Güçlü kemikler için gerekli olan kalsiyum, koyu yeşil yapraklı sebzelerde, tofuda bulunur, işlenmesinde kalsiyum sülfat kullanılmıştır; bazı soya sütü ve portakal suyu türlerine eklenir ve veganlar tarafından yaygın olarak tüketilen diğer birçok gıdada bulunur. Hayvansal protein açısından düşük bir diyet kalsiyum kaybını azaltabilse de, şu anda veganların diğer insanlardan daha düşük kalsiyum gereksinimlerine sahip olduğuna dair çok az kanıt var. Veganlar kalsiyum içeriği yüksek yiyecekler yemeli ve/veya kalsiyum takviyeleri kullanmalıdır.
Kalsiyum ihtiyacı
Kalsiyum insan vücudu için çok önemli bir mineraldir. Kemiklerimiz, güçlü ve sert kaldıkları için çok miktarda kalsiyum içerir. Vücudun diğer işlevleri yerine getirmek için kalsiyuma ihtiyacı vardır - sinir ve kas sistemlerinin işleyişi ve kan pıhtılaşması. Bu işlevler o kadar önemlidir ki, diyetteki kalsiyum seviyeleri çok düşük olduğunda, kalsiyum kemiklerden süzülür ve başka amaçlar için kullanılır. Vücut, kandaki kalsiyum seviyesini dikkatle izler, bu nedenle vücuttaki kalsiyum içeriğinin bir bütün olarak net bir resmini elde etmek için sadece kandaki kalsiyum seviyesini ölçmek yeterli değildir.
Tofu ve Diğer Kalsiyum Kaynakları
Amerikan süt endüstrisinin propagandasından etkilenen genel halk, inek sütünün tek kalsiyum kaynağı olduğuna inanıyor. Bununla birlikte, başka mükemmel kalsiyum kaynakları da vardır, bu nedenle çeşitli diyetlere sahip veganların diyetlerindeki kalsiyum kaynakları konusunda endişelenmelerine gerek yoktur.
Vücut tarafından iyi emilen vegan kalsiyum kaynakları arasında kalsiyumla güçlendirilmiş soya sütü ve portakal suyu, kalsiyumla güçlendirilmiş tofu, soya fasulyesi ve soya fasulyesi, Çin lahanası, brokoli, brauncolli yaprağı, Çin lahanası, hardal yaprağı ve bamya bulunur. Tahıllar, fasulye (soya fasulyesi dışındaki fasulye), meyve ve sebzeler (yukarıda listelenenler dışında) kalsiyum alımına katkıda bulunabilir, ancak ana kalsiyum kaynaklarının yerini almaz.
Tablo bazı gıdaların kalsiyum içeriğini göstermektedir.. Dört ons katı tofu veya 3/4 fincan brauncolli yaprağının bir fincan inek sütüyle aynı miktarda kalsiyuma sahip olduğunu gördüğünüzde, inek sütü içmeyen insanların neden hala güçlü kemiklere sahip olduğunu anlamak kolaydır. ve dişler.
Vegan gıdalardaki kalsiyum içeriği
| PLATFORM | hacim | Kalsiyum (mg) |
|---|---|---|
| pekmez | 2 yemek kaşığı | 400 |
| brauncoli yaprakları, haşlanmış | 1 fincan | 357 |
| Kalsiyum sülfatla pişirilmiş tofu (*) | 4 oz | 200-330 |
| Kalsiyum içeren portakal suyu | 8 ons | 300 |
| Soya veya pirinç sütü, ticari, kalsiyum ile güçlendirilmiş, başka katkı maddeleri içermeyen | 8 ons | 200-300 |
| ticari soya yoğurdu | 6 ons | 80-250 |
| Turp yaprakları, haşlanmış | 1 fincan | 249 |
| Nigari ile işlenmiş tofu (*) | 4 ons; | 80-230 |
| Tempe | 1 fincan | 215 |
| Browncol, haşlanmış | 1 fincan | 179 |
| Soya fasulyesi, haşlanmış | 1 fincan | 175 |
| Bamya, haşlanmış | 1 fincan | 172 |
| Çin lahanası, haşlanmış | 1 fincan | 158 |
| Hardal yaprağı, haşlanmış | 1 fincan | 152 |
| Tahin | 2 yemek kaşığı | 128 |
| Brokoli, lahana turşusu | 1 fincan | 94 |
| badem fındık | 1 / 4 fincan | 89 |
| Badem yağı | 2 yemek kaşığı | 86 |
| Soya sütü, ticari, katkı maddesi yok | 8 ons | 80 |
* İşlemde kalsiyum sülfat veya nigari (magnezyum klorür) kullanılıp kullanılmadığını öğrenmek için tofu kabının üzerindeki etiketi kontrol edin.
Not: Ispanak, ravent, pazı ve pancarda bulunan oksalik asit, vücudun bu gıdalardaki kalsiyumu emmesini engeller. Bu gıdalar güvenilir kalsiyum kaynakları değildir. Öte yandan, vücut diğer yeşil sebzelerde bulunan kalsiyumu etkili bir şekilde emebilir - brauncolis'te, Çin hardal yapraklarında, Çin lahanası çiçeklerinde. Bu tür orta derecede bir etkiye sahip olan buğday kepeğindeki lifler dışında, lifin vücudun kalsiyumu emme yeteneği üzerinde çok az etkisi olduğu görülmektedir.