Kuvvet antrenmanı uzmanı, IFORM dergisi danışmanı Julian Felix, 28 gün sonra ellerinizin arkasının daha esnek olacağına, 6 hafta sonra ellerinizin belirgin şekilde daha güzel olacağına ve 9 hafta sonra (veya göze çarpan bir şeye sahipseniz biraz daha fazla) söz veriyor. deri altı yağ tabakası), yasal olarak ellerinizle gurur duyacaksınız.
SPOR EKİPMANLARI İPUÇLARI
1) Antrenman topu
• Kaliteli bir top gereklidir ve yüzeyin tamamen pürüzsüz olmaması istenir.
• Top iyice şişirilmiş olmalıdır, ama o kadar da değil, sırtınız üzerinde yatarak, yuvarlanacaksınız.
• Doğru top boyutunu seçin:
Çap = boyunuz
45 cm = 155 cm'nin altında
55cm = 155-171cm
65cm = 171-186cm
75cm = 187-198cm
2) Halter
Antrenman başlangıcında bir çift 2 veya 3 kg dambıl sizin için yeterli olacaktır. Güçlendiğinizde 4 kg dambıl ile egzersize başlayabilirsiniz. Çıkarılabilir diskler kullanılarak dambıl ağırlığının ayarlandığı bir set satın alın.
3) Tutabileceğiniz bir sırt, duvar veya pencere pervazına sahip bir sandalye.
1-3 haftalık eğitim programı
| Bir egzersiz | Yaklaşım 1 | Yaklaşım 2 | Yaklaşım 3 |
| 1. Sandalyede şınav | 15 tekrar | 15 tekrar | 15 tekrar |
| 2. Başın arkasından dambıl ile kolların uzatılması (dirsekler paraleldir) | 15 tekrar | 15 tekrar | 15 tekrar |
| 3. Başın arkasından dambıl ile kolların uzatılması (dirsekler açık) | 15 tekrar | 15 tekrar | 15 tekrar |
| 4. Topa Fransız bench press | 15 tekrar | 15 tekrar | 15 tekrar |
| 5. Kolun bir dambıl ile uzatılması | 12 tekrar | 12 tekrar | 12 tekrar |
EGZERSİZ TAVSİYE
Yürütme hızı: ellerinizi kaldırın, yavaşça üçe kadar sayın, beşe indirin.
İnfaz sırasında nefes alma: kollarınızı kaldırarak / gererek, daima nefes verin, kollarınızı indirerek / gevşeterek - nefes alın.
SANDALYE BASKI
Bu egzersiz için sabit bir sandalyeye ihtiyacınız olacak. Koltuğun kenarlarını düz kollarla, avuç içi öne bakacak şekilde kavrayın. Bacaklar biraz açık olmalı, dizler 90 derece bükülmelidir. Kalçalarınız koltuğa değmeyecek şekilde ağırlığınızı ellerinize koyun. Dirseklerinizi yaklaşık 90 derecelik bir açıyla bükerek kendinizi aşağı indirin. Aşağı hareket ederken sırtınızı ve başınızı dik tutun. Aşağı ve yukarı, kollarınızı bükün ve düzeltin.
Ne yapmamak: omuzlarınızı öne doğru koyun, kaldırırken dirseklerinizi gevşetin, alçaltırken öne doğru eğin, başınızı öne doğru eğin.
Bu egzersiz hangi kasları güçlendirir?: triseps.
BAŞIN DIŞINDAKİ DÖKÜMLERLE ELLERİN UZATILMASI (DİRSEKLER PARALEL KONUMDA)
Jimnastik topuna oturun. İki elinizle bir halter alın. Başınızın arkası omurganızla aynı hizada olmalıdır. Dirseklerinizi birbirine paralel tutmaya çalışarak halteri başınızın üzerine kaldırın. Ardından dambılları başınızın arkasına indirin, böylece dirsekleriniz 90 derecelik bir açıyla bükülür.
Ne yapmamak: Halteri çok alçaltın, kolların tüm kaslarını kullanarak bir hareket yapın. Sadece tricepsiniz çalışıyor olmalıdır.
Bu egzersiz hangi kasları güçlendirir?: triseps.
FRANSIZ KÜRESEL BASIN
Bir jimnastik topuna uzanın, böylece omuzlarınız, boynunuz ve enseniz topun üzerinde olsun. Ayaklarınızı dizleriniz bükülmüş şekilde yere koyun. Sırtınızı yere yatay tutun. Karın kasları gergin olmalıdır. Her iki elinize halter alın ve yukarı kaldırın. Kollarınızı dambıl ile omuzlarınıza doğru indirin (kollarınız yavaşça alçalmalı, düşmemelidir!) Ve başlangıç pozisyonuna kaldırın. Omzunuzun arkasındaki kasın hareketini hissetmelisiniz.
Ne yapmamak: kollarınızı dambıl yukarı kaldırarak, dirseklerinizi tamamen uzatın.
Bu egzersiz hangi kasları güçlendirir?: trisepslerin iç tarafı.
Dambıl Uzantısı
Bir elinizi bir sandalyeye veya egzersiz topuna koyun. Sırtınız düz bir şekilde öne doğru eğilin, dizler hafifçe bükülmüş. Diğer elinize bir halter alın. Omzun arkası sırtla aynı hizada olmalı, dirsek vücuda sıkıca bastırılmalıdır. Bu başlangıç pozisyonundan kolunuzu aşağı ve geriye doğru kaydırın.
Ne yapmamak: Tüm kolunuzla aşağı ve geri hareket edin ve eli döndürün.
Bu egzersiz hangi kasları güçlendirir?: bütün triseps.
Halterin elinizde dönmediğinden emin olun; her zaman aynı çapraz konumda tutun, aksi takdirde elinize zarar verme riskiyle karşı karşıya kalırsınız.