Alışkanlığı değiştir? Kolayca!

Bir alışkanlık oluşturmanın veya değiştirmenin 21 gün sürdüğünü muhtemelen duymuşsunuzdur. Başka bir versiyona göre - 60 gün veya altı ay. Aslında öyle değil. Yeni araştırmalar, alışkanlıkların oluşum mekanizmasını anlarsanız ve pratikte nasıl kullanacağınızı biliyorsanız, alışkanlıkların kolayca oluşturulabileceği veya değiştirilebileceği konusunda beni ikna etti.

Hayatın çoğu, düşünmeden yaptığımız otomatik eylemlerden oluşur, çünkü onları her gün tekrar ederiz. Onları hatırlayın - bu arada, bunlar sanki kendi başlarına yaralanmış alışkanlıklardır. Örneğin, anahtarları aynı cebe koyarsınız veya hafta içi her gün aynı sırayla sabah ritüelleri zincirini oynarsınız. Muhtemelen bu türden birkaç düzine rutin işleminiz vardır:

• Sabah işe nasıl gideceksin?
• İşe gittiğinizde ilk yaptığınız şey nedir?
• Evi temizlerken mağazadaki ürünleri seçin.
• Nasıl antrenman yapıyorsun?
• saçını nasıl yıkarsın
• İç mekan bitkilerini nasıl sularsınız?
• Köpeği yürüyüşe çıkarırken kediyi besleyin.
• Çocuklarınızı geceleri nasıl yatırırsınız?

Ve benzerleri.

Zor bir süreçse, bu kadar çok çalışmayı nasıl başardınız? Aslında çoğu durumda onları bilinçsizce sarar ve otomatik olarak çoğaltırız. Yaşam boyunca yapılması gereken binlerce şeyle başa çıkmaya yardımcı olurlar. Otomatik eylemler hakkında düşünmeniz gerekmediğinden, başka şeyler üzerinde çalışmak için düşünce süreçlerinizi serbest bırakırlar. Beynimizin bizi daha verimli kılmak için geliştirdiği çok faydalı bir numara.

Her şey tükürük ile başladı

Sorunun tarihine dönelim ve büyük Rus fizyolog Ivan Pavlov'un başarılarını hatırlayalım. Pavlov, 1904'te "sindirim fizyolojisi üzerindeki çalışmaları nedeniyle" Nobel Tıp Ödülü'nü aldı. Köpeklerde sindirim süreçlerini incelerken, köpeklerin genellikle yemeye eşlik eden uyaranlara verdiği tepkiyi buldu - örneğin, bir zil sesi veya onları besleyen kişinin genellikle yiyecek getirdiği bir tepsinin görüntüsü. Bu dış uyaranlar, yiyeceğin yokluğunda bile tükürük salgılamasına neden oldu. Başka bir deyişle, köpek dış uyaranlara karşı koşullu bir refleks geliştirmiştir.

Her şey şöyle bir şey olur:

İlk önce iki şeyi bir araya getirirsiniz: bir uyaran (yemek) ve bir tepki (tükürük):

Bir uyaran (gıda) bir tepkiye neden olur (tükürük)

Sonra fazladan bir uyarıcı eklersiniz:

Uyarıcı 1 (yemek) + uyarıcı 2 (zil) bir tepki ortaya çıkarır (tükürük)

Zamanla, orijinal uyaranı kaldırırsınız ve yalnızca ek uyaran bir yanıt ortaya çıkarır:

Uyarıcı 2 (zil) tepkiye yol açar (tükürük)

Burada muhtemelen bunun sizinle ne ilgisi olduğunu merak ediyorsunuz. Koşullu reflekslerin oluşum mekanizması, otomatik davranış ve alışkanlıkları anlamak için başlangıç ​​noktasıdır.

Gelelim sigara içme sürecine. Her şey nerede başlıyor?

Uyarıcı 1 (sigara görüntüsü) bir tepki ortaya çıkarır (bir sigara yak ve iç)

Sonra ekliyoruz:

Uyaran 1 (sigara görmek) + uyaran 2 (sıkılmak) bir tepki ortaya çıkarır (bir sigara yak ve iç)

Ve sonunda şunu elde ederiz:

Uyarıcı 2 (sıkılma hissi) bir tepkiyi tetikler (yakıp bir sigara tüttürür)

Şimdi alışkanlık oluşturma veya değiştirme hakkında bildiklerimize bir göz atalım.

