Çiğ gıda diyetinin ne olduğunu, bundan ne gibi faydalar elde edilebileceğini ve nasıl yapılacağını anlayalım.
Çiğ gıdalar nedir?
Çiğ gıdaları yemenin amacı, vücudumuz için doğal olarak uygun olan, kolay sindirilebilir bir formda daha fazla besin elde etmektir. Tamamen çiğ bir diyet uygulamak ve “çiğ vegan” olarak adlandırılmak gerekli olmasa da, her gün çiğ meyve ve sebze yemek önemlidir.
Bir kültür olarak çiğ gıda diyeti 1880'lerden beri var. Araştırmalar, bu yaşam tarzının aşağıdaki faydalarını göstermektedir:
– İltihabı azaltın – Sindirimi iyileştirin – Daha fazla diyet lifi alın – Kalp sağlığını iyileştirin – Karaciğer fonksiyonunu iyileştirin – Kanseri önleyin – Kabızlığı önleyin veya tedavi edin – Daha fazla enerji alın – Cildi temizleyin – Beslenme eksikliklerini önleyin – Diyetteki anti-besinleri ve kanserojenleri azaltın – Bakım sağlıklı kilo
Kendinizi bir çiğ gıda uzmanı olarak görmek için ne kadar çiğ gıda gerekir? Birinin isteyebileceği birden fazla çiğ gıda diyeti türü vardır. Her şey hangisini seçtiğinize bağlı. Bazı yiyecek türleri arasında çiğ balık, deniz ürünleri, fermente gıdalar, filizlenmiş tahıllar, kabuklu yemişler, yumurtalar ve hatta bazı et ve süt ürünleri yer alır.
Tüketilen gıdaların pastörize edilmemesi, homojenize edilmemesi veya sentetik pestisitler, kimyasal gübreler ve gıda katkı maddeleri, endüstriyel solventler kullanılarak üretilmemesi, her türlü çiğ gıda ile bağlantılıdır. Bu, mağazadaki popüler paketlenmiş ve işlenmiş gıdaların çoğundan kaçındığınız veya en azından önemli ölçüde azalttığınız anlamına gelir.
Bir çiğ gıda diyeti konusunda şüpheniz varsa ve sadece çiğ gıdaları yiyemeyeceğiniz konusunda endişeleniyorsanız, küçük adımlar atmayı unutmayın. “Yarından itibaren” yeni bir yiyecek türüne geçmeye gerek yok. Araştırmalar, yeni bir diyete ne kadar hızlı geçerseniz, onu sadece bir diyet olarak düşündüğünüzü gösteriyor. Ve büyük olasılıkla, hızlı bir şekilde gevşeyecek ve bundan sonra kilo alacaksınız. Ayrıca diyetteki lif miktarının yavaş artması sindirim sorunlarına neden olmaz.
Çiğ yiyecekler kimler için uygundur?
Kesinlikle herkes. Aksini düşünebilirsiniz, ancak pişmiş yiyeceklerin vücut tarafından sindirilmesi çiğ yiyeceklere göre daha zordur ve bazı pişirme yöntemleri bazı değerli enzimleri dengesizleştirme ve antioksidanları ve vitaminleri yok etme eğilimindedir. Çiğ gıdalar ayrıca vücudu alkalize etmeye, asitliği azaltmaya yardımcı olur ve bağırsakta fermente olma ve iltihaplanma ve otoimmün reaksiyonlara neden olma olasılığı daha düşüktür. Bu hepimiz için geçerlidir, ancak özellikle aşağıdaki gibi hastalıklardan muzdarip insanlar için geçerlidir:
– Kanser – Kalp hastalığı – Yüksek tansiyon ve yüksek kolesterol – Osteoporoz – Böbrek hastalığı – Safra taşı ve safra kesesi hastalığı – Parkinson hastalığı – Otoimmün bozukluklar – Gıda alerjileri – Yorgunluk – Eklem ağrısı – Kas ağrısı – Baş ağrısı – PMS – Hormonal dengesizlik – Fazla kilo ve obezite
Önce pişmiş gıdalardaki enzimlere ne olduğunu anlayalım.
