İçerik
“İç eleştirmenimizi” dinle ve sonra onu “sorgula” mı? Belki de bu yöntem dünyaya daha gerçekçi bakmamıza yardımcı olacaktır.
Kendimizi aşağılama, melankoli, endişeli önseziler ve bizi alt eden diğer kasvetli durumlar farklı şekillerde ifade edilebilir: Bazen mantralar gibi kendimize tekrarladığımız sözlerdir, bazen de bilincin zar zor algılayabildiği yansımalardır.
Bilişsel süreçleri inceleyen bilişsel psikolojinin bakış açısından, zihnin tüm bu yorucu çalışması, sözde bilişsel şemaların meyvesidir. Bunlar, filtreler oluşturan temel inançlarımıza (genellikle bilinçsiz) dayanır - gerçekliği algıladığımız bir tür "gözlük".
Bu filtrelerden biri veya daha fazlası olumsuzsa, nasıl karar verdiğimizi, faaliyetlerde bulunduğumuzu ve ilişkilerde nasıl davrandığımızı şekillendiren bilişsel önyargılar vardır.
Psikolog ve psikiyatrist Frederic Fange, “Bilişsel çarpıtmalar, çarpık bir benlik saygısı, yorgunluk hissi, net düşünememe ve aktif hareket edememe, kaygı ve hatta depresyonda ifade edilen olumsuzluğa yol açar” diye açıklıyor. "Bu yüzden bizi tüketen kasvetli düşünceler döngüsünü yaratan inançlar kompleksini tanımak çok önemlidir."
Bu, temelsiz sınırsız iyimserliği övmek ve üzüntü ve öfke nöbetlerinden korkuluk yaratmakla ilgili değil. Olumsuz olayların üzerimizdeki etkisini ve gerçeği inkar etmenin de bir anlamı yok. Ancak terapist, “baskıcı düşünce ve duyguların kısır döngüsünden bilinçli olarak çıkabiliriz” diyor. "Bizim görevimiz önce inanç sistemimizi anlamak, sonra da verimsiz karamsarlığı verimli gerçekçilikle değiştirmektir."
Aşama 1: İnançlarımı netleştiriyorum
1. Duyum-belirtiyi tanımlarım. Boğaz daralır, mide bulantısı olur, bir endişe hissi, bazen bir boğulma hissi aniden ortaya çıkar, kalp atışı hızlanır… Olumsuz düşünceler, hemen vücudumuza yansıyan eşit derecede olumsuz duygulara yol açar. Bedensel duyumlarımızdaki bu tür değişiklikler, düşünce sistemimizdeki bir çöküşün belirtisidir. Bu nedenle, göz ardı edilemezler.
2. Bu hislere neden olan olayları hatırlıyorum. Durumu yeniden yaşıyorum. Gözlerim kapalı, hafızamda mevcut olan tüm bilgileri hatırlıyorum: ruh halim, o andaki atmosfer, yanımda olanları, birbirimize ne söylediğimizi, hangi tonlamayla, düşüncelerimi hatırlıyorum. ve duygular…
3. İç eleştirmenimi dinleyin. Ardından, duygularımı ve ana olumsuz düşünceyi daha doğru bir şekilde tanımlamak için kelimeler seçiyorum: örneğin, “Gereksiz hissediyorum”, “Kendimi değersiz gösterdim”, “Sevilmiyorum” ve benzerleri. Bu içsel eleştirmenimizin varlığını bir veya daha fazla bilişsel çarpıklığa borçluyuz.
4. Yaşam ilkelerimin farkındayım. Kararlarımızı ve eylemlerimizi (bazen bilinçsizce) belirlerler. İç eleştirmen ve yaşam ilkelerimiz birbiriyle bağlantılıdır. Örneğin, eleştirmenim düzenli olarak “İnsanlar benden hoşlanmıyor” diyorsa, muhtemelen yaşam ilkelerimden biri “Mutlu olmak için sevilmeye ihtiyacım var”dır.
5. Yaşam ilkelerinin kaynağını aramak. İç soruşturmanızda gitmenin iki yolu vardır. Geçmişte yeterince sevilmediğime veya sevilmediğime dair inancımı neyin etkilediğini belirleyin. Ve benim yaşam prensibim “Mutlu olmak için sevilmeye ihtiyacın var” da ailemin prensibi miydi? Evet ise, ne anlama geliyordu? Bu iki kendini gözlemleme planı, inançlarımızın nasıl ortaya çıktığını ve geliştiğini anlamamızı sağlayacaktır. Ve sonuç olarak, bunların gerçek değil, sadece inançlar olduğunu anlayın.
