Kadınlar İçin 30 Dakikalık Üst Vücut Egzersizi

Bu XNUMX dakikalık egzersizler sırtınızı, omuzlarınızı ve göğsünüzü havaya uçuracak ve size yılın herhangi bir zamanında kolsuz bir gömlekle gösteriş yapmak isteyeceğiniz güçlü kaslar verecek!

Yazar: kelly davis

Muhteşem bacaklar ve baştan çıkarıcı kalçalar, havalı bir egzersiz programıyla kazanılabilecek tek ödül olmaktan çok uzaktır. Michelle Obama, Cameron Diaz ve Jessica Biel, kıskanılacak pazıları ve güçlü delileri olan kamusal kadınların isimlerinden bazıları.

Şaka yapmıyorum bayan. Çekici, güçlü ve sağlıklı bir vücut oluşturmak için üst vücut seviyesine çıkmanız gerekiyor!

Güzellik ve kas

Üst vücut için kuvvet antrenmanının kadınların Arnold tarzı kasları pompalamasına neden olduğu yaygın bir yanılgıdır. Bu pek olası değil! Kadınlık hormonları ve fizyolojik özellikler, gücümüzü ve kas gelişimimizi, ayrıca vücut parçalarının hacmini ve hatlarını belirler. Profesyonel bir vücut geliştirmeci değilsiniz ve onun gibi olma konusunda endişelenmenize gerek yok.

Aslında kadın vücudu, erkek vücudundan yaklaşık on kat daha az testosteron içerir. Ortalama bir kadına kıyasla daha yüksek testosteron seviyesine sahip kızlar kas kütlesini daha hızlı kazanır, ancak tüm kadınlar Hulk olma korkusu olmadan sırtlarını, kollarını ve göğüslerini çalıştırabilir.

Fiziğinizi geliştirmek ve çoğu kadının hayalini kurduğu atletik figürü yaratmak için sırt kaslarınızı, trisepslerinizi, pazılarınızı ve deltlerinizi geliştirmeniz gerekir! Kaslar bir yana, üst vücut için kuvvet antrenmanının faydaları muazzamdır. İşte bunu eğitim programınıza eklemeniz için birkaç neden.

1. Kemik dokusunun güçlendirilmesi

Osteogenez ve yeniden şekillenme, vücudun kütlesini, kemik yapısını değiştirerek ve zayıf veya hasar görmüş kemik dokusunu kaldırarak değişen yüklere uyum sağlama süreçleridir. Kemiklere bağlı kasların kasılması, kemiklerin değişmesine ve güçlenmesine neden olan strestir. Kaslarınız ne kadar güçlüyse, kemikler de o kadar güçlü olmalıdır, bu da kas kasılmalarıyla baş edebilmelidir. Kemik şekillendirme, kırıkların önlenmesine yardımcı olur ve osteoporoz gelişimini engeller.

2. Bağ dokusu

Tendonlar, bağlar ve kıkırdak kemiklerimizi bir arada tutan şeydir. Zayıflayan bu bağ dokusu öğeleri risk altındadır. Üst vücut kuvvet egzersizleri, eklem fonksiyonunu ve stabilitesini iyileştirmek için dirsekler, omuzlar, boyun, omurga, bilekler ve ellerdeki bağ dokusunu güçlendirir. Mükemmel yaralanma önleme.

Üst vücut kuvvet egzersizleri, eklem fonksiyonunu ve stabilitesini iyileştirmek için dirsekler, omuzlar, boyun, omurga, bilekler ve ellerdeki bağ dokusunu güçlendirir.

3. Kas büyümesi ve yağ yakımı

Kuvvet antrenmanı, vücut yağ depolarını azaltırken yağsız vücut kütlesini artırır. Kas kütlesinin yağ dokusuna oranı ne kadar yüksekse, vücudunuz metabolik olarak o kadar aktif hale gelir. Aktif metabolizmaya sahip bir vücutta bazal metabolizma hızı artar, yağların oksidasyonu hızlanır ve kalori şeklinde enerji tüketimi artar. Başka bir deyişle, sadece daha fazla kas kütlesi taşıyarak daha fazla kalori ve yağ yakarsınız!

4. Daha fazla güven, daha yüksek sonuçlar!

Yukarıdakilerin hepsini göz önünde bulundurarak, üst bedenin uyumlu gelişimi benlik saygısını artırır ve sizi Yüksek Lig'e sokar. American Journal of Healthy Lifeestyles ilginç veriler yayınladı. Bilim adamları, haftada üç kez kuvvet antrenmanı yapan kadınların, kendilerini haftada üç yürüyüşle sınırlayan kızlara kıyasla rakamlarda daha önemli gelişmeler elde ettikleri sonucuna varmışlardır (ancak yürüyüş hala tüm gün boyunca beşinci noktada oturmaktan daha iyidir). Kişinin kendi gücünü hissetmesi hem bedeni hem de zihni güvenle doldurur.

5. Her gün birçok fayda

Gücü atletik zaferlerle ilişkilendirmeye alışkın olsak da, kollardaki ve sırttaki güçlü kaslar birçok günlük görevi yerine getirmeyi kolaylaştıracaktır. Mobilyaları yardım almadan taşıyabilecek, tüm paketleri süpermarketten tek seferde aktarabilecek, kutuları sırt ağrısız kaldırabilecek ve çok daha fazlasını yapabileceksiniz! Kendi gücünüzü hissetmek sadece havalı değildir, güç size bağımsızlık verir, çünkü birçok günlük aktiviteyle kolayca başa çıkabilirsiniz.

Eylem Planı

Bu egzersizler deadlift / bench prensibine göre yapılandırılmıştır. Önünüzde, böylece bir hafta içinde fleksörler ve ekstansörler yükten eşit pay alır.

Bu bölünmüş antrenmanda, fleksörler ve ekstansörler eşit oranda yük alır.

• Antrenman A sırasında, ana itici güç olarak göğüs kaslarınızı kullanan bir bench press hareketi yapacaksınız. Aynı zamanda omuzlarınızı, trapezius kaslarınızı ve trisepslerinizi çalıştıracaksınız - destek grubu olarak hareket edecekler.

• Egzersiz B sırasında, çekme egzersizlerini yaparsınız. Bu hareketler, sırtı kaplayan geniş bir kas ağını içerir. Diğerleri arasında üst sırtın yamuk ve eşkenar dörtgen kasları, latissimus dorsi ve boyundan lumbosakral bölgeye uzanan erektör omurgası bulunur. Bu egzersizlerde küçük kas grupları biseps ile birlikte çalışır.

Her kompleksi haftada bir kez yapmanızı öneririm, egzersizler arasındaki ara 3-4 gündür. Önerilen program üzerinde 4 ila 6 hafta boyunca ve önerilen egzersizler arasındaki günlerde egzersiz yapın, alt bedeninizi çalıştırın.

Egzersiz A

Egzersiz B

Daha fazla oku: