Antrenman yapacak zamanın yok mu? Problem değil! Altı Tabata temalı egzersiz, birkaç hızlı ve öfkeli dakika içinde tüm büyük kas gruplarının anabolik patlamasını açığa çıkaracak.

Yazar: Alex Savva

İtiraf ediyorum. Bu makaleyi bitirmek sandığımdan daha zor oldu. Son teslim tarihi yaklaşırken, son hareketimden sonra bir şeyleri paketten çıkarmaya ve sonsuz bir listeden bir sürü şey yapmaya çaresizce yetişmeye çalışıyordum, bu yüzden oturup materyali yazmayı bitirmek için neredeyse hiç zaman yoktu. Yine de, bir pasajın zaten tamamlandığını biliyordum ve öncelikli hedeflere - veya antrenmanlarıma izin vermeyecektim! - radardan kaybolur.

Sonuç olarak, pek çok ortak yönümüz var. Bütün gün aptalı oynayan bir vakıf fonunun kurucusunun çocuğu değilseniz, hayatın planlarımıza ne kadar tutarlı bir şekilde müdahale ettiğini bilirsiniz. Her zaman yapacak bir şey vardır ve bu sonsuz yapılacaklar dizisi, gününüzden değerli anları çalar. Ve şimdi akşam zaten dokuz, güneş uzun zamandır battı ve günlük egzersiz seansınıza başlamayı düşünmediniz bile.

Her zaman bunun gibi sorunlarla karşılaşıyorum ve senin gibi antrenmanları atlamaktan nefret ediyorum. Böylece soruna, fitness hedeflerime doğru yol göstermesi ve antrenmanları atlamamı engellemesi garantili zarif bir çözüm buldum. Nasıl başardım? Zekice düşündüm: Tabata kardiyo antrenmanının prensiplerini kuvvet antrenmanı ile birleştirdim ve normal bir antrenmanın kısa bir parçasına eşit bir sürede tamamlamanıza izin veren hızlı, zor ve etkili bir antrenman yaptım.

4 dakika olacak mı?

"Yağ Yakmanın En Etkili Dört Yolu" gibi önceki makalelerimi okuduysanız, Tabata eğitimini duymuşsunuzdur. Spesifik bir eğitim yöntemi olarak, Tabata eğitimi, Japon araştırmacı Dr.

Denekler, maksimum oksijen tüketimlerinin% 7'inde 8-20 tur 170 saniyelik döngü tamamladılar ve her turdan sonra 10 saniye dinlendiler. Kısa bir egzersiz - her şey için yaklaşık dört dakika - aerobik ve anaerobik dayanıklılığı artırmada, haftada aynı sayıda yapılan daha uzun, orta yoğunluklu kardiyo egzersizlerinden daha etkiliydi.

2013'te yayınlanan bir başka deney, Tabata eğitimini bir sonraki seviyeye taşıdı. Çalışma, temel Tabata protokolünü kullandı, ancak arada bir dakikalık dinlenme ile bir antrenmanda dört tam 4 dakikalık tur içeriyordu. Bu 20 dakikalık antrenman sırasında denekler 240-360 kalori yaktılar ve aynı zamanda önümüzdeki birkaç gün içinde enerji harcamalarında muazzam bir artış elde ettiler.

Aşağıdaki her egzersiz yalnızca dört dakika uzunluğundadır, ancak eşit derecede yoğun ve etkili bir seans için bunları bir egzersiz seti arasında bir dakikalık dinlenme ile birleştirebilirsiniz.

Tabata tarzında kuvvet antrenmanı

Esas olarak aerobik aktivitede kullanılmasına rağmen, Tabata egzersizinin faydaları kardiyo ve yağ yakmanın çok ötesine geçer. 20 saniyelik saldırılar, kasları maksimum altı seviyede çalışmaya zorlayarak ağır ağırlıkları kaldırmak için harikadır. Tek yapmanız gereken doğru kiloyu bulmaktır, bu süper etkili egzersiz planının sizden istediği de budur.

Önerilen egzersizler için, standart 50 tekrarlı bir sette anında kas yetmezliğine neden olmak için normalde kullandığınız ağırlığın% 10'sinden başlamanızı öneririm. Ve sadece bu Tabata antrenmanlarına alıştıktan sonra, yükü metodik olarak artırabilirsiniz. Başka bir deyişle, gösterişinizin sizi çok fazla kilo almasına izin vermeyin!

Temsilcilerinizin hızı için, onları patlayıcı - ancak kontrollü - pozitif bir kasılma ve ardından uzun duraklamalar olmadan kontrollü bir negatif aşama yapın. Amacınız, 20 saniyelik aralıklarla olabildiğince çok sayıda temiz, teknik tekrar yapmaktır.

