İçerik
Dört günlük bölünmüş "Güç, Kas ve Ateş"
Birincil hedef:
Bir tür:
Hazırlık seviyesi: ortalama
Haftalık antrenman sayısı: 4
Gerekli ekipman: halter, halter, EZ-bar (kavisli çubuk), egzersiz ekipmanı
Hedef Kitle: erkekler ve kadınlar
"Güç, Kas ve Ateş" Serisi
- Dört günlük bölünmüş "Güç, Kas ve Ateş"
Yazar: Steve Shaw
Eğitim programı, Güç, Kas ve Ateş prensibine dayanan farklılaştırılmış setler kullanarak her bir kas grubunu çalışarak fahiş sonuçlar elde etmeyi ve kas kütlesini en üst düzeye çıkarmayı amaçlamaktadır.
Eğitim programının açıklaması
1986'da akıl hocam Dr. Mike, setlerde farklı tekrarları kullanan bir eğitim sisteminden bahsetti. O günlerde gençtim ve güveniyordum ve bu nedenle öğretmenimin söylediği her şeyi yaptım. Sonuçta, Dr. Mike başarılı bir düz vücut geliştiriciydi, ayrıca bir doktorası vardı. ve bir profesördü. Kısacası, ona güvenmemek imkansızdı ve üç yıl boyunca eğitim sistemini kullandıktan sonra harika sonuçlar elde ettim. Önümüzdeki on yıl boyunca, Dr. Mike'ın eğitim felsefesine sadık kaldım ve bu beni asla hayal kırıklığına uğratmadı. Güç antrenmanına yönelik bu yaklaşım, büyümeme ve güçlenmeme yardımcı oldu. Daha ne isteyebilirsin?
Bu eğitim programı Dr. Mike'ın sistemine dayanmaktadır. Tabii zamanla biraz düzeltmek zorunda kaldım, ama umarım deneyimim sizin için de yararlı olur. Yöntem için gerçek bir özür dileyen olursanız ve 10 yıl veya daha uzun süre ona bağlı kalırsanız…. peki, o zaman ayarlamalar yapmaya hakkınız olacak. Unutmayın, kişisel özelliklerinize ve ihtiyaçlarınıza göre uyarlanana kadar hiçbir sistem ideal kabul edilemez.
Dr. Mike zamanının ilerisindeydi. Çevresindeki herkesin “bunu varsayalım…” veya “Vader'ın ilkeleri bunu varsayar…” mantrasını tekrarlamaktan başka hiçbir şey yapmadığı günlerde eğitim sürecine bilimsel bir bakış açısıyla yaklaştı. Bu arada, vücut geliştirmenin ana prensibi son derece basittir - kaslar setlere farklı sayıda tekrarla farklı tepki verir. Dr. Mike, eğitim programında tüm makul tekrarları kullanarak maksimum kas hipertrofisi ve tutarlı güç kazanımları elde edeceğimize inanıyordu. Benim durumumda bu ilke işe yaradı ve umarım sizin için de işe yarar. Set tekrarlarının kas hipertrofisi üzerindeki etkisi hakkında daha fazla bilgi edinmek için kaynağı okuyun.
"Güç, Kas ve Ateş" programının bileşenleri
Gücüm, Kas ve Ateş eğitim sistemim, egzersiz sürecine özel bir yaklaşımla kas kütlesi oluşturmanıza ve gücü artırmanıza yardımcı olacak: üç ayar seçeneğimiz olacak ve hepsini tek bir egzersizde kullanacağız. Her hedef kas grubu için aşağıdaki set türlerini yapacağız:
- Güç. Kuvvet setleri egzersiz seansını açar. Güç setleri, 3 ila 5 tekrar gerçekleştirmeyi içerir, tüm yaklaşımlar aynı çalışma ağırlığını kullanır. Her set için 5 tekrar yaparsanız, çalışma ağırlığınızı artırın. Ana kas grupları için, küçük kaslar için 2 ila 4 güç seti yapıyoruz - bir antrenmanda iki güç yaklaşımı. Belirli kas grupları için kuvvet yaklaşımlarının uygulanmasının pratik olmadığı ve bazen tamamen gerçekçi olmadığı unutulmamalıdır. Örneğin, karın kasları için bir güç setinin nasıl olması gerektiğini hayal etmek bile zor.
- Kaslar. Kas seti, aynı çalışma ağırlığına sahip 6-12 tekrardan oluşur. Her sette 12 tekrar eşiğini aşmaya başladığınızda çalışma ağırlığınızı artırın. Ana kas grupları için bir antrenmanda toplam 4-6 kas seti yapıyoruz, ancak iki egzersiz yapıyoruz. Küçük kaslar, her antrenmanda 2 veya 4 egzersizden 1 ila 2 kas seti elde eder. Alternatif olarak, 3 set tek egzersiz yapabilirsiniz.
- Ateş. Her hedef grup için, esas olarak izolasyon egzersizlerini kullanarak 1-2 yangın seti gerçekleştiriyoruz. 15-20 tekrar yapmamıza ve ardından tekrar sayısını 40'a çıkarmamıza izin veren bir ağırlık seçin. Nasıl? Yapabildiğimiz kadar çok tekrar yapar, biraz dinlenir ve egzersize geri döneriz. Sadece 1-3 tekrar için enerji rezervlerini doldurabilmemiz için duraklama olabildiğince kısa olmalıdır. Yanan ağrının üstesinden gelerek toplam tekrar sayısı 40'a ulaşana kadar egzersiz yapıyoruz. Ve ilk yaklaşımda 25'den fazla tekrar yaparsak çalışma ağırlığını arttırıyoruz. Ana kas grupları için iki ateş seti yapıyoruz ve küçük kas gruplarını çalıştırmak için bir veya iki ateş seti yeterli.
