Bacaklar ve kalçalar için egzersiz: Yeni başlayanlar için bir program (1. Gün)

Evde antrenman yapmaya yeni başlıyorsanız veya uzun bir aradan sonra zindeliğe dönüyorsanız, size yeni başlayanlar için bir egzersizler kompleksi sunuyoruz. Program, kilo vermek ve evde takip etmesi kolay sorunlu alanlardan kurtulmak için 6 egzersiz içerir. Aşağıda derslerin ilk günü için egzersizler bulunmaktadır: kalça ve kalça egzersizi.

Yeni başlayanlar için egzersiz: açıklama

1. 6 hazır egzersiz seti sunuyoruz:

  • MON: Alt vücut (kalçalar ve kalçalar) için egzersiz aşağıda sunulmuştur
  • W: Vücudu sıkılaştırmak ve kilo vermek için aralıklı egzersiz
  • WED'in düşük etkili kardiyo egzersizi
  • THU: Üst vücut için egzersiz
  • FRI: sorunlu alanlarda daire eğitimi
  • SB: Tüm vücudu germek

Programı 6-8 hafta tekrarlayın, bu süre zarfında fazla yağlardan kurtulmak, dayanıklılık geliştirmek, kolları, göğsü, karın, uylukları, kalçaları sıkılaştırmak için miktarları azaltabileceksiniz.

2. Yaklaşık antrenman uzunluğu 30 dakikadır.5 dakikalık ısınma ve 5 dakikalık esneme dahil. Yani ısınmadan ve esnemeden temel eğitimin süresi 20 dakikadır. Yeni başlayanlar için hedef kaslar üzerinde çalışmaya izin verecek ve yükte aşırıya kaçmayacak mükemmel bir zamandır.

3. Eğitim aşağıdakiler için tasarlanmıştır: başlangıç ​​ve başlangıç-ortalama seviyesiözellikle kızlar ve kadınlar için.

Ayrıca bakınız:

  • Bacakları inceltmek için en iyi 30 egzersiz
  • Kalçalar için en iyi 50 egzersiz
  • En iyi 30 egzersiz
  • Kızlar için 3 gün boyunca atlamasız program
  • 3 günlük ekipmansız erkekler için program
  • 3 gün dambıl olan erkekler için program

4. Eğitim için bir minder ve odada biraz boş alana ihtiyacınız olacak. Ek donanıma ihtiyaç yoktur.

5. Kilo vermek, yağ yakmak ve vücudu sıkılaştırmak isteyenler için eğitim. Kas büyümesi ve hacmi artırmak için bir program değildir.

6. Bu egzersizi uyluk ve kalçalar için zorlaştırabileceğiniz gibi:

  • Ayak bileği ağırlıkları kullanın
  • Fitness bantları kullanın
  • Halter kullanın
  • Tur sayısını artırın
  • Tekrarların veya zaman egzersizlerinin sayısını artırın

7. Aşağıda sunulan kalçalar ve kalçalar için egzersiz yapısı:

  • Isınma ısınma (5 dakika)
  • İlk tur ayakta yapılır: egzersizler iki turda tekrarlanır (~ 10 dakika)
  • İkinci tur, iki turda (~ 10 dakika) yer egzersizinde tekrar yapılır.
  • Yerde germe (5 dakika)

8. Bu program çalıştırılabilir zamana veya seçtiğiniz tekrar sayısına göre. Bu egzersizi hesapta uyluk ve kalçalar için yapmak istiyorsanız, her egzersizin açıklamasında aşağıda belirtilen tam tekrar sayısı. Zamanlayıcı olmadan hesapta egzersiz yapılması durumunda programın değişebileceğini lütfen unutmayın, çünkü antrenmanın hızı bireysel olacaktır.

9. Zaman için antrenman yapmak istiyorsanız, pistte her iki turda da egzersiz yapılır 30 saniye çalışma / 10 saniye dinlenme. Bir zamanlayıcıda çalıştırmak için, telefonunuz için uygulamayı indirebilir (örneğin, Tabata Zamanlayıcı) veya bitmiş videoyu bir zamanlayıcı ile dahil edebilirsiniz:

Aralık Zamanlayıcısı 30 Saniye / 10 Saniye Dinlenme [Hareketli]

10. Yük yetersiz görünüyorsa, daha karmaşık ve yoğun programlara geçmek gerekir.

Web sitemizde de var ileri düzey için bir dizi egzersiz:

Kalçalar ve kalçalar için egzersiz

Isınmada eklemlerinizi ısıtmak, vücudu ısıtmak ve kasları yaklaşan iş yüküne hazırlamak için 10 egzersiz bulacaksınız. Bu egzersiz, vücudun alt kısmına odaklanmayı içerir, böylece diğer uyluk ve kalçalar için egzersiz programlarında kullanabilirsiniz. Isınma turundaki egzersizler egzersizler arasında dinlenmeden 30 saniye boyunca. Toplam egzersiz süresi yaklaşık 5 dakika.

