Ne seçmeli - diyet mi yoksa yoğun egzersiz mi? Planlı mı yoksa sadece yemek istediğinizde mi yemek yiyorsunuz? STS'deki Weighted People realite şovundan uzmanlar, kilo verenlerin en acil sorularını yanıtlıyor - Moskova'nın vücut zindeliği şampiyon yardımcısı, kilo kaybı, kilo kontrolü ve sorunlu alanların düzeltilmesi için kendi egzersiz yönteminin yazarı Irina Turchinskaya ve bir fitness uzmanı, eğitim ve beslenme hakkında en popüler video blogunun yazarı Denis Semenikhin.
Irina Turchinskaya ve Denis Semenikhin
Weighted People, 100+ ağırlık kategorisindeki kadın ve erkeklerin yer aldığı dünyaca ünlü gerçeklik projesi The Biggest Loser'ın ilk Rus analogudur. Dört ay içinde, eğitmenler ve beslenme uzmanlarının rehberliğinde ciddi bir kilo verme okulundan geçecekler. Kilo nasıl korunur, egzersizin neden etkisi olmaz, hangi besinler sağlıksızdır? Kilo verenlerin bu ve diğer en popüler soruları, realite şovunun koçları tarafından cevaplandı.
Diyet ve yoğun bir antrenmanın ardından neden birkaç ay içinde kalıcı olarak kilo veremiyorsunuz?
Irina Turchinskaya:
- Plaj sezonu için hızlı kilo vermenin ana hatası sihire güvenmektir. Bir diyete gidiyorsunuz ve çok kısa sürede yıllar içinde biriken fazla kilolardan kurtulmayı umuyorsunuz. Vücudunuzu sağlıklı ve güzel tutmak bir yaşam biçimidir, geçici bir şey değil. Yaşam tarzınız sizi kötü hissettirdiyse ve çirkin görünüyorsa, bunu iki hafta veya bir ay içinde değiştirmek imkansızdır. Yeme davranışınızı tamamen yeniden gözden geçirmelisiniz ve ancak o zaman kilo geri gelmez. İnsanlar, minimum kişisel çabayla hızlı sonuçlar vaat eden, reklamı yapılan çeşitli kilo verme ilaçlarına karşı çok hassastır. Sihirli meyveler, nadir bir ağacın kabuğu ve aşırı kilolardan sonsuza kadar kurtulmayı vaat eden diğer katkı maddeleri bir efsanedir. Böyle bir plasebo işe yarasa bile etkileri yalnızca geçicidir ve geri döndürülebilir. Yiyeceklere karşı tutumunuzu değiştirin, böğürtlenlere ihtiyacınız olmayacak.
Sadece beslenmede kendinizi sınırlayarak veya tam tersi sadece spor yaparak kilo vermek ve sıkılaşmak mümkün mü?
Denis Semenikhin:
– İkincisi, birincisinden daha olası ve dayanıklıdır. Bir kişi kendini ciddi fiziksel zorlamaya maruz bırakırsa, vücudunun kendisi daha doğru beslenmeye ihtiyaç duymaya başlar. Antrenmandan kurtulması ve bir sonraki derse hazırlanması gerekiyor ve bunun için belirli maddeler gerekiyor. Yürüyüş sırasında, günde bir sırt çantasıyla en az 30-40 kilometre yürüdüğünüzde, kimsenin ekmek ve tatlılarla doyurucu bir akşam yemeği yemek istemediğini kabul edin. Vücut normal ve besleyici yiyeceklere ihtiyaç duyacaktır!
Irina Turchinskaya:
– Diyet yaparak kilo verebilirsiniz, ancak aynı zamanda sağlıklı ve zinde değil, çirkin, zayıf kaslı, yağ kadar çekici olmayan çirkin, sarkık bir vücut elde edebilirsiniz. Daha önce vücut yağının arkasına gizlenmiş olanlar dışarıda olacaktır. Kasları sadece özel bir şekilde yiyerek güçlendirmek imkansızdır, tek yol fiziksel aktivitedir: yüzmek, koşmak, eskrim yapmak veya dans etmek, spor salonuna gitmek hiç gerekli değildir. Herhangi bir sporun kendi metodolojisi, kendi hedefleri vardır. Güzel kaslar, bir figür oluşturmak istiyorsanız, vücut geliştirmeden daha iyi bir şey düşünemezsiniz, bunun “vücut geliştirme” olarak tercüme edilmesi boşuna değildir.
