El kol pazıGenellikle sadece pazı olarak bilinir, asıl işlevi kolun fleksiyonu ve kolun hareketliliği olan kolun ön kısmının kasıdır. Sabit dirsek ile omuz kuşağına etki ederken serbest dirsek ile önkolun supinasyonunu sağlar. Ön kol sabitken, anterior fleksiyonun birincil motoru olduğu ve omzun dış rotasyonunda ana motoru abdüksiyonun birincil motoru olduğu için dirseğin fleksiyonunu üretir.
Biri kısa veya iç, diğeri uzun veya dış olarak adlandırılan iki kısımdan oluşur. Bunların her ikisi de kas karınları yarıçapta ortak bir tendonda, özellikle de aynısının bisipital tüberkülünde birleşirler.
Kuadriseps veya karın ile birlikte pazı, çok berrak oldukları için antrenman yapanlar arasında çok dikkat çeken kaslardır. Yine de, bu onları ayrı ayrı eğitmekle ilgili değil çünkü bicepslerin kendilerinin veya antagonist kaslarının, yani trisepslerin yaralanmalarını kolaylaştırabilir.
Antrenman planlanırken, her durumda kas dengesizliğini önleyecek şekilde yapılması esastır. Kolay fark edilen bir durum değildir ancak duruş bozukluklarına neden olabilir. Bir hareket gerçekleştirildiğinde, vücut nöromüsküler bir patern yaratır ve bununla ilişkili baskın kas ile tekrarlama daha verimli hale gelir Bu nedenle, geri kalan kaslar, inhibisyonlarını desteklemekte ve böylece daha gelişmiş kasın daha fazla çalıştığı ve daha az gelişmiş olanın da giderek daha fazla inhibe edildiği bir kısır döngüye girerek yetersiz kullanım eğilimindedir.
Antrenmanda bundan kaçınmanın yolu, yapılan her dirsek fleksiyon egzersizi için başka bir dirsek ekstansiyonu ile telafi edilecek şekilde denge aramaktır.
Matkap
- Z barlı biceps: Bu bar ile ön kolların çalışmasını azaltarak bileklerin ve dirseklerin daha az acı çekmesi sağlanır, böylece pazı üzerinde yoğunlaşılır.
- Düz çubuklu ve geniş tutuşlu biceps: Daha büyük hacimli görünümü destekleyen bicepslerin özellikle kısa kısmını çalıştırır.
- Pazı Kıvrımı: Bench üzerinde ve dambıl ile otururken, sırt problemlerini önlemek için sırtlığın hafif eğimli olması önerilir.
- Sırtüstü kavrama hakimdir: kendi vücudunuzu kaldırmak, çok güçlü bir pazı egzersizidir.
Hatalar
- Vücuttan ayrılan dirsek: Dirsek bükümü bu şekilde yapılırsa, pazı yerine asıl iş omuzlar ve ön kollar tarafından yapılacaktır. Biceps antrenmanınızı optimize etmek için dirseklerinizi vücudunuza yakın tutun.
- Denge: Pazı iki gövdeden oluşur ve her ikisini de dengeli bir şekilde çalıştırmak önemlidir.
- Aşırı: Aşırı yük nedeniyle çok fazla iş yükü verimsiz olabilir.
- Hareket aralığı: Tüm kası çalıştırmak ve sonuçları optimize etmek için maksimum hareket aralığı aranmalıdır.