Antrenman aşağıdaki egzersizleri içeriyordu:

  1. Yerinde yürümek: Her iki tarafta 20 bacak kaldırma (30 saniye)
  2. Dava şu şekildedir: 10 vücudu her yönde döndürür (30 saniye)
  3. Ayaklara bükülme: Her yönde vücudun 8 eğimi (30 saniye)
  4. Kalçaların dönüşü: Her iki tarafta saat yönünde 5 dönüş ve saat yönünün tersine 5 dönüş için (her bacak 15 saniye)
  5. Dizlerin dönüşü: saat yönünde 10 dönüş için saat yönünün tersine 10 dönüş (bu alıştırmayı tamamen yapmak için 30 saniye)
  6. Rotasyon durağı: her iki tarafta saat yönünde 7 dönüş ve saat yönünün tersine 7 dönüş için (her bacak 15 saniye)
  7. Emlak: 15 tekrar (30 saniye)
  8. Sağlanan: Her iki tarafta 10 akciğer (30 saniye)
  9. Diz kaldırır: Her iki tarafta 15 bacak kaldırma (30 saniye)
  10. Jackie: Her iki tarafta 15 bacak kaldırma (30 saniye)

Sürekli ısınma yapılır, biri dinlenmeden diğerinin yerini alır. Bir antrenmandan sonra, uyluklar ve kalçalar için ana antrenmana başlamadan önce 30-45 saniye dinlenebilirsiniz. Bunu yapmak için, nefesimi almak için yavaş bir hızda yürü, ama bu durumda oturup uzanma.

1. Yerde yürümek

Yerinde ısınma yürüyüşü ile başlayın. Kollar dirseklerden bükülür ve ayakları hareket ettirir. Bu basit egzersiz sayesinde vücudu ısıtır ve kalp atış hızını artırır.

Ne kadar: Her iki tarafta 20 bacak kaldırma (toplam 40 adım) veya 30 saniye.


2. Muhafazayı döndürün

Ayaklar omuzlardan daha geniş olacak şekilde düz durun, kollar yana doğru açık. Ayaklarınızı yerden kaldırmadan vücudu sağa ve sola çevirin. Omuz bıçaklarınızı bir araya getirin, pelvis yerine omurgayı bükün.

tutar: Her iki tarafta 10 bükülme veya 30 saniye.


3. Ayaklara olan eğimler

Yanda boşanmış ellerle pozisyonunuzu koruyun. Zemine eğimler yapın, arkayı yuvarlamamaya çalışın ve zemindeki ele dokunun. Eğme sırasında omuz bıçaklarını bir arada tutun, dizler bükülmemeye çalışır. Uyluğun arkasındaki gerginliği hissedin.

Ne kadar: Her iki tarafa 8 viraj (toplam 16 eğim) veya 30 saniye.


4. Uyluğun dönüşü

Bu basit egzersiz, kalça eklemlerini esnetmek için mükemmeldir ve uyluk ve kalça egzersizi sırasında yaralanmaları ve burkulmaları önlemeye yardımcı olur. Düz durun, eller katlanmış veya belinize uzanın. Sol dizinizi göğsünüze doğru kaldırın ve kalçayı döndürmeye başlayın. Muhafaza sabit kalır. Egzersizi bacağınızı saat yönünde ve saat yönünün tersine çevirerek yapmayı unutmayın.

Ne kadar: Her ayakta saat yönünde 5 dönüş ve saat yönünün tersine 5 dönüş veya her bacak için 15 saniye.


5. Dizlerin dönüşü

Bu basit egzersizi ifade etmek, özellikle uyluk ve kalça egzersizinden önce önemli olan diz eklemlerinin gelişmesine yardımcı olur. Bacaklarınızı bükün, vücudunuzu kalçalarınıza doğru eğin ve ellerinizi dizlerinize koyun. Şimdi ayaklarınızı bir arada tutarak dizlerinizi bir yana çevirin. Ters yönde dönüşü tekrarlamayı unutmayın.