Açıklamalar ve yorumlar
- Отказ - Tamamen başarısız olana kadar çalışmanızı tavsiye etmiyorum. Başka bir tekrar yapmayacağınızı hissedene kadar her seti gerçekleştirmeye çalışın ve bu anda egzersizi durdurun. Bir noktada yanlışlıkla bu başarısızlık noktasına gelirseniz - önemli değil, ancak her yaklaşımda kendinizi kasıtlı olarak bir köşeye sürmeniz gerekmez.
- Hedef Hedef - Ana hedefiniz her antrenmanda ve her sette ilerlemektir. Geçmeli setler zaman ve çaba kaybıdır. Kendinizi iyi hissetmiyorsanız veya çok az zamanınız varsa - sayıyı kovalamayın, ancak daha az kaliteli yaklaşımlarda durun.
- seçenekleri - Elbette, antrenman programını programınıza göre ayarlama hakkına sahipsiniz, ancak aynı zamanda düz bir vücut geliştiricinin haftada 4 kereden fazla antrenman yapmasının uygun olmadığını da unutmayın. En iyisi hangisi? Uzun süre bağlı kalabileceğiniz bir tane.
- Küçük değişiklikler 6-12 tekrar prensibine bağlı kalmak istemiyorsam ve 6 ila 10 tekrar yapmak istersem ne olur? 6-10 tekrar için gitmekten çekinmeyin. Ya bir güç setinde 3-5 tekrar fikrini beğenmezsem? Ardından 4 ila 6 tekrar yapın. Bir yangın setinde 40 tekrar yapmak zor mu? 30 kas yakıcı tekrara gidin. Not: Bu egzersiz programının temel ilkelerine bağlı kaldığınız sürece küçük değişiklikler var. Küçük şeylere takılıp kalmayın - sadece nasıl daha fazla ağırlık kaldırılacağını ve daha fazla büyüyeceğinizi düşünün!
- Alternatif egzersiz - Her hafta dönüşümlü egzersiz yapmak fena bir fikir değil. Hedef grup için tüm egzersizleri tek bir antrenmanda tamamlamanın imkansız olduğu açıktır. Örneğin, bir hafta pektoral kas setleri için bir dambıl seti ve bir sonraki hafta dambıl kullanabilirsiniz.
- Toplam yaklaşım sayısı - Minimum sayıda yaklaşımla başlamak daha iyidir ve yükü artırmanın zamanının geldiğini düşündüğünüzde, eğitim programınıza yaklaşım sayısını ekleyin.
- Baldır kasları - Baldır kasları için güç seti olmadığını lütfen unutmayın. Baldır kaslarının düşük tekrarlara iyi tepki verdiğine inanmak için hiçbir nedenim yok.
- Kuadriseps - Acı çekmeyi seviyorsanız, kuadrisepsiniz için ateş setlerine izole edilmiş 20 çömelme seti ekleyin.
Dört günlük bölünmüş "Güç, Kas ve Ateş"
- Gün 1 - Göğüs ve Pazı
- Gün 2 - Rahatlama
- Gün 3 - Kuadriseps ve Biceps uylukları
- Gün 4 - Omuzlar ve Triceps
- Gün 5 - Rahatlama
- Gün 6 - Sırt, Baldırlar ve Karın kasları
- Gün 7 - Rahatlama
Not: Eğitim programını düzenlemek için olası seçeneklerden biri sunulmuştur. Kendiniz için en uygun veya favori egzersizi seçin.
1. Gün Göğüs ve pazı
2. Gün Dinlenme
3. Gün: Kuadriseps ve Diz Ardı Kirişleri
4. Gün Omuzlar ve Triceps
5. Gün Dinlenme
6. Gün Sırt, baldırlar ve karın kasları
7. Gün Dinlenme
Kas Kuvveti ve Ateş programı için sporcu beslenmesi
Programdan en iyi şekilde yararlanmak için doğal olarak iyi beslenmeniz ve diyetinizi spor takviyeleri ile tamamlamanız gerekecektir. Büyümek ve kaslı olmak için on yaşındaki bir kız gibi değil, büyük biri gibi yemelisin. Büyük miktarda kalori almaya ve bunu akıllıca yapmaya hazır olun.
Önemli bir kilo alma takviyesi, enerji takviyesi için hızlı karbonhidratlar ve anti-katabolik bir etki için hızlı sindirilen protein ile egzersiz yorgun bir vücuda sağlayabilen kaliteli bir takviyedir.
Zihinsel işlevleri geliştirmek ve enerji potansiyelini artırmak için antrenmandan önce almanız önerilir. büyüyen kaslara ve vücuda gerekli vitamin ve mineral setini sağlayacaktır. Sporcunun vitamin ihtiyacının, hareketsiz bir yaşam tarzı sunan bir ofis çalışanının ihtiyaçlarından daha büyük bir sıra olduğunu ve eczaneden sıradan multivitaminlerin sizin için yeterli olmayacağını unutmayın.
En tanınmış ve etkili takviyelerden biri olarak, aynı zamanda minimum kilo alıcının bir parçası olmalıdır.