Doğru yükler ve doğru beslenme birbiriyle yakından bağlantılıdır: birincisi veya ikincisi olmadan başarı olmaz. Bir kişi egzersiz yaparken ve aynı zamanda korkunç olan her şeyi yerse, kendinizi düzene sokmanız imkansızdır. Efordan sonra, kaslar, içinde minimum miktarda doğal protein bulunan sosis değil, doğru maddelere ihtiyaç duyar. Kas dokusu oluşturmanın imkansız olduğu fazla kalori ortaya çıkıyor, yağ birikintilerine dönüşüyorlar.
Beslenme konusunda iki popüler ve tamamen farklı görüş var. Ne yapmalı: Gün boyunca, tok olduğunuzda bile, yalnızca gerçekten istediğiniz zaman mı yoksa küçük porsiyonlarda mı yiyin?
Irina Turchinskaya:
– Tek bir optimal diyet yoktur, tıpkı tamamen birbirine benzeyen insanlar olmadığı gibi. İnsana doğa tarafından verilen bir takım şeyler vardır - belirli bir tür metabolizma, karbonhidrat, protein ve yağ metabolizması. Bu nedenle, sağlıklı bir yaşam tarzı sürdürmek isteyen herkesin görevi, çeşitli beslenme yöntemlerinden kendi yolunu seçmektir. Birinin doyurucu bir kahvaltıya ve minimum bir akşam yemeğine ihtiyacı var, birinin “İtalyan versiyonuna” ihtiyacı var: kahvaltıda bir fincan kahve ve tam bir akşam yemeği. Yeni şeyler denemekten ve denemekten korkmamalıyız. Aynı kural eğitim için de geçerlidir. Belirli bir yük türüne göre bir kas yatkınlığı vardır: biri sprinter, biri ise kalıcıdır. Mesela ben elimden gelenin en iyisini kısa sürede yapmayı daha çok seviyorum.
Denis Semenikhin:
– Kesirli olarak, doğru besinlerden küçük porsiyonlarda yemeli, asla fazla yememelisiniz. Sindirim sistemi için daha kolaydır ve enerji metabolizması açısından optimaldir. Herhangi bir bol yemek vücuttaki tüm süreçleri yavaşlatır, uyuşukluğa neden olur, pek çok insan akşam yemeğinden sonra biraz tatlı yemek ister - yenenleri sindirmek için gerekli olan hızlı bir enerji kaynağı. Kendinizi buna getirmemeniz şiddetle tavsiye edilir.
Ayrıca gıda alımının bilinçli ve planlı olması önemlidir. Herkes, bazı sosyal etkinliklerde yapılan bir sohbetle taşınan, fark etmeden çok yararlı olmayan bir şey yiyebileceğiniz duruma aşinadır. Her zaman ne yediğinizin farkında olmalısınız, asla otomatik olarak yememelisiniz.
Hangi ürünler aslında fazladan santimetre görünümünü tetikliyor ve hangileri boşuna günah işliyor?
Irina Turchinskaya:
- Kişisel olarak hazırladığınız ürünler faydalıdır: bir parça haşlanmış, kızartılmış veya haşlanmış et, tavuk, balık, basit garnitürler. Dondurularak kurutulmuş ve işlenmiş gıdalardan kaçının. Haşlanmış makarnada suçlu bir şey görmüyorum, sorular ancak onlara sağlıksız yağlar içerebilecek soslar ekledikten sonra ortaya çıkıyor.
Ayrı olarak, mayonez hakkında söyleyeceğim. Vücudun ihtiyaç duyduğu yüksek kaliteli yağlar vardır - örneğin zeytinyağı ve doğal maddelerden, aynı yağdan veya bıldırcın yumurtasından yapıldığı varsayılan mayonez vardır. Ancak maliyetlerini ve bu hazır sosun fiyatını, reklam maliyetini karşılaştırırsak, açıkça ortaya çıkıyor: kimya endüstrisinin başarıları doğal ürünler değil raflarda.
Denis Semenikhin:
– Birincisi, hızlı karbonhidratlardan zengin tüm besinler zararlıdır, sadece ikincisi yağlı besinlerdir. Birçok uzman ilk etapta cesur davrandı, ancak gözlemlerim tam da böyle bir derecelendirmeden bahsediyor. Kilo alımı için güvenli yiyecekler neredeyse yoktur, ancak büyük porsiyonlar daha da tehlikelidir, aşırı yemeyin! Kesin olarak sağlıklı yiyecekler arasında az yağlı ve basit şeyler bulunur: süzme peynir, hindi veya tavuk filetosu, yağsız balık, yumurta akı. Düzenli lif açısından zengin sebzeler çok faydalıdır.
Bazı uzmanlar, yalnızca kardiyo yüklerinin etkili olduğunu, diğerleri ise güç verenlerin olduğunu iddia ediyor. Yağ yakmanıza gerçekten ne yardımcı olur?
