Tom Hardy'nin egzersiz programı

İçerik

Tom Hardy'nin egzersiz programı

Birincil hedef:

Bir tür:

Hazırlık seviyesi: ortalama

Haftalık antrenman sayısı: 4

Gerekli ekipman: barbell, dambıl, egzersiz ekipmanı, kendi ağırlığı

Hedef Kitle: erkekler ve kadınlar

Yazar: Brad Borland

Batman'in düşmanı Bane gibi çıldırın: Bir sonraki antrenmanınıza Tom Hardy'nin benzersiz yüksek yoğunluklu antrenmanlarını ve tekniklerini dahil edin!

Eğitim programının açıklaması

The Dark Knight Rises'ta Bane rolünü oynamak için Tom Hardy'nin yaklaşık 14 kg kas kütlesi kazanması gerekiyordu. Senaryoya göre, Bane korkunç insanüstü güce sahip parlak bir negatif karakterdi; Kara Şövalye'nin kendisinden fiziksel olarak üstün değerli bir rakip. Güçlü, otoriter ve güçlü, görünüşü ürkütücü. Ama hayatımızda gücü ve gücü arttırmaya yer yok mu? Her zamanki egzersiz rutininizin popoda hafif bir tekme gerektirmediğinden emin misiniz? Ya da belki de yeni egzersizler öğrenmenin, gelişmiş teknikleri uygulamanın ve hızla artan hacim ve güce giden yola geri dönmeniz için ipuçlarını kullanmanın zamanı gelmiştir?

Herhangi bir antrenman platosunu yok eden aşağıdaki yüksek yoğunluklu antrenman tekniklerinde ustalaşın ve Mad Bane gibi olacaksınız!

Aşağıda, pazartesi, salı, perşembe ve cuma günleri, çarşamba ve hafta sonları dinlenme ve toparlanmanın insafına bırakıldığı bir antrenman programı örneği verilmiştir.

Program sadece çalışma setlerini gösterir, önlerinde hafif ağırlıkta 1 tekrarlık 2-10 ısınma seti yapmayı unutmayın.

Pazartesi

2 yaklaşım 6 provalar

Bu egzersiz, tezgahtaki ağır ağırlıklara harika bir alternatif olacaktır. Elinizde iki dambıl ile yere yatın ve pres hareketinin ikinci aşamasını yapın. Kaslarınızın dinlenmesine izin vermeyin, yere dokunun ve tekrar savaşın!

2 yaklaşım Maks. provalar

Standart pull-up'lar yapın (kollar omuz genişliğinde açık, ters tutuş), ancak göğsünüzü değil midenizi çubuğa çekmeye çalışın.

2 yaklaşım 6 provalar

Yapacak bir şey yok, bu alıştırmayı komplekse dahil etmek zorunda kaldım, sadece tüm hareket aralığını kullanmayacağız. İlk pozisyonda, çubuk dizlerin hemen altında bulunur. Kısmi tezgah veya Smith makinesinde stoplar için tezgah kenarını kullanabilirsiniz.

2 yaklaşım 6 provalar

Emin olun, bu egzersiz vücudunuzda on puanlık bir hormon fırtınasına neden olacak! Öncelikle omuz eğitimi ve güç gelişimi için kullanılır, ancak aynı zamanda genel kas kütlesi kazanmaya da yardımcı olur. Kalçalarınızı, bacaklarınızı ve omuz hareketlerinizi kullanarak barı yerden kaldırın ve barı göğsünüze sabitleyin. Bu pozisyondan bacaklarınızla küçük bir itme yapın ve deltoidlerinizi, tuzaklarınızı ve kollarınızı kullanarak çubuğu başınızın üzerine kaldırın. Bu, en saf haliyle, aparatı kaldırmak ve omuzlara basmak kadar büyük bir pislik değil.

2 yaklaşım 12 provalar

4 yaklaşım 15 provalar

Salı

2 yaklaşım 10 provalar

Ağır bir dambıl alın ve hangisini alacağınız konusunda fazla düşünmeyin – sadece seçin! Alternatif olarak, serbest elinizle desteğe tutunarak tek bacaklı baldırları kaldırın. Her bacakla çalıştıktan sonra, bir sonraki daha düşük ağırlığı alın ve egzersizi tekrarlayın. Halter rafının "alt ucuna" gelin, ancak o zaman seti bitirebilirsiniz.