Aşama 2: Gerçeğe dönüyorum
Bunun olumsuz düşünmeyi durdurmak için gönüllü bir çaba ile ilgili olmadığını vurgulamak önemlidir. Ve hatalı inançlarınızın sistemini nasıl yeniden kuracağınız hakkında, onu gerçek fikirlerle değiştirin. Sonuç olarak, hayatınızdaki aktif rolü yeniden kazanın.
1. Kendimi inançlarımdan uzaklaştırırım. Bir kağıda şunu yazarım: “Olumsuz inancım” ve sonra şu anda benim için neyin özelliği olduğunu veya beni heyecanlandırdığını belirtiyorum (örneğin: “Sevilmiyorum”). Bu sembolik ayrılma, kendinizi düşüncenizle özdeşleştirmeyi bırakmanıza izin verir.
2. İç eleştirmenimi sorgularım. Olumsuz inancımdan yola çıkarak, sorgulamayı kandırılmadan, utanmadan yürüten ısrarcı bir dedektif rolüne giriyorum. "Beni sevmiyorlar. - Elinizde ne gibi kanıtlar var? - Beni görmezden geliyorlar. Seni kim görmezden geliyor? İstisnasız hepsi? Vb.
Olumlu nüanslar ve alternatifler ve onlarla birlikte duruma bakış açımızı değiştirme fırsatı ortaya çıkana kadar bilişsel önyargılar listesini gözden geçirerek sormaya devam ediyorum.
3. Gerçekçi bakış açımı güçlendiriyorum. Gerçeklik tamamen olumlu ve tamamen olumsuz değildir, yalnızca inançlarımız böyle “bütün” olabilir. Bu nedenle, olumsuz bir aşırı genelleme, kendi bileşenlerine ayrıştırılmalı ve pozitif (veya nötr) noktaları içerecek şekilde yeniden yapılandırılmalıdır. Bu şekilde duruma veya ilişkiye daha gerçekçi ve objektif bir bakış açısı kazandırabilirsiniz.
Bir madalyonun her zaman iki yüzü olduğu unutulmamalıdır: olumsuz (“eşit değildim”) ve olumlu (“Çok talep ediyorum”). Ne de olsa, kendinden aşırı memnuniyetsizlik, başlı başına olumlu bir nitelik olan titizlikten kaynaklanır. Ve bir sonraki adımı atabilmem için aşırı talepkar olanı daha gerçekçi hale getirmem gerekiyor.
Hayatınızı mahvetmenin altı yolu
Bilişsel davranışçı terapinin kurucusu Aaron Beck, gerçeği bozuk bir filtreyle değerlendirmek, onu bilişsel olarak çarpıtmaktır, dedi. Olumsuz düşünce ve duygulara yol açanın, olayları ve ilişkileri algılamanın bu çarpık yolu olduğuna inanıyordu. İşte bazı tehlikeli filtre örnekleri.
- Genelleme: Küresel genellemeler ve sonuçlar belirli bir olaydan yapılır. Örneğin: Bir sınavı geçemedim, bu da geri kalanında başarısız olacağım anlamına geliyor.
- Siyah beyaz düşünme: Durumlar ve ilişkiler aşırı uçlardan biri olarak değerlendirilir ve değerlendirilir: iyi ya da kötü, her zaman ya da asla, ya hep ya hiç.
- Rastgele Çıkarım: Tek bir kullanılabilir öğeye dayalı olarak olumsuz bir çıkarım yapılır. Örneğin: söz vermesine rağmen beni aramadı. Yani güvenilmez biri, yoksa onun için hiçbir şey ifade etmiyorum.
- Negatifin abartılması ve pozitifin küçümsenmesi: sadece kötü dikkate alınır ve pozitif seviyelendirilir veya tamamen ortadan kaldırılır. Örneğin: tatilim hiç başarılı olmadı (aslında hafta boyunca epeyce iyi veya en azından tarafsız anlar olmasına rağmen).
- Kişiselleştirme: Etrafımızdakilerin gerçekte bizim kontrolümüzde olmayan olaylar ve davranışlar için sorumluluk duygusu. Örneğin: kızım üniversiteye gitmedi, bana kalmış, daha sıkı olmalı ya da onunla daha fazla zaman geçirmeliydim.
- Seçici genellemeler: Bir durumun yalnızca olumsuz tarafına odaklanmak. Örneğin: görüşmede bir soruyu cevaplayamadım, bu da kendimi yetersiz gösterdiğim ve işe alınmayacağım anlamına geliyor.