Ne kadar: saat yönünde 10 dönüş ve saat yönünün tersine 10 dönüş veya 30 saniye tüm egzersiz için.


6. Dönme durağı

Omuz genişliğinde ellerinizle dik durun. Sol bacağı uyluk kemiği ve tibia arasında yaklaşık bir dik açıya kadar kaldırın. Bileğinizi esneterek ayağın bir veya diğer taraftaki dönüşünü izleyin. Bu egzersizi yaparken, hareketin sadece ayağın dönüşünden kaynaklandığını, Şin'in değil.

Ne kadar: Her iki tarafta saat yönünde 7 dönüş ve saat yönünün tersine 7 dönüş veya her bacak için 15 saniye.


7. Polupris

Düz durun, kollar vücut boyunca aşağıda. Vücudunuzu hafifçe eğip dizlerinizi bükerek, pelvisinizi polarize olarak biraz aşağı indirin. Kalçayı çok aşağıya batırmayın, bunun sadece ısınma egzersizleri olduğunu unutmayın. Kollar aynı anda hareket eder ve yarım çömelmenin dibinde birbirine bağlanır. Polupricepy baldırları ve kalçaları çalıştırmadan önce daima ısınma yapmayı deneyin.

Ne kadar: 15 tescilli veya 30 saniye.


8. Ellerin yükselmesi sağlanır

Düz durun, kollar vücut boyunca aşağıda. Sırayla sağ ve sol ayağı arkaya paylaştırın, ağırlığı dizde bükülmüş ön destek ayağına aktarın. Bacakların geri çekilmesiyle eşzamanlı olarak, ellerinizi yukarı kaldırarak omurgayı gerin. Başlangıç ​​pozisyonuna dönmeden önce birkaç saniye polyvyana konumunda kalın.

Ne kadar: Her iki tarafta 10 Poluyanov (toplam 20 Poluyanov) veya 30 saniye.


9. Dizleri kaldırarak yerinde yürüyün

Vücudu ısıtan ısınma kardiyovasküler egzersizlerini tamamlayın. Kollarınızı dirseklerden bükün, ön kollarınızı önüne koyun. Yerinde yürümeye başlayın, dizlerini vücutla neredeyse dik açı yapacak, önündeki katlanmış ellere dokunarak. Her egzersizi hızlı bir şekilde gerçekleştirin, vücudu ısıtın ve kalp atış hızını yükseltin.

Ne kadar: Her iki tarafta 15 bacak kaldırma (toplam 30 fit) veya 30 saniye.


10. Elleri ve ayakları yetiştirmek

Düz durun, ayaklar birbirine yakın, eller vücut boyunca indirilmiş, dizler gevşek. Ellerinizi başının üzerinde bir araya getirerek tarafların arasından yukarı kaldırın. Aynı zamanda sağ bacağınızı yarım metre öne doğru çekin, topuk yere değecek şekilde. Ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve diğer tarafta tekrarlayın. Her egzersizi dinamik bir şekilde, hızla değişen yönlerde gerçekleştirin. Kollar tam genlikte hareket eder.

Kaç: Her bacakta 15 tekrar (toplam 30 kaldırma eli) veya 30 saniye.

Kalçalar ve kalçalar için egzersiz: 1. tur

Uyluklar ve kalçalar için ilk antrenman yaklaşık 10 dakika sürer. İki kez tekrarlanan 7 egzersiz bulacaksınız. Tur arasında geri kalanını 30-60 saniye yapabilirsiniz. Egzersizler 30 saniyelik çalışma / 10 saniyelik dinlenme şemasına göre yapılır. Tekrarların sayısını sayarak bir zamanlayıcı olmadan koşabilirsiniz.

İlk turda aşağıdaki alıştırmalar vardı:

  1. Zaman için çömelme: 12 tekrar (30 saniye)
  2. Dalgalanma ile yerinde akciğerler: 10 tekrar (30 saniye)
  3. Alternatif bacak salıncakları yana: 20 tekrar (30 saniye)
  4. Sumo çömelme ile çorapları kaldırmak: 18 tekrar (30 saniye)
  5. Kaçırma bacakları geri: 20 tekrar (30 saniye)
  6. Yarım çömelme içine batmak: 8 delme (30 saniye)
  7. Çapraz hamle: 12 tekrar (30 saniye)

İlk turda egzersizi sağ bacakta, ikinci turda sol bacağında yapın.