Bu konuda çok fazla tartışma var, ancak birçok uzman 44°C civarında ısıtılan gıdaların daha az hayati enzimleri muhafaza ettiğine inanıyor. Sindirim enzimleri, vücut tarafından yiyecekleri daha küçük, daha uygulanabilir besin birimlerine bölmek için kullanılır. Bu nokta gözden kaçırılmamalıdır, çünkü sadece gıdanın sunduğu besin miktarı değil, aynı zamanda bu besinleri nasıl emebileceğimiz de önemlidir.
Pankreas ve diğer hücreler sindirim enzimleri (endojen enzimler) üretirken, çiğ gıdalar diğer enzimleri (eksojen enzimler) sağlar. Ne kadar eksojen enzim tüketirsek, sindirim sistemimize aşırı yük bindirmeden besinleri tam olarak sindirmemiz o kadar kolay olur.
Antioksidan içeriği yüksek birçok gıda, bitkisel besinlerin yüksek sıcaklıklara dayanamaması nedeniyle pişirmeye duyarlıdır. Ürünlerin içinde kimyasal bileşikler değişmeye başlar, enzimler kaybolur ve yiyecekler daha az kullanışlı hale gelir.
Çiğ gıdaları tüketmenin bir diğer nedeni de sindirim sistemimizden kolayca geçmeleridir. Yiyecekler bağırsaklarımızda ne kadar uzun süre kalırsa, fermente olma ve mide ekşimesi, gaz ve toksik atık gibi sorunlara neden olma olasılığı o kadar fazladır. Bağırsaklarda fermantasyon sırasında proteinler çürür ve yağlar sertleşir, bu da bağırsak mukozasını olumsuz etkiler ve bağırsak geçirgenliğine (sızıntılı bağırsak sendromu) yol açabilir.
Son olarak, çiğ yiyeceklerin vücuttaki asit-baz dengesi üzerinde büyük etkisi vardır. Asitlik arttığında, asidoz bağışıklığı azalttığı için vücutta hastalıkların gelişmesi daha kolaydır. Çevre kirliliği, stres, işlenmiş gıdalar, besin eksiklikleri ve mineral eksikliği nedeniyle vücut aşırı asidik hale gelebilir. Pişmiş yiyecekler vücutta daha fazla asit oluştururken, çiğ yiyecekler asidi nötralize eder ve vücudun alkalileşmesine yardımcı olur.
Raw vs Vegan: Fark nedir?
Çiğ gıda ve çiğ veganlığın ortak bir ilkesi vardır - ürünlerin doğal tüketimine yaklaşmak için çiğ gıda tüketimi. Bazı çiğ gıda diyeti türleri arasında çiğ balık, süt ürünleri, et ve yumurta ve hatta bazı pişmiş gıdalar yer alır. Tüketmeye çalışmanız gereken pişmiş ve çiğ yiyeceklerin ideal bir yüzdesi yoktur.
Çiğ veganlar herhangi bir hayvansal ürün tüketmezler ve çok az işlenmiş gıda tüketirler, bu da birçok insan için çok zorlayıcı olabilir. Tamamen çiğ vegan beslenmenin tavsiye edilmemesinin nedeni, düşük enerji, yorgunluk, düşük kilo, kısırlık, depresyon veya nörolojik problemler, kas kaybı veya zayıf kemiklerle mücadele ediyorsanız, çiğ yemekten kurtulmanın zor olmasıdır. vejetaryen veya vegan beslenme. diyet.
Daha fazla çiğ gıda nasıl yenir?
Her şey dengeyle ilgili. Az pişmiş yiyeceklere ek olarak çok fazla çiğ yiyecek yediğinizde kendinizi daha iyi hissetmeniz daha olasıdır.
Diyetinize aşağıdaki gibi yiyecekleri dahil etmeniz önerilir:
– Yeşiller – Narenciye – Ayçiçeği çekirdeği, susam tohumu, kabak çekirdeği – Avokado – Hindistan cevizi “kefir” veya normal doğal kefir – Havuç, kereviz, biber, domates vb. gibi çiğ sebzeler – Doğal yoğurt – Hindistan cevizi veya zeytinyağı – Fermente sebzeler (lahana turşusu, kimchi) – Karpuz ve kavun
Gücün doğru yönde akmasını sağlamak için şu adımları izlemeyi deneyin:
Her öğünde tabağınızın yarısını taze, nişastasız sebzelerle doldurun.