Irina Turchinskaya:
– Tüm bu sayısız programı fizyoloji düzeyine indirgersek, vücuda enerji sağlamanın iki modu vardır: aerobik ve anaerobik. İlk modda, enerjinin parçalanması oksijenin katılımıyla gerçekleşir ve kural olarak yağ birikintileri hemen yakılır. Bunlar uzun vadeli, düşük ila orta yoğunluklu aktivitelerdir: koşu bandında koşmak, yokuş yukarı yürümek. Enerji kas kaynaklarının %20-30'u söz konusudur, vücudun yağ dokusundan çalışan dokulara yeni güç bölümlerini transfer etmek için zamanı vardır. Zayıflama etkisi hemen hissedilir, ancak egzersiz bittiğinde kaybolur. İkinci modda, enerji kaslardan veya kandan veya karaciğerden alınır. Yoğun çalışma gücün sınırında gerçekleşir, yağ yakmak için zaman yoktur. Bu nedenle, anaerobik egzersiz sırasında yağ rezervlerini hemen kullanmıyoruz, daha sonra yağ dokusu pahasına harcanan rezervleri yeniliyoruz - etki bir süre sonra hissedilecek.
Hem aerobik hem de anaerobik yükler iyidir, ideal olarak, antrenman hedeflerine bağlı olarak bireysel bir oranda birleştirilmelidirler: fazla kilo yakmak veya kas geliştirmek. İlk aşamada kilo verirken, aerobik egzersize odaklanmak ve ardından vücudu anaerobik olanlarla şekillendirmek daha iyidir.
Denis Semenikhin:
– Bir kişi bir süpermarkete geldiğinde, raflarda çok miktarda mal görür. Aynısı fitness alanında da geçerlidir – seçim çok büyüktür ve bu bolluk içinde neye ihtiyacınız olduğunu anlamak önemlidir. Mizaçınıza uygun aktiviteler seçmek gerekir: biri grup halinde çalışmayı sever, kolektif bir ruha ihtiyaç duyar, biri meditatif solo egzersizleri tercih eder. Tüm önerileri incelemek, eğitmenlere sormak, ilginizi çeken maksimum sayıda programı denemek gerekiyor.
Klasiklerde şunları almanız gerekir:
1. Güç yükü (egzersiz ekipmanı, serbest ağırlıklar)
2. Kardiyo yükü (kalp atış hızı uzun süre yüksek)
3. Karmaşık koordinasyon yükü (spor yapmak, kayak yapmak, snowboard yapmak, longboarding, sörf yapmak - vücudun uyumlu çalışmasını sağlayan her şey)
4. Hareketliliği ve genliği artırmak için egzersizler - esneklik, germe.
Etkisini görmek için haftada kaç kez egzersiz yapmanız gerekiyor?
Irina Turchinskaya:
– Vücudun radikal bir yeniden yapılanmasından bahsediyorsak, o zaman haftada dört ila beş antrenmanla başlamalıyız. Yeterli güce sahip olmadığınızı düşünmeyin: tüm kilolu insanlar sürekli olarak yağ olan büyük “yakıt” rezervlerini taşırlar. Düşük yoğunluklu bir egzersiz olmasına izin verin, ancak çalışma sık ve düzenli olmalıdır. Ayrıca dayanıklılığınızı artırarak egzersizin yoğunluğunu da artırmış olursunuz. Antrenman sayısı üçe düşürülebilir. İdeal bir sonuç elde ettiyseniz, mükemmel eğitimli bir vücudunuz var, o zaman spor salonuna iki kez gidebilir, ancak kendinize çok yük bindirebilirsiniz. Bu yüzden spor salonunda sadece bir saat harcayan güzel bir figüre sahip insanları kıskanmayın - kendileri ve vücutları üzerinde çok sayıda ön çalışma yaptılar!
Denis Semenikhin:
– Her şey belirli bir kişinin fiziksel durumuna bağlıdır, ancak altın kural ilerlemeyi görmek için haftada en az dört kez bir buçuk saat pratik yapmanız gerektiğidir.
Oldukça sık olarak insanlar yıllardır spor salonuna gidiyorlar, ancak sonunda istedikleri rahatlamayı göremedikleri için bıraktılar. Sebebi nedir?
Irina Turchinskaya:
– Küpler hala görünmüyorsa, yeterince sıkı çalışmıyorsunuz demektir. Salondaki davranışınızı gözlemleyin. Zorlanmıyorsunuz, egzersizleri zevkle yapıyor, yol boyunca yavaş yürüyor, rahat yüzüyor musunuz? Sonuçlandırmıyorsunuz ve iyi bir sonuç bekleyemezsiniz. Herhangi bir antrenmanın üstesinden gelmek, konfor bölgesinden zor büyüme bölgesine giriyor.