1. Küçük, belirli eylemlerin alışkanlık haline gelmesi daha olasıdır.

Diyelim ki bir egzersiz alışkanlığı geliştirmeye karar verdiniz ve kendinize “Bundan sonra daha fazla egzersiz yapacağım” dediniz. Bu ayarın alışkanlık haline gelmesi pek olası değildir, çünkü görev çok soyut/belirsiz ve çok genel olarak belirlenmiştir.

“Haftada üç kez çalışacağım”a ne dersiniz? Zaten biraz daha iyi, ama yine de yeterince spesifik değil. “Her gün işten sonra yürüyeceğim” daha iyi çünkü daha spesifik. Hatta şöyle: “İşten eve geldiğimde ilk işim rahat kıyafetler/ayakkabılar giyip 30 dakika yürümek.”

2. Bir eylemi basitleştirmek, alışkanlık haline gelme olasılığını artırır.

Küçük, belirli bir eylem için kendinize bir hedef belirledikten sonra, tamamlanması daha kolay olacak şekilde görevi daha da basitleştirmeyi deneyin. Doğru ayakkabı ve kıyafetleri, eve döndüğünüzde hemen görebilmeniz için dairenin girişinde bir yere hazırlayın. Bu şekilde hedefinize ulaşma olasılığınız daha yüksektir.

3. Fiziksel hareketle ilgili eylemlerin alışkanlık haline getirilmesi daha kolaydır.

Yürümek kolaydır, ancak her sabah ofise geldiğinizde, günün en önemli görevlerini planlamak için biraz zaman ayırmak gibi zihinsel bir çalışma alışkanlığı oluşturmanız gerekiyorsa, bir tür fiziksel çalışma bulmalısınız. onunla ilişkili eylem. Örneğin, iş yerinizin yanına bir program oluşturmak için kullanacağınız özel bir tahta ve işaretleyici yerleştirin.

4. Bazı ses ve/veya görsel sinyallerle ilişkilendirilen alışkanlıkların oluşturulması ve sürdürülmesi daha kolaydır.

Cep telefonlarına ve akıllı telefonlara bağımlılığın nedenlerinden biri, tam olarak sinyal vermeleridir - bir mesaj veya uyarı geldiğinde flaş, vızıltı veya cıvıltı. Bu ipuçları dikkatimizi çeker ve koşullu refleks geliştirme olasılığımızı artırır. Mevcut bir geleneği değiştirmenin en iyi yolu, onun yerine yeni bir gelenek yaratmaktır.

Diyelim ki her gün işten eve dönerken aynı ritüeli gerçekleştiriyorsunuz: soyun, soda veya bira alın, televizyonu açın ve ekranın önündeki kanepeye oturun. Bu zaman kaybından vazgeçmek istiyorsunuz, çünkü geriye dönüp bakmadan bir iki saatin nasıl geçtiğini ve akşam yemeğini yememiş, okumamış ve egzersizleri yapmamışsınızdır. Bir alışkanlık nasıl değiştirilir? Uyaran/yanıt döngüsünün en başına geri dönmeniz ve mevcut yanıtı başka bir yanıtla değiştirmeniz gerekir.

İşte böyle oluyor:

Uyaran (eve gelmek) bir tepkiyi tetikler (bir gazoz al, televizyonu aç, koltuğa otur)

Bu eylem zincirini değiştirmek için, onu neyle değiştirmek istediğinize karar verin. Örneğin, eve gelir gelmez yürüyüşe çıkmak istiyorsunuz. En iyi çözüm, koridorda değiştirmek için rahat ayakkabılar ve giysiler hazırlamaktır. Bunu birkaç gün amaç ve farkındalıkla yapın ve yürüyüşe çıkın. Yedi gün içinde yeni bir koşullu refleks geliştireceksiniz:

Uyaran (eve gitmek) tepkiyi tetikler (ayakkabıları değiştirin, kıyafetlerinizi değiştirin ve yürüyüşe çıkın)

Dene. Başlamak istediğiniz yeni bir alışkanlığı veya değiştirmek istediğiniz mevcut bir alışkanlığı düşünün. Ardından uyaranı ve tepkiyi tanımlayın. Hareketin küçük, hafif, fiziksel olduğundan emin olun ve mümkünse sesli veya görsel bir işaret kullanın. Bir hafta boyunca uygulayın ve ne olduğunu görün. Bağımlılık yaratmanın veya değiştirmenin ne kadar kolay olduğuna şaşıracaksınız.

Kaynak: Bugün Psikoloji