1. "Bir-iki" üzerine çömelin

Neden: Squat, kalça ve uylukları şekillendirmek için en iyi egzersizlerden biridir. Bu egzersizde, doğru yük için gluteal kasların tüm uygulama aşamalarında gerilmesi çok önemlidir.

Nasıl performans: Ayakları omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde düz durun, ayak parmakları hafifçe dışa dönük, elleri önünde kıvrılmış halde. Kalça eklemlerini bükerek ve vücudu hafifçe öne doğru eğerek pelvisi aşağı indirin. "Zaman" nedeniyle yarım çömelme pozisyonunda 2 saniye tutun. İki altta, pelvis yere paralel olarak uyluklara kadar. Çömelme pozisyonunda 2-3 saniye tutun, ardından yarım çömelme pozisyonuna ve orijinal pozisyonuna geri dönün. Ağız kavgası sırasında değil Kruglaya bel ve dizler öne ve uzağa çoraplar.

Hafif versiyon: Zemine paralel olarak eğilmeyin, yarım çömelme pozisyonunda kalın.

Nasıl performans 12 tekrar veya 30 saniye.

2. Dalgalanma ile yerinde hamle yapın

Neden: Akciğerler, uyluk ve kalçaların etkili bir şekilde çalışması için önemli bir egzersizdir. Kuadriseps, hamstring, gluteus büyük kaslarının çalışmasını içerir. Bu noktada, hamle sırasında arka bacağı ne kadar ileri iterseniz, ağırlık o kadar büyük olur. Hedef kastaki yükü artıran dalgalanma nedeniyle egzersizi zorlaştırıyoruz.

Nasıl performans: Bu egzersizin başlangıç ​​pozisyonu, yaklaşık bir metre geride bırakılan sol bacak, dizler hafifçe gevşetilmiş, eller önünde kıvrılmış veya bel üzerinde uzanmış, gergin basma, sırt düzdür. Vücudu düz tutarak, her iki bacağınızı diz ekleminde bükerek çömelme yapın. Arka bacağın dizleri yerden birkaç santim yukarıda, ön bacağın dizleri Shin ve her iki bacağın uylukları arasındaki çoraptan dik açıyla çıkmamış. Hamle yapıp, birkaç saniye tutun, 3 hesapta esnek hareketler yapın ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

Hafif versiyon: Denge için bir sandalyeye tutun, yaylar olmadan normal bir hamle yapabilirsiniz.

Nasıl performans: 10 tekrar veya 30 saniye. İkinci turda, egzersizi diğer bacak üzerinde yapın.

AKCİĞER + seçenekleri hakkında her şey

3. Yana alternatif vuruşlar

Ne: Bacak salınımları vücudun tüm alt kaslarının, özellikle de kalçaların ve bacakların addüktör kaslarının kullanılmasına yardımcı olur. Kalça ve kalçalar için egzersiz sırasında ekstra kalori yakmak için kalp atış hızını hızlandıran harika bir egzersizdir.

Nasıl performans: Sırtınız dik durun, karnınız yukarı kalkık. Nefes verirken, yere paralel ayaklar veya biraz daha yükseğe çıkıncaya kadar yana doğru keskin bir salıncak yapın. Teneffüs ayağı üzerinde ve başlangıç ​​konumunda uzun süre durmadan, benzer şekilde sol bacağı yukarı kaldırın. Salıncaklar sırasında çorabı yukarı çekmeyin, karın kaslarındaki gerginliği koruyun, kalçalar formda kalır.

Hafif versiyon: Bacağı çok yükseğe kaldırmayın, bir sandalyeye tutunabilirsiniz.

Nasıl performans 20 tekrar (her iki tarafta 10 tekrar) veya 30 saniye.

4. Sumo çömelme ile çorapları kaldırmak

Neden: Bu egzersiz, özellikle iç uyluk, kuadriseps ve baldır kasları olmak üzere bacakların ince kaslarını çalıştırır. Sürekli sumo çömelme pozisyonunda olacağınız için kaslarınız bir saniye bile gevşemeyecek.

Nasıl performans: Sumo-çömelme pozisyonunda durun - açık kalçalar, mümkün olduğunca geniş bacaklar, dizler yana bakar, eller göğsüne yakın veya belde katlanmış. Ayak parmaklarınızın üzerine tırmanın, topuğunuzu yerden kaldırın. Ayağın tepesinde neredeyse yere dik. Kalçalarınızı ve bacaklarınızı gerin, iç uyluktaki hoş acıyı hissedin.