Efekt nasıl korunur ve eski ciltlere geri kaymaz?
Denis Semenikhin:
– İyi bir fiziksel şekle ulaşmak, onu korumaktan çok daha zor verilir. Diyelim ki haftada sekiz saat antrenmanla başladınız. O zaman dört veya beş saat sizin için yeterli olacaktır. Ancak ulaşılan seviyeyi korumak için derslerden uzun süre çıkamazsınız. Basit bir ilkeye bağlı kalmalısınız: doğru spor davranışının %80'i ve öngörülemeyen durumlar ve rejim ihlalleri için %20. Bir ziyafete gidip yemek yiyebilirsiniz. Eğer formdaysanız, ertesi sabah şişman uyanmazsınız, sadece fiziksel olarak zorlanır ve biraz utanırsınız, ancak bir veya iki gün içinde tüm hoş olmayan sonuçları ortadan kaldırırsınız.
Hangi kilo verme yöntemleri tamamen etkisizdir?
Irina Turchinskaya:
– Herhangi bir egzersiz, bir kişinin kendi üzerinde çalıştığını ima eder. Koşabilir, zıplayabilir, yüzebilir - asıl şey hareket olmasıdır. Başka bir şey, farklı yöntemlerin farklı sonuçlara yol açabilmesidir. Herhangi bir akıcı yoganın veya yavaş dansın etkinliğinden şüpheliyim, çünkü bu tür yüklerin yoğunluğu çok düşüktür. Etkililik kriteri basittir - her antrenmandan sonra gerçek, dürüst bir yorgunluk almalısınız.
Denis Semenikhin:
– Gelişmiş bir pazarlama ve büyük bir fanatizm dünyasında yaşıyoruz, bu yüzden programların eleştirisine derinlemesine girmeyeceğim. Ama yine de açıkçası saçma mesajlar var. Örneğin, bazı belirli sorunlu alanları ayarlamak. Söylesene, hiç dolgun ama karın kasları kabarmış birini gördün mü? Komik ve saçma. Ama neden o zaman bu kadar çok soru, tam olarak mide nasıl kaldırılır? Arkadaşlar, “kaldırın” ya da daha doğrusu, yağ miktarını her yerde azaltmanız gerekecek - ve sonra bir rahatlama presine sahip olacaksınız. Masajla kilo verilir mi? Belki bir masaj terapistiyseniz ve masaj terapisti değilseniz.
Sadece sincap veya kefir üzerinde oturarak kilo vermek mümkün mü ve tehdit nedir? “Ağırlıklı İnsanlar” şovunun uzmanı, beslenme uzmanı, gastrointestinal hastalıklar uzmanı Yulia Bastrigina, kilo verenlerin hatalarını anlatıyor.
– İnsanlar kendi diyetlerini subjektif olarak algılarlar. Genellikle kilo verenler bir kilo köfte yemeyi bırakırlar, yarım kiloda dururlar ve sonra bu kilonun neden gitmediğini merak ederler. Sadece ne yediğiniz değil, ne kadar yediğiniz de önemlidir. Örneğin yulaf ezmesi faydalı olacaktır ancak tek seferde 250 gram tüketmemeniz şartıyla.
– Bir hafta boyunca sadece pirinç veya kefir yiyerek sonsuza kadar kilo vermezsiniz, sadece pirinç günlerini gözlemlediğiniz yedi gün boyunca kilo verirsiniz. Tüm bu zaman boyunca, enerjiden yoksun kalan vücut, aç potansiyel biriktirecektir. Ne kadar yüksekse, kefir haftasından sonra o kadar kayıtsız kalırsınız, köfteleri yuttuğunuz ekşi krema ne kadar yağlıdır. Yetersiz beslenirseniz, yolunuzdaki her şeyi süpürme riskiyle karşı karşıya kalırsınız.
– Karbonhidratsız diyetler saatli bomba gibidir ve yağlı karaciğere, tip XNUMX diyabete ve ateroskleroza yol açar.
– Bir arkadaşınız için kilo verme yöntemi size uymayabilir. Beslenme sisteminizi bulmak için genetik tipleme prosedüründen geçin ve hangi yağ, protein ve karbonhidrat dengesinin sizin için doğru olduğunu öğreneceksiniz. Veya sağlık parametrelerini değerlendiren bir cihaz olan bir metabolograf yardımıyla sizin için doğru diyeti seçecekleri Beslenme Enstitüsü ile iletişime geçin.