Kilo kaybı için fitness diyeti: spor salonuna giderek nasıl doğru yenir. Örnek fitness diyet menüsü

Fitness diyeti neden diyet gibi değildir?

Modern Rus dilinin aktif sözlüğüne çok uzun zaman önce girmemiş olan “fitness” kelimesiyle, egzersiz bisikletinde pedal çevirmekten güç kaldırmaya kadar bütün bir aktivite evrenini kastediyoruz. Bir başlangıç ​​noktası onları özetler: zindeliği, figürü ve genel sağlığı iyileştirmeyi amaçlayan düzenli bir fiziksel eğitim kompleksi olarak adlandırmak gelenekseldir.

Çoğu zaman, kilo vermek gerektiğinde grup kardiyo egzersizleri veya spor salonu egzersizleri şeklinde fitness yapılır. Bu, kendi profesyonelleri olan bir kitle sporudur, ancak spor salonlarının “nüfusunun” büyük kısmı, normal bir yaşam süren öğrenciler veya çalışan insanlardır. En organize olanlar için, tutarlılığı içinde eğitim, hijyenik bir prosedür haline gelir; kısa sürede birinin spor salonu ile birkaç “romantizm” ve “boşanma” geçirme zamanı vardır.

Çoğu durumda, antrenmanla “ilişkiyi kesmenin” ana nedenlerinden biri, antrenman için enerji ve iyileşme için kaynak sağlamayan, yanlış seçilmiş bir fitness diyetidir.

Spor merkezlerinin eski zamanlayıcıları için, fitness diyeti konusunda karanlık yerler yoktur: vücutlarını anlamayı öğrendiler ve hangi “yakıt” ve neden çalışması gerektiğine göre yönlendiriliyorlar. Ancak kilo vermeye uygunluk ihtiyacı, fazla kilolardan veya antrenman yardımı ile figürün orantılarını değiştirme ihtiyacından dolayı belirgin hale geldiyse, doğru beslenme sorunu gündeme gelmektedir.

Ve burada çok fazla kilo vermek, sabitliklerinde can sıkıcı bir hata yapar: bir fitness diyeti olarak, vücut ağırlığını hızlı bir şekilde kaybetmeyi amaçlayan bir beslenme planı seçilir. Bugün bu diyetlerden birini bulmak zor değil: ekspres diyetler, fud diyetler, “hayır-” ön ekine sahip her türlü diyet. Kendinizi hızlı bir şekilde düzene sokmanız veya yeme alışkanlıklarınızı değiştirmeniz gerekirse, örneğin, tatlılar için istekten kurtulmanız gerekiyorsa, bu tür kilo verme yöntemleri genellikle haklıdır, ancak fitness durumunda, yetersiz bir diyet, açıkça birinden yoksundur (veya hatta birkaç tane!) Temel besinler, sadece tehlikelidir.

Fitness diyeti: İlgilenmeniz gereken 6 vücut fonksiyonu

Zindeliği daha güzel ve daha sağlıklı olmak için hayatınızın bir parçası haline getirin, belirli bir adaptasyon dönemi geçireceğiniz gerçeğine hazırlıklı olun: vücudun strese hazır olması beklenen koşullarda yaşamayı öğrenmesi gerekiyor ve sonrasında. ciddi değişiklikler. Beden eğitiminin eğlenceli olması için, fitness diyetinizi hazırlarken şunları unutmayın:

1. Kardiyovasküler sağlık (basınç, kan akışı, oksijen taşınması)

2. solunum fonksiyonu

3. Hormon üretimini desteklemek

4. Bağışıklık desteği

5. Kaslar ve kemikler

6. Metabolizma.

Öğeler önem sırasına göre sıralanmaz - her biri özel bir önceliğe sahiptir. Bu nedenle, fitness eğitimi de dahil olmak üzere herhangi bir spor yaparken vücudun “işini” tüm yönleriyle hesaba katmak gerekir. Ve bir fitness diyeti sadece proteinleri, yağları, karbonhidratları, mineralli vitaminleri ve yeterli miktarda sıvıyı içermelidir - aksi takdirde, sağlık ve güzellik yerine eğitim, ne yazık ki uyum değil, kritik öneme sahip yorgunluk getirecektir. fizyolojik sistemlerin durumu.

