İçerik
Kabartmalı tonlardaki kollar pek çok kişinin hayallerine konu oluyor. Diyetlerin yardımıyla olağanüstü sonuçlar elde etmenin mümkün olup olmadığı ve ellerde kilo vermek için egzersizlerin nasıl seçileceği, bu yazıda anlatacağız.
Kolları kilo vermek için egzersizler yardımcı olur mu?
Hepimiz karmaşık sorunlara kolay çözümler hayal ederiz, ancak gerçek şuna benzer: örneğin önkol bölgesinde "yerel olarak" kilo vermek imkansızdır. Yağ dokusu, vücutta dağılmış bir tür yakıt rezervidir. Buna bağlı olarak yağ kaybı süreci de tüm vücudu etkiler. Bu veriler hem teori hem de pratik tarafından onaylanmıştır. Örneğin, uluslararası çalışmalardan biri, belirli bir bölgede yağ yakmaya yönelik egzersizlerin işe yaramadığını kanıtladı.
Vücut yağındaki azalma düzensiz bir şekilde gerçekleşir ve figürün tipine bağlıdır. Anlamsızlık yasasına göre, en çok istenen değişiklikler en son gerçekleşir ve sorunlu alanların hacmi ancak vücudun diğer tüm bölümleri zaten kilo verdiğinde azalır. Peki bir kız kollarında ve omuzlarında nasıl kilo verebilir? Tüm durumlar için tek bir tarif var: sağlıklı bir diyet artı kardiyo ile birlikte kuvvet antrenmanı.
Cildinizin erken elastikiyet kaybı riski altında olup olmadığını nasıl anlarsınız? Testimizi yapın!
El Egzersiz Önerileri
Kol egzersizleri kasları güçlendirir, ancak bu bölgedeki yağ depoları üzerinde çok az etkisi vardır. Kollarda, omuzlarda ve koltuk altlarında hızlı bir şekilde kilo vermek için diyetinizi ayarlamayı düşünün. Bir uzman dengeli bir diyet seçmenize yardımcı olacaktır.
Kolların rahatlamasından üç ana kas sorumludur: pazı (ön pazı), triseps (arka triseps) ve omuzun deltoid kası. Eğitim sırasında yaygın bir hata, tüm egzersizlerin kas gruplarından yalnızca birini içermesidir. Bu tür bir dengesizlikten kaçınmaya çalışın: pazı egzersizlerini triseps egzersizleriyle birleştirin. Tüm kasları çalıştırarak daha hızlı sonuç alırsınız ve dirseklere binen yükü azaltarak yaralanma riskini azaltırsınız.
Bir eğitmen, en uygun programı oluşturmanıza yardımcı olacaktır, eğitimin sayısı ve yoğunluğu büyük ölçüde fiziksel forma ve bireysel özelliklere bağlıdır. Yeni başlayanlar için minimum – haftada iki kez dersler, toplam 2-3 set ile antrenman başına 3-4 egzersiz.
Fitness'ın temel kurallarından biri der ki: Aynı kas grubuyla tekrar çalışmadan önce 48 saat ara vermeniz gerekir.
Ellerinizi dinlendirin ve yoğun antrenman sırasında setler arasında 60 saniyelik bir mola yeterlidir.
Doğru ağırlıkta dambıl veya halter seçmek önemlidir. Kuvvet antrenmanı için, yaklaşık 5-6 tekrar yapmanıza izin veren bir ağırlık seçin. Kas kütlesi oluşturmak için 8-12 tekrar yapabileceğiniz dambıl veya halter uygundur.
Dambıl ile kilo verme kolları için egzersizler
Bir fitness eğitmeninin katılımı olmadan güzel bir el rahatlaması elde edebilirsiniz. Kollarınızı dirsekten omuza kadar dambıl ile inceltmek için düzenli egzersizler yaparak evde kendi başınıza yapabilirsiniz. Aşağıda kadınlar için bazı etkili örnekler verilmiştir.
Kollarınızdaki tüm kasları çalıştırarak daha hızlı sonuç elde edecek ve dirseklerinize binen yükü azaltacaksınız.
Aşağıdaki egzersizlerin her biri için iki ila üç set 10-15 tekrar yapın. Belirli bir egzersizin 15 tekrarı sizin için kolay olduğunda, daha ağır halterlere geçin.
kol fleksiyonu
Standart pazı kıvırma, ayakta dururken veya bir sandalyenin kenarında otururken yapılabilir.
Her elinizde bir dambıl tutun, kollarınızı yanlarınıza doğru indirin.