Hafif seçenek: Bir ve diğer bacak dönüşümlü olarak çoraplara tırmanın.

Nasıl performans 18 tekrar veya 30 saniye.

5. Bacakları geri çekme

Neden: Bu ilk bakışta basit, egzersiz ince kalçalar ve uyluğun arkasındaki kasları çalıştırıyor. Ayrıca dengeyi sağlamak için ek olarak karın kaslarının ve sırtın çalışmasına dahil edilir.

Nasıl performans: Ayaklar hafifçe ayrı, ayak parmakları dışa doğru, eller belde, karın gergin şekilde düz durun. Sağ Şininizi kaldırın, böylece Shin ve uyluk dik açı oluştursun. Sol diz biraz bükül. Orijinal konumu. Bacağı yavaşça alın, topuğu geriye ve yukarıya doğru sürün. Muhafaza sabit kalır ve öne doğru eğilmez. 2-3 saniye bekleyin, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Kalça ve uyluğun arkasındaki kasların nasıl olduğunu hissedin.

Hafif seçenek: Dengeyi sağlamak için ellerinizle sandalyeye veya duvara yaslanın, ayağınızı çok fazla geriye çekmeyin.

Nasıl yapılır: 20 tekrar veya 30 saniye. İkinci turda, egzersizi diğer bacak üzerinde yapın.

6. Yarım çömelme içine batmak

Neden: Bu dinamik egzersiz sadece kalçalarınızı, dörtlülerinizi ve dış uyluklarınızı çalıştırmanıza yardımcı olmakla kalmayacak, aynı zamanda uyluk ve kalçalar üzerinde yapılan bir egzersiz sırasında ekstra kalori yakmak için kalp atış hızınızı da artıracaktır.

Nasıl performans: Yarım çömelme pozisyonunda, eller önünde katlanır. Yarım çömelme pozisyonunu koruyarak, her biri iki ayak yönünde 3 adım atın. Ardından geriye doğru 3 adım atın. Her egzersizi sürekli bir dinamikte yapın, bacak kasları ve kalça kasları gergin, egzersiz boyunca yarım çömelme pozisyonu korunur.

Hafif versiyon: Yarım çömelmenin derinliklerine inmeyin.

Nasıl performans: 8 penetrasyon (yani, her yönde 4 penetrasyon) veya 30 saniye. Bir kazı 3 adımdan oluşur.

7. Çapraz hamle

Ne: Çapraz akciğerler çoğu kadının sorunlu bölgelerine “kavuşmaya” yardımcı olur: dış ve iç uyluklar ve gluteal kas pompası.

Nasıl performans: Ellerinizi önünde katlayarak veya bel üzerinde uzanmış, bacaklar hafifçe açık, bakışları öne doğru bakacak şekilde düz durun. Sağ ayağınızı geri çekin, tek ayakla büyük bir çapraz adım atma. Arka bacağınızın dizini olabildiğince aşağı indirin, ancak yere dokunmayın. Ön bacak dizde büküldü, böylece uyluk yere paralel ve Shin ona dik. Çorap öne çıkmıyor. Hamle pozisyonunda 2 saniye tutun, ardından sırtınızı dik tutarak başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

Hafif seçenek: bacak çaprazını geri takın, ancak hamle içine girmeyin. Denge için sandalyeye tutunabilirsiniz.

Nasıl performans 12 tekrar veya 30 saniye. İkinci turda, egzersizi diğer bacak üzerinde yapın.

Kalçalar ve kalçalar için egzersiz: 2. tur

Uyluklar ve kalçalar için ikinci antrenman da 10 dakika sürer, ancak tamamen yerde yapılır. İki kez tekrarlanan 7 egzersiz bulacaksınız. Tur arasında geri kalanını 30-60 saniye yapabilirsiniz. Egzersizler 30 saniyelik çalışma / 10 saniyelik dinlenme şemasına göre yapılır. Tekrarların sayısını sayarak bir zamanlayıcı olmadan koşabilirsiniz.