İyi düşünülmüş bir fitness diyeti ve dengeli bir fitness beslenmesi, yeterince yüksek yoğunlukta egzersiz yapmanıza yardımcı olurken aynı zamanda:

• yorgunluğun hızlı başlamasını önlemek

• kurtarma ihtiyacını desteklemek

• vücudu daha güçlü hale getirin ve yağ / kas oranını değiştirin

• konsantrasyonu iyileştirmek

• yaralanma olasılığını azaltmak

• baş ağrısı ve mide ağrısı riskini azaltmak

Fitness diyeti: orada ne var?

Fitness diyetinin iki ana karakteri vardır - karbonhidratlar (karbonhidratlar) ve proteinler. Karbonhidratlar - Vücuda enerji sağlar ve beyin ve sinirler için besin sağlar. Vücutta karbonhidratlar glikojen (hayvansal nişasta) olarak kaslarda ve karaciğerde depolanır ve egzersiz sırasında aktif olarak kullanılır. Bu nedenle, bir fitness diyetinde karbonhidratlı yiyecek eksikliği, aslında fitness'ı imkansız hale getirecektir - vücudun uzanması gerektiğinde bacak sallamak sorunludur.

Fitness diyetindeki proteinler, kaslar için “yapı taşları” rolünü oynar: ısınma, çalışma ve “harcama” sonrasında kaslar, protein sentezi için bir miktar amino asit gerektirir. Biyoyararlanım ve protein miktarına bağlı olarak, kas sentezi sırasında gelen “yapı malzemesi” ya iyileşme ya da doku büyümesi için harcanacaktır. Anlayabileceğiniz gibi, bir fitness diyetinde gıda ile yeterince protein sağlanmazsa, daha güçlü ve daha dayanıklı hale gelmesi gereken kaslar, kelimenin tam anlamıyla kendilerini “yiyen” distrofiden muzdarip olmaya başlar.

Fitness diyetindeki yağlar dikkat ve kontrol gerektiren bir konudur. Kesinlikle, antrenmandan hemen önce yağ içeren yiyeceklerden kaçınılmalıdır - yağlar saf enerji sağlamaz, glikojen rezervleri oluşmaz ve sindirim süreci ve onunla birlikte metabolizma ciddi şekilde yavaşlar. Ancak tamamen vazgeçmek için acele etmeyin: Kilo vermenize yardımcı olabilecek sağlıklı yağlar var! Yağ asitleri (özellikle doymamış olanlar) fitness menüsünde vazgeçilmezdir - kardiyovasküler, merkezi sinir ve endokrin sistemler için hayati önem taşırlar, doku elastikiyetini korurlar, mitoza (hücre bölünmesine) katılırlar, yağda çözünen için bir depolama ve taşıma ortamı olarak hizmet ederler. vitaminler.

Ve elbette, suyu da unutma. Aktif kilo verme aşamasındaki bir fitness diyetinde, hava gibi ihtiyaç duyulur - su ile, proteinlerin ve yağların parçalanma ürünleri, toksinler uzaklaştırılır, yardımıyla doku sıvıları yenilenir. Ancak bu neşeli zamanda bile, aşırı kilo yenildiğinde ve sadece eğitim yardımı ile heykelsi kasları ve figürün keskinliğini elde etmek için kaldığında, su önemini kaybetmez: yeterli sıvı alımı olmadan, sağlıklı protein oluşumu hücreler imkansızdır. Su, kasların oksijenle beslenmesine yardımcı olur ve yeterli miktarda sağlanması, yalnızca eforun şiddetine dayanmayı kolaylaştırmakla kalmaz, aynı zamanda yeni fitness uzmanları tarafından iyi bilinen kas ağrısını da hafifletir.

Dikkat, kullanımı gıda alımına eşit olan temiz su ve sıvıları karıştırmamak önemlidir - meyve suları, kalın fermente süt ürünleri, protein sallamaları. (Kahve ve çay gibi), aktif fitness aktiviteleri sırasında yaklaşık 70 kg ağırlığındaki bir kadın için yaklaşık 2 litre olan sıvı alım oranına dahil değildir (bu göstergeyi kilonuza uyarlamak için 250 ml ekleyin veya çıkarın). her 10 kg ağırlığa göre su).

Fitness diyeti: ne zaman yenir?

Amacınız kısa sürede mümkün olduğunca fazla nefret dolu fazla kilodan kurtulmak olsa bile, egzersiz öncesi açlık grevi kontrendikedir. Yemeğin bileşimi ve boyutu bireyseldir ve zindeliğin doğasına, vücudunuzun mevcut durumuna, yaşınıza ve beklenen sonuca bağlıdır. Belirli bir menü, antrenörünüzün kompozisyon oluşturmasına ve ayarlamasına yardımcı olacaktır, ancak bir fitness diyetiyle ilgili genel öneriler aşağıdaki gibidir:

- antrenmandan bir buçuk ila iki saat önce yemek "yükleme": enerji için "uzun" karbonhidratlar ve yağsız protein ve aşırı yemeden tokluk hissi;

– Öğle yemeğini “doğru” yemek için zamanınız yoksa ve yeterince güçlü olmadığınızı düşünüyorsanız, antrenmandan yarım saat önce bir bardak süt içebilirsiniz (hem protein hem de karbonhidrat içeren bir ürün);

– antrenman sırasında – her 15-20 dakikada bir küçük porsiyonlarda su (terlemeye dikkat edin – güçlüyse, nem tüketimini telafi etmek için içmek daha pahalıya mal olur);

- 20-30 dakika antrenmandan hemen sonra “karbonhidrat penceresini kapat” ve yaklaşık 100 gram hızlı karbonhidrat içeren bir ürün yemelisiniz (ideal seçenek bir bardak meyve suyu, küçük bir muz, glikoz ve ballı bir karbonhidrat kokteylidir. );

– Akşam yemeğini antrenmandan birkaç saat sonra “normal” katı yiyeceklerle yiyebilirsiniz. Bu süre zarfında kafein içeren ürünlerin tüketilmemesi tavsiye edilir – bu madde insülinin etkisini bloke eder (aşağıya bakınız).

Fitness diyeti hangi “pencerelere” “bakabilir”? Metabolik pencereler tartışmalı olmaya devam ederken, çoğu sporcu beslenme uzmanı, kısa zincirli veya hızlı zincirli karbonhidratların, neredeyse anında insülin salınımını indükleme yetenekleri nedeniyle egzersizden hemen sonra gerekli olduğu konusunda hemfikirdir.

Antrenman sırasında adrenalin ve kortizol “stres” hormonları üretilir. Kaslar üzerinde bir yük varken ve yağ depoları tüketilirken “pusuda beklerler”: Eğer gözetimsiz bırakılırsa bu hormonların artan seviyesi vücuda yağ depolama komutu verir ve sonuç olarak kilo kaybı olmaz. bir fitness diyeti üzerinde çalışacaktır. İnsülin, görünümüyle keyfiliklerini durduran doğal bir adrenalin ve kortizol antagonistidir. Bu nedenle, antrenmandan hemen sonra hızlı karbonhidratların kullanılması sadece uyuma fayda sağlayacaktır: her şey iz bırakmadan emilecek, vücut enerji harcamasını engellemeye zaman kalmadan stresli bir metabolik rejimden normale dönecek ve dinç ve zinde kalacaksınız. kan şekeri seviyelerinde zamanında artış nedeniyle iyi bir ruh hali.

