Fitness öncesi ve sonrası nasıl ve ne yenir

Kalori ve besin bileşimi fitness için önemlidir: proteinler, yağlar ve karbonhidratlar. Hareket için enerji öncelikle karbonhidratlardan alınır, proteinler eğitimden sonra organların ve dokuların (özellikle kasların) restorasyonu için bir malzeme olarak kullanılır. Genel zindelik önerisi: Kalorinin% 20-25'ini proteinlerden,% 20'sini yağdan,% 55-60'ını karbonhidratlardan alın.

FITNESS İÇİN NE KADAR KALORİYE İHTİYACINIZ VAR?

Kaç kaloriye ihtiyacınız olduğunu nasıl hesaplayabilirim? Günlük oran birkaç bileşenden oluşur. Sözde "bazal metabolik enerji" - Kalbin atması, akciğerlerin nefes alması vb. için gerekli olan kaloriler. Vücut ağırlığı ne kadar fazlaysa, o kadar fazla enerji gerekir. Kişi ne kadar yaşlıysa, o kadar az enerjiye ihtiyaç duyar. Genel olarak, tabloda kendinize bakın.

80 kg'dan (kadın) ve 90 kg'dan (erkek) fazlaysanız, yine de son satıra bakın.

Normal bir kentsel yaşam tarzı sürüyorsanız (yani, uygun fiziksel aktiviteye sahip bir yükleyici veya profesyonel bir balerin olarak çalışmıyorsanız), o zaman kendinize günde 400-500 kcal daha ekleyin. Bu sıradan günlük aktiviteler içindir.

Fitness, antrenmanın yoğunluğuna bağlı olarak 200-500 kalori daha gerektirecektir. Bu son 200-500 kcal yardımı ile kasları pompalayabilir, yağ kaybedebilir veya kilo alabilirsiniz, böylece midede amaçlanan bir şekilde depolanmaz, ancak tüm vücuda eşit olarak dağıtılır.

EĞİTİMDEN ÖNCE NE YEMEK

Kendinize ne hedef koyarsanız koyun, Bir antrenmandan ÖNCE gıda alımı esas olarak zindelik için enerji verecek karbonhidratlardan oluşmalıdır..

Göre Dersin başlamasından 60-40 dakika önce yemek - bunlar "yavaş" (uzun sindirilebilir) karbonhidratlardır. Yapmadın mı? Sonra antrenmandan en geç 15 dakika önce "hızlı" (hızlı sindirilen) karbonhidratlar kullanın -. Önceden onları yiyemezsiniz, çünkü vücut insülin hormonunu aktif olarak üretmeye başlayacak ve sınıfta uyuşuk ve zayıf olacaksınız.

Antrenmandan önce mümkün olduğunca az yağ, protein ve lif tüketin.: sindirimi uzun zaman alır ve tok karnına yapmamalısınız. Aynısı lif için de geçerlidir - midenin ondan kurtulması 3-4 saat sürer.

Antrenman öncesi kabul edilemez. Yulaf lapasını sütte kaynatmak veya patates veya makarnaya biraz yağ damlatmak elbette yasak değildir.

Son bir not, çeşniler ve soslar hakkındadır. Fatty, zaten anladın, bu oldukça mümkün. Keskin olanlar, ne yazık ki susuzluğa neden olur, bu nedenle eğitim sırasında her zaman susayacaksınız.

EĞİTİMDEN SONRA NE YEMEK

Egzersizden sonra genel kural, 40-60 dakika yemek yemektir.aksi takdirde birkaç gün yorgun hissedersiniz. Evet ve dokunulmazlık azalacak. Çoğu, nihai hedeflerinize de bağlıdır.

Kilo vermek ister misin?

Herhangi bir günde, gerekenden 200-300 kalori daha az yiyin (bu arada bir egzersiz gününde normal bir günden biraz daha fazla iken). Dersten sonra: 

Kas yapmak mı istiyorsunuz?

Egzersiz yaptığınız gün diyetinize 30-60 gr protein ekleyin. Egzersizden sonra yemek yiyin.

Kadınlık için biraz kilo almak ister misin?

Günün kalori içeriğini hesaplandığı gibi bırakın (günlük aktiviteler için bazal metabolik enerji + 400-500 + fitness için 200-500). Antrenmandan sonra, örneğin proteinler, karbonhidratlar ve yağlardan oluşan bir şeyler yiyin.

Ve son olarak, asıl şey: en doğru yemek bile lezzetli olmalı! Zevk olmadan hiçbir etkisi olmayacak. Ara, dene, kendin seç.