1 Yaklaşmak 6 provalar

Muhtemelen bu alıştırmanın neden bu listede olduğunu merak ediyorsunuzdur. İyi bir sebepten dolayı: 20 yılı aşkın powerlifting kariyerimde, tam kapsamlı squat yapan insanların sayısını bir elin parmaklarıyla sayabilirim. Ve kendinizi bu talihsizlerden biri olarak görseniz bile, gururunuzu bastırın, ağırlığınızı yarıya indirin ve işe başlayın.

2 yaklaşım 6 provalar

2 yaklaşım Maks. provalar

Spor salonunuzda kalça ve kalça hareketleri yapmak için gerçek bir yatay tezgah yoksa, ancak ihtiyaçlarınıza göre açılı bir hiperekstansiyon tezgahı uyarlayabilirseniz, bu egzersiz eğitim programınıza mükemmel bir katkı olacaktır. Dizlerinizi bankta tutarak vücudunuzu yere paralel kalacak şekilde düzeltin. Geri bükün (bacaklarınızı bir makinede bükmek gibi), ancak yatay olmaya devam edin.

2 yaklaşım 6 provalar

Biceps için halter kaldırmak, gücünüzü iki şekilde artıracaktır. Bankta oturun, mermiyi yerleştirin ve hareketin sadece üst aşamasını yapın. Dönüşte halteri tamamen indirmeyin, ancak genliğin ortasına geldiğinizde tekrar yukarı kaldırın.

2 yaklaşım 6 provalar

4 yaklaşım 15 provalar

Perşembe

2 yaklaşım 10 provalar

2 yaklaşım Maks. provalar

Ayaklarınızı bankta dinlendirin, elleriniz yerde şınav pozisyonunda. Vurgu sadece bir ayağın üzerinde olacak şekilde bir bacağınızı diğerine atıyorsunuz.

2 yaklaşım Maks. provalar

Arnold'un eski favori egzersizi. Paralel bir tutuş kullanın ve çeneniz sırayla sağ veya sol ele değecek şekilde kendinizi yukarı çekin.

2 yaklaşım 10 provalar

Bir boğucu geliştirmek ve bir süper kötü adam gibi görünmek ister misiniz? Rahat ve tutması kolay olan normal bir gözleme yerine iki küçük krep kaldırmayı deneyin. Örneğin, 20 kg'lık bir gözleme kaldırıyorsanız, yerine 10'luk iki tane koyun. Yemin ederim kollarınız daha fazlası için yalvaracak!

2 yaklaşım 10 provalar

Kavrama, omuz genişliğinden yaklaşık 20-30 santimetre daha geniştir; Dirsek eklemlerinde vurgulu hareket ile çekiş gerçekleştirin. Bu, orta delikleri klasik dar tutuşlu dikey sıraya göre daha fazla zorlayacaktır.

4 yaklaşım 15 provalar

Cuma

2 yaklaşım 12 provalar

2 yaklaşım 10 provalar

Diğerlerinden çok farklı değilseniz, ön squat sırasında omuzlarınızda çok fazla ağırlık tutmanız zor. 1 dene? tekrarlanan yaklaşım Çömelirsiniz, sonra yükselirsiniz, ancak sadece yarıya kadar, daha sonra daha da derine inersiniz ve ancak bundan sonra yukarı doğru tam genlik bir hareket gerçekleştirirsiniz. Bu bir tekrardır. Böyle bir teknikle, nispeten hafif bir ağırlık bile öznel olarak bir ton gibi hissedecektir!

2 yaklaşım 10 provalar

Dar tutuşlu bench press'i her zaman yapıyorsun, değil mi? Şimdi aynı şeyi deneyin, ancak eğimli bir bankta; Biyomekanikteki ve omuz kuşağındaki yük boşaltmadaki olumlu değişiklikleri hissedin.

4 yaklaşım 15 provalar

Daha fazla oku:

17.12.13

99 527

Bench presinde ağırlık nasıl artırılır

Uygulamalı süperset programı

Yüzme programı - güzel bir vücut için 4 su egzersizi

Tom Hardy'nin egzersiz programı

Eğitim programının açıklaması