"Protein penceresi", bir dizi uygulayıcı eğitmenin güvencesine göre, karbonhidrat olandan biraz daha sonra açılır, ancak bir saate kadar "tamamen açık" kalır. Görünüşü, antrenmandan kısa bir süre sonra elde edilen tüm proteinli yiyeceklerin harekete geçerek, kasların tükenen protein rezervlerini geri kazandırdığı ve yeni güçlü elastik kasların oluşumuna hizmet ettiği anlamına gelir.

Fizyolojik olarak protein penceresinin antrenmandan bağımsız olarak bir kez daha açıldığını bilmelisiniz – bu gece olur. Biz uyurken, vücut içine giren proteini dağıtır, bu nedenle kilo kaybı için bir fitness diyeti, akşam yemeği için basit ve sindirimi kolay bir protein ürününüz olduğunu varsayar - örneğin, birkaç haşlanmış yumurta proteini veya bir porsiyon kefir ile süzme peynir.

Fitness diyeti: ne kadar yenir?

Spor salonunda antrenman yapmak ve kilo vermek için, enerji harcamasının gıda alımıyla örtüşmesi önemlidir - o zaman “zor kazanılmış” yağ rezervleri kullanılacaktır. Bu nedenle, kilo kaybı için standart fitness diyeti, günlük en az 1500 kalorilik bir göstergeye odaklanır (bu minimum değerdir, bireysel tavsiye için eğitmeninize danışın veya bir hesap makinesi kullanın). Yiyecek kalori tablomuz, yiyeceklerin enerji değerini hesaplamaya yardımcı olacaktır.

Spora uyarlanmış bir menü oluştururken çeşitliliğini ve dengesini unutmayın. Tüm ürünlerden endüstriyel olarak minimum düzeyde işlenmiş olanları seçmelisiniz: fast food, yarı mamul ürünler, rafine gıdalardan vazgeçin. Fitness diyeti, evde kolayca hazırlayabileceğiniz ve işte yemek için bir şeyler atıştırmak için yanınıza alabileceğiniz basit yemeklerden oluşur. Yemek hazırlarken, benmari, ızgara, yağsız fırında pişirmeyi tercih edin.

Küçük porsiyonlarda günde 5-6 kez bir fitness diyetinde yemek alınması tavsiye edilir. Vücudu enerji tasarrufu ve yağ rezervlerinin korunmasına zorlamamak için uzun aralar almanız önerilmez.

Fitness beslenmesinin sadece belirli bir menüyü değil, aynı zamanda gün boyunca bol miktarda temiz su içmeyi de içerdiğini unutmayın. Ve kilo vermek için zindelik için beslenme, 1 – 1,5 litre daha su içmenizi zorunlu kılacaktır.

Antrenmanla birlikte bir fitness diyetinin etkisi hemen fark edilmez, ancak altı ay sonra her açıdan kendinizle gurur duymak için iyi bir nedeniniz olacak: bu süre vücudunuzu kendi tarzınıza göre “yeniden şekillendirmek” için yeterli olacaktır. çabalar!

Gün için bir fitness diyetinin örnek menüsü

Kahvaltı: bir bardak su, iki protein ve bir yumurta sarısından oluşan bir omlet, çilekli küçük bir parça yulaf ezmesi, şekersiz kahve

Öğle yemeği: meyve, az yağlı süzme peynir veya sade yoğurt

akşam yemeği: Izgara tavuk göğsü, bir porsiyon yabani pirinç, yeşil salata

Eğitim

"Pencere": Karbonhidrat veya protein-karbonhidrat kokteyli (örneğin, az yağlı süt + ½ muz + 1 tatlı kaşığı Bal)

Öğleden sonra atıştırması: otlar ve yoğurt ile fırında patates

akşam yemeği: 200 gr haşlanmış deniz ürünleri, buğulanmış brokoli, bir bardak kefir.

Kendiniz için bir fitness diyet menüsü oluşturmak zor değil: her şeyi yiyebileceğinizi, ancak yararlı bir form, orantı ve tutarlılık içinde yiyebileceğinizi anlamak yeterlidir.