İkinci tur aşağıdaki alıştırmaları içeriyordu:

  1. Yukarı salıncak: 18 tekrar (30 saniye)
  2. Düz bacağı geri sallayın: 18 tekrar (30 saniye)
  3. Yangın musluğu: 18 tekrar (30 saniye)
  4. Dairesel salıncak ayağı yana: 15 tekrar (30 saniye)
  5. Kalçayı yan yatırmak: 20 tekrar (30 saniye)
  6. Karın üstü yatan bacak kaldırma: 20 tekrar (30 saniye)
  7. Köprüde değişen ayak kaldırmaları: 20 tekrar (30 saniye)

İlk turda egzersizi sağ bacakta, ikinci turda sol bacağında yapın.

1. Ayağı yukarı sallayın

Neden: Bu, gluteal kaslar ve hamstringler (arka uyluklar) için en etkili ve güvenli egzersizlerden biridir. Bu egzersizi her zaman uyluk ve kalçalar için antrenmanınıza ekleyin.

Nasıl performans: Dört ayak üzerinde durun, bacaklar dizleri dik açıyla bükün, dizler ve avuç içi yere yaslanır, geri düz. Kollar ve gövde arasındaki açı 90 ° olmalıdır. Ayağımı üst kattaki duvara saplamaya çalışıyormuş gibi bacağınızı dümdüz yukarı kaldırın. Topuğu sür, parmağı değil. Kalça ve uyluk kaslarını gerin. Başlangıç ​​pozisyonuna döndüğünüzde ayağınızı yerde tutun, sürekli gerginlik içindedir. Gücünüzü bu egzersize yatırın, gevşemiş bacağınızı sallamayın. Destek bacağının dizinde rahatsızlık hissederseniz, altına birkaç kez katlanmış bir havlu veya Mat yerleştirin.

Hafif seçenek: Başlangıç ​​pozisyonuna dönerken bacağınızı yere indirin veya tekrar sayısını azaltın.

Nasıl performans 18 tekrar veya 30 saniye. İkinci turda, egzersizi diğer bacak üzerinde yapın.

2. Düz bacağı geri sallayın

Neden: Bu egzersiz sadece kalça kasları ve diz kirişleri üzerinde çalışmakla kalmaz, aynı zamanda bel kaslarını da güçlendirir.

Nasıl performans: Dört ayak üzerinde durun, sol bacak dizinize dik açıyla bükülmüş, sağ bacak geriye doğru gerilmiş, avuç içi yere yaslanmış. Düzleştirilmiş sağ bacağınızı olabildiğince yukarı kaldırın. Kalça ve diz kirişlerinin kaslarındaki gerginliği hissedin. Topuğu sürün, parmağınızı değil. Kaslara tam konsantrasyonla egzersiz yapılmalıdır.

Hafif seçenek: Başlangıç ​​pozisyonuna dönerken bacağınızı yere indirin veya tekrar sayısını azaltın.

Nasıl performans 18 tekrar veya 30 saniye. İkinci turda, egzersizi diğer bacak üzerinde yapın.

3. Yangın musluğu

Neden: Bu, kalça kasları, dış uyluk ve arka uyluk için basit ve çok etkili bir egzersizdir. Onun pantolonundan kurtulmak istiyorsanız “yangın musluğu” yapın.

Nasıl performans: Dört ayak üzerinde pozisyonda kalın, her iki bacak dizlerde bükülmüş, eller ve dizler yere yaslanır. Sağ bacağını düzeltmeden, yavaşça yan tarafa alın ki arkada olsun. Üst pozisyonu birkaç saniye basılı tutun ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Başlangıç ​​konumunda ayak havada kalır ve kaslardaki gerilimi korumak için yere düşmez. Vücudun alt kısmındaki kaslardan ilerleyin, vücut sabit kalır.

Hafif seçenek: Başlangıç ​​pozisyonuna dönerken bacağınızı yere indirin veya tekrar sayısını azaltın.

Nasıl performans 18 tekrar veya 30 saniye. İkinci turda, egzersizi diğer bacak üzerinde yapın.

4. Dairesel salıncak bacak tarafı

Neden: Bu, diz eklemlerine en ufak bir yük olmadan kalça kasları, iç ve dış uyluk için harika bir egzersizdir.

Nasıl performans: Sağ tarafınıza uzanın, baş avuç içlerine yaslanır, gergin karın, bacaklar uzatılmış ve üst üste dizilmiş. Bacak kaslarını ve kalçayı gererek düzleştirilmiş bacağı yavaşça kaldırın. Ayak dairesini tarif etmeye çalıştığınız gibi dairesel ayağı geniş bir genliğe kadar takip edin. Her egzersizi, bacağınızı yere düşürmeden sürekli yapın. Kendi üzerine bir çorap çekin, çalışan bacağınızı dizlerden bükmeyin ve kalça kaslarını gevşetin. Üst vücut sabit kalır, vücutta kendinize yardım etmeyin. Her egzersizi maksimum amplitüd ile gerçekleştirin.

