.
Protein nereden alınır?
Kas inşa etmek için proteine ihtiyacınız var ve yaygın inanışın aksine bunu vegan diyetinden alabilirsiniz. Baklagillerden soya ürünlerine ve vegan etlere kadar her şeyi yiyebilirsiniz. Diyetisyen ve beslenme danışmanı Rida Mangels'e göre, yeterli protein alma konusundaki endişeler yersiz. "Protein, vücudumuzun işleyişinde kilit bir rol oynayan kesinlikle temel bir besin olsa da, ona çok büyük miktarlarda ihtiyacımız yok. Vegan sporcular için protein gereksinimleri, vücut ağırlığının kilogramı başına 0,72 g ila 1,8 g protein arasında değişir, "diyor Mangels.
Mangels, sporcuların protein için önerilen diyet ödeneğinden fazlasını tüketmemeleri gerektiği konusunda uyarıyor: “Daha fazlası daha iyi değil. Yüksek proteinli diyetler sağlığa hiçbir fayda sağlamaz. Ancak protein açısından zengin diyetler osteoporoz ve böbrek hastalığı riskini artırabilir.”
Vitaminler ve mineraller
Proteinle ilgili sorulardan sonra, bazı insanların vegan olurken endişelendiği bir sonraki şey vitamin ve mineral almaktır. Kas kütlesi kazanmak isteyen sporcuların, ihtiyaç duydukları tüm besinleri aldıklarından emin olmaları gerekir.
Birçok veganın en yaygın sorunlarından biri B12 vitamini eksikliğidir, ancak bundan muzdarip olan sadece veganlar değildir. Aslında, dengeli beslenmeyen herkes B12 vitamini eksikliği geliştirme riski altındadır ve eksikliği genellikle yorgunluk ve depresyonla sonuçlanır. Yeterli B12 almak için düzenli olarak güçlendirilmiş tahıllar, maya ve mantar yemelisiniz. Gerekirse vegan süt içebilir ve ekstra vitamin alabilirsiniz.
D vitamini eksikliği, kas ağrısının yanı sıra yorgunluk ve depresyona neden olabilir. D vitamini eksikliğini önlemek için iyi beslendiğinizden, düzenli olarak güneşe maruz kaldığınızdan ve doğru takviyeleri aldığınızdan emin olun.
Yeterli kalori nasıl alınır?
Kalori eksikliği, veganlığa geçen vücut geliştiriciler ve sporcular için başka bir sorundur. Ancak bu sorunu aşmak o kadar da zor değil, beslenmenize sağlıklı atıştırmalıklar eklemeniz yeterli.
Meyve ve sebzelerin kalorileri oldukça düşüktür ve sonuç olarak sporcuların yeterli kaloriyi almaları zor olabilir. Bu durumda fındık, tohum ve muzlara dikkat etmelisiniz. Bunları smoothie'lere ekleyebilir veya atıştırmalık olarak yiyebilirsiniz.
Vegan diyetiyle başarılı bir vücut geliştirmeci olmak mümkün mü?
Massimo Brunaccioni, vegan olmaya karar vermiş ve düzenli olarak uluslararası turnuvalarda yarışan İtalyan bir vücut geliştirmecidir. Natural Bodybuilding Federation 2018 yarışmasında ikinci oldu. 2017 ve 2018'de WNBF ABD amatör bölümünün en iyisiydi. “Hiç kimse veganların vücut geliştirmede başarılı olamayacağını iddia edemez. Sporcu, benim yedi yıl önce yaptığım gibi, yakında insanların bu aptal mitlerden ve önyargılardan kurtulacağına eminim ”dedi.
Geçen Mayıs ayında, Robert Chick, Vanessa Espinosa, Will Tucker, Dr. Angie Sadeghi ve Sexy Fit Vegan şöhretinden Ella Madgers dahil olmak üzere altı tanınmış vegan vücut geliştiricisi You Plant-Based Guide konferansında konuştu. Formda kalmanın ve yeterli protein almanın sırlarını paylaştılar.