Nefes alın, nefes verirken yavaşça dambılları omuzlarınıza kaldırın. Halterleri kaldırırken sallanmayın, öne eğilmeyin veya sırtınızı bükmeyin. Merkez bölgenizi sıkı ve sırtınızı düz tutun.
Bu pozisyonu birkaç saniye basılı tutun, ardından dambılları başlangıç pozisyonuna indirin.
Yatarak halter kaldırma
Göğüs, triseps ve deltoidler (omuzlar) dahil olmak üzere birden fazla kası aynı anda çalıştıran klasik bir üst vücut güçlendirme egzersizi.
Ayaklarınız yere düz basacak şekilde yere veya bir bankta uzanın.
Her elinize birer dambıl alın, avuç içleriniz yere değsin. Avuç içleriniz yere 90 derecelik açı yapacak şekilde dirseklerinizi bükün.
Nefes alın ve dambılları göğsünüzden biraz daha geniş olacak şekilde yerleştirin. Bu başlangıç pozisyonudur.
Nefes verirken, dirseklerinizi hafifçe bükerek dambılları yukarı kaldırın.
Halterleri yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin.
Kolların geri uzatılması
Trisepsleri güçlendirmek için harika bir egzersiz.
Ayağa kalkın, her elinize bir dambıl alın, yanlarınıza doğru indirin. Avuç içleri birbirine bakıyor.
Kollarınızı yanlarınıza doğru bastırarak ve dizlerinizi hafifçe bükerek öne doğru eğilin.
Nefes verirken, dambıllar biraz arkanızda olacak şekilde kollarınızı düzeltin.
Duraklayın, ardından kollarınızı başlangıç pozisyonuna geri getirin.
Haltersiz kol kilo kaybı için egzersizler
El kaslarını güçlendirmek için spor malzemeleri kullanmak hiç de gerekli değildir. İşte herkesin yapabileceği beş basit egzersiz.
El daireleri
Kadınlar için kilo kaybı için herhangi bir el egzersizi dairesel dönüşlerle başlar.
Düz dururken, kollarınızı 90 derecelik bir açıyla yanlara doğru uzatın.
Bir daire çizerek kollarınızı öne doğru döndürün.
10-15 dönüş yapın ve ardından ters yönde hareket edin.
Kısa bir aradan sonra iki set daha yapın.
Egzersizi kolaylaştırmak için karın kaslarınızı sıkı tutun.
Şınav
Eski güzel şınavlar, omuzlarınızı güçlendirmenin etkili bir yoludur. Egzersize başlamadan önce vücudun doğru pozisyonda olduğundan emin olun.
Ayaklarınızı bir arada tutun, ayak parmaklarınız aşağıyı göstersin, elleriniz omuz genişliğinde açık olsun. Gövde yere paralel, kalçalar ve sırt düz bir çizgi oluşturmalıdır.
Dirseklerinizi bükün ve vücudunuzu alçaltın, zemine yaklaşık 3 santimetre boşluk bırakın. Vücudun orijinal konumunu korumaya çalışın.
Zorsa dizlerinizden şınav çekin.
Yukarı iterken, vücudun doğru pozisyonunu takip etmeye çalışın.
İyi sonuçlar için her gün 3 set 10 tekrar yapın. Şınav, kas kütlesi oluşturmak için son derece etkili bir egzersizdir.
Yukarı çek
Barfiksler özellikle kollardaki, göğüsteki, omuzlardaki ve sırtın yanlarındaki kasları güçlendirmek için kullanışlıdır.
Egzersizi doğru yapmak için ellerinizi barın üzerine omuz genişliğinde yerleştirin.
Çeneniz barın hemen üzerine gelene kadar vücudunuzu kaldırın.
Vücudunuzu alçaltın ve egzersizi mümkün olduğu kadar birkaç kez tekrarlayın.
Planck
Yogada tahta pozu “Güneşe Selam”ın vazgeçilmez bir parçasıdır ve el kaslarını mükemmel bir şekilde güçlendirir.
Tahta, ellerin kaslarını mükemmel bir şekilde güçlendirir.
Vücudunuzu şınavda olduğu gibi konumlandırın. Fitness izin veriyorsa, 30 saniye veya daha uzun süre bu konumda asılı tutun.
Bileklerinizin doğrudan omuzlarınızın altında olduğundan ve sırtınızın düz ve yere paralel olduğundan emin olun.
Daha da zorlaştırmak için dirseklerinizi yere indirin ve ellerinizi birleştirin.