6 Tabata tarzı antrenman örneği

Tabata tarzı antrenmanlarınızdan en iyi şekilde yararlanmak için iyi ısındığınızdan ve aynı anda birden fazla kas grubunu çalıştıracak birkaç egzersizi gruplandırdığınızdan emin olun.

Bu egzersiz programlarının her biri sadece dört dakika uzunluğundadır ve dört egzersizden oluşur. Bir egzersizi tamamlamanız için 20 saniye, ardından egzersizler arasındaki geçiş sırasında 10 saniye dinlenme verilir. Toplamda sekiz tur tamamlayacaksınız.

Göğüs egzersizi

Geri egzersiz

Omuz egzersizi

Bacak egzersizi

El eğitimi

Karın egzersizi

Başarıya giden kısayolu kullanmak

Tabii ki, yukarıda listelenen egzersizler kesin değildir. Her antrenmana yeni bir akış getirmek için bunları benzerleriyle veya en sevdiğinizle değiştirmekte özgürsünüz, özellikle egzersizi zaten birkaç kez kullandıysanız.

Örneğin, tezgah presi bir eğimli pres, dambıl presi, Smith makine presi veya çekiç tutuşlu dambıl presi ile değiştirilebilir; Serbest ağırlık el bilgisi simülatörde (Kelebek) veya çaprazlamada el bilgisi ile değiştirilebilir. Düzenli şınav, düz olmayan çubuklardaki şınav ile değiştirilebilir. Anahtar, herhangi bir özel egzersiz seçeneği değil, Tabata protokolüne bağlılıktır.

İşte her egzersiz için bazı alternatifler:

• Pullup'lar: üst bloğu göğse doğru çekin, üst bloğu başın arkasına çekin, karşı ağırlıkla yukarı doğru çekin
  
• Tek elle sıra: Bükülmüş halter, T-halter, alt blok halter, makine bağlantı çubuğu
  
• Oturmalı Tepegöz Presi: baş üstü pres, ayakta dambıl presi, Arnold presi, dikey sıra (halter çeneye çekilir)
  
• Bir eğimde yanlara dambıl yetiştirme: kolun blok üzerinde bir eğimde kaçırılması, bir eğimde otururken dambıl yetiştirilmesi, simülatörde kolların kaldırılması (ters kelebek)
  
• Halterleri yanlara yükseltmek: kolu blokta yana doğru almak (bir veya iki elle), simülatördeki kolları kaldırmak, kettlebell'i kaldırmak
  
• Barın önden kaldırılması: halterlerin alternatif olarak önden kaldırılması, bir kablo simülatöründe önünüzde kolların kaldırılması, bir yalancı blok üzerinde önünüzdeki kolların kaldırılması
  
• Jump Squat'lar: adım veya adım atlama, dambıl çömelme, halter çömelme
  
• Yerinde akciğerler: yürüyen akciğerler, yan akciğerler, dairesel akciğerler
  
• Ayakta dururken pazı için çubuğu kaldırmak: Scott tezgahında ayakta EZ halter kaldırma, halter veya EZ halter kaldırma, Scott tezgahında tek kollu halter kaldırma, Scott tezgahında kol bukleleri
  
• Paralel Çubuk Dipleri: bench press, French bench press, dar tutuşlu bench press
  
• Çekiç pazı kıvrılması: Scott'ın bankında bir çekiçle dambıl kaldırma, pazılar için örümcek bukleleri, eğimli bir bankta halter kaldırma, ters tutuşlu bir EZ çubuğu kaldırma
  
• Üst blokta uzantı: halat saplı bir blok üzerinde uzatma, V-saplı uzatma, bir ip sapı ile kolların başın üzerine uzatılması, yukarıdan dambıl ile kolların uzatılması, simülatörde şınav
  
• Büküm "Bisiklet": çift ​​egzersizi, blokta çatırtı, makinede pres için çatırtılar
  
• Yan çubuk: düzenli tahta, eğik kıvrımlar, eğimli bir bankta kıvrımlar
  
• Askılı Diz Yükseltiyor: bacakları asmak, dizleri asmak (bacaklar arasında bir fitball tutarak), bacaklar (bir bankta veya yerde) uzanmak

Hadi bir sürüşe çıkalım!

Boş bir dakikanız olur olmaz bu antrenmanları istediğiniz zaman kullanabilirsiniz. Hızlı bir patlama için bir set yapabilir veya daha fazla kas grubu oluşturmak istiyorsanız birkaç seansı birleştirebilirsiniz. Ve birkaç dakikadan fazla boş zamanınız olacak kadar şanslıysanız, önerilen tüm kompleksleri tek tek tamamlayarak tüm vücut için cehennem gibi bir egzersiz yapmayı deneyebilirsiniz. Bu durumda, bacak ve sırt ile başlayıp, kollar ve gövde kasları ile bitirmenizi tavsiye ederim.

Daha fazla oku: