunda saklayabilirsiniz. Periyodik olarak kırıntılardan temizlenmeli ve diğer kirleticilerden yıkanmalıdır. Ekmeği karanlık, nemli dolaplarda saklamamak daha iyidir: çok çabuk bozulabilir. Ürünün son kullanma tarihi yaklaşıyorsa ancak henüz yemeye vaktiniz olmadıysa, ekmeği buzdolabına koyun. Bu, raf ömrünü birkaç gün daha uzatacaktır.

Fazla ekmek her zaman fırında kurutulabilir: krakerler uzun süre saklanır. Yemek pişirmek için kullanılabilir, çocuklara verilebilir ve atıştırmalık olarak yenebilir.

Popüler sorular ve cevaplar 

cevaplanan sorular Marina Kartashova, en yüksek kategorideki endokrinolog-diyabetolog, beslenme uzmanı.

Kaynakları 

1. Geng Zong, Alisa Gao.Daha düşük ölüm oranlarıyla bağlantılı daha fazla kepekli tahıl yemek 2016. // URL: https://www.hsph.harvard.edu/news/press-releases/whole-grains-lower-mortality-rates
2. Simon N.Young. İlaçsız insan beyninde serotonin nasıl artırılır // 2007. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2077351/
3. Guo-Chong Chen ve eski. Tam tahıl alımı ve toplam, kardiyovasküler ve kanser mortalitesi: ileriye dönük çalışmaların sistematik bir incelemesi ve meta-analizi // 2016/ URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27225432