Yiyecekleri 40°C'yi aşmayan bir sıcaklıkta buharda, filizleyerek, düşük ısıda pişirerek “hafifçe” pişirin. Diyetinizi kişiselleştirebileceğinizi ve sizin için doğru olanı seçebileceğinizi unutmayın. Genel bir kural olarak, bir çiğ gıda diyeti, 75°C'nin üzerinde ısıtılmayan bitkisel gıdaların yaklaşık %80-40'ini tüketmelidir. Ancak miktarı kendiniz seçebilirsiniz.
Kötü yağları iyi olanlarla değiştirin. Rafine edilmemiş zeytinyağı, hindistancevizi yağı, avokado, fındık ve tohumlara geçin.
Şekerli atıştırmalıkları ve rafine tahılları değiştirin. Beyaz pirinç, beyaz makarna, ekmek, pizza, tatlı soslar ve çeşniler, çorbalar, krakerler, konserve yiyecekler, şekerli içecekler ve yoğurdu ortadan kaldırın. Bunun yerine, filizlenmiş tahılları (fasulye, ekmek ve mayalı ürünler) ölçülü olarak yiyin. Tatlılar için taze meyveler yiyin.
Böylece bol bol “süper gıda” tüketmeye başlayacaksınız. Ek olarak, çiğ yiyecekler daha ağır olduğundan, ancak önemli ölçüde daha az kaloriye sahip olduklarından çok daha fazla yiyecek yiyebilirsiniz.
Çiğ gıda diyetinde fermente gıdaların faydaları
Fermente gıda, dünyadaki hemen hemen her uygarlıkta temel bir unsur olmuştur. Çiğ gıdalar, oksijene maruz kaldıklarında doğal olarak probiyotikler geliştirir. Binlerce yıldır insanlık kefir, ekşi maya, kombucha, lahana turşusu ve kvas tüketmiştir. Fermente gıdalar tarafından sağlanan probiyotikler, bağırsaklarımızda bulunan ve besin emiliminden ve bağışıklık sisteminizi desteklemekten sorumlu olan “iyi bakterilerdir”. Toksinleri ve atıkları temizleme süreci başladığında, bağırsaklarımızı faydalı mikrobiyota ile doldurmamıza yardımcı olurlar. Probiyotik gıdalar sağlıklı bir mikrobiyomu uyarır, sindirim sistemi için harikadır, bağışıklığı artırır, cildi temizlemeye yardımcı olur ve hatta hormonal dengeyi ve sağlıklı kiloyu korumaya yardımcı olur. Çiğ beslenseniz de yemeseniz de sindirim bozukluklarını, cilt problemlerini, kandidiyazis, otoimmün hastalıkları ve enfeksiyonları önlemeye yardımcı olmak için diyetinizde daha fazla fermente gıdalar kullanabilirsiniz.
Çiğ gıda diyetine herhangi bir kontrendikasyon var mı?
Turpgiller familyasında bulunanlar gibi bazı sebzeler (lahana, brokoli, karnabahar, lahana, hardal yeşillikleri ve Brüksel lahanası), aşırı miktarda tiroid fonksiyonunu bloke edebilen ve hipotiroidizmi teşvik edebilen bileşikler içerir, ancak bunlar ısı ile etkisiz hale getirilir. Bazı araştırmalar, biber ve mantarların pişirildiğinde daha besleyici hale geldiğini de göstermiştir.
Çiğ beslenmeyi sevmeyen var mı? Evet. Şunu aklınızda bulundurun: Diyetinize daha fazla çiğ gıda eklemenin birçok faydası olsa da, tam bir çiğ gıda diyeti belirli bağırsak tiplerine sahip kişiler için pek işe yaramaz. Bazı enzimler veya sindirim yetenekleri olmayan bazı insanlar için çiğ meyve ve sebzelerin sindirimi zordur.
Hassas bir sindirim sisteminiz varsa, ülseratif kolit gibi sık görülen iltihaplı bağırsak hastalığınız varsa, en iyi seçenek pişirme işlemini durdurmaktır. Besinlerden vitamin ve mineralleri sindiremezsek, beslenme yetersizlikleri ve diğer hastalıkları riske atarız. Vücudumuz depolanmış besinleri almak için bitki hücrelerinin lifli duvarlarını parçalayamıyorsa bu olabilir, bu nedenle bazı durumlarda düşük ila orta sıcaklıklarda pişirme yardımcı olabilir.
Kaynak: Dr.Axe