Hafif seçenek: Hala dairesel bir hareket yapmakta zorlanıyorsanız, bacağınızı yukarı ve aşağı kaldırabilirsiniz.

Nasıl tamamlanır: 15 tekrar veya 30 saniye. İkinci turda, egzersizi diğer bacak üzerinde yapın.

5. Kalçayı yan yatırın

Neden: Bu, kızlar için en önemli sorun alanlarından biri olan iç uyluk üzerinde çalışmak için harika bir egzersizdir. Yandaki egzersizler, özellikle diz eklemleriyle ilgili sorunları olanlar için uyluk ve kalçalar için egzersizinize dahil etmek için yararlıdır.

Nasıl performans: Sağ ön koluna odaklanarak sağ tarafınıza uzanın. Sol bacak dizde bükülür, biraz genişler ve sağ bacağın kalçasının önünde yere bir ayak koyar. Sol elin avuç içi, göğsün önünde yerde. Ayak parmaklarınızı kendinize doğru çekerek düz sağ bacağınızı kaldırın. Yerde ayak alçaltmayın - alt konumda zeminden birkaç inç yukarıda olmalıdır.

Hafif seçenek: Başlangıç ​​pozisyonuna dönerken bacağınızı yere indirin veya tekrar sayısını azaltın.

Nasıl yapılır: 20 tekrar veya 30 saniye. İkinci turda, egzersizi diğer bacak üzerinde yapın.

6. Bacak karın üstü yatarak kaldırma

Neden: Sadece kalça ve uyluk arkası için en etkili egzersizlerden biri değil, aynı zamanda bel kasları için harika bir güçlendirme egzersizi ve sırt hastalıklarının önlenmesi.

Nasıl performans: Karnına yatın, kolları önüne kıvrılın, başını üstüne koyun. Ayaklar tavana bakacak şekilde dizlerinizi bükün. Kalça kaslarını kasılmak, vücudunuzu yerden kaldırmadan kalçalarınızı olabildiğince yukarı kaldırın. Çorap çekmeyin, topuk yukarı baksın.

Hafif seçenek: Bacakları dönüşümlü olarak kaldırın - önce sağa, sonra sola.

Nasıl yapılır: 20 tekrar veya 30 saniye.

7. Köprüde dönüşümlü ayak kaldırmaları

Neden: Köprü, kalça kasları için harika bir egzersizdir. Dörtlüleri, hamstringleri ve karın kaslarını daha fazla pompalamaya izin veren bacakları dönüşümlü olarak kaldırarak üzerine inşa edelim.

Nasıl performans: Sırt üstü yatın, bacakları dizler halinde bükün, eller vücut boyunca uzanır. Kalça köprüsünde durun, pelvisi yukarı kaldırın ve vücudunuzu yerden kaldırın. Baş, omuzlar, eller ve ayaklar yerde yatıyor. Orijinal konumu. Şimdi sırayla bacaklarınızı kaldırın ve dizlerinizi göğsünüze doğru çekin. Kalça ve karın gerilir, pelvis SAG yapmaz ve egzersiz boyunca yere düşmez.

Hafif seçenek: Statik bir kalça köprüsünde kalın, kalçaları ve göbeği gerin.

Nasıl performans 20 tekrar (her iki tarafta 10 tekrar) veya 30 saniye.

En iyi 30 statik egzersiz

Germe (kalçalar ve kalçalar için)

Kalçalar üzerinde egzersiz yaptıktan sonra, kasları germeyi unutmayın. Mat üzerinde yapılan bacak kaslarını ve kalçayı esnetmek için size etkili egzersizler sunuyoruz. 5-7 dakika esneme süresi. Esneme sırasında statik duruşlarda derin nefes almak önemlidir.

Her egzersizde hareket sağ tarafta 20 saniye ve sol tarafta 20 saniye. Zaman izin veriyorsa ve daha iyi esnemek istiyorsanız, her pozda 30-40 saniye kalabilirsiniz. Germe işlemini gerçekleştirmek için bir kronometreye ihtiyacınız olacak, ancak derin nefes almayı unutmadan 20-30 kez sayabilirsiniz.

