DAMPERLİ DÖKÜMLER
Sırtınızı duvara yaslayın ve bir ayağınızla öne doğru atlayın, diğer bacak ise topuk duvara yaslanmalı ve ayak parmağı yerde durmalıdır. Sırtınız ile duvar arasına bir jimnastik topu yerleştirin. Her iki elinize halter alın. Sırtınızla topu duvara yaslarken her iki diziniz de 90 derecelik bir açıyla bükülecek şekilde oturun. Ardından başlangıç pozisyonuna dönün.
Ne yapmamak: Geriye yaslanın ve dizlerinizi ayak parmaklarınızın ötesine uzatın.
Bu egzersiz hangi kasları güçlendirir?: uyluğun dörtlüleri ve addüktörleri.
MİL İLE TEK BACA OTURMA
Ayaklarınızı bir araya getirin. Başınızın üzerinde iki elinizle çok hafif bir dambıl tutun. Bir bacağınızı hafifçe yerden kaldırın, diğer bacağınızı düz bir sırtla çömelin, diğer omuzu destek bacağına doğru çevirin. Halteri destek dizine indirin. Ardından omzunuzu geriye doğru çevirerek ve aynı zamanda kollarınızı olabildiğince yüksek bir dambıl ile kaldırarak başlangıç pozisyonuna yükselin.
Ne yapmamak: Çömelirken çok fazla öne eğilin ve boynunuzu / başınızın arkasını geriye doğru çekin.
Bu egzersiz hangi kasları güçlendirir?: Uyluk tendonları, sırt kasları ve eğiklikler.
DUMBERS İLE STAND BAĞLANTISI
Bacaklarınız biraz açık olacak şekilde dik durun. Bacaklar düz olmalıdır. Her iki elinize halter alın. Midenizi içeri çekin. Sırtınızı düz tutarak yere dambıl ile ulaşmak için eğilin; uyluklarda gerginlik olmalıdır. Bükülme sırasında sırt ve baş aynı çizgide olmalı, dirsekler diz hizasında olmalı, eller ayağa az da olsa uzanmamalıdır. Başlangıç pozisyonuna yükselin ve egzersizi tekrarlayın.
Ne yapmamak: başınızı kaldırın, sırtınızı bükün ve tüm vücudunuzu dizlerinize doğru bükün.
Bu egzersiz hangi kasları güçlendirir?: Uyluk tendonları, gluteus maximus ve bel kasları.
VOLEYBOL AKCİĞERLERİ (AKCİĞER SAĞ VE SOL)
Ayaklarınızla birlikte veya omuz genişliğinde açık durun. Tek ayakla yana adım at. Kalça eklemini geri iterken vücut ağırlığınızı öndeki bacağa kaydırın. Başlangıç pozisyonuna dönün. Şimdi diğer tarafa bir adım atın ve egzersizi tekrarlayın.
Ne yapmamak: tüm vücudunuzla öne doğru eğilin, dizlerinizi ayak parmaklarınızın ötesine koyun.
Bu egzersiz hangi kasları güçlendirir?: Uyluk tendonları, kuadrisepsler, addüktörler ve kalça kasları.
MUKAVEMET EGZERSİZLERİ: ALT OTURUMLAR
Ayaklarınızı omuz genişliğine yerleştirin. Dizleriniz 90 derecelik bir açıyla bükülecek şekilde oturun. Bu pozisyon 15 saniye boyunca tutulmalıdır. Kalçalar öne doğru uzatılmış kollara paralel olmalıdır, bu da egzersizin zorluğunu artıracaktır. Bu egzersizi sırtınız düz bir duvara yaslanarak ve dizleriniz sanki bir sandalye şeklindeymiş gibi 90 derecelik bir açıyla bükülerek de yapabilirsiniz.
Ne yapmamak: Çömelirken dizlerinizi ayak parmaklarınızın ötesine uzatın.
Bu egzersiz hangi kasları güçlendirir?: Dörtlüler, Kalça Tendonları ve Kalçalar.
| Bir egzersiz | Yaklaşım 1 | Yaklaşım 2 | Yaklaşım 3 |
| Bacak başına 15 tekrar | Bacak başına 15 tekrar | Bacak başına 15 tekrar | |
| Bacak başına 10 tekrar | Bacak başına 10 tekrar | Bacak başına 10 tekrar | |
| 15 tekrar | 15 tekrar | 15 tekrar | |
| 15 tekrar | 15 tekrar | 15 tekrar | |
| 15'a kadar say | 15'a kadar say | 15'a kadar say |