Aşağı bakan köpek pozu
Belki de en ünlü yoga egzersizi. Bu pozda vücut, topuklar ve avuç içleri yere bastırılarak ters bir V oluşturur. Aynı zamanda omurga yere eğilir, kalçalar geriye yatırılır.
Tahta pozisyonunda olduğu gibi, kollarınızı yere indirerek ve pozisyonu koruyarak daha da zorlaştırabilirsiniz.
Ağırlık kullanmadan kol kaslarını güçlendirmek zaman ve çaba gerektirir. Ancak bu basit el egzersizlerini haftada üç ila dört kez yaparak kesinlikle istediğiniz etkiyi elde edeceksiniz.
El Zayıflama: Yararlı İpuçları
Sarkmayı önlemek için cilt tonunu iyileştirmek için sıkılaştırıcı ürünler kullanın.
Cildin sarkmasını önlemek için egzersizlerinizi donanım prosedürleriyle tamamlayın.
Vücudunu dinle. Kendinizi çok yorgun hissediyorsanız, bir ara verin veya başka bir kuvvet antrenmanı seansı yerine onarıcı yoga derslerine geçin.
Herhangi bir antrenmana başlamadan önce biraz ısınma yapın. Kolların dairesel hareketleri, sallanmalar veya şınavlar kan dolaşımını iyileştirmeye ve kasları ısıtmaya yardımcı olacaktır.
Ellerin cildini güçlendirmek için araçlar
Ellerin cildi için hem vücut ürünleri hem de özel el ürünleri uygundur.
Sıkılaştırıcı Vücut Sütü Garnier “Ultra Esneklik”
Süt jeli, canlandırıcı özellikleriyle bilinen bir bileşen olan fito-kafein ile zenginleştirilmiştir. Ayrıca vücuttaki fazla sıvıyı da atar. Aynı zamanda deniz yosunu özü kollajen sentezini uyarır ve cildi güçlendirir. Alet ayrıca cildi 24 saat boyunca nemle doyuran bir nemlendiricinin işlevlerini de üstlenir.
Canlandırıcı el serumu, L'Oréal Paris
Alışılmadık krem-serum dokusuna sahip bir ürün, cildi mükemmel bir şekilde besler ve dış olumsuz etkilerden korur. Cildin hidro-lipit bariyerini güçlendirmek için niasinamid, cildi nemlendirmek ve nemin tutulmasına yardımcı olmak için iyileştirici panthenol ve gliserin içerir. Ürünü yoğun fiziksel aktiviteden sonra her zaman kullanabilirsiniz.
CeraVe Canlandırıcı El Kremi
Bu temel krem her zaman el altında tutulmalıdır: kozmetik çantasında, masaüstü çekmecesinde, komodinin üzerinde. Çok kuru ciltler için tasarlanmıştır, üç çeşit seramid ve hyaluronik asit içerir. Cildin koruyucu bariyerini nemlendirir, besler, yumuşatır ve güçlendirir.
Çok kuru el cildi için canlandırıcı krem Lipikar Xerand, La Roche-Posay
"Hepsi bir arada" kategorisinden bir başka mükemmel ürün: cildin hidrolipidik filmini korur, yumuşatır ve eski haline getirir. Rahat, yapışkan olmayan bir dokuya sahiptir ve iyi emer. Ellerin temiz cildine masaj hareketleriyle uygulayınız.
Özet sonuçlar
Kollardaki yağlar nasıl alınır?
Ne egzersiz ne de diyet bölgesel olarak elden yağ alınmasına yardımcı olmaz. Yağ yakımı vücutta meydana gelir (düzensiz de olsa). Özel kozmetik prosedürlerin yardımıyla sadece salonda vücut yağını ellerden doğru bir şekilde çıkarmak mümkündür.
İnce kollara ulaşmak için hangi egzersizler yardımcı olur?
Ellerin hacmini azaltmak için yapılan egzersizler, bir uzman tarafından reçete edilen bir kilo verme diyeti ile eşleştirildiğinde etkilidir. Fiziksel egzersiz, ellerin kaslarını güçlendirmeye ve cilt tonunu iyileştirmeye yardımcı olacaktır. Ekipmanlı (dambıl, halter, genişletici) veya egzersiz ekipmanı olan ve olmayan, evde tekrar edilebilecek onlarca egzersiz seçeneği vardır. Sesi azaltmak için sarmaları da deneyebilirsiniz.
Eller kilo vermek için ne yapmalı?
Profesyonellerle birlikte doğru diyet ve eğitim programını seçin. Haftada en az iki kez egzersiz yapın. Ellerin farklı kas grupları için alternatif egzersizler.