"Doğru, veganizm canlandırıcı, enerji verici ve vücudunuza sağlıklı olması için ihtiyaç duyduğu en kaliteli besinleri veriyor. Et ve süt ürünlerinde bulunan kötü yağları, hormonları ve antibiyotikleri kesiyorsunuz ve çoğu zaman organik ve işlenmemiş yerseniz, vücudunuzu harika, seksi bir şekle sokacaksınız, ”diyor Madgers web sitesinde.
Vegan diyetinde kas yapmak için ne yemeli ve içmelisiniz?
1. Sağlıklı Kaloriler
Vegan vücut geliştiriciler, yeterli kaloriyi tüketmeyi zor buluyor. Yeterli kalori yoksa, vücut ağırlığını kaybetmeye başlayabilirsiniz.
Yeterli kalori aldığınızdan emin olmak için vegan vücut geliştirme takviyeleri almaya başlayabilirsiniz. Ayrıca doğru yiyecekleri yediğinizden emin olmanız gerekir. Sağlıklı protein fındık, kinoa ve kuru üzüm ve muz gibi bazı meyvelerde bulunur.
Fıstık ezmesi ve badem ezmesi, bitki bazlı sütlü tatlılar gibi iyi atıştırmalıklardır. Soya sütü büyük miktarda protein içerir. Ayrıca yüksek proteinli vegan etleri de atıştırabilirsiniz. Yeterli kalori almak için tempeh, tofu, seitan yiyin. Kalori içeriğini artıracak olan hindistancevizi yağı ile de yemek yapabilirsiniz.
2. Sağlıklı Karbonhidrat Yiyin
Karbonhidratlardan korkmayın, kas yapmanıza yardımcı olurlar. Ancak bu, sağlıksız yiyecekler yemeniz gerektiği anlamına gelmez. Kepekli makarna ve tam tahıllı ekmek gibi düşük glisemik karbonhidratlara bağlı kalın. Kahvaltıda yulaf ezmesi yiyin ve her gün nohut, mercimek ve fasulye gibi baklagillere yer vermeye çalışın.
3. Omega-3 Aldığınızdan Emin Olun
Omega-3 yağ asitleri, kas yapmanıza ve yaralanmalardan kaçınmanıza yardımcı olur. Çoğu vücut geliştirmeci onları balıktan alır, ancak bitki kaynaklarından da omega-3 almak mümkündür.
Ceviz iyi bir omega-3 kaynağıdır. Cevizde somondan daha fazla var. Chia tohumları, keten tohumları, Brüksel lahanası, yabani pirinç, bitkisel yağlar, güçlendirilmiş vegan sütü ve yosun yağı da bitki bazlı omega-3'lerin iyi kaynaklarıdır.
4. Daha az ama daha sık yiyin
Vücudunuza her zaman akan protein, sağlıklı yağlar ve karbonhidratlar gibi sürekli bir besin akışına sahip olmanız önemlidir. Bu sadece vücudunuzun tonda ve bir sonraki antrenmanınız için hazır kalmasına yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda metabolizmanızı hızlandırmaya ve daha hızlı yağ yakmanıza yardımcı olur.
5. Yemek günlüğü tutun
Ne yediğinizi takip edin, böylece hangi bitkisel yiyeceklerin ve tariflerin sizin için çalıştığını bilirsiniz. Bir yemek günlüğü, başka ne yemeniz gerektiğini anlamak için ne kadar kalori ve protein tükettiğinizi belirlemenize yardımcı olur. Haftalık yemeklerinizi planlamak için yemek günlüğünüzü de kullanabilirsiniz.
6. Vegan Protein Tozu ve Vegan Barları
Diyetinizi ayrıca vegan protein karışımları ve vegan barlar gibi yüksek proteinli atıştırmalıklarla tamamlayabilirsiniz.