Kalçalar ve kalçalar için son esnemede aşağıdaki egzersizleri içerir:

  1. Hamle: Her iki tarafta 20 saniye
  2. Bir bacağı ele geçirerek saldırı: her iki tarafta 20 saniye
  3. Güvercin Duruşu: Her iki taraf için 20 saniye
  4. Bacak otururken eğim: her iki tarafta 20 saniye
  5. Kuadriseps eğilimli: her iki tarafta 20 saniye
  6. Yatar pozisyonda kalçaların gerilmesi: Her iki tarafta 20 saniye
  7. Dizin göğsüne doğru çekilmesi her iki tarafta 20 saniye

Bacakları germek için en iyi 30 egzersiz

1. saldırı

Sağ bacağın dizini yere yatırarak, sol bacak dizde dik açıyla bükülmüş olarak hamleye doğru inin. Sol bacağın uyluğundaki eller. Bacak kaslarını gererek arka bacağın dizini mümkün olduğunca geriye doğru çekin. Kuadrisepsin gerginliğini artırarak pelvisinizi yere doğru çekin. Hamleyi en az 20 saniye tutun.


2. Bir bacağı ele geçirerek saldırı

Hamle pozisyonunda kalın ve sağ elinizi sağ ayağınızla tutmaya çalışın. Tibia'yı yavaşça uyluk kemiğine yaklaştırın. Kuadriseps ve addüktör kaslardaki gerginliği hissedin. Dikkatli olun, kasa zarar vermemek için bacağınızı çok sert çekmeyin. Bu pozisyonu en az 20 saniye basılı tutun.


3. Güvercin

Bir hamle pozisyonundan, ön ayağı kalça eklemine çevirin ve Minderin üzerine indirin, böylece Shin yere dayanır. Durdurma pelvisin yakınında bulunur. Arka ayağı geri çekerek pelvisi zemine mümkün olduğunca aşağı indirmeye çalışın. Gluteal ve addüktör kaslardaki gerginliği hissedin. Güvercin pozunu en az 20 saniye tutun.

Şimdi diğer bacakta bir poz verin ve egzersizi sol taraf için tekrarlayın.

4. Oturmanın ayağına doğru eğim

Yere oturun, bacaklar biraz açık. Sol bacağınızı dizinizden bükün, ayağı sağ bacağınızın uyluğuna doğru çekin. Sağ bacak öne doğru uzatılır, parmak yukarı bakar. Kollarınızı öne doğru uzatın ve sağ bacağınıza yaslayın. Ellerinizi olabildiğince esneterek bacaklarınızın üzerine koyun. Uyluğun arka tarafındaki kaslardaki gerginliği hissedin. Eğer yeterince esnemiyorsanız, sırtınızı çok fazla eğmeyin, karnı uyluğa doğru sürükleyin. Eğimi 20 saniye basılı tutun.


5. Yatarken kuadrisepsi germek

Yüzüstü pozisyonda eğilin, baş uzatılmış avuç içine dayanır. Sol ayağınızı, sol ayağınızı, vücudunuzu yerden kaldırmadan yerleştirin. Uyluğun kuadrisepsinin ne kadar gerildiğini hissedin. Bu pozisyonu 20 saniye basılı tutun, ardından diğer tarafta egzersizi yapın.


6. Yatan kalçaların gerilmesi

Sırt üstü yatın, bacaklar dizlerinizi bükün. Sol bacağın ayağını sağ uyluğa koyun. Sağ kalçayı iki elinizle sıkın ve mideye doğru çekin. Başınızı Mat'tan uzak tutarken uyluğu karına yakın çekmeye çalışın. Gluteal kasları germeyi düşünün. Bu pozisyonu en az 20 saniye tutun, ardından diğer tarafta egzersizi yapın.


7. Dizin göğsüne çekilmesi

Bu egzersiz, antrenmanı tamamlamak için harikadır. Sırt üstü yatın, bacaklarınızı düz bir şekilde uzatın. Sağ dizinizi göğsünüze doğru çekin, kollarınızı bacağınızın etrafına koyun. Sol bacak yere yatmak için düzleştirilmiş halde kalır. Uyluğun arkasında, kalçalarda ve sırtta güzel bir gerginlik hissedin. Bu pozda gevşemeye çalışın, 20-30 saniye tutun ve diğer bacak için tekrarlayın.

Ayrıca bakınız:

Envanter olmadan, Bitmiş program, Yeni başlayanlar, Bacaklar ve kalçalar için

Yorum bırak