Bitki bazlı beslenme dünya çapında giderek daha popüler hale geliyor. İnsanlar omnivorlardan uzaklaşırken, soru şu: Vejetaryen ve vegan diyetler gerçekten sağlıklı mı? Cevap evet, ancak bir uyarı ile. Vejetaryen ve vegan diyetler, uygun şekilde planlandıklarında, yeterli besin sağladıklarında ve hastalıkları önlemeye ve tedavi etmeye yardımcı olduklarında sağlıklıdır.
Bununla birlikte, vejetaryenlik hala sayısız efsaneyle çevrilidir. Gerçeklere bakalım.
Efsane 1
Vejetaryenler ve veganlar yeterli protein almıyor
Et, protein ile eş anlamlı hale geldiğinden, birçok tüketici, içerdiği maddelerin her türlü bitki bazlı kaynağını bulmak için çaresizdir. Ancak burada özel numaralara gerek yoktur - iyi düşünülmüş bir diyet yeterlidir. Genel olarak, bitki proteinleri daha fazla lif ve daha az doymuş yağ içerir. Bu kompozisyon, kalp-sağlıklı bir diyetin temel taşıdır. Sağlıklı bir diyete mükemmel şekilde uyan çok sayıda bitkisel protein kaynağı vardır: baklagiller, soya ürünleri, kepekli tahıllar, fındık, yağsız süt.
Veganlar, et yiyenlerden ve lakto vejetaryenlerden daha fazla protein tüketmelidir. Bunun nedeni, tam tahıllardan ve baklagillerden elde edilen proteinlerin vücut tarafından hayvansal proteinlere göre daha az emilmesidir. Bitki kaynaklı proteinler, hücre duvarlarında bulunur, bu da onları çıkarmayı ve özümsemeyi zorlaştırır. Veganların fasulyeli burrito, soya peyniri, biberli mercimek ve derin yağda kızartılmış sebzeler gibi yiyecekleri tüketmeleri tavsiye edilir.
Efsane 2
Kemik sağlığı süt gerektirir
Süt, vücudun güçlü kemikler oluşturmasına ve onları korumasına yardımcı olabilecek tek besin değildir. Kemik sağlığı, kalsiyum, D vitamini ve protein dahil olmak üzere çok sayıda besin gerektirir. Bu bileşenlerin her biri brokoli, Çin lahanası, tofu ve soya sütü gibi bitki bazlı yemeklerde bulunur.
Süt ürünleri tüketmiyorsanız, bitki kaynaklarından elde edilen ek bir kalsiyum kaynağına ihtiyacınız var. Kalsiyum açısından zengin gıdaların tüketilmesi tavsiye edilir – tahıllar, portakal suyu ve tofu. Böyle bir diyete fiziksel aktivite eşlik etmeli, yoga, koşu, yürüyüş ve jimnastik faydalıdır.
Efsane 3
Soya yemek meme kanseri riskini artırıyor
Veganlar ve vejeteryanlar için soya, hem protein hem de kalsiyum için ideal bir kaynaktır. Soyanın meme kanseri riskini herhangi bir şekilde artırdığına dair bir kanıt yoktur. Ne çocuklar ne de soya tüketen ergenlerde hastalık seviyelerinde artış görülmedi. Diyet türü ne olursa olsun, çeşitlilik anahtardır.
Efsane 4
Hamileler, çocuklar ve sporcular için vejetaryen beslenme uygun değildir.
Uygun vejetaryen ve vegan diyetler, hamile kadınlar, emziren kadınlar ve sporcular dahil olmak üzere her yaştan insanın tüm ihtiyaçlarını karşılayabilir. Sadece vücudun gerekli tüm besinleri aldığından emin olmanız gerekir. Örneğin hamile kadınların daha fazla demire ihtiyacı vardır; Vücudun onu emme yeteneğini artırmaya yardımcı olacak C vitamini içeren daha fazla demir açısından zengin yiyecekler yemelidirler. Bir bitki kaynağından geldiğinde demir zayıf bir şekilde emilir. Demir ve C vitamini kombinasyonu gereklidir: fasulye ve salsa, brokoli ve tofu.
Vejetaryen beslenme bebeklerde, çocuklarda ve ergenlerde normal büyümenin sağlanmasına yardımcı olabilir. Veganlar -yetişkinler ve çocuklar- vücutlarının bitki bazlı proteini nasıl işlediğine bağlı olarak biraz daha fazla proteine ihtiyaç duyabilir. Ancak bu ihtiyaçlar genellikle diyetin çeşitlendirilmesi ve yeterli kalori içermesi durumunda karşılanabilir.
Çoğu rekabetçi sporcu, bitki kaynaklarından gelebilecek daha fazla protein ve besin tüketmelidir.
Efsane 5
Herhangi bir vejetaryen ürün sağlıklıdır
“Vejetaryen” veya “vegan” etiketleri, gerçekten sağlıklı bir ürünümüz olduğu anlamına gelmez. Bazı kurabiyeler, cipsler ve şekerli tahıllar vejetaryen olabilir, ancak yapay şekerler ve sağlıksız yağlar içermeleri daha olasıdır.
Vejetaryen burgerler gibi işlenmiş gıdalar vegan yemek için uygun bir yol gibi görünebilir, ancak hayvan emsallerinden daha güvenli değiller. Peynir mükemmel bir kalsiyum kaynağı olmasına rağmen doymuş yağ ve kolesterol de içerir. Ürün içeriği etikette belirtilmelidir. Doymuş yağ, ilave şeker ve sodyum, bir ürünün şüpheli olduğunu gösteren temel bileşenlerdir.