Kızlar için el eğitimi

Pazı Buklelerinin Sadece Erkekler İçin Olduğunu Kim Söyledi? Her kızın pazı ve trisepsini neden güçlü ve güzel kollar için eğitmesi gerektiğini öğrenin!

Yazar: Dana Tappan

Hoş hatlara sahip orta derecede şekillendirilmiş kollar - hayalinizdeki figür için mükemmel bir aksesuar. Onların yardımıyla, kolsuz bir elbise veya dar bir tişört giyip giymediğinize karşı konulmaz olacaksınız!

Ağır ağırlık kaldırmaktan ve elinizden gelenin en iyisini yapmaktan korkmayın. İnanın bana: Elleriniz kollarından dışarıya doğru yırtılmaya başlamaz, çünkü bunun için bir kadının vücudunda çok az testosteron var. En havalı adamlar bile kol kaslarınızı ancak uzun ve zorlu egzersizlerle geliştirebileceğinizi bilir.

Güçlü pazı ve triseps, uyumlu bir şekilde gelişmiş bir figürün önemli bir unsurudur. Artı, daha güçlü olmana yardım edecekler!

İşte kızlar için hızlı bir el eğitimi kılavuzu. Bir antrenman örneği bile ekledim. Kızlar, pazılarınızı pompalama zamanı!

Kızlar ve pazı

Beni özellikle biseps ve triseps eğitiminde mutlu eden şey, çok fazla zaman harcamanıza gerek kalmamasıdır. Veya gibi herhangi bir bench press, aynı anda triseps çalıştırır. Ve örneğin, bir kablo eğiticisinde üst lat bloğu veya deadlift yaptığınızda, dolaylı olarak bisepslerinizi eğitirsiniz.

Kısacası, göğüs ve sırt günlerinde bilinçli bir şekilde çalışırsanız, kollarınızı eğitmek için çok fazla zaman ayırmanıza gerek kalmayacaktır. Dahası, biseps ve triseps küçük kaslardır ve bunları çalıştırarak farklı metabolik faydalar beklemeye gerek yoktur.

Pazı ve triseps eğitiminde, çok fazla zaman harcamanıza gerek kalmadığından özellikle memnunum.

Kollarımı haftada bir 30-45 dakika yoğun bir şekilde çalıştırmayı tercih ediyorum. Antrenmanların geri kalanında dolaylı biseps ve triseps antrenmanları ile tamamlanan bu antrenman fazlasıyla yeterli. Kollarım güçlü ve harika görünüyorlar!

Temel asansörler ve uzatmalar

Ne kadar uğraşırsanız uğraşın, çoğu durumda, egzersiz biseps ve triseps yine de ikiye indirilecektir: kaldırma ve uzatma. Bu hareketler, kasları doğrudan görevlerini yerine getirmeye zorlar, ancak somut bir dirençle.

Pazılarınız kolunuzu dirseğinizde bükmek için kasılır (elinizi yüzünüze getirin) ve tricepsiniz dirseğinizi uzatır (elinizi yüzünüzden uzaklaştırın ve kolunuzu düzeltin). Bu hareketlerin temasında pek çok varyasyon vardır, ancak temel prensip sarsılmaz ve sarsılmazdır: kolun kaldırılması onu dirsek ekleminde büker ve uzatma dirseği düzeltir.

Dirseğinizi bir ağırlıkla büktüğünüzde veya düzelttiğinizde, kasılmaya daha fazla kas lifi katarsınız. İş ne kadar zor olursa, ağırlığı hareket ettirmek için o kadar fazla kas lifinin kullanılması gerekir. Ve kaslarınızı düzenli olarak işle yüklerseniz, buna yanıt olarak büyümeye başlarlar.

Sık sık kızların 2kg dambıl ile neredeyse yüz tekrar yaptığını görüyorum. Unutmayın, egzersiz sırasında kaslarınız gergin olmalıdır, aksi takdirde değişme dürtüsü olmayacaktır.

Kadınların sıfır çalışma ağırlığı ile çok sayıda tekrar yapması gerektiğini kim söylerse, açıklığa kavuşturmanın benim görevim olduğunu düşünüyorum. Antrenmanınız yürüyüş gibiyse sonucu göremezsiniz!

Pazı: kızlar için egzersizler

Bu egzersiz, kollarını hiç çalıştırmamış veya yeni, daha etkili bir eylem planına ihtiyaç duyan kızlar için mükemmeldir. Unutmayın, zaten göğüs ve sırt günlerinde biseps ve triseps çalıştırıyorsunuz, bu nedenle bu program yalnızca sonuçları optimize etmek için gereklidir.

Bu programı yapmayı seviyorum çünkü en sevdiğim tekniklerden bazılarını içeriyor: 21 ve Tükenmişlik! Bu antrenmanla ilgili en iyi şey, hipertrofi (kas gelişimi) için ideal olan bir tekrar aralığı kullanmasıdır. Şüpheye mahal vermeden, son tekrarların ciddi bir teste dönüştüğü bir halter veya oldukça ağır bir halter alın.

Kızlar için el eğitimi

Program notları

1. - Pazı eğitmek için ilginç bir yaklaşım. Yörüngenin alt yarısında 7 tekrar yapmanız, ardından yörüngenin üst yarısında 7 tekrar yapmanız ve yedi tam hareketle bitirmeniz gerekecek. Çok yorulursanız, yaklaşımdan sonra fazladan bir mola verebilirsiniz!

Kısmi tekrarlar, kasların en zayıf noktalarında güçlenmesine yardımcı olacaktır. Pazı kaldırmada en büyük zorluklar, kural olarak hareketin ilk üçte birinde ve son aşamasında ortaya çıkar. Eğer ölü merkezde ağırlıkla başa çıkmayı öğrenirseniz, kaslarınız büyümede muazzam bir destek alır.

2. Tükenmişlik zordur, ancak kendi açılarından da ilginçtir. Söz veriyorum, bu egzersizi tamamladıktan sonra kaslarınız tam anlamıyla kan çanağına dönecek. Egzersizin özü, minimum set sayısında 100 tekrar elde etmektir.

Çok fazla ağırlığa ihtiyacınız olmayacak, ancak yükün fark edilir olduğundan emin olun. Görev çok zor görünmeye başlarsa, kilo vermekte özgürsün ve ilerlemeye devam et. Setler arasında çok fazla gevşememeye çalışın.

Tükenmişlikler genellikle zaten oldukça yorgun olduklarında kasları tamamen yormak için kullanılır. Bu yaklaşım herkesin hoşuna gitmese de, kaslardaki son enerji damlalarını sıkıp onları tamamen bitkinliğe ulaştırmanın harika bir yolunu buluyorum. Kendiniz deneyin ve hoşunuza gitmiyorsa ya da oyun muma değmiyor gibi görünüyorsa, egzersizinizden tükenmişliği geçin.

3. 21 tekrara ek olarak, antrenmanlarınızda tam kapsamlı egzersizler kullandığınızdan emin olun. Bunu veya egzersizi doğru bir şekilde nasıl yapacağınızı bulamadıysanız, lütfen bir göz atın. Orada adım adım talimatlar bulacaksınız, böylece tam bir güvenle antrenman yapabilirsiniz.

Daha fazla oku: